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Wenn Sie regelmäßig trainieren Sie möchten wahrscheinlich sicher sein, dass Sie das Beste daraus machen.
Ein wichtiger Vorteil von Bewegung ist der Muskel- und Kraftzuwachs. Wenn Sie über eine gesunde Muskelmenge verfügen, können Sie während des Trainings und des täglichen Lebens Ihr Bestes geben.
Drei Hauptkriterien müssen für einen maximalen Muskelaufbau erfüllt sein: mehr Kalorien essen als Sie verbrennen, mehr Protein verbrauchen als Sie abbauen und ein Trainingsprogramm, das Ihre Muskeln herausfordert
Während es möglich ist, alle diese Kriterien zu erfüllen, ohne Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, können bestimmte Ergänzungsmittel Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Die 6 unten aufgeführten Ergänzungen können Ihnen helfen, mit Ihrem Trainingsprogramm mehr Muskeln aufzubauen.
Kreatin ist ein Molekül, das auf natürliche Weise in Ihrem Körper produziert wird. Es liefert Energie für Ihre Muskeln und andere Gewebe.
Die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch den Kreatingehalt der Muskeln um bis zu 40% über den normalen Wert hinaus erhöhen
Dies wirkt sich auf Ihre Muskelzellen und die Trainingsleistung aus und fördert den Muskelaufbau. Tatsächlich zeigen zahlreiche Untersuchungen, dass Kreatin die Muskelkraft verbessert
Dies ist eine gute Nachricht, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Eine größere Kraft ermöglicht es Ihnen, während des Trainings bessere Leistungen zu erbringen, was mit der Zeit zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse führt
Kreatin kann auch den Wassergehalt in Ihren Muskelzellen erhöhen. Dies kann dazu führen, dass Ihre Muskelzellen leicht anschwellen und Signale für das Muskelwachstum erzeugen
Darüber hinaus kann diese Ergänzung den Spiegel der am Muskelwachstum beteiligten Hormone wie IGF-1 erhöhen
Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass Kreatin den Abbau von Proteinen in Ihren Muskeln verringern kann
Insgesamt haben viele Forscher Kreatinpräparate und Bewegung untersucht, und eines ist klar: Kreatin kann helfen, die Muskelmasse zu erhöhen
Kreatin wurde ebenfalls ausführlich untersucht und weist ein hervorragendes Sicherheitsprofil auf
Wenn Sie nach einer Ergänzung suchen, die Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen, zuerst Kreatin betrachten .
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Zusammenfassung : Kreatin ist wahrscheinlich die beste Ergänzung für Muskeln
Gewinn. Viele Studien haben bestätigt, dass es helfen kann, die Muskelmasse zu erhöhen.
Genügend Protein zu bekommen ist entscheidend für den Muskelaufbau.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Protein konsumieren, als Ihr Körper durch natürliche Prozesse abbaut
Während es möglich ist, das gesamte Protein, das Sie benötigen, aus proteinreichen Lebensmitteln zu gewinnen, haben einige Menschen Schwierigkeiten, dies zu tun.
Wenn dies nach Ihnen klingt, sollten Sie in Betracht ziehen, a Proteinergänzung .
Es gibt viele verschiedene Proteinpräparate, aber einige der beliebtesten sind Molke, Kasein und Sojaprotein. Andere Proteinpräparate enthalten Protein, das aus Eiern, Rindfleisch, Huhn oder anderen Quellen isoliert wurde
Untersuchungen zeigen, dass die Zugabe von zusätzlichem Protein über Nahrungsergänzungsmittel bei Menschen, die Sport treiben, etwas mehr Muskelzuwachs verursacht als die Zugabe von zusätzlichen Kohlenhydraten
Die Auswirkungen sind jedoch wahrscheinlich am größten bei Menschen, die in ihrer normalen Ernährung nicht genügend Protein erhalten.
