Übersicht

Das metabolische Syndrom, auch Syndrom X genannt, ist eine Kombination von Erkrankungen, die das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen.

Nach dem American Heart Association AHA , metabolisches Syndrom ist, wenn Sie drei oder mehr der folgenden Zustände haben :

  • Fettleibigkeit im Mittelteil mit einer Taille von mehr als 35 Zoll für Frauen und 40 Zoll für Männer
  • Blutdruck über 130/85 mm Hg
  • Triglyceridspiegel über 150 mg / dl
  • hochdichte Lipoproteinspiegel HDL - das „gute“ Cholesterin - unter 50 mg / dl für Frauen und 40 mg / dl für Männer
  • Nüchternblutzuckerspiegel über 100 mg / dl

Die AHA schätzt das fast 23 Prozent von Erwachsenen in den USA haben metabolisches Syndrom. Die gute Nachricht ist, dass Sie können reduzieren Sie Ihr Risiko und sogar das umgekehrte metabolische Syndrom mit einer gesunden täglichen Lebensweise.

Ein paar Änderungen an Ihrer Ernährung können Ihnen helfen :

  • Gewicht verlieren
  • Blutdruck kontrollieren
  • Cholesterinspiegel ausgleichen
  • halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil

Tatsächlich empfehlen Ärzte Änderungen der Ernährung und des Trainings als ersten Aufruf zum Handeln bei metabolischem Syndrom. Selbst wenn Sie Medikamente einnehmen, sind diese einfachen Änderungen des Lebensstils für ein gesundes Ergebnis von entscheidender Bedeutung.

Zuckerhaltige Lebensmittel

Zuckerhaltige Lebensmittel enthalten einfache, raffinierte Kohlenhydrate. Eine kohlenhydratarme Diät kann Ihnen beim Abnehmen helfen und Verbesserung der Blutzuckerkontrolle . Es kann auch helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern und Herzkrankheit .

Zucker wird häufig durch seine chemischen Namen in Lebensmitteln und Getränken getarnt. Suchen Sie nach Zutaten, die mit -ose enden. . Zum Beispiel kann Haushaltszucker unter seinem chemischen Namen Saccharose aufgeführt werden. Andere Zucker sind :

  • Glukose
  • Dextrose
  • Fructose
  • Levulose
  • Maltose

Reduzieren Sie die folgenden raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung :

  • Maissirup
  • Süßigkeiten Süßigkeiten, Schokoriegel
  • Weißbrot
  • weißer Reis
  • Weißmehl
  • Backwaren Kuchen, Kekse, Donuts, Gebäck
  • Kartoffelchips
  • Cracker
  • Fruchtsäfte
  • Soda
  • zuckerhaltige Getränke

Künstliche Süßstoffe

A kleine Studie festgestellt, dass der Konsum großer Mengen von Diätgetränken und künstlich gesüßt Lebensmittel können den Blutzuckerspiegel erhöhen und das Risiko für Diabetes erhöhen. Vermeiden Sie Süßstoffe wie :

  • Aspartam
  • Sucralose
  • Saccharin

Transfette

Transfette sind bei künstlichen teilweise üblich hydrierte Öle . Die meisten werden verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um eine längere Haltbarkeit zu gewährleisten. Transfette kann den ungesunden Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen.

Dieses schädliche Fett ist auch mit Typ-2-Diabetes verbunden. Reduzieren Sie Ihr Risiko, indem Sie Lebensmittel wie : meiden.

  • frittierte Lebensmittel
  • abgepackte Kekse und Kekse
  • Margarine
  • Mikrowellen-Popcorn mit künstlicher Butter
  • Cracker
  • Kartoffelchips
  • Tiefkühlpizza
  • gefrorene Pommes
  • Kuchen und Gebäck
  • Gemüsefett
  • Kuchenmischungen und Zuckerguss
  • gefrorenes Abendessen
  • Nichtmilchcremes

Natrium

A Metaanalyse 2015 festgestellt, dass die Reduzierung von Natrium in Ihrer Nahrung zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Wenn Sie zu viel Natrium konsumieren, kann dies den Blutdruck erhöhen.

