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Zuerst müssen Sie verstehen, welche Art von kognitiver Verzerrung auftritt.
Ich habe seit meiner Erinnerung mit allgemeiner Angst gelebt. Als Schriftsteller und Stand-up-Comedian habe ich die größten Probleme, täglich gegen soziale und Leistungsangst zu kämpfen, während ich mich verhalteInterviews und Interaktion mit Redakteuren während des Tages und dann die Bühne in der Nacht.
Meine Angst zeigt sich am häufigsten in dem, was ich als „Angstkater“ bezeichne, wenn ich am Tag nach einem gesellschaftlichen Ereignis, einer Besprechung oder einer Comedy-Show aufwache und mich bei allem, was ich getan oder gesagt habe, schrecklich fühle - egal wie lustig oder erfolgreich das Ereignis istfühlte die Nacht zuvor.
Jeder hält dich für egoistisch und widerlich meine innere Stimme spuckt mich an, wenn ich aufwache.
Sie haben Ihrer Freundin genau das Falsche gesagt, als sie Sie nach Ihrer Meinung fragte, weil Sie nie nachdenken, bevor Sie den Mund aufmachen.
Sie haben das Gespräch beim Abendessen dominiert. Kein Wunder, dass Sie niemand mag.
Du warst auf der Bühne so peinlich, natürlich bist du kein Erfolg.
Die gemeine kleine Stimme geht weiter und weiter und weiter.
Nach großen Ereignissen wie der Hochzeit eines Freundes oder einer wichtigen Comedy-Show hatte ich am nächsten Morgen Panikattacken: ein rasendes Herz, zitternde Hände und Atembeschwerden. An anderen Tagen kann ich mich wegen der Sorgen einfach nicht konzentrierenund fühle mich geistig gelähmt, und das Vertrauen, das ich brauche, um meine Arbeit zu erledigen, ist gesunken.
Die zentrale Idee hinter der kognitiven Verhaltenstherapie CBT ist äußerst einfach: Wenn Sie Ihre Denkweise ändern, können Sie Ihre Gefühle ändern.
Aber wenn es so einfach wäre, sich besser zu fühlen und Depressionen und Angstzuständen zu entkommen, würden wir nicht in einem Land leben, in dem psychische Probleme auftreten. ansteigend .
Obwohl ich festgestellt habe, dass ich meine Angst nicht vollständig beseitigen oder „heilen“ kann und wahrscheinlich auch nie, habe ich eine einfache fünfminütige CBT-Übung gefunden, die sie jeden Tag beruhigt. Meine rasenden Gedanken hören auf,Mein nebliges Gehirn beginnt sich zu klären und meine Müdigkeit lässt nach.
Plötzlich habe ich das Gefühl, ich kann meinen Tag beginnen.
Wird als Dreisäulentechnik bezeichnet, die vom klinischen Psychiater entwickelt und benannt wurde. Dr. David D. Burns alles, was es tut, ist meine Denkweise zu ändern. Aber manchmal reicht diese Verschiebung aus, um meine Angst für den Tag vollständig zum Schweigen zu bringen. Eine Änderung unserer Einstellung zu uns selbst ist alles, was wir wirklich brauchen, um einen ruhigeren, glücklicheren Ort zu finden.
2014 empfahl ein Freund Burns ' Wohlfühlen ”, ein CBT-Klassiker, der die Leser Schritt für Schritt dazu bringt, negatives Selbstgespräch zu erkennen, es rational zu analysieren und durch gesünderes und genaueres Denken zu ersetzen.
Burns schlägt für viele Menschen mit Angstzuständen und Depressionen auch vor, ihren Arzt aufzusuchen und gegebenenfalls die entsprechenden Medikamente und die entsprechenden Medikamente einzunehmen.
Das Buch machte kristallklar, dass ich kein heimlich schlechter Mensch und ein unglaublicher Versager war, der nichts richtig machen kann. Ich bin nur ein ziemlich normaler Mensch, der ein Gehirn hat, das die Realität verzerren und viel zu viel Angst verursachen kann, Stress und Depressionen.
Die erste große Lektion bestand darin, die Besonderheiten kognitiver Verzerrungen zu lernen - jene Aussagen, die die kleine Stimme darüber macht, wer ich bin und was in meinem Leben vor sich geht.
Es können 10 große Verzerrungen auftreten :
- Alles oder nichts
Nachdenken Wenn Sie Dinge in Schwarzweiß statt in Schattierungen von sehen
grau. Beispiel : Ich bin ein schlechter Mensch. - Übergeneralisierung.
Wenn Sie einen negativen Gedanken so erweitern, dass er noch weiter reicht. Beispiel : Ich mache nie etwas richtig. - Geistesfilter. Wann
Sie filtern alle guten Dinge heraus, um sich auf die schlechten zu konzentrieren. Beispiel : Ich habe heute nichts erreicht. - Disqualifikation
das Positive. Wenn Sie glauben, dass eine gute oder positive Sache „nicht zählt“
in Richtung Ihres größeren Versagens- und Negativmusters. Beispiel : Ich glaube, ich habe das Gespräch überlebt - sogar kaputte Uhren
sind zweimal am Tag richtig. - Springen zu
Schlussfolgerungen. Wenn Sie ein noch größeres und breiteres Negativ extrapolieren
Gedanke aus einer kleinen negativen Erfahrung. Beispiel : Er sagte, er wollte nicht mit mir ausgehen. Ich muss ein Unliebsamer sein
Person. - Vergrößerung oder
Minimierung. Wenn Sie Ihre eigenen Fehler oder die anderer Leute übertreiben
Leistungen oder Glück bei gleichzeitiger Minimierung Ihrer eigenen Leistungen und
Fehler anderer. Beispiel : Alle haben mich gesehen
vermasseln Sie das Spiel, während Susan eine perfekte Nacht auf dem Spielfeld hatte. - emotional
Begründung. Wenn Sie annehmen, dass Ihre negativen Gefühle die Wahrheit widerspiegeln.
