Erfahren Sie, wie Sie den Unterschied erkennen und welche 22 Lebensmittelwechsel Sie durchführen können.
Wenn es um das Lebensmittelgeschäft geht, ist der Gang mit verarbeiteten Lebensmitteln fast gleichbedeutend mit „diesen Bereich überspringen“ oder der „schlechtesten amerikanischen Ernährung“. Und da wir gehört haben, wie schlecht sie für viele für unseren Körper sindJahre ist keine Auffrischung erforderlich, warum empfohlen wird, sich von ihnen fernzuhalten.
In letzter Zeit haben Sie jedoch möglicherweise einen neuen Begriff in den Ernährungsnachrichten gesehen: „Ultra-verarbeitete Lebensmittel“.
Diese Kategorie von Lebensmitteln macht Schlagzeilen, da neuere Forschungen sie mit großen Gesundheitsrisiken in Verbindung bringen.
Per Definition ist ein verarbeitetes Lebensmittel einfach eines, das von seiner ursprünglichen Form geändert wurde. International Food Information Council definiert Verarbeitung als „jede absichtliche Änderung eines Lebensmittels, die auftritt, bevor es für uns essfertig ist.“
Erhitzen, Pasteurisieren, Einmachen und Trocknen werden als Verarbeitungsformen angesehen. Einige Definitionen beinhalten sogar das Kühlen in der Mischung.
Wenn wir also nicht Äpfel direkt von einem Baum pflücken oder Milch direkt von einer Kuh trinken, wird die überwiegende Mehrheit der Lebensmittel, die wir essen, technisch verarbeitet.
Grundlegende Zubereitungs- und Konservierungstechniken verwandeln gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder gefrorenes Gemüse jedoch nicht in „Junk“. Nur weil etwas einen Prozess durchlaufen hat, heißt das nicht, dass es ungesund zu essen ist.
Vielleicht ist es dann an der Zeit, unsere Mentalität in Bezug auf verarbeitete Lebensmittel zu überdenken und mehr Aufmerksamkeit auf sogenannte ultra-verarbeitete Lebensmittel zu lenken. Schließlich zeigen rechtzeitige Untersuchungen, dass es sich speziell um ultra-verarbeitete Lebensmittel handelt, die gesundheitliche Probleme verursachen können, einschließlich eines erhöhten Risikos für Fettleibigkeit und
Die Parameter für ultra-verarbeitete Lebensmittel sind jedoch weniger klar als für verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen. Was genau sich auf diesen Begriff bezieht, hängt davon ab, wer gefragt wird.
Die Idee der ultra-verarbeiteten Lebensmittel wurde erstmals von einem Team brasilianischer Ernährungsforscher in a
An einem Ende des NOVA-Spektrums befinden sich unverarbeitete oder minimal verarbeitete Produkte wie frisches Obst, Gemüse oder Eier. Lebensmittel, die Sie möglicherweise auf der Seite sehen Whole30 Diät oder a Programm für sauberes Essen .
Am anderen Ende befinden sich ultra-verarbeitete Lebensmittel, definiert als „industrielle Formulierungen mit fünf oder mehr Zutaten“.
Seit dieser Studie von 2016 haben verschiedene Studien zu den Auswirkungen von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln unterschiedliche Definitionen verwendet. Es scheint, dass es keine einzigen akzeptierten Kriterien gibt.
„Ich würde gerne sagen, dass Konsens über die Definitionen von verarbeiteten und ultra-verarbeiteten Lebensmitteln besteht“, sagt Carrie Gabriel ein registrierter Ernährungsberater, "aber ich habe viele Argumente darüber gesehen, was als das eine oder andere zu qualifizieren ist."
Im Wesentlichen ist die Festlegung der genauen Natur von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln noch nicht abgeschlossen.
Nach den meisten Definitionen treten die Änderungen, die ein „normales“ verarbeitetes Lebensmittel in ein ultra-verarbeitetes Lebensmittel verwandeln, in der Endphase der Lebensmittelproduktion auf, die als tertiäre Verarbeitung bezeichnet wird.
Die typische Lebensmittelverarbeitung erfolgt in bis zu drei Schritten. Wenn Sie diese drei Phasen kennen, können Sie unabhängig bestimmen, wie ein Lebensmittel verarbeitet wird und welche Standards Sie haben.
Primär- und Sekundärstufen umfassen Grundzubereitungen, die Lebensmittel von ihrer bodennahen Form in essbare Form bringen.
Das Ernten von Getreide, das Schälen von Nüssen und das Schlachten von Hühnern gelten als Primärverarbeitung. Backen, Einfrieren und Einmachen sind Sekundärformen, die ein etwas komplexeres Endprodukt ergeben.
Auf der dritten oder tertiären Verarbeitungsstufe beginnen Geschmacksinjektionen, zugesetzte Zucker, Fette und chemische Konservierungsmittel, Lebensmittel in die ultra-verarbeitete Sorte zu verwandeln.
3 Stufen der Lebensmittelverarbeitung
- In der ersten Phase der „Verarbeitung“ muss sichergestellt werden, dass die Lebensmittel essbar sind. Die Ernte von Getreide, das Schälen von Nüssen und das Schlachten von Hühnern gelten als Primärverarbeitung. Lebensmittel, die nur diese Phase der Verarbeitung durchlaufen haben, gelten häufig immer noch als „ganze“ Lebensmittel.
