Zehenklopfen sind eine beliebte Übung in vielen Trainingsplänen. Sie finden sie in Bootcamp-Klassen als Teil von a dynamisches Training oder als Konditionierungsübung für mehrere Sportarten verwendet.

Wie viele andere Begriffe in der Fitnesswelt können sich Zehenklopfen auf einige Übungen beziehen, die sehr unterschiedlich aussehen. Zehenklopfen können die Bewegung bedeuten, die Sie während einer Pilates-Sequenz oder als Teil eines Bauchmuskeltrainings ausführen.

Eine Sache, die all diese Zehenklopfen gemeinsam haben, ist, dass Sie Kernmuskeln verwenden, um die Bewegung abzuschließen.

Im Allgemeinen führen Sie beim Aufwärmen Stehzehenklopfen, Konditionierungsübungen für Sportarten wie Fußball, zwischen Sätzen beim Heben von Gewichten oder im Rahmen einer Cardio-Klasse durch.

Diese Version der Übung eignet sich hervorragend zur Erhöhung Ihrer Herzfrequenz, um die Muskeln in Ihrem Unterkörper Kalorien verbrennen und Geschwindigkeit, Gleichgewicht und Fähigkeiten im Umgang mit Füßen verbessern.

Sie verlassen sich auf die starken Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln, Hüftbeugern, Quads, Kniesehnen, Waden und im Kern, um einen stehenden Zehenschlag richtig auszuführen.

Abhängig von der gewünschten Intensität können Sie Ihre Arme auch beim Klopfen pumpen, wodurch Ihr Oberkörper zur Arbeit gezwungen wird und die Anforderungen Ihrer Kernmuskulatur erhöht werden.

Da die Bewegung auf Cardio basiert, können Sie damit rechnen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und sie während des Trainings auf mittlerer Intensität zu halten.

Diese Version des Zehenhahns ist für alle Fitnessstufen geeignet. Sie benötigen eine plyometrische Box, einen Bosu-Ball, die untere Treppe in einer Treppe oder eine andere stabile Struktur, die etwa 10 bis 12 Zoll hoch ist und sich nicht bewegt.

  1. Stellen Sie sich vor eine Kiste oder eine andere stabile Plattform.
  2. Platzieren Sie einen Fuß oben auf der Plattform. Der Fußballen berührt die Box oder den Ball. Ihr anderer Fuß bleibt auf dem Boden gepflanzt und die Arme an Ihren Seiten.
  3. Um die Übung zu starten, drücken Sie sie vom gepflanzten Fuß ab, um sie auf die Plattform zu bringen, während Sie gleichzeitig den Bleifuß wieder auf den Boden bringen. Diese Änderung erfolgt in der Luft.
  4. Landen Sie mit dem Bleifuß auf dem Boden und der Kante des gepflanzten Fußes auf der Plattform.
  5. Wechseln Sie die Füße abwechselnd für die gewünschte Zeit, ohne anzuhalten. Der Wechsel erfolgt schnell und es fühlt sich an, als würden Sie auf Treppen laufen. Führen Sie 30 bis 60 Sekunden lang Stehzehenklopfen durch. Ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang 2 bis 60 Sekunden lang3 Sätze.

Um diese Bewegung schwieriger zu machen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Zehenklopfen und pumpen Sie Ihre Arme.

Um die Schwierigkeit zu verringern, können Sie auch Zehenklopfen auf dem Boden ausführen, wobei Sie dieselben Bewegungen ohne einen erhöhten Schritt ausführen.

Wenn Sie die Art und Weise ändern möchten, wie Sie den Umzug ausführen, versuchen Sie eine der folgenden Versionen :

Modifizierter Stehzehenhahn

Sie können den Zug ändern und trotzdem großartige Ergebnisse erzielen. Diese Version nimmt den Sprung und die Landung aus der Übung.

  1. Stellen Sie sich vor eine Kiste oder eine andere stabile Plattform und halten Sie beide Füße auf dem Boden.
  2. Beginnen Sie, indem Sie Ihren rechten Fuß anheben und auf die Plattform klopfen. Stellen Sie dann Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Seite. Wechseln Sie die Seiten, wechseln Sie jedoch nicht in der Luft. Beide Füße haben immer Kontaktmit dem Boden während des Wechsels.
  3. Wechseln Sie die Füße für die gewünschte Zeit weiter. Führen Sie 30 bis 60 Sekunden lang Stehzehenklopfen durch. Ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang für 2 bis 3 Sätze.

Kreiszehenklopfen

  1. Stellen Sie sich vor einen Bosu-Ball.
  2. Platzieren Sie einen Fuß auf der Plattform. Der Fußballen berührt den Ball. Ihr anderer Fuß bleibt auf dem Boden gepflanzt und Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein.
  3. Drücken Sie den gepflanzten Fuß ab, um ihn auf den Ball zu bringen, während Sie gleichzeitig den Bleifuß wieder auf den Boden bringen. Diese Änderung erfolgt in der Luft.
  4. Landen Sie mit dem Bleifuß auf dem Boden und der Kante des gepflanzten Fußes auf der Plattform.
  5. Wechseln Sie die Füße abwechselnd, ohne anzuhalten, während Sie sich für die gewünschte Zeit im Kreis um den Ball bewegen. Führen Sie dies 30 bis 60 Sekunden lang durch. Ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dies für 2 bis 3 Sätze.

