Schwangerschaft und Geburt können eine Nummer auf Ihrem machen zurück . Deshalb sehen Sie im zweiten und dritten Trimester so viele Frauen in der sprichwörtlichen „Hand auf dem Rücken“ -Pose.

Die gute Nachricht ist, dass Sie diese Rückenschmerzen reduzieren und Ihr Baby dazu ermutigen können, sich mit einer einfachen Übung, die als Beckenschwingen bezeichnet wird, den Geburtskanal hinunter zu bewegen.

„Beckenschwingen ist der Name, der verwendet wird, um das Becken von vorne nach hinten oder von einer vorderen zu einer hinteren Beckenneigung zu bewegen“, sagt ein Physiotherapeut für Orthopädie und Beckenboden. Juan Michelle Martin , DPT.

Sie können Beckenschaukeln in verschiedenen Positionen ausführen, z. B. auf dem Rücken, auf einem Ball oder sogar auf Händen und Knien.

nach Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, Doppel-Board für Gynäkologie und mütterliche Fetalmedizin und Leiter der perinatalen Dienste bei NYC Health + Hospitals / Lincoln, das während der Wehen das Becken schaukelt, kann dabei helfen, das Baby den Geburtskanal entlang zu bewegen.

Martin empfiehlt das Schaukeln des Beckens während der Wehen, da es Ihnen beim Fokussieren helfen kann und eine effektive Ablenkung von Kontraktionen darstellt. „Es hilft auch, das Baby in das Becken zu führen, insbesondere wenn es auf Händen und Knien oder in aufrechter Position ist“, fügt sie hinzu.

Und diese Expertenmeinung wird durch Forschung gestützt. Eins Studie 2016 festgestellt, dass das Üben von Beckenschaukelübungen beim Sitzen auf einem Geburtsball während der Geburt helfen kann :

  • Schmerzen lindern
  • Verbesserung des Fortschritts und Verkürzung der ersten Arbeitsstufe
  • Förderung des mütterlichen Komforts

Während der Schwangerschaft, sagt Gaither, ist die Übung nützlich, um Rückenschmerzen zu lindern und zu erhöhen Flexibilität .

Und Martin weist darauf hin, dass das Schaukeln des Beckens eine Möglichkeit ist, die Beweglichkeit des Beckens aufrechtzuerhalten, was während der Schwangerschaft hilfreich ist. Sie erklärt auch, dass das Schaukeln des Beckens eine Möglichkeit ist, Rückenschmerzen in diesen Zeiten zu lindern, indem es die Bewegung fördert, insbesondere bei Frauen, die dies getan habensesshaft werden.

Ein anderer Studie 2019 festgestellt, dass die Durchführung von Beckenschaukelübungen an einem Geburtsball nützlich ist, um die fetale Lüge Position zu korrigieren, wenn Sie sich der Geburt und Entbindung nähern.

Die Forscher entdeckten auch, dass das Schaukeln des Beckens die strukturelle Belastung vieler Frauen während Schwangerschaft und Wehen verringern sowie Rückenschmerzen lindern und die Bauchhaltung und den Beckenmuskel verbessern kann.

Eine von Martins Lieblingspositionen beim Schaukeln des Beckens liegt auf Händen und Knien. “Diese Übung wird normalerweise unabhängig für isolierte Beckenbewegungen durchgeführt, z. B. bei Schmerzen im unteren Rücken oder im Iliosakralgelenk, oder sie kann in den Rumpf integriert werdenist als Katzen- / Kamelübung bekannt. ”

In diesem Sinne sind hier die Schritte, um das Becken auf Händen und Knien zu schaukeln :

  1. Gehen Sie auf Hände und Knie und positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Knien unter den Hüften.
  2. Atmen Sie tief ein und legen Sie Ihren Kopf nach unten und bewegen Sie Ihr Steißbein nach oben zur Decke. Dies wird sich anfühlen und aussehen wie die Katzenphase der Katzenkuhhaltung im Yoga.
  3. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt.
  4. Atmen Sie aus, heben Sie den Kopf und strecken oder glätten Sie den Rücken.
  5. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt.
  6. Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie zwischen Eisstockschießen und Richten wechseln.

Allison Molinski , MSN, CNM und Shannon Kane , MSN, CNM - beide Hebammen im Mission Hospital in Südkalifornien - sagen, dass Sie das Beckenschwingen auch im Stehen üben können, indem Sie sich an eine Wand, eine Bank oder einen Stuhl lehnen. “Egal, ob Sie auf Händen und Knien sind oder drinnenIn stehender Position hilft Ihnen diese Übung, die Schwerkraft zu nutzen, um das Baby bei der Geburt in Position zu bringen “, erklären sie.

