Wir alle möchten uns sicher behaupten und unsere Gefühle gegenüber unseren Mitmenschen offen ausdrücken, ob es darum geht, eine Einladung abzulehnen oder sich gegen einen Kollegen zu stellen. Aber es ist nicht einfach.

„Viele Menschen haben Schwierigkeiten, sich durchzusetzen, weil es schwer zu erkennen ist, wo die Grenze zwischen zu stark oder aufdringlich oder schwach und unsicher liegt“, sagt Joree Rose , LMFT.

Diese Tipps können Ihnen helfen, sich besser zu äußern und für sich selbst einzutreten.

Der erste Schritt, um durchsetzungsfähiger zu werden, besteht darin, eine Bestandsaufnahme darüber zu machen, wie Sie Ihre Gedanken und Gefühle äußern. Verwenden Sie einen passiven oder aggressiven Kommunikationsstil?

Wenn Sie einen passiven Stil haben, können Sie zulassen, dass die Bedürfnisse anderer vor Ihren eigenen stehen, sagt der lizenzierte Psychotherapeut. Annemarie Phelan . Sie meinen es vielleicht gut, erklärt sie, aber diese Art der Kommunikation kann im Laufe der Zeit zu schädlichen Ressentiments führen.

Ein aggressiver Stil hingegen zertrampelt die Rechte anderer. Dies unterscheidet sich stark von Durchsetzungsvermögen. Phelan fügt hinzu, dass es bei durchsetzungsfähiger Kommunikation kein Mobbing, keine Einschüchterung gibt, sondern nur eine klare Angabe Ihrer Wünsche oder Bedürfnisse.”

Wenn Sie wissen, wo Sie in das Spektrum zwischen passiver und aggressiver Kommunikation fallen, können Sie Bereiche eingrenzen, die verbessert werden könnten.

Finden Sie Ihren Stil

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie auf die Waage fallen? Betrachten Sie dieses Beispiel.

Ein Bekannter bittet um einen Gefallen. Sie haben dieser Person oft geholfen und haben es satt. Es gibt ein persönliches Projekt, an dem Sie wirklich gerne arbeiten würden.

So können Sie je nach Kommunikationsstil reagieren :

  • Passiv "Sicher! Ich würde gerne helfen!"
  • aggressiv. „Ich habe es satt, dass du jammerst und bedürftig bist. Du tust nie etwas für dich.“
  • durchsetzungsfähig. "Ich werde diesmal nicht helfen können."

Wenn Sie dazu neigen, automatisch Ja zu Dingen zu sagen, ohne darüber nachzudenken? Wenn Sie dazu neigen, empfiehlt Phelan, einige Redewendungen zu verwenden, wenn Sie vor einer Anfrage oder Einladung stehen, auf die Sie nicht so stehen.

Hier ein paar Vorspeisen :

  • "Lassen Sie mich darauf zurückkommen."
  • "Ich muss meinen Kalender überprüfen."
  • "Ich habe einen Zeitplankonflikt."
  • "Ich werde nicht in der Lage sein, ich habe Pläne."

Wenn Sie sich entscheiden zu sagen, dass Sie zuerst einige Dinge überprüfen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie zu der Person zurückkehren.

Denken Sie vor allem daran, dass Sie nicht verpflichtet sind, Ihre Gründe für die Ablehnung einer Anfrage oder Einladung zu erläutern.

Wenn Sie sich schuldig fühlen, wenn Sie versuchen, sich zu behaupten, denken Sie daran, dass das Nein zu einer Anfrage nicht bedeutet, dass Sie das ablehnen. Person .

Es ist schwer zu üben, selbstbewusst zu sein, wenn Sie im Moment sind. Deshalb empfiehlt Rose, sich geistig aufzupumpen. positives Selbstgespräch .

Es mag kitschig klingen, aber wenn Sie ein Gespräch führen möchten, bei dem Sie wissen, dass Sie Ihren Fuß setzen müssen, übertreiben Sie sich mit positiven Gedanken zu „Ich habe das“ oder „Meine Zeit ist wichtig. ”

Wenn Ihr Herz bei dem bloßen Gedanken, eine Grenze zu setzen, zu rasen beginnt, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um tief zu atmen, besonders wenn Sie das Gefühl haben, dass Aggressionen allmählich überhand nehmen.

„Das Atmen beruhigt das Gehirn und den Körper und hilft Ihnen, sich zu erden, wodurch es einfacher wird, zu Ihren Absichten zurückzukehren“, fügt Rose hinzu.

