Wie viel Gewicht sollten Sie im Fitnessstudio heben?

Wie viel Gewicht soll ich heben?

Wenn Sie bei guter Gesundheit sind, schlägt Cris Dobrosielski, Sprecher des American Council on Exercise und Inhaber von Monumental Results, vor, mit einem leichten bis mittelschweren Gewicht zu beginnen. Wenn Sie nervös sind, brandneu sind oder andere orthopädische Probleme haben,Dobrosielski rät, mit einem sehr geringen Gewicht zu beginnen.

Sobald Sie eine richtige Technik haben, sagt Dobrosielski, dass Sie ein „erhebliches Gefühl der Anstrengung verspüren sollten, wenn Sie eine Reihe von Übungen absolvieren“. Wenn Sie beispielsweise drei 10er-Sätze machen, sollten Sie sich ein wenig fühlenFordern Sie heraus, dieses Set um Wiederholung sieben zu vervollständigen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht nur die Bewegungen durchlaufen, sondern tatsächlich dieses Gefühl der Anstrengung spüren.

Kann ich Gewichte heben, ohne mich aufzublähen?

Ja! Entgegen der landläufigen Meinung bedeutet Krafttraining nicht, dass Sie auf dem Weg sind, die weibliche Version von Arnold Schwarzenegger zu werden.

Krafttraining kann mehreren Zielen dienen. Es gibt vier Hauptschwerpunkte.

Vier Kategorien des Gewichthebens

Abhängig von Ihren Zielen möchten Sie im Idealfall eine Routine mit den oben genannten Kategorien erstellen. Dobrosielski sagt beim Erstellen einer Routine: „Normalerweise trainieren Sie nicht alle diese Systeme in der Regel im Fitnessstudio.“ Stattdessen arbeiten Sie aAbfolge von Phasen, die für Ihre Ziele am besten geeignet sind. Sie können mit einer Kraftphase beginnen, gefolgt von einer Ausdauerphase, bis zur Hypertrophie und bis zur Kraft.

Wie fange ich an?

Bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, müssen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass Sie die Aktivität sicher ausführen können und kein Verletzungsrisiko besteht.

Professionelle Hilfe suchen

Wenn Sie noch nie zuvor ein Krafttraining ausprobiert haben oder starke gesundheitliche Einschränkungen haben, empfiehlt Dobrosielski, einen zertifizierten Fachmann aufzusuchen, der über die Ausbildung verfügt, um Ihnen sichere Richtlinien zu geben und Ihnen zu helfen, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.

allmähliches Fortschreiten

Dobrosielski sagt: „Das Wichtigste ist, dass dies eine Verpflichtung im Laufe der Zeit ist. Der beste Weg, um bei sportlichen Aktivitäten, einschließlich Krafttraining, Erfolg zu haben, besteht darin, die Schwierigkeit und den Umfang Ihrer Tätigkeit schrittweise zu erhöhentun."

Während einige Ziele eine kürzere Zeitspanne haben, gehört das Umformen und Verbessern Ihres Körpers nicht dazu. Der Versuch, Ihre Ziele innerhalb der ersten paar Monate zu erreichen, kann mehr schaden als nützen. Dies kann zu Übertraining, Verletzungen oder Verlust führenvon Interesse.

Bewegungsmuster berücksichtigen

Obwohl wir wahrscheinlich alle von Bizeps-Locken gehört haben, ist dies möglicherweise nicht die beste Übung, um mit dem Krafttraining zu beginnen. Dobrosielski sagt, er solle in wichtigen Bewegungsmustern denken, um die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers zu trainieren. Er sagt: „Sie möchten wirklich einen dreidimensionalen Ansatz verfolgen. Wenn Sie sich jedoch auf die primären Bewegungen oder Hauptmuskelgruppen konzentrieren, sowohl die oberen als auch die unteren, stellen Sie sicher, dass Sie eine ausgewogenere Routine erhalten. “

Denken Sie daran, sich auszuruhen

Ihre Art des Trainings beeinflusst, wie viel Sie jede Woche tun können. Wenn Sie ein Ganzkörpertraining machen, empfiehlt Dobrosielski zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden. „Wenn Sie also an einem Montag trainieren, möchten Sie nichtbis Mittwoch wieder dieselben Muskelgruppen zu treffen “, sagt er.

