Das Einbeziehen von Gemüse in Ihre Mahlzeiten ist äußerst wichtig. Gemüse sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die Ihre Gesundheit fördern und zur Bekämpfung von Krankheiten beitragen.
Zusätzlich sind sie vorteilhaft für das Gewichtsmanagement aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts.
Gesundheitsbehörden auf der ganzen Welt empfehlen, dass Erwachsene konsumieren mehrere Portionen jeden Tag Gemüse, aber dies kann für manche Menschen schwierig sein.
Einige finden es unpraktisch, Gemüse zu essen, während andere einfach nicht sicher sind, wie sie in einem Gemüse zubereitet werden sollen. appetitlich .
Wir werden einige einzigartige Möglichkeiten behandeln, wie Sie Gemüse in Ihren Ernährungsplan aufnehmen können, damit Sie nie krank werden, es zu essen.
Suppen sind eine hervorragende Möglichkeit, mehrere Portionen Gemüse gleichzeitig zu konsumieren.
Sie können Gemüse zur „Basis“ machen, indem Sie es pürieren und Gewürze hinzufügen, wie in diesem Beispiel Brokkoli-Spinat-Quinoa-Suppe .
Außerdem ist es einfach, Gemüse in Suppen auf Brühen- oder Sahnebasis zu kochen.
Das Hinzufügen einer kleinen Anzahl von zusätzlichem Gemüse wie Brokkoli zu Suppen ist eine großartige Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien zu erhöhen.
Hier sind einige andere Suppenrezepte auf Gemüsebasis, die Sie ausprobieren können :
- Ribollita
- Küchenspülsuppe
- Grüne Papaya-Fischsuppe
- Grünkohl-, Tomaten- und Bohnensuppe
- Pho verpackt mit Spinat und Bok Choy
Eine andere kreative Art, mehr Gemüse zu essen, ist das Zubereiten ohne Nudeln Zucchinilasagne
Traditionelle Lasagne ist ein Gericht auf Nudelbasis, das durch Schichten von Lasagnennudeln mit Sauce, Käse und Fleisch hergestellt wird. Es ist lecker, aber normalerweise auch sehr reich an Kohlenhydraten und kommt nicht automatisch mit Gemüse.
Eine gute Möglichkeit, dieses köstliche Gericht so zuzubereiten, dass es weniger Kohlenhydrate und mehr Nährstoffe enthält, besteht darin, die Lasagnennudeln durch Zucchinistreifen zu ersetzen.
Zucchini ist eine reichhaltige Quelle an B-Vitaminen und Vitamin C, zusätzlich zu Spurenelementen und Ballaststoffen
Nehmen Sie Ihr Lieblingsrezept für Lasagne und ersetzen Sie diese Nudeln durch Zucchinistreifen, die mit einem Gemüseschäler in Scheiben geschnitten wurden. Tipp: Die Zucchini salzen, 15 Minuten ruhen lassen und mit einem Papiertuch trocken tupfen, um das zusätzliche Wasser herauszuziehen.
Veggie-Nudeln sind einfach zuzubereiten und eine großartige Möglichkeit, mehr Gemüse in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen. Sie sind auch ein ausgezeichneter kohlenhydratarmer Ersatz für kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln.
Sie werden hergestellt, indem Gemüse in einen Spiralisierer eingesetzt wird, der es zu nudelartigen Formen verarbeitet. Sie können auch :
- zerkleinern sie
- mit einer Mandoline in Scheiben schneiden
- schneiden Sie sie einfach nach Belieben auf
Sie können einen Spiralisierer für fast jede Art von Gemüse verwenden. Sie werden üblicherweise für Zucchini, Karotten, Spaghettikürbis und Süßkartoffeln verwendet, die alle mit zusätzlichen Nährstoffen gefüllt sind.
Sobald die „Nudeln“ hergestellt sind, können sie wie Nudeln verzehrt und mit Saucen, anderem Gemüse oder Fleisch kombiniert werden.