Atemübung

Wenn Sie sich das nächste Mal überfordert fühlen oder den Fokus verlieren, probieren Sie diese Übung aus :

  1. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz zum Sitzen oder Stehen.
  2. Atme tief durch die Nase ein.
  3. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 5.
  4. Lassen Sie langsam den Atem los, indem Sie durch die Nase ausatmen.

Kommunikation ist nicht nur verbal. Bevor Sie in eine stressige Situation oder ein schwieriges Gespräch geraten, empfiehlt Rose, eine durchsetzungsfähige Körperhaltung einzunehmen, in der Sie sich sicherer und kraftvoller fühlen.

Wie sieht das aus? Stehen Sie aufrecht und rollen Sie die Schultern zurück. Achten Sie auf regelmäßigen Augenkontakt und einen neutralen Gesichtsausdruck.

Wenn Sie ein großes Problem haben, das Sie ansprechen möchten, sollten Sie ein Rollenspiel mit einem vertrauenswürdigen Freund in Betracht ziehen, indem Sie verschiedene Gesprächsstile üben. Schreiben Sie es auf und sagen Sie dann laut, was Sie sagen möchten.

Denken Sie daran, um Feedback zu bitten, wie deutlich Sie stoßen und wie die andere Person die Situation sehen könnte.

Achten Sie darauf, wie sie auf Ihren Tonfall und Ihre Körpersprache reagieren. Kommunizieren Sie, ohne schüchtern oder feindselig zu werden? Bewerten Sie sich anschließend selbst. Passen Sie Ihren Ansatz entsprechend ihrer Eingabe an.

Ohne ein gesundes und ausgeglichenes Selbstwertgefühl werden Sie wahrscheinlich immer weniger von anderen akzeptieren oder am Ende mehr geben, als Sie erhalten.

„Wenn du nicht an dich selbst glaubst, wird es für andere schwer sein, an dich zu glauben oder dir zu geben, was du willst“, sagt Rose.

Denken Sie daran, Durchsetzungsvermögen und Aggression sind verschiedene Dinge. Bei Durchsetzungsvermögen geht es darum, Ihre Bedürfnisse oder Anforderungen auf respektvolle Weise und innerhalb persönlicher Grenzen zu formulieren, erklärt Ashleigh Edelstein , LMFT.

Wenn es Ihnen aggressiv oder unangenehm erscheint, Grenzen zu setzen, stellen Sie sich dieses Szenario vor: Ihr Chef stapelt ständig Arbeiten auf Ihrem Schreibtisch, ohne zu prüfen, ob Sie weitere Projekte durchführen können.

Eine aggressive Reaktion würde darin bestehen, Ihren Chef in einer Besprechung in die Luft zu jagen oder zu verlangen, dass jemand anderes die Arbeit erledigt.

Eine durchsetzungsfähige Antwort wäre andererseits, ein Treffen mit Ihrem Chef zu planen, um ein neues System für die Arbeitszuweisung zu besprechen oder Wege zu finden, um Verantwortlichkeiten besser zu delegieren.

Wenn all dies etwas entmutigend klingt, sollten Sie mit einigen kleinen Übungen beginnen, damit Sie in Situationen mit geringem Risiko üben können, selbstbewusster zu sein.

Übungsszenarien

Hier sind einige Ideen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern :

  • Sprechen Sie, wenn Sie lieber zu Hause einen Film sehen möchten, anstatt auszugehen.
  • Lassen Sie Ihren Partner wissen, dass Sie einen bestimmten Auftrag nicht ausführen können. Dies kann auch eine gute Gelegenheit sein, das Nein zu üben, ohne eine vollständige Hintergrundgeschichte anzubieten.
  • Gehen Sie in ein neues Restaurant und fragen Sie nach einem Tisch in einer ruhigeren Gegend oder in der Nähe eines Fensters. Auch wenn nichts verfügbar ist, können Sie üben, nach dem zu fragen, was Sie möchten.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich durchsetzungsfähiger zu üben, sollten Sie überlegen, mit a zu sprechen. qualifizierter Therapeut für zusätzliche Unterstützung. Grundlegende Faktoren, einschließlich Stress und Angst, können es besonders schwierig machen, nach dem zu fragen, was Sie benötigen.

Ein Therapeut kann Ihnen helfen, Straßensperren zu identifizieren und neue Werkzeuge für die Navigation zu finden.

Cindy Lamothe ist eine freiberufliche Journalistin mit Sitz in Guatemala. Sie schreibt häufig über die Schnittstellen zwischen Gesundheit, Wellness und der Wissenschaft des menschlichen Verhaltens. Sie hat für The Atlantic, das New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post undviele mehr. Finden Sie sie bei cindylamothe.com.