Tatsächlich zeigen einige Untersuchungen, dass der Konsum sehr hoher Mengen an Proteinpräparaten nicht zur Muskelaufbau beiträgt, wenn Sie bereits eine proteinreiche Diät einhalten
Viele Leute fragen sich wie viel Protein täglich zu essen ist . Wenn Sie eine aktive Person sind, die versucht, Muskeln aufzubauen, sind 0,5 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund 1,2 bis 2,0 Gramm pro kg Körpergewicht am besten
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Zusammenfassung : Der Konsum von ausreichend Protein ist unbedingt erforderlich für
optimaler Muskelaufbau. Wenn Sie jedoch genügend Protein in Ihrer Ernährung haben
Eine Proteinergänzung ist nicht erforderlich.
Weight Gainer sind Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen sollen, mehr Kalorien und Eiweiß zu gewinnen. Sie werden normalerweise von Personen verwendet, die Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen.
Manche Menschen haben Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen, selbst wenn sie viel Kalorien verbrauchen und Gewichte heben
Obwohl der Kaloriengehalt von Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtszunahme variiert, ist es nicht ungewöhnlich, dass sie mehr als 1.000 Kalorien pro Portion enthalten.
Viele Leute denken, dass diese Kalorien aus Protein stammen, da es für den Muskelaufbau so wichtig ist. Die meisten Kalorien stammen jedoch tatsächlich aus Kohlenhydraten.
Pro Portion dieser kalorienreichen Nahrungsergänzungsmittel sind häufig 75 bis 300 Gramm Kohlenhydrate und 20 bis 60 Gramm Protein enthalten.
Während diese Produkte Ihnen helfen können, mehr Kalorien zu verbrauchen, ist es wichtig zu wissen, dass Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme nichts Magisches sind.
Einige Untersuchungen an körperlich inaktiven Erwachsenen haben gezeigt, dass eine drastische Erhöhung der Kalorien die Muskelmasse wie Muskeln erhöhen kann, solange Sie genug Protein essen
Untersuchungen an Erwachsenen mit Krafttraining ergaben jedoch, dass der Konsum eines Gewichtszunahmepräparats möglicherweise nicht zur Erhöhung der Muskelmasse wirksam ist
Insgesamt werden Gewichtszunahmen nur empfohlen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu essen, und es einfacher ist, einen Gewichtszunahme-Shake zu trinken, als mehr echte Lebensmittel zu essen.
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Zusammenfassung : Weight Gainer sind kalorienreiche Produkte, die helfen sollen
Sie verbrauchen mehr Kalorien und Eiweiß. Sie werden jedoch nur empfohlen, wenn
Sie haben Schwierigkeiten, genügend Kalorien aus der Nahrung zu gewinnen.
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die Müdigkeit reduziert und die Trainingsleistung steigern kann
Zusätzlich kann Beta-Alanin helfen, die Muskelmasse zu erhöhen, wenn Sie einem Trainingsprogramm folgen.
Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von 4 Gramm Beta-Alanin pro Tag über acht Wochen die Muskelmasse mehr als ein Placebo bei College-Wrestlern und Fußballspielern erhöhte
Eine andere Studie berichtete, dass die Zugabe eines Beta-Alanin-Ergänzungsmittels zu einem sechswöchigen Intervalltrainingsprogramm mit hoher Intensität die Muskelmasse um etwa 0,45 kg mehr erhöhte als ein Placebo
Obwohl weitere Untersuchungen zu Beta-Alanin und Muskelaufbau erforderlich sind, kann diese Ergänzung in Kombination mit einem Trainingsprogramm den Muskelaufbau unterstützen.
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Zusammenfassung : Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Training verbessern kann
Leistung. Einige Hinweise zeigen, dass es auch helfen kann, die Muskelmasse zu erhöhen
Reaktion auf Übung, aber weitere Informationen sind erforderlich.
verzweigtkettige Aminosäuren BCAAs bestehen aus drei einzelnen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
Sie kommen in den meisten Proteinquellen vor, insbesondere in solchen tierischen Ursprungs wie Fleisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten und Fisch.
BCAAs sind für das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung und machen etwa 14% der Aminosäuren in Ihren Muskeln aus
Fast jeder konsumiert jeden Tag BCAAs aus der Nahrung, aber es ist auch sehr beliebt, BCAAs als Ergänzung zu nehmen.
