Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.

Es wird häufig von Sportlern und Fitnessbegeisterten verwendet, um Muskelgröße, Kraft, Kraft und Leistung zu verbessern.

Obwohl Kreatin ein starkes Sicherheitsprofil aufweist, treten bei einigen Anwendern zu Beginn der Supplementierung Blähungen auf - auch als Ladephase bezeichnet.

In diesem Artikel wird erläutert, was zu Kreatinblähungen führt und welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um dies zu vermeiden.

Aminosäuren sind Verbindungen, die für wesentliche Funktionen erforderlich sind - einschließlich des Aufbaus Ihrer Muskeln. Kreatin ist eine Substanz, die Ihr Körper auf natürliche Weise aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin produziert.

Im Durchschnitt machen Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse 1–2 Gramm pro Tag, was hauptsächlich in den Skelettmuskeln gespeichert wird 1 .

Es kann auch aus tierischen Lebensmitteln - hauptsächlich Fleisch und Fisch - und aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen 2 .

Kreatin ist am besten dafür bekannt, die Trainingsleistung durch Energieversorgung Ihrer Muskeln zu verbessern, wurde aber auch auf seine Rolle bei anderen untersucht. gesundheitliche Vorteile z. B. Förderung des gesunden Alterns und der Gehirnfunktion 3 , 4 .

Um potenzielle Vorteile zu erzielen, müssten Sie jedoch große Mengen Fleisch und Fisch konsumieren, um genügend Kreatin zu erhalten. Dadurch können Nahrungsergänzungsmittel effizienter und kostengünstiger zur Erhöhung des Spiegels eingesetzt werden.

Wie es funktioniert

Kreatin füllt Adenosintriphosphat ATP auf, ein Molekül, das Energie in den Zellen Ihres Körpers transportiert.

Bei hochintensiven Aktivitäten von kurzer Dauer wie Gewichtheben oder Sprinten verwendet Ihr Körper das sogenannte Kreatinphosphatsystem.

Dieses System füllt die ATP-Speicher Ihres Körpers schnell wieder auf, indem es Kreatin zur Verfügung stellt. Energie für Ihre Muskeln .

Da Ihre natürlichen Vorräte jedoch begrenzt sind, sind sie bei Aktivitäten mit hoher Intensität schnell aufgebraucht 5 .

Die Ergänzung mit Kreatin erhöht die Konzentration in Ihren Muskeln und liefert mehr Energie, um ATP anzutreiben.

Dies kann zu einer Verbesserung der Gesamtqualität des Trainings führen. Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass eine tägliche Einnahme von 20 g Kreatin über 5 bis 7 Tage zu einer Steigerung der Kraft und der sportlichen Leistung um 5 bis 15% führen kann 6 .

Daher ist es eine beliebte Ergänzung bei Sportlern und Workout-Enthusiasten.

Zusammenfassung

Ihr Körper produziert auf natürliche Weise Kreatin aus Aminosäuren. Kreatin füllt die ATP-Speicher Ihres Körpers wieder auf, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen.

Das Aufblähen von Kreatin ist ein Phänomen, das am häufigsten während der Ladephase auftritt, wenn mit der Ergänzung mit Kreatin begonnen wird.

Die Ladephase besteht aus der Einnahme von 20–25 Gramm Kreatin an 5–7 aufeinander folgenden Tagen 7 .

Nach der Ladephase ist eine Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm oder 0,01 Gramm pro Pfund 0,03 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag danach erforderlich, um optimale Muskelspeicher aufrechtzuerhalten.

jedoch während der Ladephase Es besteht die Tendenz zu einer Zunahme des Körpergewichts aufgrund einer Zunahme sowohl der Muskelmasse als auch der Wasseraufnahme in Ihre Muskeln, was zu Blähungen führen kann 8 , 9 .

Viele Studien haben ergeben, dass die Ladephase zu einem signifikanten Anstieg des gesamten Körperwassers führen kann.

Eine Studie an 13 Athleten ergab beispielsweise, dass eine 7-tägige Ergänzung mit 0,01 Gramm pro Pfund 0,3 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag zu einem signifikanten Anstieg des gesamten Körperwassers um 2,3 Pfund 1 kg führte 10 .

Im Durchschnitt können Sie erwarten, dass Sie während der Ladephase 1–2% der Körpermasse zunehmen - was teilweise der Fall ist. Wassergewicht 8 .

Dennoch ist der Anstieg des gesamten Körperwassers aufgrund der Ergänzung mit Kreatin kurzfristig und verschwindet normalerweise einige Wochen nach der Ladephase 11 .

Obwohl nicht jeder unter Blähungen leidet, können Sie diese möglicherweise begrenzen oder vermeiden, indem Sie die Ladephase insgesamt überspringen und die Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag einnehmen.

Wann einnehmen

Der Zweck der Ladephase besteht darin, Ihre Muskeln mit Kreatin zu sättigen, damit Sie die Vorteile früher erfahren können.

Dies liegt daran, dass die Ergänzung keinen unmittelbaren Einfluss auf die Trainingsleistung hat. Erst wenn Ihre Muskeln vollständig gesättigt sind, stellen Sie einen Unterschied fest 12 .

Die Zeit, die benötigt wird, um den vollen Nutzen zu erkennen, dauert normalerweise 5 bis 7 Tage 7 .

