Kreatin ist die wirksamste Ergänzung zur Steigerung von Muskelmasse und Kraft
Es ist eine grundlegende Ergänzung in der Bodybuilding- und Fitness-Community
Untersuchungen haben ergeben, dass die Ergänzung mit Kreatin Ihre Kraft und Ihren Muskelaufbau im Vergleich zum alleinigen Training verdoppeln kann
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den Auswirkungen von Kreatin auf Kraft, Kraft und Muskelmasse.
Adenosintriphosphat ATP ist die grundlegendste Energieform in den Zellen Ihres Körpers. Es spielt eine grundlegende Rolle für den Stoffwechsel und die Muskelfunktion.
Leider können Sie nur genug ATP für 8 bis 10 Sekunden intensiven Trainings speichern. Danach muss Ihr Körper neues ATP produzieren, um den Anforderungen der Aktivität zu entsprechen
Um mit maximaler Intensität zu trainieren, ist mehr ATP pro Sekunde erforderlich, als Ihr Körper produzieren kann
Dies ist ein Grund, warum Sie nur einige Sekunden lang mit voller Geschwindigkeit sprinten können. Die ATP-Energie Ihres Körpers geht einfach zur Neige.
Kreatinpräparate erhöhen die Phosphokreatinvorräte Ihres Körpers, die zur Produktion von neuem ATP bei intensiven Übungen verwendet werden
Tatsächlich kann bereits eine 6-tägige Kreatinbelastung, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2 Gramm / Tag, Ihre Muskelspeicher drastisch erhöhen, wie in der folgenden Grafik dargestellt
Das zusätzliche Kreatin in Ihren Muskeln kann dann für die ATP-Produktion verwendet werden und liefert eine kleine Menge zusätzlicher Energie, bevor Müdigkeit einsetzt.
Fazit :Kreatin kann zusätzliche ATP-Energie liefern, die für maximale kraft- und kraftbasierte Aktivitäten von entscheidender Bedeutung ist.
Zusätzlich zur Rolle von Kreatin bei der ATP-Energieproduktion kann es auch die Funktion Ihrer Muskelzellen auf andere Weise verbessern
Ein Beispiel ist eine Erhöhung der Wasser Inhalt Ihrer Muskelzellen, der als Zellvolumen oder -schwellung bezeichnet wird
Es kann auch IGF-1 erhöhen, ein Schlüsselhormon für das Muskelwachstum
Diese Änderungen lösen mehrere Prozesse aus, die zur Bildung neuer Prozesse führen. Proteine und anschließend neue Muskelmasse aufbauen
Kreatin kann Ihnen auch dabei helfen, den Muskelabbau zu reduzieren und die Muskeln während des Trainings zu halten. Dies kann langfristig zu einer größeren Muskelmenge führen
Ein weiterer langfristiger Vorteil von Kreatin ist die Fähigkeit, mehr Übungen oder Wiederholungen durchzuführen und pro Trainingseinheit schwerere Gewichte zu heben
Obwohl dies in einer Woche möglicherweise keinen Unterschied macht, ist die Gesamtmenge des angehobenen Gewichts ein Schlüsselfaktor für das langfristige Muskelwachstum
Die folgende Grafik zeigt die Größenänderungen verschiedener Arten von Muskelfasern nach einer Kreatinsupplementation
Fazit :Kreatin kann zahlreiche Veränderungen in den Muskelzellen verursachen und Ihrem Körper signalisieren, neue Muskelproteine aufzubauen und die Muskelmasse zu erhöhen.
ATP-Energie ist die Hauptbrennstoffquelle für hochintensives Training.
Da Kreatin den Phosphokreatinspiegel und damit die ATP-Energieproduktion erhöhen kann, ist es eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, von denen wiederholt nachgewiesen wurde, dass es Kraft und Stärke erhöht
Eine 4-wöchige Studie ergab eine Verbesserung der Radsprints um 17%, eine Erhöhung des Bankdrücken um 8 kg 18 lb und eine um 20% höhere Arbeitsbelastung bei geringerem Gewicht
Wie Sie in der folgenden Grafik sehen können, hat die Einnahme von Kreatinpräparaten nach 10 Wochen auch die Kraft der halben Hocke drastisch erhöht
In einer anderen Studie wurden sowohl Fitness- als auch Fitness-basierte Marker für die Leistungsabgabe bewertet.
Nach 9 Wochen Kreatin-Einnahme stellten College-Football-Spieler der Division 1 die folgenden Leistungsverbesserungen fest
- Bankdrücken max. 1 Wiederholung : 5,2% mehr
- Power Clean max. 1 Wiederholung : Anstieg um 3,8%
- Kniebeugen max. 1 Wiederholung : 8,7% mehr
- Hochintensive anaerobe Spitzenleistung : Anstieg um 19,6%
- Hochintensive anaerobe Kapazität : Anstieg um 18,4%
Die meisten Studien zu Kreatin haben positive Effekte festgestellt. Eine große Überprüfung ergab eine durchschnittliche Verbesserung der Stärke und Kraft um 5%
Fazit :Kreatin verbessert zahlreiche Aspekte von Kraft und Stärke. Der durchschnittliche Anstieg kann bei etwa 5% liegen.