Beispiel : Ich war verlegen, deshalb ich
muss peinlich gehandelt haben. - sollte
Aussagen. Wenn Sie sich verprügeln, weil Sie die Dinge nicht anders machen.
Beispiel : Ich hätte meinen Mund halten sollen. - Beschriftung und
falsche Kennzeichnung. Wenn Sie ein kleines negatives Ereignis oder Gefühl verwenden, um zu geben
Sie selbst ein riesiges, allgemeines Etikett. Beispiel : I
habe vergessen, den Bericht zu machen. Ich bin ein totaler Idiot. - Personalisierung. Wenn du Dinge machst
persönlich, die nicht sind. Beispiel : Das Abendessen
Party war schlecht, weil ich dort war.
Sobald Sie die 10 häufigsten kognitiven Verzerrungen verstanden haben, können Sie sich einige Minuten am Tag Zeit nehmen, um die Dreisäulenübung abzuschließen.
Während Sie es in Ihrem Kopf tun können, funktioniert es erstaunlich besser, wenn Sie es aufschreiben und diese negative Stimme aus Ihrem Kopf bekommen - glauben Sie mir.
So geht's :
- Machen Sie drei
Spalten auf einem Blatt Papier oder öffnen Sie ein Excel-Dokument oder Google
Tabellenkalkulation. Sie können dies jederzeit oder nur dann tun, wenn Sie es bemerken.
du verprügelst dich. Ich schreibe meine gerne am Morgen, wenn ich bin
am ängstlichsten, aber viele Leute, die ich kenne, schreiben ihre vor dem Schlafengehen, um zu klären
ihre Gedanken. - Schreiben Sie in die erste Spalte, was Burns Ihre nennt
"automatischer Gedanke". Das ist dein negatives Selbstgespräch, dieses beschissene, gemein kleine
Stimme in Ihrem Kopf. Sie können so kurz oder detailliert sein, wie Sie möchten. Ihre vielleicht
lesen, Mein Arbeitstag war der schlimmste. Mein
Präsentation bombardiert, mein Chef hasst mich und ich werde wahrscheinlich gefeuert. - Lesen Sie jetzt Ihre Aussage sie sieht immer irgendwie aus
schockierend, es in gedruckter Form zu sehen und achten Sie auf die kognitiven Verzerrungen, in die Sie schreiben können
die zweite Spalte. Es kann nur eine oder mehrere geben. Im Beispiel sind wir
mit gibt es mindestens vier: Übergeneralisierung, alles oder nichts denken,
mentaler Filter und Springen zu Schlussfolgerungen. - Schreiben Sie abschließend in der dritten Spalte Ihre „rationale“
Antwort. ”Dies ist, wenn Sie logisch darüber nachdenken, was Sie fühlen und umschreiben
Ihr automatischer Gedanke. Mit unserem Beispiel könnten Sie schreiben, Meine Präsentation hätte besser laufen können, aber
Ich hatte in der Vergangenheit viele erfolgreiche Präsentationen und kann daraus lernen.
eins. Mein Chef war zuversichtlich genug, dass ich die Präsentation leitete, und ich kann
rede morgen mit ihr darüber, wie es besser hätte laufen können. Es gibt keine Beweise dafür
alles, was mich an diesem unterdurchschnittlichen Arbeitstag entlassen würde .
Sie können so viele oder so wenige automatische Gedanken schreiben, wie Sie möchten. Nach einem guten Tag haben Sie möglicherweise keine und nach einem großen Ereignis oder Konflikt müssen Sie möglicherweise viel durcharbeiten.
Ich habe festgestellt, dass ich nach Jahren, in denen ich das getan habe, mein Gehirn viel besser mitten in einer Verzerrung fangen kann und viel besser erkennen kann, dass mein negatives Gespräch bestenfalls überhaupt nicht rational istam schlimmsten ist es übertrieben oder überdramatisch.
Und ist es erwiesen, dass es funktioniert?
A 2012 Metaanalyse 269 Studien über CBT haben ergeben, dass diese einfache Gesprächstherapie zwar in Kombination mit anderen Behandlungen am hilfreichsten ist, aber sehr erfolgreich ist, wenn es speziell um die Behandlung von Angstzuständen, Wutmanagement und Stressmanagement geht. Gehen Sie weiter und füllen Sie Ihre dreifachen Spalten aus!
Sarah Aswell ist eine freiberufliche Schriftstellerin, die mit ihrem Ehemann und zwei Töchtern in Missoula, Montana, lebt. Ihr Schreiben wurde in Publikationen veröffentlicht, darunter The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon und Reductress. Sie können sie am erreichen Twitter .
