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Sie haben also den Lauffehler entdeckt und möchten in eine normale Laufroutine einsteigen. Aber wo fangen Sie an und wie gehen Sie selbst vor?

Keine Sorge. Wir haben die Tipps, Strategien und Trainingspläne, die Sie benötigen, um loszulegen und motiviert zu bleiben. Und wenn Sie glauben, dass Sie bereit sind, einen 5-km-Lauf in Angriff zu nehmen, haben wir auch dafür Trainingstipps.

Laufen ist einfach, oder? Alles was du brauchst ist ein Paar Schuhe und du gehst aus der Tür. Nun, nicht so schnell.

Ja, Sie brauchen ein gutes Paar Laufschuhe aber andere wichtige Punkte können dazu beitragen, dass Ihr Training erfolgreicher und angenehmer wird. Und seien wir ehrlich: Wenn Sie Spaß an einer Aktivität haben, bleiben Sie eher dabei.

Investieren Sie in ein gutes Paar Laufschuhe

Um auf den Bürgersteig zu gelangen, sind mehr als ein Paar Vans oder Converse erforderlich. Um Verletzungen zu vermeiden und den Komfort zu erhöhen, benötigen Sie Schuhe, die speziell für das Laufen entwickelt wurden.

Idealerweise sollten Sie sich in einem Lauffachgeschäft oder bei einem Podologen für ein Paar Schuhe ausrüsten lassen. Wenn dies nicht möglich ist, recherchieren Sie und suchen Sie nach einem Paar Laufschuhen, das Ihren Anforderungen entspricht.

Entscheiden Sie sich für bequeme, schweißableitende Kleidung

Wenn es um Kleidung geht, ist Komfort der Schlüssel. Halten Sie sich an leichte Hosen, Shorts und Hemden für Fitnessaktivitäten.

Suchen Sie nach schweißableitendem Material und berücksichtigen Sie auch das Wetter. Das Tragen von Schichten im Winter hält Sie warm und ermöglicht es Ihnen, Kleidung nach Bedarf auszuziehen, sobald Sie mit dem Aufwärmen beginnen.

Gepolsterte Laufsocken sind ebenfalls unerlässlich. Suchen Sie auch hier nach Etiketten mit der Aufschrift „Schweißableitend“ und ziehen Sie im Winter Laufsocken aus Wolle in Betracht. Sport-BH .

Verwenden Sie Technologie, um Ihren Fortschritt zu verfolgen

Aktivitäts- und Fitness-Tracker wie Fitbit, Garmin und andere können Ihnen dabei helfen, motiviert zu bleiben und Ihre Laufziele zu erreichen. Viele dieser tragbaren Geräte können den Überblick behalten :

  • die Strecke, die Sie gelaufen sind
  • wie viele Schritte Sie ausgeführt haben
  • wie viele Kalorien haben Sie verbrannt
  • Ihr Lauftempo
  • Ihre Herzfrequenz

Shop für Fitbit , Garmin und andere Fitness-Tracker online.

Erstellen Sie eine laufende Wiedergabeliste

Eine gute Möglichkeit, um motiviert zu bleiben, besteht darin, Ihre Lieblingsmusik zu hören, während Sie laufen. Erstellen Sie eine Wiedergabeliste mit der Musik, die Sie am wahrscheinlichsten in Bewegung hält. Sie können Ihre Lieblingsmusik auch aus Musik-Apps wie Pandora, Spotify, auswählen.oder Apple Music.

Verwenden Sie Ihre Kopfhörer jedoch mit Bedacht. Möglicherweise möchten Sie nur einen Ohrhörer verwenden, damit Sie wachsam bleiben und wissen, was um Sie herum vor sich geht.

Die erste Priorität beim Starten einer laufenden Routine besteht darin, sie einfach zu halten. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie einem komplizierten Programm folgen.

Ihr ursprüngliches Ziel ist es, Vertrauen aufzubauen und Ausdauer . Dazu Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-Lauftrainer, Bildungsdirektor für SCHRITT schlägt vor, zwei bis drei Läufe pro Woche in einem leichten bis mittelschweren Tempo anzustreben.

"Sie können später jederzeit Techniken wie Schnellarbeit und Tempoläufe hinzufügen, aber im Moment geht es nur darum, Ihren Körper an die Arbeit zu gewöhnen", sagte er.

