Gesund essen wird mit zunehmendem Alter besonders wichtig.
Dies liegt daran, dass das Altern mit einer Vielzahl von Veränderungen verbunden ist, darunter Nährstoffmangel, verminderte Lebensqualität und schlechte Gesundheitsergebnisse.
Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um Mängel und andere altersbedingte Veränderungen zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise nährstoffreiche Lebensmittel essen und die entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, können Sie im Alter gesund bleiben.
In diesem Artikel wird erläutert, wie sich Ihre Ernährungsbedürfnisse mit zunehmendem Alter ändern und wie Sie diese angehen können.
Altern ist mit einer Vielzahl von Veränderungen im Körper verbunden, einschließlich Muskelschwund, dünnerer Haut und weniger Magensäure.
Einige dieser Veränderungen können Sie anfällig für Nährstoffmängel machen, während andere Ihre Sinne und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen können.
Studien haben beispielsweise geschätzt, dass 20% der älteren Menschen an atrophischer Gastritis leiden, einer Erkrankung, bei der chronische Entzündungen die Zellen beschädigt haben, die Magensäure produzieren 1 .
Niedrige Magensäure kann die Aufnahme von Nährstoffen wie Vitamin B12, Kalzium, Eisen und Magnesium beeinträchtigen 1 ,
Eine weitere Herausforderung des Alterns ist der verringerte Kalorienbedarf. Leider führt dies zu einem Ernährungsdilemma. Ältere Erwachsene müssen genauso viel, wenn nicht sogar mehr Nährstoffe zu sich nehmen, während sie weniger Kalorien essen.
Glücklicherweise können Sie durch den Verzehr einer Vielzahl von Vollwertkost und die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels Ihren Nährstoffbedarf decken.
Ein weiteres Problem, das Menschen im Alter haben können, ist eine Verringerung der Fähigkeit ihres Körpers, lebenswichtige Sinne wie Hunger und Durst zu erkennen
Dies könnte Sie anfällig für Dehydration und unbeabsichtigten Gewichtsverlust machen. Und je älter Sie werden, desto härter können diese Konsequenzen sein
ZUSAMMENFASSUNG :Altern ist mit Muskelschwund, dünnerer Haut und reduzierter Magensäure verbunden. Ihre Fähigkeit, Hunger und Durst zu erkennen, kann mit zunehmendem Alter auch abnehmen.
Eine Person täglicher Kalorienbedarf abhängig von Größe, Gewicht, Muskelmasse, Aktivitätsniveau und verschiedenen anderen Faktoren.
Ältere Erwachsene benötigen möglicherweise weniger Kalorien, um ihr Gewicht zu halten, da sie sich tendenziell weniger bewegen und trainieren und weniger Muskeln tragen
Wenn Sie weiterhin die gleiche Anzahl an Kalorien pro Tag essen wie in Ihrer Jugend, können Sie leicht zusätzliches Fett gewinnen, insbesondere im Bauchbereich
Dies gilt insbesondere für Frauen nach der Menopause, da der während dieser Zeit beobachtete Rückgang der Östrogenspiegel die Speicherung von Bauchfett fördern kann 7 .
Obwohl ältere Erwachsene weniger Kalorien benötigen, benötigen sie im Vergleich zu jüngeren Menschen genauso viele oder sogar mehr Nährstoffe.
Daher ist es für ältere Menschen sehr wichtig, eine Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Fisch und mageres Fleisch zu sich zu nehmen. Diese gesunden Grundnahrungsmittel können Ihnen bei der Bekämpfung von Nährstoffmängeln helfen, ohne Ihre Taille zu vergrößern.
Zu den Nährstoffen, die mit zunehmendem Alter besonders wichtig werden, gehören Protein, Vitamin D, Kalzium und Vitamin B12.
ZUSAMMENFASSUNG :Ältere Erwachsene benötigen im Allgemeinen weniger Kalorien. Ihr Nährstoffbedarf ist jedoch genauso hoch oder höher als in jüngeren Jahren. Deshalb ist es äußerst wichtig, nährstoffreiche Vollwertkost zu essen.
Es ist üblich, mit zunehmendem Alter Muskeln und Kraft zu verlieren.