Sie möchten sich auch zwischen den Sätzen ausruhen. Für eine Routine mit mäßiger Intensität sagt Dobrosielski, dass Ihr Ruhebereich 30 bis 90 Sekunden betragen kann, während er für eine hohe Intensität 90 Sekunden bis drei Minuten betragen kann.

Maschinengewichte vs. Hanteln

Welche Art von Gewichten sollten Sie verwenden? Für Anfänger, die möglicherweise nicht die richtige Form kennen oder keine professionelle Anleitung haben, ist es laut Dobrosielski eine gute Option, einen voreingestellten Schaltkreis von Geräten in einem seriösen Fitnessstudio zu verwenden. Diese Schaltkreise richten sich normalerweise an die wichtigsten Muskelgruppen wiesowie einige kleinere laut Dobrosielski.

Aber wenn Sie die richtige Form kennen und über die Ressourcen verfügen, um sicher zu heben, sagt Dobrosielski, dass die Verwendung von freien Gewichten Vorteile haben kann, wie :

• Rekrutierung Ihres Kerns
• Aktivierung bestimmter stabilisierender Muskeln
• erfordert neurologische Koordination
• mehr Kalorien verbrennen

Diese Vorteile ergeben sich aus der Durchführung von Übungen, die Dobrosielski als „geschlossene Kettenübungen“ bezeichnet, bei denen Sie mit fest in den Boden gepflanzten Füßen stehen, anstatt zu sitzen.

Wann erhöhe ich das Gewicht?

Wenn Sie ein Anfänger sind, sagt Dobrosielski, dass Sie Ihre Wiederholungsziele erreichen und sich am Ende Ihrer Wiederholungen einer moderaten bis signifikanten Herausforderung stellen sollten, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Zum Beispiel: „Wenn Sie Sätze von machen10 oder 12 und die letzten [Wiederholungen] sind ziemlich moderat, dann wissen Sie, dass dies ein guter Indikator dafür ist, dass Sie das Gewicht in Ihrer nächsten Runde erhöhen müssen. “

Wenn Sie mittelschwer sind und eine gute Form haben, sagt Dobrosielski, dass Ihr Ziel darin bestehen sollte, Ihre Wiederholungsziele als Indikator für die Gewichtszunahme zu erreichen. Wenn Sie beispielsweise drei 10er-Sätze absolvieren möchten, „würden Sie tatsächlich verwendenErreichen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen als Ihr Ziel “, sagt Dobrosielski.„ Wenn Sie das bekommen, stoßen Sie [um] ein kleines Inkrement an, so dass es immer noch in der Nachbarschaft ist, aber beim nächsten Mal werden Sie es wahrscheinlich nicht tunSie erhalten drei 10er-Sätze. Sie erhalten möglicherweise drei 8er-Sätze. ”

Wenn Sie sich jedoch dazu entschließen, das Gewicht zu erhöhen, erinnert uns Dobrosielski daran, dass es sich um einen „Versuch durch Fehler“ -Prozess handelt. Um zu vermeiden, dass Sie zu viel Gewicht zunehmen, empfiehlt Dobrosielski, leicht bis mittelschwer zu beginnen und dann von dort aus mit Ihren nächsten Sätzen zu beginnenim Bedarfsfall.

Prävention von Verletzungen

Die Prävention von Verletzungen ist der Schlüssel für ein erfolgreiches Krafttraining und die Erhaltung eines gesunden Körpers. Hier sind die Tipps von Dobrosielski.

Was tun, um Verletzungen vorzubeugen :

• Vermeiden Sie Überbeanspruchung. Machen Sie nicht zu viel auf einmal und ruhen Sie sich außerhalb des Fitnessstudios ausreichend aus.
• Richtiges Aufwärmen. Dobrosielski empfiehlt zwei bis acht Minuten Aerobic, gefolgt von zwei bis acht Minuten dynamischem Dehnen oder Mobilitätstraining.
• Richtig abkühlen lassen. Dobrosielski empfiehlt fünf bis 10 Minuten Aerobic auf niedrigem Niveau, gefolgt von fünf bis 10 Minuten statischer Dehnung oder Selbstmassage, um Ihre Muskeln zu verlängern und Ihren Körper wieder in den Zustand vor dem Training zu versetzen.
• Probieren Sie myofasziale Selbstmassagewerkzeuge aus, um den Muskelkomfort wiederherzustellen. Dazu gehören Schaumstoffrollen oder Tennisbälle.
• Verwendung Eis und Hitze . Eis kann helfen, Entzündungen und Schwellungen zu reduzieren. Dobrosielski sagt, dass kalte Duschen ein weiteres großartiges natürliches entzündungshemmendes Mittel sind. Hitze ist gut, um Muskelsteifheit und Muskelverspannungen zu lockern.
• Cross-Train an Tagen ohne Training. Laut Dobrosielski kann Cross-Training Ihrem Körper helfen, sich zu erholen, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzuregen.

