Sie haben vielleicht schon von einer essentiellen Aminosäure namens Leucin gehört, wenn Sie nach neuen Fitness-Ergänzungsmitteln suchen oder nachlesen, wie Sie Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren können.
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Ihr Körper kann einige Arten selbst herstellen, während er andere über Ihre Nahrung aufnehmen muss. Diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.
Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure BCAA – genau wie Valin und Isoleucin – und ist wichtig für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln. Tatsächlich kann eine ausreichende Zufuhr von Leucin Muskelschwund bei älteren Erwachsenen verhindern 1, 2, 3.
1. Bohnen in Dosen
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Navy Beans die Herzgesundheit schützt und metabolische Risikofaktoren im Zusammenhang mit Fettleibigkeit wie erhöhter Blutdruck, Cholesterin und Blutzuckerspiegel verbessert 10, 11.
2. Hüttenkäse
enthält 1,27 Gramm Leucin 13.
ZUSAMMENFASSUNGHüttenkäse ist eine großartige Leucinquelle mit 1,27 Gramm pro 1/2 Tasse 100 Gramm Portion. Er bietet auch Protein, Vitamin B12 und Selen. Sie können ihn zu jeder Mahlzeit des Tages genießen oder verwendenes in Rezepten.3. Sesamsamen
Außerdem enthalten sie Pflanzenstoffe, die in Human- und Tierstudien gezeigt haben, dass sie Entzündungen reduzieren, den Blutzuckerspiegel kontrollieren und hohe Cholesterinspiegel senken können 17, 18, 19.
Sesamsamen eignen sich hervorragend für Pfannengerichte, Nudelgerichte und Smoothies sowie für grüne Salate. Sie können auch Sesambutter genießen, die genannt wird
4. Kürbiskerne
enthält 0,7 Gramm Leucin 20.
Kürbiskerne sind voller Pflanzenstoffe, von denen bekannt ist, dass sie die Gesundheit fördern. Sie sind auch eine reiche Quelle an Nährstoffen wie Protein, Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren, Phosphor, Magnesium, Mangan, Eisen, Zink und Kupfer 21.Es hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Samen die Herzgesundheit unterstützt, hauptsächlich aufgrund der Fette, die sie liefern. Genießen Sie Kürbiskerne zusammen mit anderen Samen wie Chia, Hanf, Flachs, Sesam und Sonnenblumen 22.
ZUSAMMENFASSUNGGetrocknete Kürbiskerne sind eine gute Leucinquelle und bieten 0,7 Gramm pro Portion von 1 Unze 28 Gramm. Sie enthalten auch viele Vitamine und Mineralien, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.5. Eier
Ein extra großes Ei ca. 56 Gramm enthält 0,6 Gramm Leucin 23.
Eier sind auch voller Protein, B-Vitamine, Phosphor, Selen und Cholin, von denen letzteres für die Gesundheit von Zellen und Gehirn unerlässlich ist 24.
ZUSAMMENFASSUNG
Ein großes Ei liefert zusätzlich zu Protein, B-Vitaminen und Cholin 0,6 Gramm Leucin. Genießen Sie sie als tragbaren Snack oder als Hauptzutat in vielen Rezepten.6. Hanfsamen
Hanfsamen
Außerdem zeigen Tier- und Humanstudien, dass Hanfsamen und Nahrungsergänzungsmittel auf Hanfsamenbasis Arthritis-Symptome verbessern und die Verdauungs- und Herzgesundheit unterstützen können 27, 28, 29, 30.
Hanfsamen sind winzig und vielseitig einsetzbar und haben einen subtilen, erdigen Geschmack. Sie können über Salate und Nudelgerichte gestreut, in Smoothies gemischt oder auf Eis oder anderen Desserts genossen werden.
Linsen sind auch voll von Ballaststoffen, Antioxidantien, Proteinen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen, die Ihrem Herz und Gehirn zugute kommen könnten 32, 33, 34, 35.Sie können in vielerlei Hinsicht wie Bohnen verwendet werden. Sie eignen sich zum Beispiel gut mariniert als vollwertige Beilage oder in Suppen, Salaten und hausgemachten Veggie-Burger-Patties.ZUSAMMENFASSUNG
Linsen sind eine schmackhafte und praktische Quelle für pflanzliches Protein. Sie sind reich an Leucin und liefern 1,3 Gramm in nur einer Tasse 198 Gramm zusammen mit anderen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen.8. SpirulinaSpirulina
Nur 2 Esslöffel 14 Gramm getrocknete Spirulina enthalten 0,69 Gramm Leucin 36.Tierstudien haben gezeigt, dass diese Algen dem Darmmikrobiom zugute kommen, während Humanstudien gezeigt haben, dass sie die Herzgesundheit unterstützen und den Blutzuckerspiegel kontrollieren können 37, 38, 39, 40.ZUSAMMENFASSUNG
Eine 28-Gramm-Portion spanische Erdnüsse enthält 0,5 Gramm Leucin 41.Außerdem sind Erdnüsse voller ungesättigter Fette, Proteine und Ballaststoffe, und der regelmäßige Verzehr kann bei bestimmten Bevölkerungsgruppen zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen 42.Sie machen alleine einen leckeren Snack, können aber auch verwendet werden, um Erdnussnudeln, Erdnusssuppe, Müsli und Studentenfutter, Energiebällchen oder hausgemacht zuzubereiten
Erdnussbutter
Erdnüsse und Erdnussbutter sind nicht nur reich an gesunden Fetten und Proteinen, sondern bieten auch 0,5 Gramm Leucin pro 1-Unze 28 Gramm Portion. Der regelmäßige Verzehr von Erdnüssen kann auch die Herzgesundheit unterstützen.
10. HaferEine Portion von 1 Tasse 234 Gramm gekochter Haferflocken enthält 0,5 Gramm Leucin 43.
Obwohl Hafer als Hauptbestandteil von Haferflocken bekannt ist, kann er auch zum Backen zu Mehl gemahlen, zu Smoothies hinzugefügt oder für hausgemachtes Müsli geröstet werden.
Das Endergebnis
BCAA. Dies bedeutet, dass es besonders wichtig für die Muskelreparatur und den Muskelaufbau ist und Ihr Körper es nicht selbst herstellen kann. Daher müssen Sie es über Ihre Ernährung aufnehmen. Obwohl Leucinmangel selten ist, ist es wichtig, genug davon zu bekommen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Muskelschwund zu verhindern, insbesondere bei älteren Erwachsenen.Glücklicherweise enthalten viele gesunde, schmackhafte Lebensmittel Leucin, darunter Eier, Samen, Hafer, Hülsenfrüchte und Spirulina, und sie lassen sich alle leicht in Ihre Ernährung integrieren.
Lauren Panoff, MPH, RD
am 9. Juni 2021—
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