Die Schläferdehnung ist eine Übung, die den Bewegungsbereich und die Innenrotation in den Schultern verbessert. Sie zielt auf die infraspinatus und die teres minor Muskeln, die sich in der Rotatorenmanschette befinden. Diese Muskeln sorgen für Stabilität in Ihren Schultern.
Regelmäßiges Dehnen des Schläfers kann dazu beitragen, die Bewegung Ihrer Schultern zu verbessern, sodass Sie Ihre täglichen oder sportlichen Aktivitäten leichter ausführen können. Außerdem können Sie die Flexibilität und Stabilität entwickeln, die Sie zur Vermeidung von Verletzungen benötigen.
So machen Sie das Beste aus dieser Strecke.
Die Schlafdehnung kann bei der Behandlung hilfreich sein Schulterzustände wie Impingement, Tendinitis und Sehnenstämme.
Es kann Ihnen auch helfen, sich nach einer Verletzung oder Operation zu erholen. Es kann helfen, allgemeine Schmerzen, Verspannungen und Ungleichgewichte zu lindern, die durch langes Sitzen, wiederholte Bewegungen und tägliche Aktivitäten entstehen.
Instabilität, Enge oder Verlust der Innenrotation in den Schultern sind auch Probleme, die häufig bei Sportlern auftreten, die häufig die Bewegung des Oberarms verwenden, wie z. B. Baseball-, Tennis- und Volleyballspieler.
Bleiben Sie bequem und entspannt, während Sie die Schlafstrecke machen. Eine erhöhte Enge oder Spannung ist ein Zeichen dafür, dass Sie sich über Ihre Grenzen hinausbewegen oder es falsch machen.
Um die Schläferdehnung zu machen :
- Legen Sie sich mit der Schulter unter sich auf die betroffene Seite. Sie können ein Kissen unter dem Kopf verwenden.
- Bringen Sie Ihren Ellbogen gerade aus Ihrer Schulter.
- Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen, sodass Ihre Finger zur Decke zeigen. Halten Sie Ihren Arm in dieser L-Position gebeugt.
- Drücken Sie Ihren Unterarm mit der anderen Hand nach unten zum Boden.
- Drücken Sie so weit wie möglich nach unten.
- Sie spüren eine Dehnung im Rücken Ihrer Schulter, Ihres Arms oder Ihres oberen Rückens.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Führen Sie 3-5 Wiederholungen durch.
Führen Sie die Schlafdehnung mindestens 2-3 Mal pro Woche durch. Abhängig von Ihrer Erkrankung kann ein Physiotherapeut empfehlen, dass Sie dies öfter tun. Fahren Sie sechs Wochen lang fort oder bis Sie sich vollständig erholt haben.
Es kann vorteilhaft sein, die Dehnung vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen durchzuführen. Sie können die Dehnung regelmäßig durchführen, um Ihre Ergebnisse zu erhalten und weitere Verletzungen zu vermeiden.
Leichte Änderungen an der Schlafstrecke können hilfreich sein. Belastung und Unbehagen reduzieren . Hier sind einige Modifikationen, die Sie ausprobieren können.
Ändern Sie den Winkel Ihres Körpers
Versuchen Sie, Ihren Körper leicht nach hinten zu drehen. Dies kann helfen, Ihr Schulterblatt zu stabilisieren und zu verhindern. Schulteraufprall . Wenn Sie mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, legen diese möglicherweise ihre Hand auf Ihr Schulterblatt, um die Bewegung zu steuern.
Verwenden Sie ein Handtuch unter Ihrem Arm
Sie können ein Handtuch unter Ihren Ellbogen oder Oberarm legen, um die Dehnung im hinteren Teil Ihrer Schulter zu vertiefen. Diese Modifikation soll dabei helfen, die Schultermuskeln gezielt anzusprechen.
Es ist im Allgemeinen besser verträglich als das Dehnen in der Überrollposition. Die zusätzliche Unterstützung durch das Handtuch verringert den Druck auf Ihre Schulter.
Probieren Sie verschiedene Modifikationen aus und lassen Sie sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Sie sind Ihr bester Leitfaden für das, was sich für Ihren Körper richtig anfühlt und die besten Ergebnisse erzielt.
Verwenden Sie bei dieser Dehnung die richtige Form und Technik, um weitere Verletzungen zu vermeiden. Gehen Sie einfach vor. Erhöhte Schmerzen können ein Zeichen dafür sein, dass Sie es falsch machen oder zu viel Kraft anwenden.
- Ausrichten. Ziehen Sie Ihren geerdeten Arm nicht in Richtung Oberkörper. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Experimentieren Sie, um die für Sie am besten geeignete Schulterposition zu finden.
- Zuerst aufwärmen. Machen Sie ein paar leichte Strecken zu Aufwärmen vor dem Schlafen dehnen. Dies hilft, die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen und sie auf die Aktion vorzubereiten. Beenden Sie mit einigen Dehnungen, um Ihren Körper abzukühlen.
