Laktosefreie Ernährung: Lebensmittel zum Essen und Vermeiden

Wer sollte sich laktosefrei ernähren

Laktose ist eine Art einfachen Zuckers, der natürlicherweise in Milch und Milchprodukten vorkommt. Er wird normalerweise durch Laktase, ein Enzym im Dünndarm, abgebaut.

Viele Menschen sind jedoch nicht in der Lage, Laktase zu produzieren, was dazu führt, dass die Laktose in der Milch nicht verdaut werden kann.

Tatsächlich werden schätzungsweise 65% der Weltbevölkerung Laktoseintoleranz was bedeutet, dass sie Laktose nicht verdauen können 1 .

Bei Patienten mit Laktoseintoleranz kann der Verzehr von Produkten, die Laktose enthalten, nachteilige Nebenwirkungen wie Magenschmerzen, Blähungen und Durchfall auslösen 2 .

Glücklicherweise kann eine laktosefreie Diät die Symptome für Menschen mit dieser Erkrankung minimieren.

Einige Menschen nehmen möglicherweise auch eine laktosefreie Diät an, um den Konsum von Milchprodukten zu verringern, was sie möglicherweise aus persönlichen, religiösen oder gesundheitlichen Gründen sowie aus ökologischen oder ethischen Gründen tun möchten 3 .

Andere entscheiden sich möglicherweise dafür, Laktose im Rahmen einer milchfreien Ernährung zu eliminieren, was für Personen mit einer empfohlen wird. Allergie gegen die Proteine ​​in der Milch einschließlich Kasein oder Molke 4 .

Zusammenfassung

Personen mit Laktoseintoleranz entscheiden sich möglicherweise für eine laktosefreie Diät, um die Symptome zu lindern. Einige Menschen entscheiden sich möglicherweise auch für eine laktosefreie Diät, um den Verbrauch von Milchprodukten zu senken.

Lebensmittel zu essen

Viele Lebensmittel können im Rahmen einer gesunden, laktosefreien Ernährung genossen werden, einschließlich :

• Früchte : Äpfel, Orangen, Beeren, Pfirsiche, Pflaumen, Trauben, Ananas, Mangos
• Gemüse : Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Rucola, Kohlgemüse, Zucchini, Karotten
• Fleisch : Rind, Lamm, Schweinefleisch, Kalbfleisch
• Geflügel : Huhn, Truthahn, Gans, Ente
• Meeresfrüchte : Thunfisch, Makrele, Lachs, Sardellen, Hummer, Sardinen, Muscheln
• Eier : Eigelb und Eiweiß
• Soja-Lebensmittel : Tofu, Tempeh, Natto, Miso
• Hülsenfrüchte : schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Pintobohnen, Kichererbsen
• Vollkornprodukte : Gerste, Buchweizen, Quinoa, Couscous, Weizen, Farro, Hafer
• Muttern : Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Paranüsse, Haselnüsse
• Samen : Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
• Milchalternativen : laktosefreie Milch Reismilch, Mandelmilch, Hafermilch, Kokosmilch, Cashewmilch, Hanfmilch
• Laktosefreier Joghurt : Kokosjoghurt, Mandelmilchjoghurt, Sojajoghurt, Cashewjoghurt
• Gesunde Fette : Avocados, Olivenöl, Sesamöl, Kokosöl
• Kräuter und Gewürze : Kurkuma, Oregano, Rosmarin, Basilikum, Dill, Minze
• Getränke : Wasser, Tee, gebrühter Kaffee, Kokoswasser, Saft

Beachten Sie, dass laktosefreie Produkte aus Milch von Milchallergikern vermieden werden sollten, da sie Milchproteine ​​wie Kasein oder Molke enthalten können.

Zusammenfassung

Viele gesunde Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte, passen leicht in eine laktosefreie Ernährung.

Lebensmittel zu vermeiden

Laktose kommt hauptsächlich in Milchprodukten wie Joghurt, Käse und Butter vor. Sie kommt jedoch auch in einer Vielzahl anderer zubereiteter Lebensmittel vor.

Milchprodukte

Bestimmte Milchprodukte enthalten geringe Mengen an Laktose und kann von vielen mit Laktoseintoleranz toleriert werden.

