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Cholesterin wird in Ihrer Leber hergestellt und hat viele wichtige Funktionen. Zum Beispiel hilft es, die Wände Ihrer Zellen flexibel zu halten und wird benötigt, um mehrere Hormone herzustellen.

Wie alles im Körper verursacht jedoch zu viel Cholesterin oder Cholesterin an den falschen Stellen Probleme.

Wie Fett löst sich Cholesterin nicht in Wasser auf. Stattdessen hängt sein Transport im Körper von Molekülen ab, die als Lipoproteine ​​bezeichnet werden und Cholesterin, Fett und fettlösliche Vitamine im Blut enthalten.

Verschiedene Arten von Lipoproteinen haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Beispielsweise führen hohe Spiegel an Lipoprotein niedriger Dichte LDL zu Cholesterinablagerungen in den Blutgefäßwänden, die zu verstopften Arterien, Schlaganfällen, Herzinfarkten und Nierenversagen führen können 1 .

Im Gegensatz dazu hilft hochdichtes Lipoprotein HDL, Cholesterin von den Gefäßwänden wegzutragen und diese Krankheiten zu verhindern 2 .

In diesem Artikel werden 10 natürliche Möglichkeiten zur Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins und zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins beschrieben.

Die Verbindung zwischen Diät- und Blutcholesterin

Die Leber produziert so viel Cholesterin, wie der Körper benötigt. Sie verpackt Cholesterin mit Fett in Lipoproteinen sehr niedriger Dichte VLDL.

Da VLDL den Zellen im ganzen Körper Fett zuführt, verwandelt es sich in dichteres LDL oder Lipoprotein niedriger Dichte, das Cholesterin überall dort transportiert, wo es benötigt wird.

Die Leber setzt auch hochdichtes Lipoprotein HDL frei, das nicht verwendetes Cholesterin zurück in die Leber transportiert. Dieser Vorgang wird als umgekehrter Cholesterintransport bezeichnet und schützt vor verstopften Arterien und anderen Arten von Herzerkrankungen.

Einige Lipoproteine, insbesondere LDL und VLDL, sind anfällig für Schäden durch freie Radikale in einem als Oxidation bezeichneten Prozess. Oxidiertes LDL und VLDL sind für die Herzgesundheit noch schädlicher 3 .

Obwohl Lebensmittelunternehmen häufig für Produkte mit niedrigem Cholesterinspiegel werben, ist das Cholesterin in der Nahrung tatsächlich hat nur einen geringen Einfluss über die Menge an Cholesterin im Körper.

Dies liegt daran, dass die Leber die Menge an Cholesterin, die sie produziert, abhängig davon ändert, wie viel Sie essen. Wenn Ihr Körper mehr Cholesterin aus Ihrer Ernährung aufnimmt, macht es weniger in der Leber.

In einer Studie wurden beispielsweise 45 Erwachsene nach dem Zufallsprinzip angewiesen, täglich mehr Cholesterin in Form von zwei Eiern zu essen. Letztendlich hatten diejenigen, die mehr Cholesterin aßen, keine höheren Gesamtcholesterinspiegel oder Veränderungen der Lipoproteine ​​im Vergleich zu denen, die weniger Cholesterin aßen 4 .

Während diätetisches Cholesterin wenig Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat, können andere Lebensmittel in Ihrer Ernährung diesen verschlechtern, ebenso wie Familiengeschichte, Rauchen und ein sitzender Lebensstil.

Ebenso können verschiedene andere Lebensstile dazu beitragen, den positiven HDL zu erhöhen und den schädlichen LDL zu senken. Im Folgenden finden Sie 10 natürliche Möglichkeiten, um Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern.

1. Konzentrieren Sie sich auf einfach ungesättigte Fette

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten haben ungesättigte Fette mindestens eine chemische Doppelbindung, die die Art und Weise ändert, wie sie im Körper verwendet werden. Einfach ungesättigte Fette haben nur eine Doppelbindung.