Es gibt nur wenige gesetzliche Ergänzungen, die in Kombination mit Bewegung direkt Muskelmasse hinzufügen können
Von diesen ist Kreatin am effektivsten und hat die wissenschaftlichste Unterstützung
In einer Übersicht von 250 Studien wurden die beliebtesten Muskelaufbaupräparate verglichen, wie in der folgenden Grafik dargestellt. Kreatin bot den größten Nutzen von allen
Eine 8-wöchige Studie ergab, dass Kreatin die Muskelmasse erhöhte, wenn es zu einem Trainingsprogramm hinzugefügt wurde. Die Kraft beim Bankdrücken wurde verbessert, zusammen mit einer Verringerung von Myostatin, einem Protein, das das Muskelzellwachstum hemmt
Darüber hinaus hat Kreatin Vorteile für Anfänger und Fortgeschrittene.
Eine Studie unter gut trainierten Athleten ergab, dass Kreatin 2,6 kg Muskelmasse, 11 kg der Bizepslocke und 32 kg der Beinpresse max. 1 Wiederholung hinzufügte max. 1 kg. 19 .
Untersuchungen haben gezeigt, dass Kreatinpräparate auch Frauen helfen können, ihre Kraft zu stärken oder zu steigern. Eine Studie bei Frauen ergab eine 60% höhere Zunahme der Muskelmasse im Vergleich zu einer Gruppe, die nur Krafttraining absolvierte
Zusätzlich ergab eine Überprüfung von über 150 Studien eine durchschnittliche Zunahme der Muskelmasse um 2,2% und eine Abnahme des Körperfetts um 3,2% bei denjenigen, die Kreatin einnehmen
Fazit :Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining die effektivste Ergänzung zur Zugabe von Muskelmasse ist.
Kreatin gibt es in verschiedenen Formen. Die neueren Versionen von Kreatin zeigen zwar vorteilhafte Ergebnisse, sind jedoch nicht wirksamer als Kreatinmonohydrat
Bis weitere Untersuchungen zu diesen neuen Versionen durchgeführt wurden, ist Kreatinmonohydrat wahrscheinlich die effektivste und billigste verfügbare Option.
Die meisten Studien verwenden eine hochdosierte Ladestrategie, die Ihren Muskelkreatingehalt schnell erhöhen kann. Obwohl dies nicht erforderlich ist, können Sie die Vorteile von Kreatin bereits nach wenigen Tagen nutzen
Um Kreatin zu laden, nehmen Sie vier 5-Gramm-Portionen den ganzen Tag über etwa 5-7 Tage lang ein. Nehmen Sie danach 3-5 Gramm pro Tag ein, um Ihre Muskelkreatinvorräte aufrechtzuerhalten
Die Vorteile, die Sie durch Kreatin erhalten, hängen auch von Ihren aktuellen Kreatinmuskelspeichern ab. Die folgende Grafik zeigt die unterschiedlichen Werte vor und nach der Supplementierung bei 16 Personen
Diejenigen mit bereits hohen Kreatinspeichern erhalten möglicherweise weniger oder unbedeutende Vorteile aus den zusätzlichen Nahrungsergänzungsmitteln. Diejenigen mit niedrigen Kreatinspeichern können jedoch große Verbesserungen feststellen
Kleinere Mengen an Kreatin können auch aus Lebensmitteln wie z. rotes Fleisch . Dies deutet darauf hin, dass Vegetarier oder Personen, die nur geringe Mengen Fleisch essen, möglicherweise noch größere Vorteile erhalten
Obwohl eine langfristige Kreatinsupplementierung für gesunde Personen sicher ist, ist sie möglicherweise nicht für Personen mit Nierenproblemen oder anderen verwandten Krankheiten geeignet
Fazit :Das gebräuchlichste Dosierungsprotokoll ist eine 5-7-tägige Ladephase mit etwa 20 g Kreatin pro Tag, aufgeteilt in 4 Dosen. Darauf folgt eine Erhaltungsdosis von 3-5 g pro Tag.
Wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln zeigt die Forschung, dass ein kleiner Prozentsatz der Menschen keinen Nutzen aus der Verwendung von Kreatin zieht.
Dies kann für Vegetarier, Veganer und diejenigen, die nicht viel tierisches Eiweiß essen, am vorteilhaftesten sein.
Und obwohl Kreatin die Nummer eins unter den Übungsergänzungsmitteln ist, bietet es nur dann Vorteile, wenn Sie konsequent einen vernünftigen Trainings- und Ernährungsplan einhalten.
Wenn Sie regelmäßig Gewicht trainieren und Muskeln aufbauen möchten, können Kreatinpräparate schnellere Ergebnisse liefern und gleichzeitig die Leistung im Fitnessstudio verbessern.
Hier ist ein sehr detaillierter Artikel über Kreatin : Kreatin 101 - Was ist das und was macht es?