Zum Beispiel enthält Butter nur Spurenmengen und verursacht wahrscheinlich keine Symptome bei Menschen mit Laktoseintoleranz, es sei denn, es werden sehr hohe Mengen konsumiert. Insbesondere enthält geklärte Butter fast keine Laktose 5 , 6 .

In der Zwischenzeit enthalten bestimmte Joghurtarten nützliche Bakterien, die die Verdauung von Laktose unterstützen können 7 .

Andere Milchprodukte, die häufig geringe Mengen an Laktose enthalten, sind Kefir, Skyr, gereifter oder harter Käse und Sahne 5 , 6 , 8 .

Obwohl diese Lebensmittel von Menschen mit leichter Laktoseintoleranz gut vertragen werden können, möchten Menschen mit einer Milchallergie oder Menschen, die aus anderen Gründen Laktose meiden, diese Inhaltsstoffe möglicherweise dennoch aus ihrer Ernährung streichen.

Hier sind einige Milchprodukte, die Sie im Rahmen einer laktosefreien Ernährung vermeiden möchten :

• Milch - alle Arten von Kuhmilch, Ziegenmilch und Büffelmilch
• Käse - insbesondere Weichkäse wie Frischkäse, Hüttenkäse, Mozzarella und Ricotta
• Butter
• Joghurt
• Eis, gefrorener Joghurt und Sorbet auf Milchbasis
• Buttermilch
• saure Sahne
• ausgepeitscht Creme

Fertiggerichte

Laktose ist nicht nur in Milchprodukten enthalten, sondern auch in vielen anderen zubereiteten Lebensmitteln enthalten.

Durch Überprüfen des Etiketts auf Milchzusätze kann festgestellt werden, ob ein Produkt Laktose enthält.

Hier sind einige Lebensmittel, die Laktose enthalten können :

• Fertiggerichte
• Instant-Kartoffelmischungen
• Saucen, Suppen und Soßen auf Cremebasis oder Käse
• Brot, Tortillas, Cracker und Kekse
• Backwaren und Desserts
• Rahmgemüse
• Süßigkeiten, einschließlich Pralinen und Süßwaren
• Waffel-, Pfannkuchen-, Muffin- und Kuchenmischungen
• Frühstücksflocken
• verarbeitetes Fleisch, einschließlich Hot Dogs, Speck, Wurst und Aufschnitt
• Instantkaffee
• Salatdressings
• aromatisierte Kartoffelchips

Zusammenfassung

Laktose ist häufig in Milchprodukten wie Milch, Käse und Butter enthalten. Sie kann auch in vielen zubereiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Saucen auf Cremebasis und verarbeitetem Fleisch enthalten sein.

So identifizieren Sie Laktose in Lebensmitteln

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein bestimmtes Lebensmittel Laktose enthält, kann es sehr nützlich sein, das Etikett zu überprüfen.

Suchen Sie nach zugesetzter Milch oder Milchprodukten, die als Milchfeststoffe, Molke oder Milchzucker aufgeführt sein können.

Andere Inhaltsstoffe, die darauf hinweisen, dass ein Produkt Laktose enthalten kann, sind :

• Butter
• Buttermilch
• Käse
• Kondensmilch
• Creme
• Quark
• Kondensmilch
• Ziegenmilch
• Laktose
• Malzmilch
• Milch
• Milchnebenprodukte
• Milchkasein
• Milchpulver
• Milchzucker
• Milchpulver
• saure Sahne
• Molke
• Molkenproteinkonzentrat

Beachten Sie, dass Inhaltsstoffe wie Laktat trotz eines ähnlichen Namens Milchsäure und Lactalbumin stehen in keinem Zusammenhang mit Lactose.

Zusammenfassung

Durch Überprüfen des Etiketts auf zugesetzte Milch oder Milchprodukte kann festgestellt werden, ob ein Produkt Laktose enthalten kann.

Das Endergebnis

Laktose ist eine Art von Milchzucker, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist, einschließlich Milchprodukten und vielen verarbeiteten oder zubereiteten Lebensmitteln wie Suppen, Saucen und Frühstückszerealien.

Glücklicherweise können viele Lebensmittel im Rahmen einer laktosefreien Ernährung genossen werden, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Proteine.

Zusätzlich Überprüfung des Etiketts von Ihren Lieblingsspeisen ist eine einfache Strategie, um festzustellen, ob ein Produkt Laktose enthält.