Tatsächlich verliert der durchschnittliche Erwachsene jedes Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr 3–8% seiner Muskelmasse
Dieser Verlust an Muskelmasse und Kraft wird als Sarkopenie bezeichnet.
Es ist eine Hauptursache für Schwäche, Brüche und schlechte Gesundheit bei älteren Menschen
Mehr Protein zu essen könnte Ihrem Körper helfen Muskeln erhalten und Sarkopenie bekämpfen
Eine Studie verfolgte 2.066 ältere Menschen über drei Jahre. Sie ergab, dass diejenigen, die täglich am meisten Protein aßen, 40% weniger Muskelmasse verloren als diejenigen, die am wenigsten aßen
Eine Überprüfung von 20 kürzlich durchgeführten Studien an älteren Menschen ergab außerdem, dass der Verzehr von mehr Protein oder die Einnahme von Proteinpräparaten den Muskelverlust verlangsamen, die Muskelmasse erhöhen und zum Muskelaufbau beitragen kann 12 .
Darüber hinaus scheint die Kombination einer proteinreichen Ernährung mit Widerstandstraining der effektivste Weg zur Bekämpfung von Sarkopenie zu sein
ZUSAMMENFASSUNG :Eine proteinreiche Ernährung kann helfen, Sarkopenie, den altersbedingten Muskel- und Kraftverlust zu bekämpfen. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie die größten Vorteile erzielen können, wenn Sie eine proteinreiche Ernährung mit Krafttraining kombinieren.
Verstopfung ist ein häufiges Gesundheitsproblem bei älteren Menschen.
Es ist besonders häufig bei Menschen über 65 und zwei- bis dreimal häufiger bei Frauen.
Das liegt daran, dass Menschen in diesem Alter dazu neigen, sich weniger zu bewegen und häufiger Medikamente einnehmen, bei denen Verstopfung als Nebenwirkung auftritt
Faser essen kann helfen Verstopfung zu lindern . Es geht unverdaut durch den Darm, bildet Stuhl und fördert den regelmäßigen Stuhlgang
In einer Analyse von fünf Studien fanden Wissenschaftler heraus, dass Ballaststoffe den Stuhlgang bei Menschen mit Verstopfung stimulieren
Zusätzlich kann eine ballaststoffreiche Ernährung Divertikelerkrankungen vorbeugen, bei denen sich kleine Beutel entlang der Dickdarmwand bilden und infiziert oder entzündet werden. Diese Erkrankung tritt besonders häufig bei älteren Menschen auf
Divertikuläre Erkrankungen werden oft als Krankheiten der westlichen Ernährung angesehen. Sie sind unglaublich häufig und betreffen bis zu 50% der über 50-Jährigen in westlichen Ländern.
Umgekehrt fehlt eine Divertikelerkrankung in Populationen mit höherer Faseraufnahme fast vollständig. In Japan und Afrika sind beispielsweise weniger als 0,2% der Menschen von einer Divertikelerkrankung betroffen
ZUSAMMENFASSUNG :Darmprobleme, einschließlich Verstopfung und Divertikelerkrankungen, können im Alter auftreten. Sie können sich schützen, indem Sie die Ballaststoffaufnahme erhöhen.
Kalzium und Vitamin D sind zwei der wichtigsten Nährstoffe für die Knochengesundheit.
Calcium hilft beim Aufbau und Erhalt gesunder Knochen, während Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen
Leider neigen ältere Erwachsene dazu, weniger Kalzium aus ihrer Ernährung aufzunehmen.
Studien an Menschen und Tieren haben ergeben, dass der Darm mit zunehmendem Alter tendenziell weniger Kalzium aufnimmt
Die Verringerung der Kalziumaufnahme wird jedoch wahrscheinlich durch einen Vitamin-D-Mangel verursacht, da das Altern den Körper bei der Produktion weniger effizient machen kann
Ihr Körper kann Vitamin D aus dem Cholesterin in Ihrer Haut herstellen, wenn es Sonnenlicht ausgesetzt ist. Durch Alterung kann die Haut jedoch dünner werden, wodurch die Fähigkeit zur Herstellung von Vitamin D verringert wird. 25 ,
Zusammen könnten diese Änderungen verhindern, dass Sie genug Kalzium und Vitamin D erhalten, was den Knochenverlust fördert und das Risiko von Frakturen erhöht 27 .