Hier sind die Schritte zum Beckenschwingen im Stehen :

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine stabile Wand und beugen Sie die Knie leicht. Behalten Sie die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule bei.
  2. Atmen Sie tief ein und bewegen Sie Ihr Becken zur Wand. Ihr unterer Rücken berührt die Wand.
  3. Atmen Sie aus und kehren Sie in die neutrale Position zurück. Bewegen Sie dann die Oberseite Ihrer Hüften vorsichtig nach vorne. Dadurch kann sich Ihr Rücken krümmen.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Schaukelbewegung 8 bis 10 Mal.

Geburtskugeln sind ein großartiges Werkzeug für Schwangerschaft, Wehen und nach der Geburt. Kane und Molinski empfehlen häufig, während der Schwangerschaft anstelle eines Stuhls auf einem Geburtsball zu sitzen, insbesondere im dritten Trimester.

Achten Sie bei der Auswahl eines Geburtsballs darauf, dass Ihre Hüften etwas höher als Ihre Knie sind. Der Ball in der richtigen Größe sollte auch Ihrem Oberkörper eine leichte Neigung nach vorne ermöglichen, die das Becken stützt und öffnet und eine gute Körperhaltung fördert.

Wenn Sie den Ball während der Wehen benutzen, sagen Kane und Molinski, dass Sie sich auf den Knien über den Ball beugen oder darauf sitzen können. Die Wahl hängt von Ihrem Komfort ab.

Befolgen Sie diese Schritte, um auf dem Ball zu sitzen :

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden in die Mitte des Balls. Stellen Sie sicher, dass Sie gerade sitzen und Ihr Körper stabil ist.
  2. Schaukeln Sie Ihr Becken vorsichtig vorwärts und rückwärts, während Sie Ihren Oberkörper vertikal halten.
  3. Wiederholen Sie die Schaukelbewegung 10 bis 15 Mal.

Sie können den Ball auch im Becken schaukeln, indem Sie sich von einer Seite zur anderen, in einem Kreis oder in Bewegungen der Abbildung 8 bewegen. „Die sanfte Bewegung schafft Platz in Ihrem Becken und hilft Ihrem Baby, sich den Geburtskanal hinunter zu bewegen“, erklären Kane undMolinski. In der frühen Wehen kann es beruhigend sein, während der Wehen hin und her zu schaukeln.

Sobald Sie in der aktiven Arbeit sind, sagt das Duo, dass Sie den Ball am nützlichsten finden, um sich dagegen zu lehnen. Positionieren Sie sich dazu auf Ihren Knien und knien Sie über dem Ball, oder Sie können den Ball auf ein Bett oder eine Couch legenund lehne dich dagegen.

„Sich gegen den Ball zu lehnen, egal ob auf den Knien oder im Stehen, ist eine hervorragende Position zum Arbeiten“, erklären sie.

Wie bei jedem Übung in der Schwangerschaft Gaither sagt, dass es am besten ist, zuerst ein Regime mit Ihrem Arzt zu klären. Während die meisten Frauen während der Schwangerschaft und Wehen Beckenschaukeln ausführen können, sagt Gaither, dass jeder mit einer Wirbelsäulenerkrankung diese Übung vermeiden sollte.

Um die richtige Körperpositionierung und -form zu erlernen, sollten Sie mit einer Hebamme oder einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten. Diese können die Bewegung demonstrieren und beobachten, während Sie am Ball, an Händen und Knien oder im Stehen im Becken schaukeln. Wenn Sie dabei Schmerzen habenUnterbrechen Sie die Übung sofort, wenn Sie das Becken schaukeln.

Die Durchführung der Beckenschaukelübung während der Schwangerschaft kann Rückenschmerzen lindern und die Flexibilität verbessern. Sie kann Sie auch auf die Wehen vorbereiten.

Die Verwendung dieser Technik während der Wehen und während der Entbindung kann von schmerzhaften Kontraktionen ablenken, dem Baby helfen, sich den Geburtskanal entlang zu bewegen und leichte Rückenschmerzen zu lindern.

Klingt nach einer Win-Win-Win-Situation? Absolut. Aber wie bei jeder Übung sollten Sie immer die Genehmigung Ihres Arztes einholen, bevor Sie das Beckenschwingen versuchen.