Deshalb die Zeit, in der Sie Kreatin einnehmen - ob beim Training, morgens oder abends - ist nicht wichtig, solange Sie daran denken, es täglich einzunehmen.

Wenn Sie möchten, können Sie die Ladephase überspringen und einfach die Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm täglich einnehmen.

Dies kann dazu beitragen, das Aufblähen zu begrenzen, das häufig mit den hohen Dosen während der Ladephase verbunden ist.

Dies ist genauso effektiv wie das Laden, aber es dauert länger, bis Sie Vorteile erfahren - normalerweise 3 bis 4 Wochen im Gegensatz zu nur 1 Woche beim Laden 13 .

Tatsächlich zeigen Studien, dass die Ergänzung mit niedrigen Dosen über längere Zeiträume die sportliche Leistung und die Muskelkraft wirksam verbessert, ohne die mit der Belastung verbundene schnelle Gewichtszunahme zu verursachen.

Eine Studie an 19 männlichen Athleten zeigte, dass die Ergänzung mit 0,01 Gramm pro Pfund 0,03 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag über 14 Tage zu einer signifikanten Steigerung der Muskelkraft im Vergleich zu einem Placebo führte.

Außerdem zeigten die Athleten keine signifikante Zunahme des Körpergewichts 14 .

Zusammenfassung

Wenn Sie die Erhaltungsdosis Kreatin anstelle der Beladung einnehmen, können Sie eine schnelle Flüssigkeitszunahme und Blähungen vermeiden.

Bei den vielen verfügbaren Kreatinformen fragen Sie sich vielleicht, welche die beste ist. Die am besten untersuchte und effektivste Form ist Kreatinmonohydrat 12 , 13 .

Vermarkter anderer Formen - wie gepuffertes Kreatin Kre-Alkalyn, Kreatinhydrochlorid HCL oder Kreatinnitrat - behaupten, dass sie vom Körper besser absorbiert und effizienter genutzt werden als Kreatinmonohydrat.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Absorptionsrate von Kreatinmonohydrat nahezu 100% beträgt 15 , 16 .

Da andere Formen als besser als Kreatinmonohydrat vermarktet werden, sind sie auch viel teurer.

Kreatinmonohydrat ist wahrscheinlich die wirtschaftlichste und effektivste Form auf dem Markt.

Sie können Kreatin-Monohydrat als Pulver entweder allein oder vor dem Training finden. Dies sind Produkte, die Sie vor dem Training einnehmen und die andere energetisierende Inhaltsstoffe wie Koffein enthalten.

Obwohl Kreatinmonohydrat häufig als Bestandteil von Pre-Workout-Produkten enthalten ist, ist es am besten, Kreatin als einzelnes Produkt zu kaufen, damit Sie es entsprechend dosieren können - insbesondere, wenn Sie eine Beladung planen.

Mischen Sie das Pulver mit Wasser oder Saft mit einem Löffel zum Rühren. Zum leichteren Mischen können Sie Kreatinmonohydrat in mikronisierter Form verwenden.

Mikronisiertes Kreatin ist kleiner als normales Kreatin und mischt sich besser mit Flüssigkeiten, damit Sie keine Klumpen am Boden Ihres Getränks haben.

Zusammenfassung

Trotz der verschiedenen Formen von Kreatin auf dem Markt ist Kreatinmonohydrat die am besten untersuchte und effektivste Form.

Kreatin ist bemerkenswert sicher als Ergänzung.

Obwohl das starke Sicherheitsprofil durch Medienberichte verzerrt wurde, in denen behauptet wird, dass Kreatin Ihre Nieren schädigt und zu Dehydration führt, fehlen Beweise, die diese Behauptungen stützen 12 .

Studien mit einer Vielzahl von Personen haben keine schädlichen Auswirkungen auf die Nierengesundheit in Dosen von 5 bis 20 Gramm pro Tag für 10 Monate bis zu 5 Jahren festgestellt 17 , 18 , 19 , 20 .

Es wurde auch nicht nachgewiesen, dass Kreatin Dehydration verursacht oder sein Risiko erhöht - ein weiteres häufiges Missverständnis - selbst wenn es von Menschen verwendet wird. trainieren in der Hitze 21 , 22 , 23 , 24 .

Der überwältigende wissenschaftliche Konsens ist, dass die kurz- oder langfristige Anwendung des Nahrungsergänzungsmittels sicher ist und bei ansonsten gesunden Menschen nur ein geringes bis kein Gesundheitsrisiko darstellt 12 .

Dennoch sollten Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Personen, die Medikamente einnehmen, sich vor Beginn einer Kreatinroutine bei ihrem Arzt erkundigen, um die Sicherheit zu gewährleisten.

Zusammenfassung

Kreatin hat ein starkes Sicherheitsprofil. Es wurde jahrelang bei einer Reihe von Menschen in hohen Dosen ohne Gesundheitsrisiken untersucht.

Kreatin ist eine beliebte Ergänzung zur Verbesserung von Bewegung und sportlicher Leistung.

Kreatinblähungen können während der Ladephase auftreten - wenn Sie 5–7 Tage lang 20–25 Gramm Kreatin einnehmen - aufgrund einer Zunahme der Muskelmasse und der Wasseraufnahme in Ihre Muskeln.

Sie können dies vermeiden, indem Sie die Ladephase überspringen und stattdessen die Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm täglich einnehmen.

Von den vielen verfügbaren Formen ist Kreatinmonohydrat das am besten untersuchte, sicherste und effektivste.