Hier sind einige vegetarische Nudelrezepte, die Sie ausprobieren können :
Das Hinzufügen von zusätzlichem Gemüse zu Ihren Saucen und Dressings ist eine hinterhältige Methode, um die Aufnahme von Gemüse zu erhöhen, insbesondere wenn Sie wählerische Kinder haben.
Während Sie Saucen wie Marinara-Sauce kochen, fügen Sie einfach etwas Gemüse und Kräuter Ihrer Wahl hinzu, wie gehackte Zwiebeln, Karotten, Paprika und Blattgemüse wie Spinat.
geröstet pürieren Wurzelgemüse kann für reichhaltige Saucen mit einem Alfredo-ähnlichen Gefühl sorgen. Denken Sie an Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Rüben , lila Yam , Rüben und Kohlrabi .
Versuchen Sie es Pesto mit gerösteten Rüben für das lebendigste Gericht aller Zeiten.
Blumenkohl ist äußerst vielseitig. Sie können Reis es Braten Sie es, stecken Sie es in einen Eintopf, pürieren Sie es für seidige Güte und machen Sie es zu einer Pizzakruste.
Ersetzen einer normalen Pizzakruste auf Mehlbasis durch a Blumenkohlkruste ist so einfach wie das Kombinieren von fein gehacktem und abgetropftem Blumenkohl mit Eiern Mandelmehl und einige Gewürze.
Sie können dann Ihre eigenen Beläge wie frisches Gemüse, Tomatensauce und Käse hinzufügen.
Eine Tasse 100 Gramm Blumenkohl enthält neben viel Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien nur etwa 5 Gramm Kohlenhydrate und 26 Kalorien
Smoothies für ein erfrischendes Frühstück oder einen Snack sorgen. Grüne Smoothies sind besonders beliebt, um viele Blattgemüse in fruchtigen Paketen zu verstecken.
In der Regel werden sie durch Kombinieren von Obst mit Eis, Milch oder Wasser in einem Mixer hergestellt. Sie können Smoothies jedoch auch Gemüse hinzufügen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
Frisches Blattgemüse sind übliche Smoothie-Zusätze, wie z. dieses Rezept das Grünkohl mit Blaubeeren, Bananen und Gurken kombiniert.
Nur 1 lose verpackte Tasse 25 Gramm Spinat enthält mehr als die empfohlene Menge an Vitamin K für einen ganzen Tag und die Hälfte der empfohlenen Menge an Vitamin A.
Die gleiche Portion Grünkohl enthält auch viel Vitamin A, Vitamin C und viel Vitamin K
Außerdem eignen sich gefrorene Zucchini, Kürbis, Rüben, Avocado und Süßkartoffeln gut für Smoothies. Hier einige zum Probieren :
Das Einbeziehen von zusätzlichem Gemüse in Aufläufe ist eine effiziente Möglichkeit, die Aufnahme von Gemüse zu erhöhen. Sie sorgen gleichzeitig für mehr Masse, Textur und Geschmack.
Aufläufe kombinieren häufig Fleisch mit Gemüse, Käse, Kartoffeln und einem Getreide wie Reis oder Nudeln. Wie zu erwarten ist, enthalten traditionelle Aufläufe normalerweise sehr viel raffinierte Kohlenhydrate und Kalorien.
Sie sind besonders häufig in der Umgebung die Feiertage wenn Gemüse weniger beliebt ist als andere Gerichte.
Glücklicherweise können Sie Kalorien und Kohlenhydrate in Ihren Aufläufen reduzieren, indem Sie die Körner durch Gemüse wie Brokkoli, Pilze, Sellerie oder Karotten ersetzen. A gesünderer Auflauf mit grünen Bohnen ist besonders bekannt und beliebt.
Zusätzlich zu guten Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen 1 Tasse roh grüne Bohnen enthält 33 Mikrogramm mcg Folsäure, ein notwendiges B-Vitamin
Omeletts sind eine einfache und vielseitige Möglichkeit, Gemüse in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Außerdem fügen Eier hinzu viele gute Nährstoffe auch.