Obwohl einige eine fettarme Diät zur Gewichtsreduktion empfehlen, ergab eine Studie mit 10 Männern, dass eine 6-wöchige fettarme Diät den Gehalt an schädlichem LDL reduziert, aber auch das vorteilhafte HDL reduziert 5 .

Im Gegensatz dazu reduzierte eine Ernährung mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten das schädliche LDL, schützte aber auch höhere Werte an gesundem HDL.

Eine Studie mit 24 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel im Blut kam zu dem gleichen Ergebnis, als eine Diät mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren den vorteilhaften HDL um 12% erhöhte, verglichen mit einer Diät mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren 6 .

einfach ungesättigte Fette kann auch die Oxidation von Lipoproteinen reduzieren, was zu verstopften Arterien beiträgt. Eine Studie mit 26 Personen ergab, dass das Ersetzen von mehrfach ungesättigten Fetten durch einfach ungesättigte Fette in der Nahrung die Oxidation von Fetten und Cholesterin verringert 7 , 8 .

Insgesamt sind einfach ungesättigte Fette gesund, weil sie das schädliche LDL-Cholesterin senken, das gute HDL-Cholesterin erhöhen und die schädliche Oxidation verringern 9 .

Hier sind einige großartige Quellen für einfach ungesättigte Fette. Einige sind auch gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fette :

  • Oliven und
    Olivenöl
  • Rapsöl
  • Baumnüsse wie Mandeln, Walnüsse
    Pekannüsse, Haselnüsse und Cashewnüsse
  • Avocados

Zusammenfassung

Einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl, Rapsöl, Baumnüsse und Avocados reduzieren das „schlechte“ LDL, erhöhen das „gute“ HDL und verringern die Oxidation, die zu verstopften Arterien beiträgt.

Mehrfach ungesättigte Fette haben mehrere Doppelbindungen, die dazu führen, dass sie sich im Körper anders verhalten als gesättigte Fette. Untersuchungen zeigen, dass mehrfach ungesättigte Fette das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und das Risiko für Herzerkrankungen verringern.

Zum Beispiel ersetzte eine Studie acht Wochen lang gesättigte Fette in 115 Diäten von Erwachsenen durch mehrfach ungesättigte Fette. Am Ende waren die Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel um etwa 10% gesenkt 10 .

Eine weitere Studie umfasste 13.614 Erwachsene. Sie ersetzten gesättigtes Nahrungsfett durch mehrfach ungesättigtes Fett und lieferten etwa 15% der gesamten Kalorien. Ihr Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße sank um fast 20% 11 .

Mehrfach ungesättigte Fette scheinen auch das Risiko für metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes zu verringern.

Eine andere Studie änderte die Ernährung von 4.220 Erwachsenen und ersetzte 5% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten durch mehrfach ungesättigte Fette. Ihr Blutzucker- und Nüchterninsulinspiegel sanken, was auf ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes hinweist 12 .

Omega-3-Fettsäuren sind eine besonders herzgesunde Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind in Meeresfrüchten und Fischölergänzungen enthalten 13 , 14 .

Omega-3 Fette kommen in hohen Mengen in fetten Fischen wie Lachs, Makrele, Hering und Tiefseetunfisch wie Rotem oder Albacore und in geringerem Maße in Schalentieren einschließlich Garnelen vor 15 .

Andere Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Samen und Baumnüsse, jedoch keine Erdnüsse.

Zusammenfassung

Alle mehrfach ungesättigten Fette sind herzgesund und können das Diabetesrisiko verringern. Omega-3-Fette sind eine Art mehrfach ungesättigter Fette mit zusätzlichen Herzvorteilen.

Transfette sind ungesättigte Fette, die durch einen als Hydrierung bezeichneten Prozess modifiziert wurden.

Dies geschieht, um die ungesättigten Fette in Pflanzenölen als Zutat stabiler zu machen. Viele Margarinen und Backfette bestehen aus teilweise hydrierten Ölen.

