Unterarmübungen dehnen und stärken die Muskeln, die Hände, Handgelenke und Ellbogen kreuzen.

Dies sind die Muskeln, die im täglichen Leben für Aufgaben wie das Öffnen eines Glases oder das Tragen eines Koffers über eine Treppe verwendet werden. Sie werden auch in Sportarten wie Golf, Racquetball und Basketball verwendet.

Die Stärkung Ihrer Unterarme erhöht auch die Griffstärke, die mit der Oberkörperkraft zusammenhängt.

Ein starker Griff hilft Ihnen beim Tragen, Halten und Heben von Gegenständen in Ihrem Alltag und bei sportlichen Aktivitäten. Außerdem haben Sie beim Training mehr Kraft, was Ihrem gesamten Körper mehr Kraft verleiht.

Machen Sie für jede Übung 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen. Machen Sie diese Übungen 2 bis 3 Mal pro Woche. Sie können sie alleine, vor dem Training oder als Teil einer längeren Routine machen.

Lockern und verbessern Sie die Durchblutung Ihrer Handgelenke, bevor Sie Unterarmübungen machen, indem Sie sie in Kreisen in beide Richtungen, von Seite zu Seite und hin und her drehen.

Beginnen Sie mit 5 bis 10 Pfund schweren Hanteln. Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie stärker werden. Halten Sie die Hanteln während der gesamten Bewegung fest. Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie eine Dose Suppe oder eine Flasche Wasser verwenden.

Handflächen-Handgelenkslocke

  1. Legen Sie im Sitzen Ihre Handgelenke mit den Handflächen nach oben auf die Knie oder eine ebene Fläche und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
  2. Heben Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Hände so hoch wie möglich und halten Sie Ihre Arme ruhig.
  3. Senken Sie nach einer kurzen Pause Ihre Hände in die Ausgangsposition.

Handflächenabsenkung am Handgelenk

  1. Legen Sie Ihr Handgelenk im Sitzen mit den Handflächen nach unten auf die Knie oder auf eine ebene Fläche und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
  2. Halten Sie Ihre Arme ruhig, während Sie Ihre Hände so hoch wie möglich heben.
  3. Bringen Sie Ihre Hände nach einer kurzen Pause wieder in die Ausgangsposition.

Grip Crush

  1. Legen Sie im Sitzen Ihr linkes Handgelenk mit einer Hantel auf Ihr Knie oder eine ebene Fläche.
  2. Entspannen Sie sich und öffnen Sie Ihre Hand, damit die Hantel in Richtung Ihrer Fingerspitzen rollt.
  3. Ziehen Sie Ihre Hand fest und krümmen Sie Ihr Handgelenk, während Sie das Gewicht so fest wie möglich drücken.

Kabelkrümmung hinter der Rückseite

  1. Halten Sie den Griff einer niedrigen Riemenscheibe mit der linken Hand und stellen Sie den rechten Fuß leicht vor den linken.
  2. Gehen Sie einige Schritte von der Maschine weg.
  3. Bewegen Sie Ihren Arm langsam, um Ihre Hand in Richtung Schulter zu heben.
  4. Machen Sie hier eine Pause, bevor Sie Ihren Arm in die Ausgangsposition senken.

Handtuchkabelreihe

  1. Befestigen Sie ein Handtuch an einer Seilrolle und stellen Sie sich davor.
  2. Halten Sie ein Ende des Handtuchs in jeder Hand.
  3. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie das Handtuch in einer Ruderbewegung an Ihre Brust bringen.

Klimmzüge

Es geht zurück zu den Grundlagen dieser Übung. Sie benötigen eine Stange oder etwas, das Ihr Gewicht stützt.

  1. Die ideale Handposition ist, wenn Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Wenn es jedoch einfacher ist, können Sie Ihre Handflächen auf Sie richten.
  2. Aktivieren Sie Ihre Unterarme stärker, indem Sie die Stange fester greifen oder eine dickere Stange verwenden.
  3. Heben Sie sich zur Stange.
  4. Sie können die Größe eines Riegels erhöhen, indem Sie ein Handtuch darum wickeln.

Tot hängt

  1. Fassen Sie die Stange und halten Sie sie so lange wie möglich mit leicht gebeugten Ellbogen fest.
  2. Dies hilft bei der Entwicklung der Griffstärke und ist einfacher als Klimmzüge.

