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Cashewnüsse sind nierenförmige Samen, die aus dem Cashewbaum stammen - einem tropischen Baum, der in Brasilien beheimatet ist und jetzt in verschiedenen warmen Klimazonen auf der ganzen Welt kultiviert wird.

Obwohl Cashewnüsse allgemein als Baumnüsse bezeichnet werden und ernährungsphysiologisch mit ihnen vergleichbar sind, sind sie wirklich Samen. Sie sind reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen und bieten eine einfache Ergänzung für viele Gerichte.

Wie die meisten Nüsse können auch Cashewnüsse zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen. Sie wurden mit Vorteilen wie Gewichtsverlust, verbesserter Blutzuckerkontrolle und einem gesünderen Herzen in Verbindung gebracht.

In diesem Artikel werden Ernährung, Vorteile und Nachteile von Cashewnüssen untersucht, um festzustellen, ob sie gut für Sie sind.

Cashewnüsse sind reich an einer Reihe von Nährstoffen. Eine Unze 28 Gramm ungeröstete, ungesalzene Cashewnüsse liefert Ihnen ungefähr 1 :

  • Kalorien : 157
  • Protein : 5 Gramm
  • Fett : 12 Gramm
  • Kohlenhydrate : 9 Gramm
  • Faser : 1 Gramm
  • Kupfer : 67% des Tageswertes DV
  • Magnesium : 20% des DV
  • Mangan : 20% des DV
  • Zink : 15% der DV
  • Phosphor : 13% der DV
  • Eisen : 11% der DV
  • Selen : 10% des DV
  • Thiamin : 10% des DV
  • Vitamin K : 8% des DV
  • Vitamin B6 : 7% der DV

Cashewnüsse sind besonders reich an ungesättigte Fette - eine Kategorie von Fetten, die mit einem geringeren Risiko für vorzeitigen Tod und Herzerkrankungen verbunden sind 2 , 3 , 4 .

Sie sind außerdem zuckerarm, eine Faserquelle, und enthalten fast die gleiche Menge an Protein wie eine äquivalente Menge gekochtes Fleisch 5 , 6 , 7 .

Darüber hinaus enthalten Cashewnüsse eine erhebliche Menge Kupfer, ein Mineral, das für die Energieerzeugung, eine gesunde Gehirnentwicklung und ein starkes Immunsystem unerlässlich ist. Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Magnesium und Mangan, Nährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind 8 , 9 , 10 .

Zusammenfassung

Cashewnüsse sind zuckerarm und reich an Ballaststoffen, herzgesunden Fetten und pflanzlichem Eiweiß. Sie sind auch eine gute Quelle für Kupfer, Magnesium und Mangan - Nährstoffe, die für die Energieerzeugung, die Gesundheit des Gehirns, die Immunität und die Knochengesundheit wichtig sind.

Nüsse und Samen gelten als antioxidative Kraftwerke, und Cashewnüsse sind keine Ausnahme 11 .

Antioxidantien sind nützliche Pflanzenstoffe, die Ihren Körper gesund halten, indem sie schädliche Moleküle neutralisieren, die als freie Radikale bekannt sind. Dies hilft wiederum, Entzündungen zu reduzieren und die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, gesund und frei von Krankheiten zu bleiben 12 .

Cashewnüsse sind eine reichhaltige Quelle an Polyphenolen und Carotinoiden - zwei Klassen von Antioxidantien, die auch in anderen Baumnüssen vorkommen 13 .

Studien verbinden Antioxidantien in Nüssen wie Walnüssen, Pekannüssen und Mandeln mit einem geringeren Grad an oxidativer Zellschädigung 14 , 15 , 16 .

Aufgrund ihres ähnlichen Antioxidationsprofils ist zu erwarten, dass Cashewnüsse ähnliche Vorteile bei der Oxidationsbekämpfung bieten. Dies gilt insbesondere für geröstete Cashewnüsse, die im Vergleich zu ihren rohen Gegenstücken eine erhöhte antioxidative Aktivität zu haben scheinen 17 .

Allerdings ist die Anzahl der Cashew-spezifischen Studien begrenzt und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können 17 .

Zusammenfassung

Cashewnüsse sind reich an Carotinoiden und Polyphenolen, zwei Kategorien von Antioxidantien, die zur Verringerung von Entzündungen und zum Schutz vor Krankheiten beitragen können. Es sind jedoch weitere Cashew-spezifische Untersuchungen erforderlich.

Nüsse sind reich an Kalorien und Fett. Daher Menschen möchte abnehmen wurde traditionell empfohlen, die Menge an Nüssen in ihrer Ernährung zu begrenzen.

Die Forschung beginnt jedoch, nussreiche Diäten mit einem größeren Gewichtsverlust und einem insgesamt geringeren Körpergewicht als nussfreie Diäten in Verbindung zu bringen 18 , 19 .

Dies kann teilweise durch die Tatsache erklärt werden, dass Cashewnüsse den Körper mit weniger Kalorien zu versorgen scheinen als gedacht.