Zum Beispiel könnte die Laufroutine für Anfänger auf einen Blick so aussehen :

Trainingsroutine für Anfänger

  • Montag : 2 Meilen in mäßigem Tempo mit einer Walk / Run-Technik laufen. Für die erste Meile 1 Minute laufen, 1 Minute laufen. Für die zweite Meile 90 Sekunden laufen, 1 Minute laufen.
  • Dienstag : Fokus auf Ganzkörper Krafttraining .
  • Mittwoch : Machen Sie dies zu einem aktiven Ruhetag. Machen Sie einen Spaziergang oder machen Sie etwas leichtes Yoga und Dehnen .
  • Donnerstag : Laufen Sie 2 Meilen in mäßigem Tempo mit einer Walk / Run-Technik. Versuchen Sie es Tempo erhöhen etwas von Ihrem vorherigen Lauf. Für die erste Meile 1 Minute laufen, 1 Minute laufen. Für die zweite Meile 90 Sekunden laufen, 1 Minute laufen.
  • Freitag : Konzentrieren Sie sich auf das Ganzkörper-Krafttraining.
  • Samstag : 30 bis 60 Minuten Cardio wie z. zu Fuß , Radfahren oder Schwimmen .
  • Sonntag : Machen Sie dies zu einem aktiven Ruhetag. Machen Sie einen Spaziergang oder machen Sie leichtes Yoga und Dehnen.

Wenn Sie an Kraft und Ausdauer gewinnen, können Sie die Laufstrecke schrittweise vergrößern oder Ihrer wöchentlichen Routine einen zusätzlichen Lauftag hinzufügen. Entscheiden Sie, was für Sie am besten funktioniert, aber tun Sie es langsam.

Sie haben sich also dazu verpflichtet, ein 5-km-Rennen zu fahren, und sind bereit, mit dem Training zu beginnen. Es ist zwar verlockend, sofort alles zu tun, aber nicht der beste Weg, um loszulegen.

„Die Befolgung eines strukturierten Trainingsplans, der Ihre Kilometerleistung über mehrere Wochen erhöht, ist für Ihre Gesundheit, Sicherheit und Motivation von entscheidender Bedeutung“, sagte Stonehouse.

Dieser Rat basiert auf der Tatsache, dass er viele Anfänger gesehen hat, die in den frühen Tagen ihres Trainings zu viele Kilometer zurückgelegt haben.

„Diese zusätzlichen Meilen können ihren Tribut fordern, und ich habe im Training mehr neue Läufer verletzt als im Rennen“, erklärte er. Um dies zu vermeiden, schlägt Stonehouse vor, Ihre wöchentliche Laufleistung jeweils um 10 Prozent zu erhöhendie meisten.

"Obwohl dies nicht wie eine wöchentliche Steigerung erscheint, lautet die Regel Nr. 1, gesund zu bleiben, und konservativ zu sein hilft Ihnen normalerweise dabei", sagte Stonehouse.

Sie können so lange dauern, wie Sie möchten Zug für ein 5-km-Rennen. Viele Online-Trainingspläne für Anfänger sind in Zyklen von 4, 6, 8 und 10 Wochen unterteilt.

Um zu beginnen, können Sie dem oben beschriebenen Beispiel-Trainingsplan folgen, aber Folgendes hinzufügen :

  • Wochen 1–2 : Befolgen Sie den oben beschriebenen Beispiel-Trainingsplan.
  • Wochen 3–4 : Tauschen Sie den Cardio-Tag am Samstag gegen einen 3-Meilen-Lauf aus. Laufen / Gehen Sie an diesem Tag.
  • Wochen 5–6 : Tauschen Sie den Cardio-Tag am Samstag gegen einen 3-Meilen-Lauf aus. Versuchen Sie, mit minimalem Gehen zu laufen.

Laufen hat wie viele andere Aktivitäten eine Flitterwochenperiode - eine Zeit, in der sich alles gut anfühlt und Sie es kaum erwarten können, Ihre Schuhe zu schnüren und auf den Trail zu gehen.

Dann stellen Sie möglicherweise fest, dass diese Begeisterung nachlässt. Egal, ob Sie bereits in der Motivationsabteilung Probleme haben oder sich davor stellen möchten, es ist hilfreich zu wissen, wie Sie ein Ausbrennen verhindern können.

