Wenn Sie an Arthrose der Knie leiden, sollte und kann Bewegung ein Teil Ihres Lebensstils sein. Der Schlüssel besteht darin, die richtigen Übungen und den richtigen Weg zu kennen.

Im Allgemeinen ist Langzeitübung sicher für Erwachsene mit Knieschmerzen.

Darüber hinaus kann die richtige Übung bei korrekter Ausführung sogar die Schmerzen bei Arthritis lindern. Dies kann Ihre Fähigkeit verbessern, normale körperliche Aktivitäten auszuführen.

Es mag für das Training nicht intuitiv erscheinen, Knieschmerzen zu lindern, daher ist es hilfreich zu verstehen wie es funktioniert .

Übung verbessert sich :

  • Hormonhaushalt
  • senkt den Blutzucker
  • verbessert die Gelenkknorpeltoleranz
  • stärkt die Muskeln

Übung verbessert auch Ihre Muskelkraft. Stärkere Muskeln können Ihr Körpergewicht effizienter tragen und entlasten die Gelenke.

Die Durchführung einer „falschen“ Übung oder die Verwendung einer schlechten Form kann jedoch die Schmerzen verstärken oder das Gelenk reizen.

„Schmerzen sind nicht normal“, warnt Alice Bell, Ärztin für Physiotherapie und Fachärztin für Geriatrie.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass beim Starten eines neuen Trainingsprogramms möglicherweise Muskelkater auftritt, der sich von Gelenkschmerzen unterscheidet.

Es ist normal, dass Sie nach dem Training 24 bis 48 Stunden lang Muskelkater haben. In diesem Fall sollten Sie einen Ruhetag einlegen.

Eine intelligente Übungsroutine kann leicht zu beherrschen sein, und allgemeine Richtlinien können hilfreich sein.

Der sicherste und effektivste Weg, um in eine Übungsroutine einzusteigen, ist jedoch, dass ein lizenzierter Fachmann, z. B. ein Physiotherapeut, den Prozess leitet. Ein Experte analysiert Ihre Form und macht Vorschläge.

Hocken kann helfen, Bein- und Hüftkraft aufzubauen, was zu stabileren Gelenken führt. Mit der Zeit wird sich Ihr Bewegungsspielraum vergrößern.

Solange Sie mit minimalen Kniegelenkbeschwerden üben können, können Sie Kniebeugen sicher in Ihre Trainingsroutine einbeziehen.

Menschen mit Arthritis haben möglicherweise den größten Nutzen bei Kniebeugen, da das Hocken an der Wand das Risiko verringern kann, unnötigen oder falschen Druck auf die Knie auszuüben.

Um eine einfache Hocke zu machen :

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Ihre Füße sollten schulterbreit voneinander entfernt sein und Ihre Fersen sollten etwa 18 Zoll von der Wand entfernt sein.
  2. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Fersen und nicht vor Ihren Zehen.
  3. Atmen Sie ein und aus, während Sie sich hinsetzen oder in die Hocke gehen. Ihr Gesäß sollte nicht tiefer als bis zum Knie fallen.
  4. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach gegen die Wand gedrückt wird.
  5. Drücken Sie sich durch die Fersen - nicht durch die Fußkugeln - und atmen Sie beim Aufstehen ein.

„Halten Sie das Knie über dem Knöchel und nicht über dem Fußballen“, warnt Bell.

„Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt starke Schmerzen verspüren - mehr als bei typischen Knieschmerzen - sollten Sie die Übung für diesen Tag abbrechen.

„Versuchen Sie es beim nächsten Training noch einmal. Sie werden feststellen, dass sich Ihre Schmerzschwelle erhöht, wenn Sie Muskelkraft aufbauen.“

Für Menschen mit Knie-Arthrose Ausfallschritt birgt die gleichen Vorteile und Risiken wie tiefes Hocken.

Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, um die allgemeine Bein- und Hüftkraft zu verbessern. Bei falschem Training können sie jedoch unnötige Schmerzen verursachen.

Der Trick, sagt Bell, besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragt.

Es kann auch hilfreich sein, Ausfallschritte zu üben, während Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls oder Tisches festhalten, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Um einen einfachen Ausfallschritt zu machen :

  1. Wenden Sie sich bei Bedarf an Ihren Support.
  2. Schritt mit einem Bein nach vorne. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel halten. Ihr Knie sollte niemals über Ihren Knöchel hinausragen.
  3. Wenn Sie in der Position stabil sind, heben Sie die hintere Ferse langsam vom Boden ab.
  4. Heben Sie weiter, bis Sie eine gerade Linie vom hinteren Knie zur Hüfte bilden.
  5. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an oder spannen Sie sie an. Dies hilft Ihnen dabei, Ihren Rücken gerade zu halten, wenn Sie sich in eine Ausfallposition bewegen. Wenn Sie sich nach vorne lehnen oder nach vorne lehnen, wird Ihr vorderes Knie unnötig belastet.