Kochen Sie einige geschlagene Eier mit einer kleinen Menge Butter oder Öl in einer Pfanne und falten Sie sie dann um eine Füllung, die häufig Käse, Fleisch, Gemüse oder eine Kombination der drei enthält.
Jede Art von Gemüse schmeckt gut in Omeletts und Sie können sie wirklich für viel Nahrung aufladen. Spinat, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Bok Choy, Pilze, Paprika und Tomaten sind übliche Ergänzungen. Hier sind einige, die Sie probieren sollten :
Hafer muss nicht süß sein. Herzhaft Haferflocken kann Ihrem Morgen mehr Gemüse hinzufügen.
Während es gut zu frischem Obst, Rosinen oder Zimt passt, können Sie auch Eier, Gewürze und viel Gemüse hinzufügen.
Dieses Rezept Für herzhafte Haferflocken gehören Pilze und Grünkohl für eine herzhafte und warme Mahlzeit.
Wir wissen bereits, dass Grünkohl eine gute Ernährung bringt, aber auch Pilze. Sie enthalten viel Eiweiß, Vitamin D und Vitamin B12. Dies macht sie zu einer besonders guten Ergänzung eines pflanzlichen Ernährungsplans
Verwenden Salat als Wrap oder bestimmtes Gemüse als Brötchen anstelle von Tortillas und Brot ist eine einfache Möglichkeit, mehr Gemüse zu essen.
Salatwickel kann Teil verschiedener Arten von Gerichten sein und wird häufig zur Herstellung von kohlenhydratarmen Sandwiches und Burgern ohne Brötchen verwendet.
Zusätzlich viele Arten von Gemüse, wie z. Portobello-Pilzkappen geschnittene Süßkartoffeln, halbierte rote oder gelbe Paprika, Tomatenhälften und geschnittene Auberginen sind ausgezeichnete Brötchen.
Salatwickel und Gemüsebrötchen sind ein einfacher Weg, um reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme da ein Salatblatt nur eine Kalorie enthält. Raffiniertes Brot enthält viel mehr Kalorien
Hier sind einige Stellen, an denen Sie mit Salatwickeln und Gemüsebrötchen beginnen können :
Veggie-Kebabs verpacken viel Geschmack auf einen Party-Stick.
Um sie zuzubereiten, legen Sie gehacktes Gemüse Ihrer Wahl auf einen Spieß und kochen Sie es auf einem Grill oder Grill.
Paprika, Zwiebeln, Pilze, Zucchini und Tomaten eignen sich gut für Kebabs. Probieren Sie diese aus Kebabs mit Garnelen und Paprika nach Cajun-Art und schichten Sie alle Gemüse ein, die Sie wollen.
Veggie-Burger sind ein einfacher Tausch gegen schwerere Fleisch-Burger und können mit noch mehr Gemüse belegt werden.
Veggie-Burger-Pastetchen können hergestellt werden, indem Gemüse mit Eiern, Nüssen oder Nussmehl und Gewürzen kombiniert wird. Süßkartoffeln und schwarze Bohnen werden auch häufig zur Herstellung von Veggie-Burgern verwendet.
Beachten Sie, dass nicht alle fleischfreien Burger voller Gemüse sind. Achten Sie auf die Etiketten, um einige mit Gemüse zu finden. als Hauptbestandteile .
Sie können diese Rezepte noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie Ihren Gemüseburger anstelle eines Brötchens in eine Salatverpackung einwickeln.
Im Allgemeinen wird Thunfischsalat oder Hühnchen- oder Lachssalat durch Mischen von Thunfisch mit hergestellt. Mayonnaise aber jede Art von gehacktem Gemüse kann hinzugefügt werden, um den Geschmack und den Nährstoffgehalt zu erhöhen.
Zwiebeln, Karotten, Gurken, Spinat und Kräuter sind häufige Zusätze. Dieser mediterrane Thunfischsalat hat Gurken, Traubentomaten, Oliven, Paprika, Artischocken, Schalotten und Petersilie.