Um den Auswirkungen des Alterns auf Ihren Vitamin D- und Kalziumspiegel entgegenzuwirken, müssen Sie mehr Kalzium und Vitamin D über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält Kalzium, einschließlich Milchprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse.
Inzwischen ist Vitamin D in einer Vielzahl von Fischen wie Lachs und Hering enthalten.
Ältere Menschen können auch von der Einnahme eines Vitamin-D-Präparats wie profitieren. Lebertran .
ZUSAMMENFASSUNG :Kalzium und Vitamin D sind wichtige Nährstoffe für die Aufrechterhaltung einer optimalen Knochengesundheit. Ihr Körper wird davon profitieren, wenn Sie mit zunehmendem Alter mehr Kalzium und Vitamin D erhalten.
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das auch als Cobalamin bezeichnet wird.
Es ist wichtig, um rote Blutkörperchen zu bilden und eine gesunde Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten.
Leider schätzen Studien, dass 10–30% der über 50-Jährigen weniger in der Lage sind, Vitamin B12 aus ihrer Ernährung aufzunehmen.
Dies kann im Laufe der Zeit zu einem Vitamin-B12-Mangel führen 28 .
Vitamin B12 in der Nahrung ist an Proteine in der Nahrung gebunden, die Sie essen. Bevor Ihr Körper es verwenden kann, muss Magensäure helfen, sich von diesen Nahrungsproteinen zu trennen.
Ältere Menschen haben häufiger Erkrankungen, die die Magensäureproduktion verringern und zu einer geringeren Aufnahme von Vitamin B12 aus Lebensmitteln führen. Atrophische Gastritis ist eine Erkrankung, die dies verursachen kann 29 .
Darüber hinaus essen ältere Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, seltener reich an Vitamin B12, da es in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Fisch, Fleisch und Milchprodukten häufiger vorkommt 28 ,
Aus diesem Grund können ältere Menschen von einer Einnahme profitieren. Vitamin B12 Ergänzung oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel konsumieren.
Diese angereicherten Lebensmittel enthalten kristallines Vitamin B12, das nicht an Lebensmittelproteine gebunden ist. Menschen, die weniger als die normale Menge Magensäure produzieren, können es dennoch aufnehmen 31 .
ZUSAMMENFASSUNG :Altern erhöht das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels. Ältere Erwachsene können besonders von der Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats oder dem Verzehr von mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln profitieren.
Einige andere Nährstoffe können Ihnen im Alter zugute kommen, einschließlich :
- Kalium : Eine höhere Kaliumaufnahme ist mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, Nierensteine, Osteoporose und Herzerkrankungen verbunden, die bei älteren Menschen häufiger auftreten
32 ,33 ,34 . - Omega-3-Fettsäuren : Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache bei älteren Menschen. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren kann Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und Triglyceride senken 35 ,
36 . - Magnesium : Magnesium ist ein wichtiges Mineral im Körper. Leider besteht bei älteren Menschen das Risiko eines Mangels aufgrund schlechter Aufnahme, Medikamenteneinnahme und altersbedingter Veränderungen der Darmfunktion
37 ,38 . - Eisen : Mangel ist bei älteren Menschen häufig. Dies kann zu Anämie führen, einer Erkrankung, bei der das Blut dem Körper nicht genügend Sauerstoff zuführt
39 .
Die meisten dieser Nährstoffe können aus einer Ernährung gewonnen werden, die reich an Obst, Gemüse, Fisch und magerem Fleisch ist.
Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, können jedoch von der Einnahme eines Bügeleisens profitieren oder Omega-3-Ergänzung .
Obwohl Eisen in einer Vielzahl von Gemüsen enthalten ist pflanzliche Eisenquellen werden nicht so gut aufgenommen wie Fleisch-Eisenquellen. Omega-3-Fette kommen hauptsächlich in Fischen vor.
ZUSAMMENFASSUNG :Kalium, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Eisen sind weitere Nährstoffe, von denen Sie im Alter profitieren können.
Wasser macht ungefähr 60% Ihres Körpers aus
Es ist wichtig, in jedem Alter hydratisiert zu bleiben, da Ihr Körper ständig Wasser verliert, hauptsächlich durch Schweiß und Urin.
