Glycin ist eine Aminosäure, mit der Ihr Körper Proteine ​​erzeugt, die er für das Wachstum und die Erhaltung des Gewebes sowie für die Herstellung wichtiger Substanzen wie Hormone und Enzyme benötigt.

Ihr Körper produziert auf natürliche Weise Glycin aus anderen Aminosäuren, aber es ist auch in proteinreichen Lebensmitteln enthalten und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Glycin ist nicht nur ein Bestandteil des Proteins, sondern hat auch einige andere beeindruckende gesundheitliche Vorteile.

Hier sind die 9 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile und Verwendungen von Glycin.

1. Wird benötigt, um ein starkes Antioxidans zu produzieren

Glycin ist eine von drei Aminosäuren, die Ihr Körper zur Herstellung verwendet Glutathion ein starkes Antioxidans, das Ihre Zellen vor oxidativen Schäden durch freie Radikale schützt, von denen angenommen wird, dass sie vielen Krankheiten zugrunde liegen 1 .

Ohne genügend Glycin produziert Ihr Körper weniger Glutathion, was sich negativ auf den Umgang Ihres Körpers mit oxidativem Stress im Laufe der Zeit auswirken kann 2 , 3 .

Da der Glutathionspiegel natürlich mit dem Alter abnimmt, kann es Ihrer Gesundheit zugute kommen, wenn Sie mit zunehmendem Alter genügend Glycin erhalten.

Zusammenfassung Glycin hilft Ihrem Körper bei der Herstellung von Glutathion, einem wichtigen Antioxidans, das Ihren Körper vor Zellschäden schützt.

2. Ein Bestandteil von Kreatin

Glycin ist auch eine von drei Aminosäuren, aus denen Ihr Körper eine Verbindung namens Kreatin herstellt.

Kreatin versorgt Ihre Muskeln mit Energie, um schnelle, kurze Aktivitätsschübe wie Gewichtheben und Sprinten auszuführen.

In Kombination mit Krafttraining, ergänzt mit Kreatin wurde gezeigt, um Muskelgröße, Kraft und Kraft zu erhöhen 4 , 5 , 6 .

Es wurde auch auf seine vorteilhaften Auswirkungen auf die Knochengesundheit, die Gehirnfunktion und neurologische Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer untersucht 7 , 8 , 9 .

Während Ihr Körper auf natürliche Weise Kreatin produziert und es über Ihre Ernährung gewonnen werden kann, kann zu wenig Glycin die Produktion reduzieren 10 .

Zusammenfassung Glycin ist ein Bestandteil von Kreatin, einer Verbindung, die Ihre Muskeln mit Energie versorgt und mit anderen gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Knochengesundheit und Gehirnfunktion in Verbindung gebracht wurde.

3. Die Hauptaminosäure in Kollagen

Kollagen ist ein Strukturprotein, das hohe Mengen an Glycin enthält. Tatsächlich ist jede dritte bis vierte Aminosäure in Kollagen Glycin 11 .

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in Ihrem Körper. Es stärkt Ihre Muskeln, Haut, Knorpel, Blut, Knochen und Bänder.

Ergänzung mit Kollagen wirkt nachweislich der Gesundheit der Haut zugute, lindert Gelenkschmerzen und beugt Knochenschwund vor 12 , 13 , 14 .

Daher ist es wichtig, dass Sie genügend Glycin erhalten, um die Kollagenproduktion Ihres Körpers zu unterstützen.

Zusammenfassung Glycin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in Kollagen, einem Strukturprotein, das verschiedene gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich für Haut, Gelenke und Knochen.

4. Kann die Schlafqualität verbessern

Viele Menschen haben Schwierigkeiten, eine gute Nachtruhe zu finden, entweder weil sie Schwierigkeiten haben zu fallen oder einzuschlafen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten verbessern Sie Ihre Schlafqualität z. B. wenn Sie spät am Tag keine koffeinhaltigen Getränke trinken oder einige Stunden vor dem Schlafengehen helle Bildschirme meiden, kann Glycin ebenfalls hilfreich sein.

Diese Aminosäure wirkt beruhigend auf Ihr Gehirn und kann Ihnen helfen, zu fallen und einzuschlafen, indem Sie Ihre Körpertemperatur senken 15 , 16 .

Untersuchungen an Menschen mit Schlafproblemen haben gezeigt, dass die Einnahme von 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen die Schlafdauer verringert, die Schlafqualität verbessert und die Schlafdauer verringert. Tagesmüdigkeit und verbessert die Wahrnehmung 17 , 18 .

Aus diesem Grund kann Glycin eine gute Alternative zu verschreibungspflichtigen Schlaftabletten sein, um die Schlafqualität nachts und die Müdigkeit tagsüber zu verbessern.

Zusammenfassung Glycin kann durch seine beruhigende Wirkung auf das Gehirn und seine Fähigkeit, die Körpertemperatur zu senken, den Schlaf fördern und die Qualität Ihres Schlafes verbessern.

5. Kann Ihre Leber vor alkoholbedingten Schäden schützen

Zu viel Alkohol kann schädliche Auswirkungen auf Ihren Körper haben, insbesondere auf Ihre Leber.