- Sekundäre Schritte machen ein komplexeres, fertiges, „verarbeitetes“ Produkt. Dies umfasst Kochen, Einfrieren und Einmachen.
- Ultra-verarbeitete Lebensmittel durchlaufen eine dritte Stufe, in der Hersteller Aromen, zugesetzten Zucker, Fette und chemische Konservierungsstoffe injizieren.
Kurz gesagt ultra-verarbeitete Lebensmittel sind wahrscheinlich das, was viele von uns bereits einfach als verarbeitete Lebensmittel betrachten - diese glänzenden, verpackten Produkte, die nichts mit der Natur zu tun haben und in Fastfood-Restaurants und Mini-Marts an Tankstellen zu finden sind.
Wie das NOVA-Klassifizierungssystem stimmen viele Behörden darin überein, dass eine lange Liste von Zutaten ein Hauptindikator für ein ultra-verarbeitetes Lebensmittel ist. A Studie 2016 Untersuchung, wie häufig sie in der amerikanischen Ernährung vorkommen, nannte sie Formulierungen, die „neben Salz, Zucker, Ölen und Fetten auch Substanzen enthalten, die nicht in kulinarischen Zubereitungen verwendet werden.“
Die Autoren der Studie schlossen alles ein, was Zusatzstoffe verwendete, um die Eigenschaften von „echten“ Lebensmitteln nachzuahmen.
„Ich mag die Definition als Zugabe von Zucker, Salz, Ölen und Fetten, um den Geschmack und die Konservierung zu unterstützen“, sagt Gabriel.
Obwohl sie Geschmack und Textur hinzufügen können, sind es all diese „Extras“, die wahrscheinlich unsere Gesundheit gefährden. Überschüssiger Zucker, Salz und Öle in der Ernährung spielen bekanntermaßen eine Rolle bei der Entwicklung zahlreicher Gesundheitszustände.
Das Verständnis, wie Lebensmittel ultra-verarbeitet werden, kann jedoch ein hilfreicher Schritt sein, um daran zu denken, die Aufnahme von Lebensmitteln zu minimieren. Durch sorgfältiges Lesen der Etiketten können Sie auch Produkte mit weniger Zutaten auswählen.
Das Kochen zu Hause trägt auch wesentlich dazu bei, die Menge an ultra-verarbeitetem Material zu reduzieren, die Sie konsumieren. Restaurantgerichte insbesondere Fast Food sind dafür berüchtigt, an ihren Rezepten zu basteln, um einen bestimmten Geschmack und nicht ein Ernährungsprofil zu erzielen.
jedoch es gibt Fälle Wenn Sie unverarbeitet sind, ist Vollwertkost nicht so einfach, egal ob es um Erschwinglichkeit, Verfügbarkeit oder Zugänglichkeit geht.
Es gibt jedoch auch kleine Änderungen, die Sie vornehmen können, um die Menge der ultra-verarbeiteten Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu optimieren. Hier ist eine Tabelle, die Ihnen hilft, intelligente Swaps durchzuführen :
| Ultra-verarbeitet | verarbeitet | Home-Version |
| gesüßtes Frühstückszerealien | einfaches Kleie-Getreide | Haferflocken aus Haferflocken und mit Honig gesüßt |
| Cola | künstlich aromatisiertes Mineralwasser | SodaStream |
| aromatisierte Kartoffelchips | einfache Tortillachips | DIY Pita Chips |
| Weißbrot | Vollkornbrot mit minimalen Zutaten | hausgemachtes Brot |
| Brathähnchen | Brathähnchen | Brathähnchen von Grund auf neu |
| aromatisierter Schokoriegel mit langer Zutatenliste | einfacher Schokoriegel mit kurzer Zutatenliste | dunkle Schokoladenquadrate |
| Frappuccino | im Laden gekauftes kaltes Gebräu | Filterkaffee |
| Kartoffelpüree | gefrorene Kartoffeln | frische, ganze Kartoffeln |
| Energy Drink | gesüßter Fruchtsaft | frisch gepresster Orangensaft |
| aromatisierte Müsliriegel mit Zuckerzusatz und Konservierungsstoffen | Müsliriegel mit minimalen Zusatzstoffen | DIY Müsli |
| künstlich aromatisierte Käsecracker | Cracker mit natürlichem Geschmack | Vollkorncracker und Käsescheiben |
Dank jahrelanger Diätkultur wissen wir, welche Lebensmittel sozial als „schlecht“ und „gut“ eingestuft wurden. Aber es ist wirklich nicht so einfach. Essen ist mehr als Kraftstoff und Füllstoff; es ist eine Beziehung. Also das nächste MalWenn Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen, denken Sie daran, dass nicht alle „verarbeiteten“ Lebensmittel unbedingt schlecht für Sie sind.
Und ultra-verarbeitete Lebensmittel? Wenn Sie bereits wissen, dass sie nicht die besten für Sie sind, geht es um Quantität, nicht um Qualität und Komfort vor Gesundheit. Der beste Schritt ist das Einchecken mit Ihrem Verstand und Ihrem Darmbevor Sie es in Ihren Warenkorb legen.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Lebensmittelbloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Sie teilt bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und meistens gesunde Rezeptebeim Ein Liebesbrief an das Essen.