Außerdem kann das Altern zu Dehydration führen.
Ihr Körper erkennt Durst durch Rezeptoren im Gehirn und im ganzen Körper.
Mit zunehmendem Alter können diese Rezeptoren jedoch weniger empfindlich auf Wasserveränderungen reagieren, was es für sie schwieriger macht, Durst zu erkennen 4 , 41 .
Zusätzlich helfen Ihre Nieren Ihrem Körper, Wasser zu sparen, aber sie neigen dazu, mit zunehmendem Alter ihre Funktion zu verlieren 4 .
Leider hat Dehydration schwerwiegende Folgen für ältere Menschen.
Eine langfristige Dehydration kann die Flüssigkeit in Ihren Zellen reduzieren, Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Medikamenten verringern, den Gesundheitszustand verschlechtern und die Müdigkeit erhöhen 4 .
Deshalb ist es wichtig, sich bewusst darum zu bemühen täglich genug Wasser trinken .
Wenn Sie Trinkwasser als Herausforderung empfinden, nehmen Sie zu jeder Mahlzeit ein bis zwei Gläser Wasser. Andernfalls tragen Sie während des Tages eine Wasserflasche.
ZUSAMMENFASSUNG :Wenn Sie älter werden, ist es wichtig, eine ausreichende Menge Wasser zu trinken, da Ihr Körper die Anzeichen einer Dehydration möglicherweise weniger erkennt.
Ein weiteres Problem für ältere Menschen ist der verminderte Appetit.
Wenn dieses Problem nicht behoben wird, kann es zu unbeabsichtigtem Gewichtsverlust und Nährstoffmangel führen. Ein Appetitverlust ist auch mit einer schlechten Gesundheit und einem höheren Sterberisiko verbunden
Zu den Faktoren, die dazu führen können, dass ältere Erwachsene einen schlechten Appetit haben, gehören Veränderungen der Hormone, des Geschmacks und des Geruchs sowie Veränderungen der Lebensumstände.
Studien haben gezeigt, dass ältere Menschen tendenziell weniger Hungerhormone und mehr Füllehormone haben, was bedeutet, dass sie seltener hungern und sich schneller satt fühlen können 42 ,
In einer kleinen Studie mit 11 älteren Menschen und 11 jungen Erwachsenen stellten die Forscher fest, dass ältere Teilnehmer einen signifikant niedrigeren Spiegel des Hungerhormons hatten. Ghrelin vor dem Essen 42 .
Zusätzlich haben mehrere Studien festgestellt, dass ältere Menschen einen höheren Spiegel der Füllehormone Cholecystokinin und Leptin haben
Altern kann auch Ihren Geruchs- und Geschmackssinn beeinträchtigen und Lebensmittel weniger ansprechend erscheinen lassen
Andere Faktoren, die einen schlechten Appetit verursachen können, sind Zahnverlust, Einsamkeit, Grunderkrankung und Medikamente, die den Appetit verringern können
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, teilen Sie Ihre Mahlzeiten in kleinere Portionen auf und nehmen Sie sie alle paar Stunden zu sich.
Versuchen Sie andernfalls, gesunde Snacks wie Mandeln, Joghurt und gekochte Eier zu essen, die viele Nährstoffe und eine gute Anzahl an Kalorien enthalten.
ZUSAMMENFASSUNG :Ältere Menschen leiden häufig unter vermindertem Appetit. Wenn dieses Problem nicht behoben wird, kann es zu Gewichtsverlust, Nährstoffmangel und schlechter Gesundheit führen.
Altern ist mit Veränderungen verbunden, die zu einem Mangel an Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Magnesium und mehreren anderen wichtigen Nährstoffen führen können.
Es kann auch Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Empfindungen wie Hunger und Durst zu erkennen.
Glücklicherweise können Sie Maßnahmen ergreifen, um diese Mängel zu vermeiden.
Bemühen Sie sich bewusst, den Überblick über Ihre Wasser- und Nahrungsaufnahme zu behalten, essen Sie eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel und ziehen Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht.
All diese Maßnahmen können Ihnen helfen, Mängel zu bekämpfen und mit zunehmendem Alter gesund zu bleiben.
