Wenn das Meistern eines Klimmzugs auf Ihrer kurzen Liste der Fitnessziele steht, kann das Training mit negativen oder negativen Klimmzügen Ihnen helfen, Ihr Ziel schneller zu erreichen als mit normalen Krafttrainingsübungen.
Negative sind die untere Hälfte eines Klimmzugs - der Teil, in dem Sie sich von der Stange senken. Sporttrainer und Physiotherapeuten bezeichnen negative Klimmzüge als „ Clo s ed Kette ”Übungen, da Ihre Hände während der gesamten Übung mit der Stange verbunden bleiben.
Beginn über der Leiste
Da Sie nur die zweite Hälfte eines Pullups ausführen, müssen Sie mit Ihrem Kinn über der Stange beginnen.
Sie können auf jedem sicheren Gegenstand stehen, um in die richtige Position zu gelangen - eine Trittleiter, ein stabiler Stuhl oder eine Übungsbox funktionieren gut. Sie können auch einen Spotter bitten, Sie anzuheben und in Position zu halten, bis Sie dazu bereit sindStart.
Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen
Engagieren Sie Ihre Latissimus dorsi Muskeln und verlassen Sie sich nicht auf die Muskeln in Ihren Armen, indem Sie Ihre Brust leicht anheben und Ihre Schulterblätter gegeneinander ziehen, als ob Sie versuchen, sie zusammenzubringen. Stellen Sie sich Ihre Schulterblätter als „nach unten und hinten“ vor.bevor Sie Ihre Unterstützung einstellen.
Langsam absenken
Heben Sie Ihre Füße von Ihrer Stufe ab, wenn sie noch nicht in der Luft sind. Senken Sie sich dann langsam von der Stange ab und kontrollieren Sie Ihren Abstieg, um den Widerstand auf dem Weg nach unten zu maximieren.
Die Kontrolle über die Freisetzung zu behalten ist der schwierige Teil. Wenn Sie nur von der Stange fallen, werden keine Muskeln aufgebaut oder Ihrem Körper die Abfolge der Muskelbewegungen beigebracht.
Voll absenken
Sie sind fertig, wenn Sie sich in einem „toten Hang“ befinden, Ihre Arme vollständig über Ihren Kopf gestreckt sind und Ihre Füße entweder den Boden oder den Gegenstand berühren, auf dem Sie ursprünglich standen.
Sie können das Negativ alleine wiederholen oder es mit partnerunterstützten Klimmzügen kombinieren, um Kraft aufzubauen.
Wenn Sie die Muskelkontrolle aufgebaut haben, um ein Negativ von Anfang bis Ende zu vervollständigen, können Sie die Ausdauer erhöhen, indem Sie einige Sekunden innehalten, während Sie sich senken.
Versuchen Sie zunächst eine Pause und erhöhen Sie dann schrittweise die Anzahl der Pausenintervalle, bis Sie nach einem Viertel, der Hälfte und drei Vierteln des Weges 5 bis 10 Sekunden lang anhalten.
Negative werden als exzentrische Übungen betrachtet, was bedeutet, dass sich der Muskel während der Bewegung eher verlängert als verkürzt oder zusammenzieht.
Es wurden viele Untersuchungen durchgeführt, um festzustellen, ob eine Verlängerung oder Kontraktion der Muskeln beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse wirksamer ist.
einige
Der wichtige Aspekt hierbei ist, dass negative Klimmzüge Muskeln in denselben Gruppen aufbauen, die Sie für einen vollständigen Klimmzug benötigen.
Negative geben Ihnen auch die Möglichkeit, Ihre Griffstärke zu erhöhen. Das Festhalten an der Stange - selbst bei einem toten Hang - erfordert Kraft in dem komplexen Netzwerk von Muskeln in Ihren Händen, Handgelenken und Unterarmen. Regelmäßiges Ausführen einer Reihe von Negativen erhöht Ihre Kraft allmählichGriffstärke und Ausdauer.
Negative bringen Ihrem Körper bei, wie man ein Pullup durchführt. Es gibt viele Möglichkeiten, Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Der Vorteil von Negativen besteht darin, dass Sie Ihre Muskeln in der Reihenfolge trainieren, in der Ihr Körper sie ausführen mussein Pullup richtig.
Dead Hang First
Wenn Sie das Negativ als zu schwierig empfinden, beginnen Sie mit dem toten Hang, um Ihre Griffstärke zu erhöhen. Erhöhen Sie schrittweise die Zeit, die Sie im toten Hang verbringen - Arme ausgestreckt, Füße von der Stütze entfernt - so lange wie möglich.
Es kann hilfreich sein, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, um eine Progression zu entwickeln, damit Sie wissen, wie viele Übungen Sie ausführen müssen, um Ihr Ziel in einem sicheren Zeitraum zu erreichen.
Sekunden zählen
Zählen Sie, wenn Sie herunterkommen. Wenn Sie beim ersten Versuch zwei Sekunden brauchen, um abzusteigen, versuchen Sie, mehrere Wiederholungen zur Hälfte dieser Zeit - eine Sekunde pro Wiederholung - kurz zwischen den Wiederholungen durchzuführen. Fügen Sie bei jedem Training zwei oder mehr Sekunden hinzuzu deiner Abstiegszeit.
Breiter ist nicht besser
Halten Sie Ihre Hände an der Klimmzugstange nur breiter als schulterfrei. A klein
Denken Sie auch daran, dass diese Art von Übung im Allgemeinen Ihre Schultern belastet, sodass sie nicht für jeden das Beste ist.
Zeit richtig einstellen
Da Negative anspruchsvoll sind, möchten Sie sie möglicherweise zu einem Zeitpunkt in Ihrem Training ausführen, an dem Sie noch nicht müde sind.
Die Stärkung der Rückenmuskulatur mit Ziehübungen wie Klimmzügen, Latzügen und negativen Klimmzügen ist nur die halbe Formel für eine gesunde Funktion des Bewegungsapparates. Um eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten und Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen, ist es wichtig, ein gutes Gleichgewicht zwischen Druck- und Ziehübungen zu halten.
A 2013
Dieselbe Studie ergab, dass Frauen beim Drücken von Übungen fast dreimal so stark waren wie bei Klimmzügen. Eine Erkenntnis könnte sein, dass selbst bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, ein Kraftungleichgewicht besteht und bewusstes Gegengewicht Teil einer Trainingsstrategie sein muss.
Negative Klimmzüge sind ein effektiver Weg, um Muskeln aufzubauen und für volle Klimmzüge zu trainieren.
Bei einem negativen Klimmzug heben Sie sich mit Unterstützung mit dem Kinn über der Stange auf die Mitte eines Klimmzugs. Dann widersetzen Sie sich langsam der Schwerkraft und behalten die Kontrolle über Ihre Rücken- und Armmuskulaturwie Sie loslassen.
Wenn Sie die Zeit, die Sie zum Abstieg benötigen, schrittweise erhöhen, bauen Sie die Kraft auf, die Sie für Ihren ersten Pullup benötigen.