Die resultierenden Transfette sind nicht vollständig gesättigt, aber bei Raumtemperatur fest. Aus diesem Grund haben Lebensmittelunternehmen Transfette in Produkten wie Aufstrichen, Gebäck und Keksen verwendet - sie bieten mehr Textur als ungesättigte, flüssige Öle.

Leider werden teilweise hydrierte Transfette im Körper anders und nicht gut behandelt als andere Fette. Transfette erhöhen das Gesamtcholesterin und das LDL, verringern aber das vorteilhafte HDL um bis zu 20% 16 , 17 .

Eine Studie über die geschätzten globalen Gesundheitsmuster von Transfetten kann für 8% der Todesfälle durch Herzerkrankungen weltweit verantwortlich sein. Eine andere Studie schätzt, dass ein Gesetz zur Beschränkung von Transfetten in New York die Todesfälle durch Herzerkrankungen um 4,5% reduzieren wird 18 , 19 .

In den USA und in immer mehr anderen Ländern müssen Lebensmittelunternehmen die Menge an Transfetten in ihren Produkten auf Nährwertkennzeichnungen angeben.

jedoch diese Etiketten können irreführend sein weil sie abrunden dürfen, wenn die Menge an Transfett pro Portion weniger als 0,5 Gramm beträgt. Dies bedeutet, dass einige Lebensmittel Transfette enthalten, obwohl auf ihren Etiketten „0 Gramm Transfett pro Portion“ steht.

Um diesen Trick zu vermeiden, lesen Sie die Zutaten zusätzlich zum Nährwertkennzeichen. Wenn ein Produkt „teilweise hydriertes“ Öl enthält, enthält es Transfette und sollte vermieden werden.

Zusammenfassung

Lebensmittel mit „teilweise hydriertem“ Öl in den Inhaltsstoffen enthalten Transfette und sind schädlich, auch wenn auf dem Etikett angegeben ist, dass das Produkt „0 g Transfett pro Portion“ enthält.

lösliche Faser ist eine Gruppe verschiedener Verbindungen in Pflanzen, die sich in Wasser lösen und die der Mensch nicht verdauen kann.

Die nützlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben, können jedoch lösliche Ballaststoffe verdauen. Tatsächlich benötigen sie diese für ihre eigene Ernährung. Diese guten Bakterien, auch Probiotika genannt, reduzieren beide schädlichen Arten von Lipoproteinen, LDL und VLDL 20 , 21 .

In einer Studie mit 30 Erwachsenen verringerte die tägliche Einnahme von 3 g löslichen Ballaststoffzusätzen über 12 Wochen den LDL um 18% 22 .

Eine andere Studie mit angereichertem Frühstückszerealien ergab, dass die Zugabe von löslichen Ballaststoffen aus Pektin die LDL um 4% und die Ballaststoffe aus Psyllium die LDL um 6% reduzierte 23 .

Lösliche Ballaststoffe können auch dazu beitragen, die Cholesterinvorteile der Einnahme eines Statinmedikaments zu erhöhen.

In einer 12-wöchigen Studie fügten 68 Erwachsene 15 Gramm des Flohsamenprodukts Metamucil zu ihrer täglichen 10-mg-Dosis des lipidsenkenden Medikaments Simvastatin hinzu. Dies erwies sich als ebenso wirksam wie die Einnahme einer größeren 20-mg-Dosis desStatin ohne Ballaststoffe 24 .

Die Vorteile löslicher Ballaststoffe verringern das Krankheitsrisiko. Eine umfassende Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass eine hohe Aufnahme von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen durch Ballaststoffe das Sterberisiko über 17 Jahre um fast 15% verringerte 25 .

Eine weitere Studie mit über 350.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die die meisten Ballaststoffe aus Getreide und Getreide zu sich nahmen, länger lebten und 15–20% weniger wahrscheinlich starben während der 14-jährigen Studie 26 .

Einige der besten Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Bohnen, Erbsen und Linsen, Obst, Hafer und Vollkornprodukte. Ballaststoffzusätze wie Flohsamen sind ebenfalls sichere und kostengünstige Quellen.