- Sprechen Sie mit einem erfahrenen Fachmann. Ein Physiotherapeut kann Ihnen bei der Entscheidung über den besten Ansatz helfen, indem er Ihnen die richtige Technik zeigt und ergänzende Übungen oder Behandlungen empfiehlt.
Die Dehnung des Schläfers birgt Risiken. Eine falsche Form kann Ihren Körper belasten und zu Komplikationen führen. Die Dehnung sollte sich angenehm anfühlen und niemals Schmerzen verursachen.
Es ist besser, zu wenig als zu viel zu tun. Drücken Sie sich nicht zu fest oder zu schnell. Seien Sie sanft und schonen Sie sich selbst, insbesondere wenn Sie die Dehnung verwenden, um von einer Verletzung zu heilen.
Oft ist die Schlafdehnung eine der ersten Methoden, die Menschen mit eingeschränkter Innenrotation empfohlen werden.
Die klinische Forschung zur Unterstützung der Schlafstrecke ist gemischt.
Könnte helfen, wenn Sie bereits sich wiederholende Aktivitäten ausführen
A klein
Die Männer wurden in zwei Gruppen eingeteilt, diejenigen, die Baseball spielten, und diejenigen, die kürzlich nicht an Overhead-Wurfsportarten teilgenommen hatten. Die Nicht-Werfer-Gruppe zeigte keine signifikanten Veränderungen. Die Messungen wurden vor und nach drei Sätzen durchgeführt30 Sekunden Schlafstrecke.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Ergebnisse dieser kleinen Studie zu bestätigen und zu erweitern. Die Forscher müssen noch verstehen, ob sich eine Vergrößerung des Bewegungsumfangs positiv auf die sportliche Leistung und die Prävention von Verletzungen auswirkt.
Möglicherweise nicht so effektiv wie andere Bewegungen
A Studie 2007 stellte fest, dass die Kreuzkörperdehnung bei Menschen mit engen Schultern bei der Erhöhung der Innenrotation wirksamer ist als die Schlafdehnung. Beide Strecken zeigten Verbesserungen im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keine Dehnung durchführte. Allerdings nur die Kreuzkörper-Dehnungsgruppezeigten signifikante Verbesserungen.
Dies war eine kleine Studie mit nur 54 Personen, daher sind die Ergebnisse begrenzt. Die Personen in der Dehnungsgruppe machten fünf Wiederholungen der Dehnung auf der betroffenen Seite und hielten die Dehnung 30 Sekunden lang. Dies wurde 4 Wochen lang einmal täglich durchgeführt.
Es gibt mehrere andere Optionen zur Erhöhung der Flexibilität und Beweglichkeit Ihrer Schultern. Sie können diese Strecken anstelle oder zusammen mit der Schlafdehnung ausführen. Wenn Sie starke Schmerzen haben, ist es am besten, sich vollständig auszuruhen.
Cross-Body-Stretch
- Strecken Sie Ihren Arm über Ihren Körper und stützen Sie Ihren Ellbogen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Arm nicht höher als Ihre Schulter ist.
- Halten Sie diese Position auf beiden Seiten 30 Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie den ganzen Tag über einige Wiederholungen.
Pendeldehnung
- Lehnen Sie sich aus stehender Position ein wenig nach vorne, damit Ihr betroffener Arm herunterhängen kann.
- Sie können Ihre gegenüberliegende Hand zur Unterstützung auf eine Oberfläche legen.
- Entspannen Sie Ihre Schultern, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und beugen Sie Ihre Knie leicht.
- Bewegen Sie Ihren Arm vorsichtig vorwärts und rückwärts.
- Bewegen Sie es dann von einer Seite zur anderen und in Kreisen in beide Richtungen.
- Machen Sie die gegenüberliegende Seite.
- 2 Sätze mit 10 Wiederholungen für alle Bewegungen ausführen.
Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, versuchen Sie, alle paar Stunden 15 Minuten lang ein Heizkissen oder einen Eisbeutel auf den betroffenen Bereich aufzutragen.
Ihr Arzt kann Ihnen die Einnahme eines entzündungshemmenden Medikaments wie Ibuprofen, Aspirin oder Naproxen empfehlen. natürlich entzündungshemmend Optionen sind Ingwer-, Kurkuma- und Fischölkapseln.
Sie können auch eine alternative Behandlung in Betracht ziehen, wie z. Massage oder Akupunktur .
Die Dehnung des Schläfers ist eine Möglichkeit, Ihren Bewegungsspielraum zu vergrößern und Steifheit in Ihren Schultern zu lindern. Dies ist jedoch möglicherweise nicht die effektivste Übung für Sie. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Üben Sie die Schlafdehnung immer mit Sicherheit und Sorgfalt. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben oder sich Ihre Symptome verschlimmern.
