Kreatin ist eines der am häufigsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Welt.
Ihr Körper produziert auf natürliche Weise dieses Molekül, das eine Vielzahl wichtiger Funktionen erfüllt, einschließlich der Energieerzeugung
Darüber hinaus enthalten einige Lebensmittel Kreatin, insbesondere Fleisch.
Trotz des Vorhandenseins dieser beiden natürlichen Quellen kann der Verzehr als Nahrungsergänzungsmittel die Vorräte Ihres Körpers erhöhen
Dies kann die Trainingsleistung verbessern und sogar zur Bekämpfung von Krankheiten beitragen
Viele Arten dieser Ergänzungen sind verfügbar, was die Auswahl erschwert.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Forschung zu den sechs am häufigsten untersuchten Formen und gibt eine wissenschaftlich fundierte Empfehlung ab, welche am besten ist.
Kreatin ist ein Molekül, dessen Struktur den Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins, ähnlich ist.
Da Fleisch eine primäre Nahrungsquelle für Kreatin ist, haben Vegetarier normalerweise geringere Mengen davon in ihrem Körper als Nichtvegetarier
Aber auch für Nichtvegetarier kann der Verzehr als Nahrungsergänzungsmittel den Muskelkreatingehalt um bis zu 40% erhöhen
Die Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel wurde seit vielen Jahren eingehend untersucht und weltweit konsumiert
Zu seinen Auswirkungen gehören verbesserte Trainingsleistung und Gesundheit des Bewegungsapparates sowie potenzielle Vorteile für die Gesundheit des Gehirns
Zusammenfassung :Kreatin ist ein Molekül, das in den Zellen Ihres Körpers vorkommt. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieerzeugung, und eine Ergänzung kann den Gehalt in Ihren Zellen erhöhen.
Kreatin in Form von Kreatinphosphat spielt eine entscheidende Rolle bei der zellulären Energieerzeugung
Das liegt daran, dass es an der Bildung von Adenosintriphosphat ATP beteiligt ist, das eine wichtige Quelle für zelluläre Energie darstellt.
Es gibt starke Hinweise darauf, dass diese Ergänzungsmittel die Trainingsleistung verbessern können
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass sie die Kraftzuwächse eines Krafttrainingsprogramms im Durchschnitt um etwa 10% steigern können
Andere haben angegeben, dass die Kraftverbesserungen bei Brustübungen wie Bankdrücken etwa 5% und bei Beinübungen wie Kniebeugen etwa 8% betragen
Insgesamt sind sich die Übungswissenschaftler weitgehend einig, dass die Ergänzung mit Kreatin die Kraft- und Kraftproduktion verbessern kann oder wie viel Kraft in einer bestimmten Zeit während des Trainings erzeugt werden kann.
Darüber hinaus haben einige Untersuchungen berichtet, dass es die Sprint- und Schwimmleistung verbessern kann, andere Untersuchungen haben jedoch keine konsistenten Vorteile gezeigt
Forscher haben auch herausgefunden, dass die Einnahme von Kreatin die geistige Müdigkeit verringern kann
Diese Gesundheits- und Leistungsvorteile treten normalerweise auf, wenn der Kreatinphosphatgehalt in Ihren Zellen nach der Ergänzung erhöht wird.
Es werden jedoch verschiedene Formen der Ergänzung verkauft, was die Auswahl einer verwirrend machen kann.
Im weiteren Verlauf dieses Artikels erfahren Sie, welches Formular am besten geeignet ist.
Zusammenfassung :Der Konsum von Kreatinpräparaten kann die Menge in Ihren Zellen erhöhen. Dies kann die Energieerzeugung unterstützen und die Trainingsleistung verbessern.
Die häufigste Ergänzungsform ist Kreatinmonohydrat. Dies ist die Form, die in den meisten Forschungsarbeiten zu diesem Thema verwendet wurde
Dies bedeutet, dass die meisten positiven Wirkungen von Kreatin, wie z. B. eine verbesserte Trainingsleistung für Ober- und Unterkörper, fast ausschließlich bei Verwendung von Kreatinmonohydrat beobachtet wurden
Diese Form besteht aus einem Kreatinmolekül und einem Wassermolekül, kann jedoch auf verschiedene Arten verarbeitet werden. Manchmal wird das Wassermolekül entfernt, was zu wasserfreiem Kreatin führt.