Zusammenfassung

Lösliche Ballaststoffe nähren gesunde probiotische Darmbakterien und entfernen Cholesterin aus dem Körper, wodurch LDL und VLDL reduziert werden. Gute Quellen sind Bohnen, Erbsen, Linsen, Obst, Flohsamen und Vollkornprodukte, einschließlich Hafer.

Übung ist eine Win-Win-Situation für die Herzgesundheit. Es verbessert nicht nur die körperliche Fitness und hilft bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit, sondern reduziert auch das schädliche LDL und erhöht das vorteilhafte HDL 27 , 28 .

In einer Studie reduzierten zwölf Wochen kombiniertes Aerobic- und Krafttraining das besonders schädliche oxidierte LDL bei 20 übergewichtigen Frauen 29 .

Diese Frauen trainierten drei Tage pro Woche mit jeweils 15 Minuten aerober Aktivität, einschließlich Gehen und Springen, Widerstandsbandtraining und koreanischem Tanz mit geringer Intensität.

Während selbst Übungen mit geringer Intensität wie Gehen den HDL erhöhen, erhöht eine längere und intensivere Übung den Nutzen 30 , 31 .

Basierend auf einer Überprüfung von 13 Studien reichen 30 Minuten Aktivität an fünf Tagen in der Woche aus, um den Cholesterinspiegel zu verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Idealerweise sollte aerobe Aktivität die Herzfrequenz auf etwa 75% ihres Maximums erhöhen. Krafttraining sollte 50% der maximalen Anstrengung betragen.

Aktivität, die die Herzfrequenz auf 85% ihres Maximums erhöht, erhöht den HDL und senkt auch den LDL. Je länger die Dauer, desto größer die Auswirkungen 32 .

Krafttraining kann den LDL auch bei mäßiger Intensität senken. Bei maximaler Anstrengung erhöht es auch den HDL. Durch Erhöhen der Anzahl der Sätze oder Wiederholungen wird der Nutzen erhöht 32 .

Zusammenfassung

Jede Art von Übung verbessert den Cholesterinspiegel und fördert die Herzgesundheit. Je länger und intensiver die Übung ist, desto größer ist der Nutzen.

Eine Diät beeinflusst die Art und Weise, wie Ihr Körper Cholesterin aufnimmt und produziert.

Eine zweijährige Studie an 90 Erwachsenen mit einer von drei zufällig zugewiesenen Diäten zur Gewichtsreduktion ergab, dass Gewichtsverlust bei einer der Diäten die Absorption von Cholesterin aus der Diät erhöhte und die Bildung von neuem Cholesterin im Körper verringerte 33 .

In diesen zwei Jahren stieg der „gute“ HDL an, während sich der „schlechte“ LDL nicht änderte, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen verringert wurde.

In einer anderen ähnlichen Studie mit 14 älteren Männern nahm auch der „schlechte“ LDL ab, was noch mehr Herzschutz bietet 34 .

Eine Studie an 35 jungen Frauen zeigte eine verminderte Bildung von neuem Cholesterin im Körper während Gewichtsverlust über sechs Monate 35 .

Insgesamt hat Gewichtsverlust einen doppelten Vorteil für Cholesterin, indem es das vorteilhafte HDL erhöht und das schädliche LDL verringert.

Zusammenfassung

Gewichtsverlust senkt das Gesamtcholesterin, teilweise durch Verringerung der Bildung von neuem Cholesterin in der Leber. Der Gewichtsverlust hatte in verschiedenen Studien unterschiedliche, wenn auch allgemein vorteilhafte Auswirkungen auf HDL und LDL.

Rauchen erhöht das Risiko für Herzerkrankungen auf verschiedene Weise. Eine davon besteht darin, den Umgang des Körpers mit Cholesterin zu ändern.

Die Immunzellen von Rauchern können kein Cholesterin von den Gefäßwänden zum Transport in die Leber ins Blut zurückführen. Dieser Schaden hängt eher mit Tabakteer als mit Nikotin zusammen 36 .