Unterarm ziehen

  1. Halten Sie die Gewichtsstange einer Flaschenzugmaschine mit den Handflächen nach unten auf Schulterhöhe.
  2. Ziehen Sie Ihre Oberarme zur Seite Ihres Torsos.
  3. Drücken Sie das Gewicht ganz nach unten.
  4. Pause hier, dann zurück in die Ausgangsposition.

Bauernweg

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, wickeln Sie ein Handtuch um die Griffe.

  1. Verwenden Sie einen Überhandgriff, um schwere Gewichte oder Taschen mit Ihren Armen neben Ihrem Körper zu tragen.
  2. Behalten Sie eine gute Haltung bei, halten Sie Ihre Brust offen und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
  3. Gehen Sie 30 bis 40 Fuß pro Satz.
  4. 2 bis 5 Sätze ausführen.

Unterarmdrücken

Verwenden Sie ein Paar Unterarmgriffe oder einen anderen Gegenstand, den Sie drücken können, z. B. einen Tennisball oder eine Socke.

  1. Strecken Sie die Finger aus und beugen Sie sie, um den Gegenstand zusammenzudrücken.
  2. 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann den Griff einige Sekunden lang entspannen.
  3. Fahren Sie 10 bis 15 Minuten fort.
  4. Tun Sie dies 2 bis 3 Mal pro Tag.

Liegestütze mit den Fingerspitzen

  1. Knien Sie sich neben eine Bank oder einen stabilen Gegenstand und legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Oberfläche.
  2. Bringen Sie Ihre Brust langsam und kontrolliert zur Bank und beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
  3. Zurück in die Ausgangsposition.
  4. 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durchführen.

Krabbenwanderung

  1. In die umgekehrte Tischposition bringen.
  2. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne unter Ihre Schultern.
  3. Richten Sie Ihre Knöchel direkt unter Ihren Knien aus.
  4. Gehen Sie bis zu einer Minute auf Händen und Füßen vorwärts.

Sie können diese Unterarmübungen alleine oder zusammen mit Ihrer Trainingsroutine ausführen. Beginnen Sie mit einigen und ändern Sie Ihre Routine von Zeit zu Zeit, indem Sie weitere Übungen einbauen.

Wenn Sie die Übungen zusätzlich zu anstrengenden Aktivitäten ausführen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Muskeln nicht ermüden. Machen Sie diese Übungen jeden Tag für eine kurze Zeit und widmen Sie sich dann ein- bis zweimal pro Woche einer längeren Sitzung.

Warten Sie zwischen längeren Sitzungen einen ganzen Ruhetag, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Wenn Sie diese Unterarmübungen konsequent durchführen, sehen Sie Ergebnisse in der Stärke Ihrer Arme sowie Ihrer Ellbogen, Handgelenke und Hände.

Das Greifen und Heben von Gegenständen wird einfacher und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie verletzt werden. Außerdem bringen Sie Kraft in andere Bereiche Ihres Trainings oder Ihrer Gewichtheberroutine, indem Sie mehr drücken, drücken und ziehen könnenMacht.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, oder eine Anleitung wünschen, wenden Sie sich an einen Fitnessexperten. Dieser kann auf Ihre spezifischen Bedenken eingehen, Sie mit einer Routine ausstatten und sicherstellen, dass Sie dies tunÜbungen richtig.

Wenn Sie diese Übungen machen, gehen Sie nur zu dem Grad, der für Ihren Körper angemessen ist. Seien Sie sanft und stellen Sie sicher, dass Sie eine gleichmäßige, kontrollierte Atmung aufrechterhalten können, die Ihre Bewegungen nachahmt. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

Hör auf, wenn du dich fühlst Schmerz oder etwas anderes als ein leichtes Gefühl. Wenn Sie nach diesen Übungen Schmerzen haben, vereisen Sie den betroffenen Bereich und versuchen Sie, ihn leicht zu dehnen, um Verspannungen zu reduzieren.

Wenn Sie Verletzungen oder medizinische Bedenken haben, die durch Unterarmübungen beeinträchtigt werden könnten, vermeiden Sie diese am besten oder führen Sie sie unter Anleitung Ihres Arztes oder Physiotherapeuten durch.

Unterarmübungen können Kraft aufbauen und die Griffkraft erhöhen. Beides kommt einer Vielzahl von körperlichen Aktivitäten zugute. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, üben Sie konsequent und verpflichten Sie sich, sich an Ihre Routine zu halten.

Geben Sie sich zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit, um sich zu erholen, und variieren Sie Ihre Trainingsroutine wöchentlich.