Gefüllt Paprika werden hergestellt, indem halbierte Paprika mit gekochtem Fleisch, Bohnen, Reis und Gewürzen gefüllt und dann im Ofen gebacken werden.
Wenn Sie sie roh und knusprig mögen, können Sie Schichten Frischkäse, geschnittenes Hühnchen oder Pute und Gewürze für ein kaltes Gericht hinzufügen.
Paprika ist eine reichhaltige Quelle vieler Vitamine und Mineralien, insbesondere der Vitamine A und C
Sie können den Nährstoffgehalt von gefüllten Paprika erhöhen, indem Sie noch mehr Gemüse hinzufügen. Fügen Sie einige Zwiebeln, Spinat oder hinzu. Reisblumenkohl dazu Gefülltes Pfefferrezept nach italienischer Art .
Guacamole ist ein Dip auf Avocadobasis, der durch reifes Maischen hergestellt wird. Avocados und Meersalz zusammen mit Zitronen- oder Limettensaft, Knoblauch und zusätzlichen Gewürzen. Aber Sie müssen hier nicht aufhören.
Eine Vielzahl von Gemüsesorten schmeckt hervorragend, wenn sie in Guacamole eingearbeitet werden. Paprika, Tomaten, Knoblauch und Zwiebeln sind eine gute Wahl. Außerdem eignet sich Guacamole hervorragend für Salate und gebackene Süß- oder Weißkartoffeln.
Dies Grünkohl Guacamole Rezept verwendet die guten Grüns sowie Koriander und Salsa Verde.
Hackbraten kann auch ein Vehikel für mehr Gemüse sein. Er wird normalerweise aus einer Kombination von Hackfleisch und anderen Zutaten wie Eiern, Semmelbröseln und Tomatensauce hergestellt. Anschließend wird er in die Form eines Laibs geformtseinen Namen.
Sie können dem Hackbraten fast jede Art von gehacktem Gemüse hinzufügen, einschließlich Zwiebeln, Paprika, Karotten, Zucchini und Gemüse wie Spinat.
Außerdem können Sie einen Hackbraten herstellen, der vollständig auf Gemüse basiert, einschließlich Kichererbsen, Karotten, Zwiebeln und Sellerie. Die Kichererbsen ersetzen das Fleisch und fühlen sich trotzdem herzhaft an.
Blumenkohlreis wird hergestellt, indem Blumenkohlröschen in einer Küchenmaschine in kleine Körnchen gepulst werden. Sie können sie dann roh oder gekocht als Ersatz für normalen Reis verwenden. Sie dienen als Basis für andere Lebensmittel und füllen Eintöpfe und Suppen auf.
Blumenkohlreis enthält deutlich weniger Kohlenhydrate als normaler Reis mit nur 5 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse, verglichen mit 53 Gramm in einer Tasse weißer Reis
Blumenkohl enthält außerdem besonders viel Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Kalium
Vergessen Sie nicht: Sie können auch anderes Gemüse wie "Reis" Brokkoli , Rüben, Karotten, Zucchini und Süßkartoffeln.
Es gibt so viele Möglichkeiten, alltäglichen Lebensmitteln Gemüse hinzuzufügen. Einige können sich ohne viel Drama wie Spinat direkt in Rezepte einschleichen, andere fügen Farbe und Geschmack auf eine Weise hinzu, die Sie nie erwartet hätten wie Rüben und Süßkartoffeln..
Das Hinzufügen zu einem Gericht ist großartig, aber manchmal kann Gemüse zum Star als Sandwichbrötchen oder Reis werden.
Tipp: Wenn Sie ein bestimmtes Gemüse nicht mögen, das Sie nur gekocht haben, probieren Sie das Braten aus. So viele Menschen, die gekochten Rosenkohl hassen, lieben geröstetes oder sautierte Sprossen .
Indem Sie Gemüse zu einem festen Bestandteil Ihrer Essgewohnheiten machen, erhöhen Sie die Aufnahme von Ballaststoffen, Nährstoffen und Antioxidantien erheblich.