Diese dysfunktionellen Immunzellen können zur schnelleren Entwicklung verstopfter Arterien bei Rauchern beitragen.

In einer großen Studie mit mehreren tausend Erwachsenen in Pazifikasien wurde Rauchen mit einem verringerten HDL-Spiegel und einem erhöhten Gesamtcholesterinspiegel in Verbindung gebracht 37 .

Glücklicherweise kann das Aufgeben des Rauchens diese schädlichen Auswirkungen umkehren 36 , 38 .

Zusammenfassung

Rauchen scheint schlechte Lipoproteine ​​zu erhöhen, „gutes“ HDL zu verringern und die Fähigkeit des Körpers zu beeinträchtigen, Cholesterin zur Speicherung oder zum Abbau in die Leber zurückzusenden. Mit dem Rauchen aufzuhören kann diese Effekte umkehren.

In Maßen erhöht das Ethanol in alkoholischen Getränken den HDL und verringert das Risiko von Herzerkrankungen.

Eine Studie mit 18 erwachsenen Frauen ergab, dass das tägliche Trinken von 24 Gramm Alkohol aus Weißwein den HDL um 5% verbesserte, verglichen mit dem Trinken gleicher Mengen weißen Traubensafts 39 .

Alkohol Verbessert auch den „umgekehrten Cholesterintransport“, dh Cholesterin wird aus Blut und Gefäßwänden entfernt und in die Leber zurückgeführt. Dies verringert das Risiko verstopfter Arterien und Herzerkrankungen 40 .

Während mäßiger Alkoholkonsum das Risiko für Herzerkrankungen verringert, schadet zu viel Alkohol der Leber und erhöht das Abhängigkeitsrisiko. Der empfohlene Grenzwert beträgt zwei Getränke täglich für Männer und eines für Frauen 41 .

Zusammenfassung

1–2 Getränke pro Tag können das HDL-Cholesterin verbessern und das Risiko verstopfter Arterien verringern. Ein stärkerer Alkoholkonsum erhöht jedoch das Risiko für Herzerkrankungen und schädigt die Leber.

Mehrere Arten von Nahrungsergänzungsmitteln sind vielversprechend für die Behandlung von Cholesterin.

Pflanzenstanole und Sterole sind pflanzliche Versionen von Cholesterin. Da sie Cholesterin ähneln, werden sie wie Cholesterin aus der Nahrung aufgenommen.

Da sich Teile ihrer Chemie vom menschlichen Cholesterin unterscheiden, tragen sie jedoch nicht zu verstopften Arterien bei.

Stattdessen senken sie den Cholesterinspiegel, indem sie mit menschlichem Cholesterin konkurrieren. Wenn Pflanzensterine aus der Nahrung aufgenommen werden, ersetzt dies die Aufnahme von Cholesterin.

Kleine Mengen pflanzlicher Stanole und Sterole sind natürlich in Pflanzenölen enthalten und werden auch bestimmten Ölen und Butterersatzstoffen zugesetzt.

Eine Studie mit 60 Männern und Frauen ergab, dass der Verzehr von Joghurt mit einem Gramm Pflanzenstanolen den LDL im Vergleich zu einem Placebo um etwa 15% senkte. Eine andere Studie zeigte, dass sie den LDL um 20% senkten 42 , 43 .

Trotz dieser Vorteile für Cholesterin haben verfügbare Studien nicht nachgewiesen, dass Stanole oder Sterole das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Die höheren Dosen in Nahrungsergänzungsmitteln sind nicht so gut getestet wie die kleinen Dosen in Pflanzenölen 44 .

Zusammenfassung

Pflanzenstanole und Sterole in Pflanzenöl oder Margarinen konkurrieren mit der Cholesterinaufnahme und senken den LDL um bis zu 20%. Es ist nicht erwiesen, dass sie Herzkrankheiten reduzieren.