Seitliche Zehenklopfen

Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio mit Tribünen haben, können Sie seitliche Zehenklopfen ausführen.

  • Stellen Sie sich vor die untere Tribüne und schauen Sie zu ihr.
  • Platzieren Sie einen Fuß auf der Bank. Der Fußballen berührt die Tribüne. Ihr anderer Fuß bleibt auf dem Boden gepflanzt und die Arme an Ihren Seiten.
  • Drücken Sie den gepflanzten Fuß ab, um ihn auf die Bank zu bringen, während Sie gleichzeitig den Bleifuß wieder auf den Boden bringen. Diese Änderung erfolgt in der Luft.
  • Landen Sie mit dem Bleifuß auf dem Boden und dem gepflanzten Fuß am Rand der Tribüne.
  • Wechseln Sie die Füße weiter, ohne anzuhalten, während Sie die Tribünenbank hinunterfahren. Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang seitlich und dann in umgekehrter Richtung. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dies 2 bis 3 Mal.

Dies funktioniert auch an einem sicheren Ort mit einer Bank oder einer anderen langen, erhöhten Oberfläche, die sich nicht so bewegt wie Sie.

Diese vertikalen Zehenklopfen oder Zehenberührungen sind normalerweise Teil eines Bauchmuskeltrainings, das sich auf die Querabdominis, den Rectus abdominis und die Schrägen konzentriert.

Diese Muskeln arbeiten zusammen, um Ihnen zu helfen tägliche Aufgaben ausführen einschließlich Biegen, Heben, Drehen und Tragen von Gegenständen.

Trotz des Namens müssen Sie Ihre Zehen nicht erreichen, damit dieser Schritt effektiv ist.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Armen an den Seiten auf eine Trainingsmatte.
  2. Heben Sie beide Füße vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine nach oben, bis Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Die Beine sollten sich mit einer leichten Kniebeugung berühren.
  3. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, bis Ihre Fingerspitzen auf Ihre Zehen zeigen.
  4. Greifen Sie in die Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Versuchen Sie, den Zehenspitzen zu berühren, während Sie den Abstand zwischen Zehen und Fingern verringern.
  5. Senken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Ihre Beine bleiben in der Luft.
  6. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 bis 15 Wiederholungen. Beginnen Sie mit 1 Satz und fahren Sie mit 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen fort.

Die American Council on Exercise empfiehlt, die Oberschenkel vertikal und ausgerichtet zu halten, während Sie den Oberkörper auf und ab rollen. Dies hilft, die Bewegung und Geschwindigkeit zu kontrollieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Um die Schwierigkeit dieser Zehenklopfen zu erhöhen, können Sie ein leichtes Gewicht in Ihren Händen halten, während Sie mit Ihren Kernmuskeln anheben.

Der Pilates-Zehen- oder Rücken-Zehenhahn bringt Sie für ein Bauchmuskeltraining wieder auf die Matte. Es mag einfach aussehen, aber wenn Sie es richtig machen, werden Sie nach einigen Wiederholungen spüren, wie Ihre Bauchmuskeln brennen.

Die primären Muskeln, die an dieser Bewegung beteiligt sind, sind der Rectus abdominis und der Querabdominis sowie die anderen Kernmuskeln einschließlich Ihrer Schrägen und Hüften.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Armen an den Seiten auf eine Trainingsmatte.
  2. Bringen Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien und senkrechten Oberschenkeln senkrecht zum Boden auf die Tischplatte. Halten Sie a neutrale Wirbelsäule und vermeiden Sie es, sich zu wölben oder den Rücken in den Boden zu drücken.
  3. Beginnen Sie, indem Sie den rechten Fuß absenken und auf den Boden klopfen, während das linke Bein in Tischposition bleibt.
  4. Legen Sie das rechte Bein wieder auf die Tischplatte und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
  5. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 Schläge auf jeder Seite. Beginnen Sie mit 1 Satz und fahren Sie mit 2 Sätzen mit 10 Schlägen auf jedem Bein fort.

Um diese Bewegung schwieriger zu machen, tippen Sie gleichzeitig mit beiden Füßen auf die Matte. Um dies zu vereinfachen, lassen Sie den nicht beweglichen Zeh auf der Matte und nicht auf der Tischplatte, während Sie mit dem anderen Fuß auf die Matte tippen.

Stehende, vertikale und Pilates-Zehenklopfen haben in jeder Fitnessroutine einen Platz. Die Bewegungen sind für Anfänger bis Fortgeschrittene geeignet, wobei Änderungen möglich sind.

Es sind nur sehr wenige Geräte erforderlich, was bedeutet, dass Sie diese zu Hause, im Fitnessstudio oder in einem Fitnesskurs ausführen können. Und das Beste daran? Sie können alle drei Variationen in ein Training einbeziehen.