Während des Trainings ist es wichtig, dass Sie alle Veränderungen der Schmerzen oder Beschwerden zur Kenntnis nehmen. Wenn Sie mehr Schmerzen als gewöhnlich verspüren, sollten Sie für den Tag aufhören zu stürzen und zu einer anderen Form der Übung übergehen.

Laufen kann Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern und zur Gewichtskontrolle beitragen. Dies kann die Belastung Ihrer Knie verringern und die Gesamtwirkung von Arthrose verringern.

Es gelten jedoch einige Einschränkungen :

  • Wählen Sie feste, unterstützende Schuhe. „Schuhe werden beim Schutz Ihrer Gelenke unterschätzt“, sagt Bell.
  • Auf Schmutz, Gras, Kies oder Asphalt laufen, falls verfügbar. Sie sind weicher als Beton.
  • Achten Sie auf Schmerzen. Wenn Sie mehr Schmerzen als gewöhnlich haben, machen Sie ein oder zwei Tage Pause. Wenn die Schmerzen anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Ein ungewöhnlicher Schmerz kann das Ergebnis von etwas anderem als Arthritis sein.

Obwohl Menschen mit Knie-Arthrose sicher laufen können, empfiehlt Bell, diesen Sport denjenigen zu überlassen, die schon eine Weile laufen.

Sie schätzt, dass Langzeitläufer eine korrekte Laufform und Muskelunterstützung um das Gelenk entwickelt haben.

„Niemand mit Arthritis sollte anfangen zu rennen“, sagt sie rundheraus.

Wenn Laufen nicht Teil Ihrer Trainingsroutine war und Sie feststellen, dass Sie beginnen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann Ihre individuellen Vorteile und Risiken besprechen und Hinweise für die nächsten Schritte geben.

Es scheint eine zu geben Link zwischen Gelenkverletzungen durch Sportarten mit starken Auswirkungen und dem Risiko für Arthrose. Um jedoch klar zu sein, trägt die Verletzung zum Risiko und nicht zur Aktivität mit starken Auswirkungen selbst bei.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf kraftvolle Workouts verzichten müssen. Der Schlüssel liegt darin, nachdenklich und in Maßen zu üben.

Um die Symptome zu minimieren :

  • Nehmen Sie nicht an starken Sportarten oder anderen Aktivitäten teil, bei denen jeden Tag wiederholt gesprungen wird. Eine allgemeine Faustregel lautet, zwischen zwei Sportarten eine zwei- oder dreitägige Pause einzulegen. Ihr Training sollte nur eine Stunde lang dauern.
  • Tragen Sie während des Trainings eine Kniestütze. Dies kann helfen, Ihr Knie in der richtigen Position zu halten, insbesondere wenn die Arthritis die Ausrichtung beeinträchtigt hat.
  • Wenn Sie leichte Schmerzen oder Schwellungen haben Nehmen Sie ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament z. B. Naproxen Aleve nach dem Training, wenn dies von Ihrem Arzt genehmigt wurde.

Wenn Sie zuvor noch keine wirkungsvollen Aktivitäten durchgeführt haben, sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten, bevor Sie beginnen. Er kann Sie durch die möglichen Auswirkungen dieser Aktivitäten auf Ihr betroffenes Knie führen.

Bell wird ihren Klienten mit Arthritis wahrscheinlich raten, starke Aktivitäten insgesamt zu vermeiden. Sie stellt fest, dass das Auf- und Abspringen einen Effekt auf Ihre Gelenke hat, der etwa dem 7- bis 10-fachen Ihres Körpergewichts entspricht.

Obwohl das Treppensteigen weh tun kann, kann es eine gute Kräftigungsübung für Ihre Bein- und Hüftmuskulatur sein.

Sport hat noch einen weiteren Vorteil, der sich schützend auf Gelenk- oder Gelenkknorpel auswirkt. Dies ist äußerst wichtig, um das Auftreten von Arthrose zu verlangsamen.

Stellen Sie sich Gelenkknorpel als Schutzhülle für Ihre Gelenke vor.

Gelenkknorpel fungiert als Stoßdämpfer und verringert auch die Reibung zwischen den Knochen, wo sie sich an den Gelenken treffen. Mit zunehmendem Alter kann sich dieser Knorpel abnutzen und zu Gelenkschmerzen und Schwellungen oder Arthrose führen.

Untersuchungen zeigen, dass die Belastung des Gelenkknorpels die Gesundheit des Knorpels erhält und dass die Vermeidung einer Belastung, auch bekannt als Bewegung, zu einer Atrophie oder Ausdünnung des Gelenkknorpels führt.

Um sicher Stufen zu erklimmen :

  • Nehmen Sie sich Zeit. Ein langsamer und stetiger Ansatz kann Ihnen helfen, Ihre Stabilität aufrechtzuerhalten.
  • Verwenden Sie das Geländer zur Unterstützung. Wenn Sie derzeit einen Stock verwenden, sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten darüber, wie Sie ihn am besten auf Treppen verwenden können.