Es gibt starke Hinweise darauf, dass Fischöl und lösliche Ballaststoffe das Cholesterin verbessern und die Herzgesundheit fördern. Ein weiteres Präparat, Coenzym Q10, ist vielversprechend bei der Verbesserung des Cholesterins, obwohl seine langfristigen Vorteile noch nicht bekannt sind.

Fischöl

Fischöl ist reich an den Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure DHA und Eicosapentaensäure EPA.

Eine Studie mit 42 Erwachsenen ergab, dass die tägliche Einnahme von 4 g Fischöl die Gesamtfettmenge im Blut verringert. In einer anderen Studie erhöhte die tägliche Einnahme von 6 g Fischöl den HDL 45 , 46 .

Eine Studie mit über 15.000 Erwachsenen ergab außerdem, dass Omega-3-Fettsäuren, einschließlich Fischölpräparaten, das Risiko für Herzerkrankungen und die verlängerte Lebenserwartung verringern 47 .

Sie können Fischölpräparate online kaufen.

Flohsamen

Flohsamen sind eine Form löslicher Ballaststoffe, die als Ergänzung erhältlich sind.

Eine vierwöchige Studie mit 33 Erwachsenen ergab, dass mit 8 Gramm Psyllium angereicherte Kekse das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin um fast 10% senkten 48 .

Eine andere Studie ergab ähnliche Ergebnisse unter Verwendung eines 5-Gramm-Flohsamen-Supplements zweimal täglich. LDL und Gesamtcholesterin nahmen über einen längeren Zeitraum von 26 Wochen um etwa 5% ab 49 .

Sie können eine Auswahl an Flohsamenpräparaten online ansehen.

Coenzym Q10

Coenzym Q10 ist eine Lebensmittelchemikalie, die den Zellen hilft, Energie zu produzieren. Sie ähnelt einem Vitamin, nur dass der Körper sein eigenes Q10 produzieren kann, um einen Mangel zu verhindern.

Auch wenn kein Mangel vorliegt, kann zusätzliches Q10 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in einigen Situationen Vorteile haben.

Mehrere Studien mit insgesamt 409 Teilnehmern ergaben, dass Coenzym-Q10-Präparate das Gesamtcholesterin senken. In diesen Studien änderten sich LDL und HDL nicht 50 .

Coenzym Q10-Präparate können auch bei der Behandlung von Herzinsuffizienz hilfreich sein, obwohl unklar ist, ob sie das Risiko für Herzinsuffizienz oder Herzinfarkt verringern 51 .

Sie können Coenzym Q10 Ergänzungen online kaufen.

Zusammenfassung

Fischölpräparate und lösliche Ballaststoffpräparate wie Flohsamen verbessern den Cholesterinspiegel und verringern das Risiko von Herzerkrankungen. Coenzym Q10-Präparate senken den Gesamtcholesterinspiegel, es ist jedoch unklar, ob dies Herzerkrankungen vorbeugt.

Cholesterin hat wichtige Funktionen im Körper, kann jedoch verstopfte Arterien und Herzerkrankungen verursachen, wenn es außer Kontrolle gerät.

Low-Density-Lipoprotein LDL ist anfällig für Schäden durch freie Radikale und trägt am meisten zu Herzerkrankungen bei. Im Gegensatz dazu schützt High-Density-Lipoprotein HDL vor Herzerkrankungen, indem es Cholesterin von den Gefäßwänden zurück in die Leber transportiert.

Wenn Ihr Cholesterin nicht im Gleichgewicht ist, sind Interventionen im Lebensstil die erste Behandlungslinie.

Ungesättigte Fette, lösliche Ballaststoffe sowie Pflanzensterine und Stanole können den guten HDL erhöhen und den schlechten LDL senken. Bewegung und Gewichtsverlust können ebenfalls hilfreich sein.

Das Essen von Transfetten und Rauchen ist schädlich und sollte vermieden werden.

Wenn Sie über Ihren Cholesterinspiegel besorgt sind, lassen Sie ihn von Ihrem Arzt überprüfen. Eine einfache Blutabnahme, die nach einer Fastennacht durchgeführt wird, ist alles, was erforderlich ist.