Die Entfernung von Wasser erhöht die Menge an Kreatin in jeder Dosis. Wasserfreies Kreatin enthält 100 Gew .-% Kreatin, während die Monohydratform etwa 90 Gew .-% Kreatin enthält.
In anderen Fällen wird das Kreatin mikronisiert oder mechanisch verarbeitet, um die Wasserlöslichkeit zu verbessern. Theoretisch könnte eine bessere Wasserlöslichkeit die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, es aufzunehmen 22 .
Trotz dieser geringfügigen Unterschiede in der Verarbeitung ist jede dieser Formen wahrscheinlich gleich wirksam, wenn gleiche Dosen verabreicht werden.
Zusätzlich zur Erhöhung der Stärke kann das Kreatinmonohydrat zunehmen. Wasser Gehalt in Muskelzellen. Dies kann zu positiven Auswirkungen auf das Muskelwachstum führen, indem Signale im Zusammenhang mit Zellschwellungen gesendet werden
Glücklicherweise deutet eine große Menge an Forschung darauf hin, dass Kreatin ist sicher zu konsumieren und es wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen bei der Anwendung gemeldet
Wenn geringfügige Nebenwirkungen auftreten, treten normalerweise Magenverstimmung oder Krämpfe auf. Diese Nebenwirkungen können durch den Verzehr mehrerer kleinerer Dosen anstelle einer größeren Dosis gelindert werden
Kreatin-Monohydrat ist seit langem der Goldstandard für diese Ergänzung, da es sicher, effektiv und erschwinglich ist.
Alle neuen Formulare müssen damit verglichen werden, bevor sie empfohlen werden können
Zusammenfassung :Kreatinmonohydrat ist die am meisten untersuchte und am häufigsten verwendete Form. Eine große Anzahl von Untersuchungen zeigt, dass es sicher und wirksam ist, und neue Formen der Ergänzung sollten damit verglichen werden.
Einige Hersteller behaupten, dass Kreatinethylester anderen Formen der Ergänzung, einschließlich der Monohydratform, überlegen ist.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es im Körper möglicherweise besser absorbiert wird als Kreatinmonohydrat
Aufgrund der unterschiedlichen Muskelaufnahmeraten glauben einige, dass es das Kreatinmonohydrat übertreffen könnte.
Eine Studie, in der die beiden direkt verglichen wurden, ergab jedoch, dass der Kreatingehalt im Blut und in den Muskeln schlechter war
Aus diesem Grund wird die Verwendung der Ethylesterform nicht empfohlen.
Zusammenfassung :Kreatinethylester kann andere Absorptions- und Aufnahmeraten aufweisen als andere Formen. Es scheint jedoch nicht so wirksam zu sein wie die Monohydratform und wird nicht zur Verwendung empfohlen.
Kreatinhydrochlorid HCl hat bei einigen Herstellern und Anwendern von Nahrungsergänzungsmitteln beträchtliche Popularität erlangt.
Die anfängliche Aufregung darüber war wahrscheinlich auf Berichte über seine überlegene Löslichkeit zurückzuführen.
Aufgrund seiner überlegenen Löslichkeit in Wasser wird spekuliert, dass eine niedrigere Dosis verwendet werden kann, wodurch relativ häufige Nebenwirkungen wie Magenverstimmung reduziert werden.
Diese Theorie ist jedoch nur Spekulation, bis sie getestet wird.
Eine Studie ergab, dass Kreatin-HCl 38-mal löslicher war als die Monohydratform
Leider gibt es keine veröffentlichten Experimente zu Kreatin-HCl beim Menschen.
Angesichts der großen Datenmenge, die die Wirksamkeit von Kreatinmonohydrat belegt, kann die HCl-Form erst dann als überlegen empfohlen werden, wenn die beiden in Experimenten verglichen wurden.
Zusammenfassung :Obwohl die hohe Wasserlöslichkeit der HCl-Form vielversprechend ist, muss sie genauer untersucht werden, bevor sie anderen Formen empfohlen werden kann.
Einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln haben versucht, die Stabilität von Kreatin im Magen durch Zugabe eines alkalischen Pulvers zu verbessern, was zu einer gepufferten Form führt.
Angeblich könnte dies die Wirksamkeit erhöhen und Nebenwirkungen wie Blähungen und Krämpfe.
Eine Studie, in der gepufferte und Monohydratformen direkt verglichen wurden, ergab jedoch keine Unterschiede hinsichtlich der Wirksamkeit oder der Nebenwirkungen
Die Teilnehmer dieser Studie nahmen die Nahrungsergänzungsmittel ein, während sie ihr normales Krafttraining 28 Tage lang fortsetzten.
Die Kraft beim Bankdrücken und die Kraftproduktion während des Radfahrens nahmen zu, unabhängig davon, welche Form angenommen wurde.
Obwohl gepufferte Formen in dieser Studie nicht schlechter als Monohydratformen waren, waren sie auch nicht besser.
Da es keine guten Beweise dafür gibt, dass gepufferte Formen einzigartige Vorteile bieten, ist Kreatinmonohydrat der Gewinner.
Zusammenfassung :Obwohl nur sehr wenige Untersuchungen ergeben haben, dass gepufferte Formen genauso wirksam sein können wie Monohydratformen, gibt es nicht genügend Informationen, um sie zu empfehlen.
Während die meisten Kreatinpräparate in Pulverform vorliegen, haben einige trinkfertige Versionen das Präparat bereits in Wasser aufgelöst.
Die begrenzte Forschung zur Untersuchung flüssiger Formen zeigt, dass sie weniger wirksam sind als Monohydratpulver
Eine Studie ergab, dass die während des Radfahrens geleistete Arbeit mit einem Monohydratpulver um 10% verbessert wurde, jedoch nicht mit einer flüssigen Form
Außerdem scheint es, dass Kreatin zusammenbrechen kann, wenn es mehrere Tage in Flüssigkeit bleibt
Dies geschieht nicht sofort, daher ist es kein Problem, das Pulver unmittelbar vor dem Verzehr mit Wasser zu mischen.
Bei den meisten Untersuchungen wurden Pulver verwendet, die kurz vor der Verwendung gemischt wurden. Basierend auf den Untersuchungen wird empfohlen, Kreatinpräparate zu konsumieren.
Zusammenfassung :Flüssige Formen des Nahrungsergänzungsmittels scheinen zusammenzubrechen und unwirksam zu werden. Sie scheinen die Trainingsleistung nicht zu verbessern oder andere Vorteile zu bringen.
Kreatin-Magnesium-Chelat ist eine Form der Ergänzung, die mit Magnesium „chelatiert“ ist.
Dies bedeutet einfach, dass Magnesium an das Kreatinmolekül gebunden ist.
In einer Studie wurden Kraft und Ausdauer beim Bankdrücken zwischen Gruppen verglichen, die Kreatinmonohydrat, Kreatinmagnesiumchelat oder ein Placebo konsumierten
Sowohl die Monohydrat- als auch die Magnesiumchelatgruppe verbesserten ihre Leistung stärker als die Placebogruppe, es gab jedoch keinen Unterschied zwischen ihnen.
Aus diesem Grund scheint Kreatin-Magnesium-Chelat eine wirksame Form zu sein, aber es ist nicht besser als Standard-Monohydrat-Formen.
Zusammenfassung :Einige Hinweise zeigen, dass Kreatin-Magnesium-Chelat genauso wirksam ist wie die Monohydrat-Form. Es liegen jedoch nur begrenzte Informationen vor und es scheint nicht überlegen zu sein.
Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen ist Kreatinmonohydrat die empfohlene Form.
Es wird durch die stärkste Forschung gestützt, wobei Studien belegen, dass es die Vorräte Ihres Körpers erhöht und die Trainingsleistung verbessert.
Obwohl es mehrere andere Formen gibt, haben die meisten von ihnen nur minimale Forschungsergebnisse, um ihre Wirksamkeit zu untersuchen.
Zusätzlich ist die Monohydratform relativ billig, effektiv und weit verbreitet.
Die neuen Formen mögen vielversprechend sein, aber es sind weitere wissenschaftliche Informationen erforderlich, bevor sie mit Kreatinmonohydrat konkurrieren können.