Eine kleine Anzahl von Untersuchungen hat gezeigt, dass BCAAs im Vergleich zu einem Placebo den Muskelaufbau verbessern oder den Muskelverlust verringern können
Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass BCAAs bei Personen, die einem Trainingsprogramm folgen, möglicherweise keinen größeren Muskelaufbau bewirken
Es ist wahrscheinlich, dass BCAA-Präparate nur dann für Sie von Vorteil sind, wenn Sie nicht genügend hochwertiges Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.
Obwohl sie bei unzureichender Ernährung von Vorteil sein können, sind weitere Informationen erforderlich, bevor BCAAs als Ergänzung zum Muskelaufbau empfohlen werden.
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Zusammenfassung : Verzweigtkettige Aminosäuren sind wichtig für den Muskel
Wachstum. Sie kommen in vielen Lebensmitteln vor und es ist unklar, ob sie als a eingenommen werden.
Ergänzung ist hilfreich, wenn Sie bereits genug Protein konsumieren.
Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat HMB ist ein Molekül, das entsteht, wenn Ihr Körper die Aminosäure Leucin verarbeitet.
HMB ist für einige der vorteilhaften Wirkungen von Protein und Leucin in der Ernährung verantwortlich
Dies kann besonders wichtig sein, um den Abbau von Muskelproteinen zu reduzieren 40 .
Während HMB auf natürliche Weise von Ihrem Körper produziert wird, ermöglicht die Einnahme als Ergänzung höhere Spiegel und kann Ihren Muskeln zugute kommen 40 ,
Mehrere Studien an zuvor nicht trainierten Erwachsenen haben gezeigt, dass die Einnahme von 3 bis 6 Gramm HMB pro Tag die Zunahme der Muskelmasse durch Krafttraining verbessern kann
Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass ähnliche HMB-Dosen bei Erwachsenen mit Erfahrung im Krafttraining wahrscheinlich nicht wirksam zur Erhöhung der Muskelmasse beitragen
Dies kann bedeuten, dass HMB am effektivsten für diejenigen ist, die mit dem Training beginnen oder die Intensität ihres Trainings erhöhen.
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Zusammenfassung : HMB kann helfen, die Muskelmasse bei denen zu erhöhen, die es sind
Beginn eines Krafttrainingsprogramms, das jedoch weniger effektiv zu sein scheint
diejenigen mit Trainingserfahrung.
Mehrere andere Nahrungsergänzungsmittel behaupten, die Muskelmasse zu erhöhen. Dazu gehören konjugierte Linolsäure, Testosteron-Booster, Glutamin und Carnitin.
Die Beweise sind jedoch gemischt.
- konjugierte Linolsäure
CLA : CLA bezieht sich auf eine Gruppe von Omega-6-Fettsäuren
Säuren, die verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben. Studien zu CLA für Muskelaufbau
haben gemischte Ergebnisse erzielt, und es ist nicht klar, ob es vorteilhaft ist48 ,49 ,50 ,51 . - Testosteron-Booster : Testosteron steigernde Nahrungsergänzungsmittel einschließen
D-Asparaginsäure, Tribulus Terrestris, Bockshornklee, DHEA und Ashwagandha. Es ist
wahrscheinlich kommen diese Verbindungen nur denen mit niedrigem Testosteronspiegel zugute52 ,53 ,54 ,55 ,56 . - Glutamin und Carnitin : Dies sind wahrscheinlich
nicht wirksam bei der Erhöhung der Muskelmasse bei jungen oder mittleren Alters
Einzelpersonen. Studien haben jedoch gezeigt, dass Carnitin haben kann einige
Vorteile für Muskelmasse bei älteren Menschen57 , 58 ,59 ,60 .
Zusammenfassung : Viele Arten von Nahrungsergänzungsmitteln behaupten, die Muskelmasse zu erhöhen
aber es gibt kaum Hinweise darauf, dass sie für gesunde, aktive Menschen wirksam sind
Einzelpersonen.
Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen keinen maximalen Muskelzuwachs bieten, wenn Ihre Ernährungs- und Trainingsprogramme fehlen.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie genügend Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen sowie Sport treiben, idealerweise mit Gewichten. Sobald Ihre Ernährungs- und Trainingspläne überprüft sind, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
Kreatin- und Proteinpräparate sind wahrscheinlich die effektivste Wahl für den Muskelaufbau, andere Präparate können jedoch für bestimmte Personen von Vorteil sein.