Routinen zum Ausprobieren

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, hat Dobrosielski drei Routinen geteilt. Für jedes Level gibt es eine: Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene. Für beste Ergebnisse schlägt Dobrosielski zwei- bis dreimal pro Woche ein Krafttraining vor. Aber er sagt sogar Krafttraining für eine Sitzungpro Woche kann Ihren Körper verändern.

Die folgenden Routinen sind für eine verletzungsfreie Frau zwischen 25 und 50 Jahren konzipiert, um den Muskeltonus und die Gesamtkraft zu verbessern.

Hinweis: Wenn Sie sich über die Technik für diese Übungen nicht sicher sind, empfiehlt Dobrosielski dringend, sich von einem zertifizierten Personal Trainer beraten zu lassen.

Anfänger

Option 1 :

1. Gehen Sie die gesamte Liste durch, machen Sie jede Übung für einen Satz Wiederholungen und nehmen Sie sich zwischen jeder Übung 15 bis 30 Sekunden Zeit.
2. Wiederholen Sie die Hebeliste zwei- bis dreimal und fahren Sie dann mit den Kernübungen fort.

Option 2 :

1. Machen Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung und dehnen Sie sich dann 45-60 Sekunden lang leicht, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
2. Füllen Sie die Hebeliste einmal aus und fahren Sie dann mit den Kernübungen fort.

Mittelstufe

1. Die folgenden Übungen sind in Gruppen eingeteilt und sollten zusammen durchgeführt werden.
2. Gehen Sie jede Gruppe durch, machen Sie jede Übung für einen Satz Wiederholungen und nehmen Sie sich zwischen jeder Übung 15 bis 30 Sekunden Zeit. Dieser erste Satz sollte sich moderat anfühlen.
3. Wenn Sie die Gruppe beendet haben, ruhen Sie sich 60 bis 90 Sekunden aus und wiederholen Sie dieselbe Gruppe, bis Sie drei bis vier Sätze erreicht haben. Bei diesen nachfolgenden Sätzen sollte Ihre Intensität zunehmen.
4. Fahren Sie mit der nächsten Gruppe fort.
5. Wenn alle Gruppen abgeschlossen sind, fahren Sie mit den Kernübungen fort.

Erweitert

1. Diese Übungen sind in Gruppen eingeteilt und sollten zusammen durchgeführt werden.
2. Machen Sie die Übungen in der folgenden Reihenfolge.
3. Gehen Sie jede Gruppe durch, machen Sie jede Übung für einen Satz Wiederholungen und nehmen Sie sich zwischen jeder Übung 15 Sekunden Zeit. Dieser erste Satz sollte sich moderat anfühlen.
4. Wenn Sie die Gruppe beendet haben, nehmen Sie sich 90 Sekunden bis zwei Minuten Pause und wiederholen Sie dieselbe Gruppe, bis Sie die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen ausgeführt haben. Bei diesen nachfolgenden Sätzen sollte die Intensität hoch, aber sicher sein.
5. Fahren Sie dann mit der nächsten Gruppe fort.
6. Wenn alle Gruppen abgeschlossen sind, fahren Sie mit den Kernübungen fort.

zum Mitnehmen

Krafttraining kann hilfreich sein, wenn Sie einen Plan erstellen, mit dem Sie Ihre Ziele sicher erreichen können. Wir sind alle unterschiedliche Menschen mit unterschiedlichen Gesundheitszielen. Daher sollte das Krafttraining an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Es gibt keine Antwort darauf, welche Routine Sie durchführen solltentun oder wie du trainieren sollst.

Aber wie auch immer Sie trainieren, verstehen Sie, dass es Ihren Körper nicht über Nacht verändern wird. Wenn Sie im Laufe der Zeit konsequent trainieren, können Sie Ergebnisse sehen. Machen Sie also diesen ersten Schritt, um Ihre Ziele und den richtigen Trainingsplan für Sie herauszufinden. Wir wissen, dass Sie dies könnenTu es!