Verwenden Sie für eine Alternative mit geringen Auswirkungen eine Treppenstufenmaschine. Beachten Sie bei der Verwendung einer Treppenstufenmaschine Folgendes :

  • Beginnen Sie mit einem kürzeren Training und verlängern Sie die Dauer im Laufe der Zeit. Zu schnell zu viel zu tun kann schädlich sein.
  • Passen Sie die Höhe des Anstiegs an Ihre Bedürfnisse an. Bell empfiehlt, dass Sie klein anfangen und sich schrittweise bis zu einem höheren Schritt vorarbeiten.
  • Verwenden Sie das Geländer nach Bedarf zur Unterstützung. Achten Sie darauf, sich nicht an die Schienen zu lehnen.

Wassergymnastik wird häufig empfohlen, wenn Sie sich von schmerzenden Gelenken erholen.

Obwohl das Wasser eine beruhigende, schwimmende Wirkung auf Ihre Knie haben kann, ist es laut Bell unwahrscheinlich, dass es genug Widerstand erzeugt, um die umgebenden Muskeln zu stärken.

„Wenn Sie wirklich genug Widerstand leisten möchten, um etwas zu bewirken, brauchen Sie letztendlich landgestützte Übungen“, sagt sie.

Einige ihrer Favoriten sind Radfahren mit mittlerer oder hoher Intensität und Kräftigungsübungen wie Pilates.

Möglicherweise können Sie mehr aus einem Training mit geringen Auswirkungen herausholen, indem Sie gewichtete Gummibänder oder freie Gewichte in Ihre Routine integrieren.

Möglicherweise ist es auch vorteilhaft, während des Trainings eine Kniestütze zu tragen.

Wenn Sie dies noch nicht getan haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob dies eine gute Option für Sie ist. Er kann spezifische Empfehlungen aussprechen und Sie zu Best Practices beraten.

Beim Training treten wahrscheinlich leichte Schmerzen auf, insbesondere wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben.

Achten Sie bei der Planung Ihrer Routine darauf, dass die Intensität angemessen ist.

Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen eine personalisierte Empfehlung geben, die Ihren Bedürfnissen entspricht.

Die „Dosis“ Bewegung sollte ausreichen, um einen Unterschied hervorzurufen, aber nicht so stark, dass Sie verletzt oder entmutigt werden.

Weitere Tipps

  • Investieren Sie in Turnschuhe, die bequem sind und die richtige Unterstützung bieten.
  • Vor dem Training immer aufwärmen. Durch Dehnen können Sie Ihre Gelenke öffnen und die Auswirkungen auf Ihre Knie verringern.
  • Wenn Ihre Gelenke bereits wund sind, wenden Sie vor dem Training Wärme an, um mögliche Steifheit zu verringern.
  • Beginnen Sie mit einer 10-minütigen Routine und verlängern Sie die Dauer im Laufe der Zeit.
  • Brechen Sie Übungen mit hoher Auswirkung mit Modifikationen oder Alternativen mit geringer Auswirkung auf.
  • Abkühlen nach dem Training. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Gelenke zu dehnen. Das Anwenden einer kalten Kompresse kann auch Schmerzen und Schwellungen lindern.

Wenn eines der folgenden Symptome auftritt, beenden Sie das Training, bis Sie Ihren Arzt aufsuchen können :

  • erhöhte Schwellung
  • scharfe, stechende oder ständige Schmerzen
  • Schmerzen, die dazu führen, dass Sie hinken oder Ihren Gang ändern
  • Gelenke, die sich warm anfühlen oder rot sind
  • Schmerzen, die länger als 2 Stunden nach dem Training anhalten oder sich nachts verschlimmern

Wenn der Schmerz anhält, widerstehen Sie der Versuchung, ihn mit Schmerzmitteln zu maskieren, sagt Bell. Sie möchten die zugrunde liegende Ursache des Problems herausfinden und beheben.

Sie rät auch Menschen mit Knie-Arthrose, dem Drang zu widerstehen, das Training ganz abzubrechen. Nach Rücksprache mit Ihrem Arzt sollten Sie sich mit einem auf Sie zugeschnittenen Trainingsprogramm wieder in Bewegung setzen.

Es ist nicht nur möglich, mit Knie-Arthrose zu trainieren, sondern es ist auch notwendig, die mit der Erkrankung verbundenen Schmerzen zu überprüfen oder sogar umzukehren.

Bell merkt an, dass Sie in den meisten Staaten einen Physiotherapeuten ohne Überweisung sehen können und dass eine oder zwei Sitzungen zu einem auf Ihre Ziele und Fähigkeiten zugeschnittenen Übungsrezept führen können.

„Das Schlimmste, was Sie tun können, ist nichts“, sagt Bell und fügt hinzu, dass es am besten ist, Ihr Training zu optimieren, bevor Arthritis-Schmerzen Sie verlangsamen.

Wenn Sie beim Üben Vorsichtsmaßnahmen treffen, können Sie Ihre bevorzugte Übungsroutine länger fortsetzen.