Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, die Waage sich jedoch nicht bewegt, sollten Sie sich Ihre Schlafgewohnheiten ansehen.

Schlaf ist etwas, das wir alle brauchen, aber oft vernachlässigen, Prioritäten zu setzen. Wenn Sie jede Nacht weniger als die empfohlene Menge an geschlossenen Augen haben, kann sich das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände, einschließlich Fettleibigkeit, erhöhen.

Aber was ist mit der Schlafdauer - oder deren Fehlen -, die dazu führen kann, dass zusätzliche Pfunde zugenommen werden?

Wir haben mit zusammengearbeitet WW Weight Watchers Reimagined um zu untersuchen, wie sich Schlafgewohnheiten auf Ihre Fähigkeit zum Abnehmen auswirken, wie sich Schlafentzug auf Ihren Appetit auswirkt und welche Vorteile eine gesunde Schlafhygiene bietet.

Sie denken vielleicht, dass Sie genug Schlaf bekommen - aber wenn Sie an den meisten Tagen der Woche nicht mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen, könnten Sie die empfohlenen Schlafrichtlinien für Erwachsene nicht einhalten.

Nach dem Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten CDC Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren sollten 7 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht anstreben. Diese Menge erhöht sich auf 7 bis 9 Stunden Schlaf für Personen im Alter von 61 bis 64 Jahren.

Ab 2014 jedoch ungefähr 35 Prozent von amerikanischen Erwachsenen schliefen weniger als 7 Stunden pro Nacht.

Nach dem Journal of Clinical Sleep Medicine Wenn Sie weniger als die empfohlenen 7 Stunden pro Nacht schlafen, kann dies das Risiko für gesundheitsschädliche Folgen erhöhen, wie :

  • Gewichtszunahme
  • Fettleibigkeit
  • Herzkrankheit
  • Depression
  • Schlaganfall

Nach a Forschungsbericht 2013 Es besteht ein Zusammenhang zwischen Schlafverlust und einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.

Außerdem noch eine kleine Studie 2013 festgestellt, dass gesunde Erwachsene, die nur 5 Stunden pro Nacht für 5 Nächte schliefen, durchschnittlich 1,8 Pfund zugenommen haben.

Schlafmangel und Appetitkontrolle

Weniger Kalorien zu essen ist oft der erste Schritt zum Abnehmen, wenn dies Ihr Ziel ist.

Wenn Ihre Appetithormone Ghrelin und Leptin jedoch nicht im Gleichgewicht sind, verbrauchen Sie möglicherweise mehr Nahrung, als Ihr Körper benötigt.

Ghrelin erhöht den Appetit, indem es Hunger in Ihrem Gehirn signalisiert und Sie zum Essen auffordert. Leptin tut das Gegenteil, indem es Hunger unterdrückt und Fülle im Gehirn signalisiert.

Wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, reagiert Ihr Körper mit mehr Ghrelin und weniger Leptin. Dies kann zu übermäßigem Essen führen.

In der Tat ein älterer Studie von 2004 fanden heraus, dass der Ghrelinspiegel bei Menschen, die kürzer schliefen, um etwa 14,9 Prozent höher war als bei Menschen, die genug Schlaf hatten. Studienergebnisse zeigten auch, dass der Leptinspiegel in der Gruppe mit weniger Schlaf um 15,5 Prozent niedriger war.

Schlafentzug und Heißhunger bekämpfen

Wenn Sie feststellen, dass es schwieriger ist, Nein zu weniger nahrhaftem Essen zu sagen, wenn Sie wenig Schlaf haben, sind Sie nicht allein.

Ergebnisse von einem kleinen randomisierte kontrollierte Studie 2016 festgestellt, dass ein Mangel an Schlaf Ihr Verlangen nach kalorienreicheren Lebensmitteln steigern und Ihre Widerstandsfähigkeit verringern kann.

Insbesondere fanden Forscher heraus, dass weniger Schlaf den Endocannabinoidspiegel verändert. Dies sind chemische Signale, die Ihren Appetit und das Belohnungssystem Ihres Gehirns beeinflussen.

Dies war am bemerkenswertesten an den Tagen, an denen den Teilnehmern der Schlaf entzogen war, als die Endocannabinoidspiegel sowohl höher waren als auch länger anhielten, insbesondere am Nachmittag.

Schlafverlust und Bewegung

Bewegung ist eine entscheidende Komponente, um Gewicht zu verlieren, wenn dies Ihr Ziel ist, und um gesund zu bleiben. Wenn Sie jedoch nicht genug schlafen, haben Sie möglicherweise nicht die Energie, sich zu bewegen.

Obwohl die Forschung zu Schlafverlust und Energieverbrauch fehlt, erhöhen Schläfrigkeit und Müdigkeit tendenziell das Bewegungsmangelverhalten. Dies wiederum führt wahrscheinlich zu weniger Bewegung und körperlicher Aktivität.

Das Festlegen gesunder Schlafgewohnheiten kann dazu beitragen, dass Sie besser einschlafen und die ganze Nacht durchschlafen können. Hier einige Tipps für den Einstieg :

  • Befolgen Sie eine nächtliche Routine, die Zeit für entspannende Aktivitäten wie Baden, Musik hören oder Lesen einschließt.
  • Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine gesunde Schlafumgebung, indem Sie das Licht dimmen und den Thermostat auf eine ideale Schlaftemperatur von 18,3 ° C einstellen.
  • Ziel ist es, morgens aufzustehen und nachts jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen.
  • Schalten Sie die Elektronik - einschließlich Telefon, Fernseher und Computer - mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
  • Vermeiden Sie in den Abendstunden Koffein, Alkohol und große Mahlzeiten mit hohem Fettgehalt.
  • Reduzieren Sie Stress durch Achtsamkeitsmeditation, tiefes Atmen und andere Entspannungsübungen.
  • Nehmen Sie jeden Tag 30 oder mehr Minuten an Bewegung und körperlicher Aktivität teil.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn eine Änderung Ihrer Schlafgewohnheiten nicht hilft oder Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Schlafhygiene haben.

Ernährung und Bewegung sind nur ein kleiner Teil des Gewichtsverlust-Puzzles. Wenn Sie jede Nacht einen angemessenen Schlaf erhalten, kann sich dies auch auf die Anzahl auf der Skala auswirken.

Das Festlegen gesunder Schlafgewohnheiten - wie das Festhalten an einem Schlafplan, das Vermeiden von Koffein vor dem Schlafengehen und das Reduzieren von Stress - kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.