  • Halte es einfach : Regel Nr. 1, um besonders am Anfang motiviert zu bleiben, lautet, es einfach zu halten. Halten Sie sich an einen Fitnessplan, der 2 Tage die Woche Laufen umfasst.
  • Meilen schrittweise erhöhen : Wenn Sie gewinnen Ausdauer und Sie können sicher sein, dass Sie Ihren Laufplan von 2 Lauftagen auf 3 anpassen können. Sie können Ihren Lauftagen auch Kilometer hinzufügen - aber keinen zusätzlichen Tag hinzufügen und Meilen gleichzeitig.
  • Mit einem Partner laufen : Wenn Sie Rechenschaftspflicht benötigen, um motiviert zu bleiben, wenden Sie sich an einen Freund, ein Familienmitglied oder eine Laufgruppe. Wenn Sie sich mit anderen treffen, die ein gemeinsames Ziel verfolgen, können Sie sich energetisiert fühlen.
  • Ziele setzen und verfolgen : Wenn Sie Ziele setzen und sich selbst herausfordern, diese zu erreichen, kann dies Sie motivieren. Wenn Sie Ihr Ziel erreichen, belohnen Sie sich selbst und setzen Sie sich dann ein neues Ziel.
  • Überwache deinen Fortschritt : Wenn Sie Ihren Lauffortschritt verfolgen, können Sie inspiriert und motiviert werden, neue Ziele zu erreichen. Mit einem Aktivitäts-Tracker können Sie Ihre wöchentlichen Meilen, Ihr Lauftempo oder Ihren Kalorienverbrauch protokollieren.

  • Nahrung und Flüssigkeitszufuhr : Das Festhalten an einer Laufroutine erfordert richtigen Kraftstoff in Form von Lebensmittel und Flüssigkeiten vorzugsweise Wasser. Achten Sie darauf, dass Sie vor, während und nach dem Lauf durch das Trinken von Flüssigkeiten gut mit Feuchtigkeit versorgt sind.
  • Keine Kopfhörer oder vielleicht nur einer : Ob es sich um Autos, Radfahrer oder andere Läufer handelt, Stonehouse sagt, dass es wichtig ist, zu hören, was um Sie herum vor sich geht, um auf Nummer sicher zu gehen. Wenn Sie Musik hören möchten, empfiehlt er, nur einen Kopfhörer zu tragen oder die Kopfhörer wegzulassen und den Lautsprecher aufzudrehenauf deinem Handy und hör so zu.
  • Langsam und stetig gewinnt das Rennen : Wenn Sie einen erfahrenen Läufer nach seinem größten Trainingsfehler fragen, werden Sie wahrscheinlich hören, dass er zu früh zu viel gelaufen ist. Egal, ob Sie im Rahmen eines allgemeinen Fitnessplans laufen oder für ein Rennen trainieren, die Laufleistung wird schrittweise erhöhtZeit ist der Schlüssel.
  • Cross-Train für die allgemeine Fitness : Laufen sollte nicht Ihre einzige Form der Übung sein. Um das Verletzungsrisiko zu verringern und die Laufleistung zu steigern, ist es wichtig, Cross-Training zu absolvieren. Krafttraining, Schwimmen, Radfahren und Yoga sind hervorragende Ergänzungen für Ihr wöchentliches Training.Streben Sie 2 Tage die Woche Krafttraining an, wobei Sie sich auf die wichtigsten Muskelgruppen konzentrieren.
  • Dehnen vor und nach dem Laufen : 5 bis 10 Minuten vor und 5 bis 10 Minuten nach dem Laufen herausschneiden, um sich zu dehnen. Konzentrieren Sie sich auf dynamische Strecken vor dem Training und statische Dehnungen wie die Quad Stretch danach
  • Ruhe dich aus : Ruhetage helfen Ihnen nicht nur, sich zu erholen, sondern ermöglichen Ihnen auch, ein besserer Läufer zu werden. Aktive Ruhetage und die gesamten Ruhetage können dazu beitragen, ein Übertrainingssyndrom OTS zu verhindern. American Council on Exercise OTS kann dazu führen, dass Ihr Fitnesslevel abnimmt und das Risiko von Verletzungen durch Laufen erhöht wird.

Eine regelmäßige Laufroutine bietet eine Vielzahl von Vorteilen. Sie fördert nicht nur Ihre Herz-Kreislauf-Fitness, sondern kann auch die Durchblutung und die Gehirnfunktion verbessern, Stress reduzieren und das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände senken.

Um mit einer Laufroutine Erfolg zu haben, sind Geduld, Ausdauer und Zeit erforderlich. Eine Verpflichtung einzugehen, einem Plan zu folgen und sich an Ihr Training zu halten, ist ein guter Anfang.

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein laufendes Programm starten, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, wie viel und welche Art von Aktivität für Sie sicher ist.