Laut der FoodData Central-Datenbank des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten USDA liefern Cashewnüsse 157 Kalorien pro 1 Unze 28 Gramm Portion 1 .

Jüngste Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass der menschliche Körper möglicherweise nur etwa 84% dieser Kalorien verdaut und absorbiert. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass ein Teil des darin enthaltenen Fettes in der Faserwand des Cashews eingeschlossen bleibt und nicht während der Verdauung absorbiert wird 20 .

Andererseits kann das Rösten oder Mahlen von Nüssen die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, sie vollständig zu verdauen, wodurch die Anzahl der aufgenommenen Kalorien erhöht wird 20 , 21 .

Infolgedessen kann der Gewichtsverlust bei ganzen, rohen Cashewnüssen am stärksten sein, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um dies zu bestätigen. Und Sie opfern möglicherweise den antioxidativen Nutzen, der mit dem Rösten von Cashewnüssen einhergeht.

Nüsse liefern nicht nur weniger Kalorien als erwartet, sondern sind auch reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die bekanntermaßen den Hunger reduzieren und das Völlegefühl fördern. Beides kann den Gewichtsverlust weiter fördern 22 , 23 , 24 .

Zusammenfassung

Cashewnüsse scheinen weniger Kalorien zu liefern als gedacht. Ihr reichhaltiger Ballaststoff- und Proteingehalt kann dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern. Zusammengenommen können all diese Faktoren beim Abnehmen helfen.

Nussreiche Diäten, einschließlich Cashewnüsse, wurden durchweg mit einem geringeren Krankheitsrisiko wie Schlaganfall und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht 25 , 26 , 27 .

Einige Studien haben sich auf das Spezifische konzentriert Vorteile für die Herzgesundheit von Cashewnüssen.

Man stellte fest, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 10% ihrer täglichen Kalorien aus Cashewnüssen konsumierten, ein niedrigeres LDL-Verhältnis schlechtes Cholesterin zu HDL-Cholesterin hatten als diejenigen, die überhaupt keine Cashewnüsse aßen 28 .

Ein niedriges LDL / HDL-Verhältnis wird normalerweise als Indikator für eine gute Herzgesundheit angesehen 29 .

Zwei weitere Studien verbinden den Konsum von Cashewnüssen mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel und einem niedrigeren Blutdruck sowie einer Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels 30 , 31 .

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung zeigt jedoch widersprüchliche Ergebnisse. Eine der eingeschlossenen Studien legt nahe, dass die regelmäßige Einnahme von Cashewnüssen den Blutdruck und die Triglyceridspiegel senken kann. Es wird jedoch keine Auswirkung auf den Gesamt-, LDL- oder HDL-Cholesterinspiegel festgestellt 32 .

In ähnlicher Weise wurden bei einer anderen Überprüfung keine signifikanten Veränderungen des Cholesterins festgestellt oder Triglyceridspiegel nach dem Verzehr von 28–108 Gramm Cashewnüssen pro Tag für 4–12 Wochen 33 .

Forscher vermuten, dass diese inkonsistenten Ergebnisse auf die begrenzte Anzahl von Studien und ihre geringe Teilnehmergröße zurückzuführen sind. Sie kommen zu dem Schluss, dass Cashewnüsse zwar genauso wahrscheinlich der Herzgesundheit zugute kommen wie andere Nüsse, jedoch weitere Untersuchungen erforderlich sind, um dies zu bestätigen.

Es kann auch Unterschiede geben, je nachdem, ob die Teilnehmer dieser Studien ungesündere Snacks durch Cashewnüsse ersetzt oder nur Cashewnüsse zu ihren aktuellen Essgewohnheiten hinzugefügt haben.

Zusammenfassung

Nussreiche Diäten haben sich durchweg als vorteilhaft für die Herzgesundheit erwiesen. Cashewnüsse scheinen einige Vorteile für die Senkung des Blutdrucks, der Triglyceride und des Cholesterins zu bieten. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Personen mit Typ 2 Diabetes kann von der Zugabe von Cashewnüssen zu ihrer Ernährung profitieren.

Dies liegt zum Teil daran, dass Cashewnüsse eine gute Quelle für Ballaststoffe sind, ein Nährstoff, der Blutzuckerspitzen vorbeugt und vermutlich Schutz vor Typ-2-Diabetes bietet 34 , 35 .

Studien zu den Auswirkungen von Cashewnüssen auf den Blutzuckerspiegel sind begrenzt.

In einer Studie hatten jedoch Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 10% ihrer täglichen Kalorien aus Cashewnüssen aßen, insgesamt niedrigere Insulinspiegel - ein Marker für die Blutzuckerkontrolle - als diejenigen, die überhaupt keine Cashewnüsse gegessen haben 28 .

Darüber hinaus enthalten Cashewnüsse nur 8 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion, von denen weniger als 2 Gramm aus Zucker stammen.

Nettokohlenhydrate beziehen sich auf die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel abzüglich der Menge an Ballaststoffen, die es enthält - ein Wert für die Nettomenge an Kohlenhydraten, die Ihr Körper tatsächlich aufnehmen kann.