Salz enthält Natrium, aber Lebensmittel, die nicht salzig schmecken, können auch viel Natrium enthalten. Sie benötigen weniger als 1/4 Teelöffel Salz pro Tag . Begrenzen Sie die Zugabe von Speisesalz und Lebensmitteln mit hohem Natriumgehalt, z. B. :

  • Speisesalz, Meersalz, Himalaya-Salz, koscheres Salz
  • Kartoffelchips
  • gesalzene Nüsse
  • geräuchertes oder gepökeltes Fleisch und Fisch
  • gesalzene Butter und Margarine
  • gefrorenes Abendessen
  • Gemüsekonserven
  • zubereitete Nudelsaucen und Salsa
  • Salatdressings und Marinaden
  • Sojasauce
  • Käse
  • abgepackte Reis-, Kartoffel- und Nudelmischungen
  • Dosensuppe
  • Instantnudeln
  • Ketchup und Senf
  • Getreide in Schachteln
  • Pudding- und Kuchenmischungen

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung kann helfen senken Sie Ihr Risiko bei Herzkrankheiten und Schlaganfällen. Ballaststoffe senken den Lipoproteinspiegel niedriger Dichte LDL. LDL wird als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet. Ballaststoffe können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Frauen sollten mindestens essen. 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer sollten mindestens essen 38 Gramm Faser pro Tag.

Empfohlene faserige Lebensmittel umfassen :

  • frisches und gefrorenes Obst
  • Trockenfrüchte
  • frisches und gefrorenes Gemüse
  • Hafer
  • Gerste
  • getrocknete Bohnen
  • Linsen
  • brauner Reis
  • Quinoa
  • Couscous
  • Kleie
  • Vollkornbrot und Nudeln
  • Zimtpulver

Kalium

Kaliumreiche Lebensmittel helfen, den Blutdruck auszugleichen. Dies herzgesundes Mineral hilft, den Auswirkungen von Natrium entgegenzuwirken, das den Blutdruck erhöht. Fügen Sie diese hinzu kaliumreiche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung :

  • Bananen
  • Daten
  • orange
  • Grapefruit
  • Melone
  • Collard Greens
  • Edamame Bohnen
  • schwarze Bohnen
  • Linsen
  • Pilze
  • Kartoffel mit Haut
  • Tomaten
  • Haferkleie
  • Joghurt

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren tragen zur Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels bei. Sie halten auch Ihr Herz und Ihre Blutgefäße gesund. Diese gesunden Fette sind in einigen Fischen und anderen Lebensmitteln enthalten, z.

  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Kürbiskerne
  • Olivenöl
  • Pinienkerne
  • Walnüsse
  • Mandeln
  • weiße Bohnen
  • Avocados
  • Lachs
  • Sardinen
  • Thunfisch
  • Makrele
  • Forelle

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Hinzufügen von Nahrungsergänzungsmitteln zu Ihrer täglichen Ernährung, um das metabolische Syndrom zu bekämpfen. Sie können von den folgenden Nahrungsergänzungsmitteln profitieren :

  • Für Blutzucker : Chromzusätze
  • Für Cholesterin : Flohsamenfaser Niacin oder Vitamin B-3-Komplexpräparate, Omega-3-Fettsäurepräparate
  • Für Blutdruck : Kaliumpräparate
  • Für Blutdruck und Cholesterin : Knoblauchpräparate

Beachten Sie, dass die US-amerikanische Gesundheitsbehörde Food and Drug Administration die Reinheit oder Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln nicht wie bei Arzneimitteln überwacht. Einige Nahrungsergänzungsmittel können die derzeit eingenommenen Medikamente beeinträchtigen. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt informierenbevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.