Es gibt drei Haupttypen von alkoholbedingten Leberschäden 19 :

  • Fettleber : Eine Ansammlung von Fett in Ihrer Leber, die ihre Größe erhöht.
  • Alkoholische Hepatitis : Verursacht durch eine Entzündung der Leber infolge übermäßigen, übermäßigen Langzeittrinkens.
  • Alkoholische Zirrhose : Die letzte Phase einer alkoholischen Lebererkrankung, die auftritt, wenn die Leberzellen beschädigt und durch Narbengewebe ersetzt werden.

Interessanterweise deutet die Forschung darauf hin, dass Glycin die schädlichen Auswirkungen von Alkohol auf Ihrer Leber durch Vorbeugung von Entzündungen.

Es wurde gezeigt, dass Alkoholkonzentrationen im Blut alkoholgefütterter Ratten durch Stimulierung des Alkoholstoffwechsels im Magen und nicht in der Leber verringert werden, wodurch die Entwicklung von Fettleber und alkoholischer Zirrhose verhindert wurde. 20 .

Darüber hinaus kann Glycin auch dazu beitragen, Leberschäden umzukehren, die durch übermäßigen Alkoholkonsum bei Tieren verursacht werden.

Während mäßiger alkoholbedingter Leberschaden durch Verzicht auf Alkohol rückgängig gemacht werden kann, kann Glycin den Genesungsprozess verbessern.

In einer Studie an Ratten mit alkoholbedingter Leberschädigung kehrte die Leberzellgesundheit in einer Gruppe, die zwei Wochen lang eine glycinhaltige Diät erhielt, 30% schneller zum Ausgangswert zurück als in einer Kontrollgruppe 21 .

Trotz vielversprechender Ergebnisse sind Studien zu den Auswirkungen von Glycin auf alkoholbedingte Leberschäden auf Tiere beschränkt und können nicht auf den Menschen übertragen werden 22 , 23 , 24 .

Zusammenfassung Eine Diät mit Glycin verringert und kehrt die alkoholbedingte Leberschädigung bei Ratten um, aber ihre Auswirkungen beim Menschen sind unbekannt.

6. Kann dein Herz schützen

Zunehmende Evidenz deutet darauf hin, dass Glycin Schutz vor Herzerkrankungen bietet.

Verhindert die Anreicherung einer Verbindung, die in großen Mengen mit Arteriosklerose, Verhärtung und Verengung der Arterien in Verbindung gebracht wurde 25 , 26 , 27 , 28 .

Diese Aminosäure kann auch die Verwendungsfähigkeit Ihres Körpers verbessern. Stickoxid , ein wichtiges Molekül, das den Blutfluss erhöht und den Blutdruck senkt 29 .

In einer Beobachtungsstudie an über 4.100 Menschen mit Brustschmerzen waren höhere Glycinspiegel mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Herzinfarkte nach 7,4 Jahren verbunden 28 .

Nach Berücksichtigung cholesterinsenkender Medikamente beobachteten die Forscher auch eine günstigere Blutcholesterin Profil bei Personen mit höherem Glycinspiegel 28 .

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Glycin mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Ratten reduziert, die eine zuckerreiche Ernährung erhalten 29 .

Essen und Trinken von zu viel zugesetztem Zucker kann den Blutdruck erhöhen, den Fettgehalt in Ihrem Blut erhöhen und die gefährliche Fettzunahme um den Bauch fördern - all dies kann Herzkrankheiten fördern 30 .

Obwohl ermutigend, sind klinische Studien zu den Auswirkungen von Glycin auf das Risiko von Herzerkrankungen beim Menschen erforderlich, bevor es empfohlen werden kann 31 .

Zusammenfassung Glycin kann die Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken, indem es die Bildung eines mit Herzerkrankungen verbundenen Moleküls verhindert und die Fähigkeit Ihres Körpers zur Verwendung von Stickoxid erhöht.

7. Kann Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen

Typ-2-Diabetes kann zu niedrigen Glycinspiegeln führen.

Dies ist ein Zustand, der durch eine beeinträchtigte Insulinsekretion und -wirkung gekennzeichnet ist, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht genug Insulin produziert oder nicht richtig auf das Insulin reagiert, das er produziert 32 .

Insulin senkt Ihren Blutzuckerspiegel, indem es seine Aufnahme in Zellen zur Energiegewinnung oder Speicherung signalisiert.

Interessanterweise wird vorgeschlagen, dass Glycinpräparate die gestörte Insulinreaktion bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern können, da gezeigt wurde, dass Glycin die Insulinreaktion bei Menschen ohne Diabetes erhöht. 11 , 33 , 34 .

Höhere Glycinspiegel sind mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden, auch wenn andere mit der Erkrankung verbundene Faktoren wie der Lebensstil berücksichtigt wurden 35 , 36 .

Daher können Menschen mit Typ-2-Diabetes von einer Ergänzung mit Glycin profitieren, obwohl die Forschung zu vorläufig ist, um spezifische Empfehlungen abzugeben.

Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, ist dies der beste Weg, um Ihren Diabetes zu reduzieren. Insulinresistenz erfolgt durch Gewichtsverlust durch Ernährung und Bewegung 37 .

Zusammenfassung Die Ergänzung mit Glycin kann die beeinträchtigte Insulinwirkung verbessern, ein Kennzeichen von Typ-2-Diabetes. Die Forschung, um spezifische Empfehlungen für die Anwendung bei Menschen mit dieser Erkrankung abzugeben, ist jedoch unzureichend.

8. Kann vor Muskelschwund schützen

Glycin kann den Muskelschwund reduzieren, ein Zustand, der mit dem Altern einhergeht. Unterernährung und wenn Ihr Körper unter Stress steht, z. B. bei Krebs oder schweren Verbrennungen.

Muskelschwund führt zu einer schädlichen Verringerung der Muskelmasse und -stärke, was den Funktionsstatus verschlechtert und andere potenziell vorhandene Krankheiten komplizieren kann 38 .

Die Aminosäure Leucin wurde zur Behandlung von Muskelschwund untersucht, da sie den Muskelabbau stark hemmt und den Muskelaufbau fördert 39 .

Mehrere Veränderungen im Körper unter Muskelschwundbedingungen beeinträchtigen jedoch die Wirksamkeit von Leucin zur Stimulierung des Muskelwachstums.

Interessanterweise bei Mäusen mit Muskelschwund, wie z. Krebs Untersuchungen haben gezeigt, dass Glycin das Muskelwachstum stimulieren konnte, Leucin jedoch nicht 40 , 41 .

Daher verspricht Glycin eine Verbesserung der Gesundheit, indem es die Muskeln vor Verschwendung unter verschiedenen Verschwendungsbedingungen schützt 42 .

Noch mehr Forschung am Menschen ist erforderlich.

Zusammenfassung Glycin kann Muskelmasse unter Verschwendungsbedingungen wie Krebs, Unterernährung und Verbrennungen bewahren, obwohl weitere Forschung am Menschen erforderlich ist.

9. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Glycin kommt in unterschiedlichen Mengen im Fleisch vor, insbesondere in harten Schnitten wie Spannfutter, Rundfutter und Bruststück.

Sie können auch Glycin erhalten von Gelatine eine Substanz aus Kollagen, die verschiedenen Lebensmitteln zugesetzt wird, um die Konsistenz zu verbessern.

Andere und praktischere Möglichkeiten, um Ihre Glycinaufnahme zu erhöhen, sind :

Hinzufügen zu Lebensmitteln und Getränken

Glycin ist als Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel- oder Pulverform leicht erhältlich. Wenn Sie keine Pillen einnehmen möchten, löst sich die Pulverform leicht in Wasser und hat einen süßen Geschmack.

Tatsächlich leitet sich der Name Glycin vom griechischen Wort für „süß“ ab.

Aufgrund seines süßen Geschmacks können Sie Glycinpulver leicht in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie es hinzufügen :

Kollagenpräparate einnehmen

Glycin ist die Hauptaminosäure in Kollagen, dem Hauptstrukturprotein des Bindegewebes wie Knochen, Haut, Bändern, Sehnen und Knorpel.

Dementsprechend können Sie Ihre Glycinaufnahme durch Einnahme steigern Kollagenproteinpräparate .

Dies ist wahrscheinlich effizienter, da Glycin mit anderen Aminosäuren um die Absorption konkurriert und daher von sich aus weniger effizient absorbiert wird als wenn es an andere Aminosäuren gebunden ist, wie im Fall von Kollagen 43 , 44 .

Ist Glycin sicher?

Die Ergänzung mit Glycin ist in angemessenen Mengen sicher.

Studien haben über mehrere Wochen bis zu 90 Gramm Glycin pro Tag ohne schwerwiegende Nebenwirkungen verbraucht 45 .

Zum Vergleich beträgt die in Studien verwendete Standarddosis etwa 3–5 Gramm pro Tag.

Zusammenfassung Glycinpulver ist leicht verfügbar und kann leicht zu Ihren Lieblingsgetränken und einigen Lebensmitteln hinzugefügt werden. Kollagenpräparate sind auch ein effizienter Weg, um Ihre Glycinaufnahme zu steigern. Beide Methoden sind ein sicherer Weg, um mehr von diesem wichtigen Nährstoff zu erhalten.

Fazit

Glycin ist eine Aminosäure mit vielen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.

Ihr Körper benötigt Glycin, um wichtige Verbindungen wie Glutathion, Kreatin und Kollagen herzustellen.

Diese Aminosäure kann auch Ihre Leber vor alkoholbedingten Schäden schützen und die Schlafqualität und die Herzgesundheit verbessern.

Darüber hinaus kann Glycin auch Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute kommen und vor Muskelschwund schützen, der bei Muskelschwund auftritt.

Sie können die Aufnahme dieses wichtigen Nährstoffs erhöhen, indem Sie einige Fleischprodukte essen, Getränken und Lebensmitteln die pulverförmige Ergänzungsform hinzufügen oder Kollagen hinzufügen.