Das Ersetzen von Lebensmitteln mit einem höheren Gehalt an Nettokohlenhydraten und Zucker durch Cashewnüsse trägt wahrscheinlich zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei 11 .

Allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen einer Cashew-reichen Ernährung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu untersuchen.

Zusammenfassung

Cashewnüsse sind zuckerarm und reich an Ballaststoffen - zwei Faktoren, die in Kombination dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor der Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu schützen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.

Cashewnüsse lassen sich sehr einfach zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Sie können roh oder geröstet gegessen werden und machen es einfach tragbarer Snack .

Ganze oder gemahlene Cashewnüsse können auch in eine Vielzahl von Gerichten eingearbeitet werden, von Rührei mit Tofu und Pommes Frites bis hin zu Suppe, Salaten und Eintöpfen.

Cashewbutter ist eine weitere Möglichkeit, Ihrer Ernährung Cashewnüsse hinzuzufügen. Verteilen Sie sie auf Toast oder rühren Sie sie in Joghurt oder Haferflocken. Sie können Cashewbutter auch zusammen mit Hafer und Ihren Lieblings-Trockenfrüchten zu hausgemachten, backfreien Energiekugeln verarbeiten.

Cashewnüsse können auch eingeweicht und zusammen mit gemischt werden Apfelessig oder Zitronensaft, um Ihre eigene milchfreie Sauerrahm oder Frischkäse herzustellen. Verwenden Sie diese, um den Mahlzeiten Geschmack zu verleihen oder um milchfreie Versionen Ihrer Lieblingsdesserts zuzubereiten.

Denken Sie daran, dass einige geröstete und gesalzene Cashewnüsse erhebliche Mengen an zugesetzten Ölen und Salz enthalten können. Wenn Sie überschüssiges Salz oder zugesetzte Fette begrenzen möchten, sollten Sie nach Möglichkeit trocken geröstete oder rohe ungesalzene Cashewsorten wählen 36 .

Zusammenfassung

Cashewnüsse sind eine vielseitige Ergänzung zu jeder Diät. Essen Sie sie selbst, fügen Sie sie Ihren Lieblingsgerichten hinzu oder verwenden Sie sie, um Saucen und Desserts auf Cashewbasis zuzubereiten. Wählen Sie nach Möglichkeit trocken geröstete oder rohe ungesalzene Sorten.

Cashewnüsse sind im Allgemeinen eine sichere Ergänzung zur Ernährung der meisten Menschen.

Denken Sie daran, dass geröstete oder gesalzene Cashewnüsse einen hohen Anteil an zugesetzten Ölen oder Salz enthalten können. Aus diesem Grund ist es möglicherweise am besten, stattdessen ungesalzene, trocken geröstete oder rohe Sorten zu wählen.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass geröstete Cashewnüsse möglicherweise mehr gesundheitsfördernde Antioxidantien enthalten als rohe Cashewnüsse. Erwägen Sie, rohe Cashewnüsse ohne zusätzliche Öle zu Hause zu rösten 17 .

Verteilen Sie dazu einfach Ihre rohen Cashewnüsse in einer Schicht auf einem Backblech. Braten Sie sie anschließend 8–15 Minuten lang bei 188 ° C auf dem mittleren Rost Ihres Ofens trockenCashewnüsse in Abständen von 3 bis 5 Minuten, um Verbrennungen zu vermeiden.

Alternativ können Sie Ihre Cashewnüsse bei mittlerer Hitze 3 bis 5 Minuten lang in eine Pfanne geben oder bis die Cashewnüsse leicht braun werden.

Darüber hinaus enthalten Cashewnüsse Phytate Dies kann es Ihrem Körper erschweren, die darin enthaltenen Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Wenn Sie Ihre Nüsse über Nacht einweichen, bevor Sie sie in Gerichte geben, können Sie den Phytatgehalt reduzieren und die Verdaulichkeit verbessern . 37 .

Schließlich werden Cashewnüsse als Baumnüsse eingestuft. Daher Menschen allergisch gegen Baumnüsse z. B. Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse oder Haselnüsse können ein höheres Risiko haben, auch gegen Cashewnüsse allergisch zu sein.

Zusammenfassung

Cashewnüsse gelten im Allgemeinen als sicher. Für die meisten Vorteile sollten Sie nach Möglichkeit rohe, ungesalzene Cashewnüsse kaufen und vor dem Essen einweichen. Trocken geröstete Cashewnüsse verbessern die antioxidative Aktivität.

Cashewnüsse sind reich an Faser , Eiweiß und gesunde Fette. Sie enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und gesundheitsschützenden nützlichen Pflanzenstoffen.

Ähnlich wie Nüsse können Cashewnüsse den Gewichtsverlust, die Blutzuckerkontrolle und die Herzgesundheit fördern. Cashewnüsse werden jedoch weniger erforscht als andere Nüsse. Daher sind mehr Cashew-spezifische Studien erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.

Das heißt, es gibt kleine Nachteile, wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Cashewnüsse hinzufügen. Denken Sie daran, wenn immer möglich ungesalzene, trocken geröstete oder rohe Sorten zu wählen.

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