Hier ist ein dreitägiger Beispiel-Speiseplan für das metabolische Syndrom :

Frühstück Mittagessen Abendessen
Tag 1 Schüssel mit in Wasser und Mandelmilch gekochtem Stahlhafer. Mit Apfelscheiben und Stevia süßen. Gehackte Walnüsse und eine Prise Zimt hinzufügen. Vollkorn-Pita-Wrap mit gegrilltem Hähnchen, Spinatblättern, Zwiebeln, Tomaten und Hummus. Mit Joghurt, Tahini und scharfer Sauce abschmecken. Gegrillter oder gebackener Wildfanglachs über braunem Reis oder Gerste. Eine Seite gedünsteten Spinats mit Olivenöl, Balsamico-Essig, Pinienkernen und gemahlenem Pfeffer hinzufügen.
Tag 2 Eier in ungesalzener Butter mit Frühlingszwiebeln, Pilzen und Zucchini. Mit gemahlenem Pfeffer und getrocknetem Oregano abschmecken. Eine Seite Süßkartoffel-Rösti hinzufügen. Eine Süßkartoffel weich rühren, in Würfel schneiden und in Olivenöl bräunen. Salatschüssel mit Gemüse, roten Zwiebeln, Rüben, Paprika, Gurke und Äpfeln. Mit hausgemachtem Salatdressing aus Olivenöl, Balsamico-Essig, Orangensaft und Kräutern beträufeln. Mit gerösteten Kichererbsen und Walnüssen belegen. Auberginen-, Zucchini- und Vollkornnudelauflauf. Machen Sie die Nudelsauce mit frischen Tomaten oder einer Dose ungesalzenen gehackten Tomaten. Mit gemahlenem Pfeffer und frischen oder getrockneten Kräutern abschmecken.
Tag 3 Frühstücks-Smoothie-Schüssel aus einer halben Avocado, Beeren, einer Banane und griechischem Joghurt. Mit Chiasamen und Mandelscheiben belegen. Linsensuppe mit Vollkornbrot. Fügen Sie einen Beilagensalat aus Gemüse und Gemüse mit etwas Olivenöl, Essig, Knoblauchflocken und Pfeffer hinzu. Gegrillte Hühnerbrust mit geröstetem Gemüse wie Kürbis, Paprika und Kartoffeln mit der Haut auf. Mit ungesalzener Butter, gemahlenem Pfeffer und getrockneten Kräutern abschmecken.

Eine gesunde Ernährung für das metabolische Syndrom ist gesund für Ihre ganze Familie. Sie ersetzt die meisten verarbeiteten, verpackten Lebensmittel durch nahrhafte Vollwertkost. Es sollte eine konsequente Wahl des Lebensstils sein, keine vorübergehende Ernährung.

Kochen Sie zu Hause einfache Lebensmittel wie gegrilltes Hähnchen oder Fisch. Fügen Sie verschiedene Gemüse- und Vollkornseiten hinzu. Genießen Sie Fruchtdesserts, die natürlich gesüßt sind.

Fragen Sie in Restaurants Ihren Server, in welchen Arten von Ölnahrungsmitteln gekocht wird. Lassen Sie ihn wissen, dass Sie Transfette vermeiden. Fordern Sie auch Optionen mit niedrigem Natrium- und Zuckergehalt an.

Lesen Sie beim Einkauf das Nährwertkennzeichen auf verpackten Lebensmitteln.

Weitere Tipps

Ein gesunder Lebensstil für das metabolische Syndrom umfasst auch regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und einen guten Umgang mit Stress.

Übe achtsames Essen. A dreijähriges Studium zu schnelles Essen mit einem Anstieg des metabolischen Syndroms verbunden. Dies kann passieren, weil zu viel oder die falsche Art von Essen wahrscheinlicher ist, wenn man schnell oder unterwegs isst.

Um langsamer zu essen, vermeiden Sie es, vor dem Fernseher oder Computer zu essen. Essen Sie, wann immer möglich, mit Familie oder Freunden am Esstisch.