Ob gebacken, püriert, gebraten, gekocht oder gedämpft, Kartoffeln sind eines der beliebtesten Lebensmittel in der menschlichen Ernährung.

Sie sind reich an Kalium- und B-Vitaminen und die Haut ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe.

Wenn Sie jedoch an Diabetes leiden, haben Sie möglicherweise gehört, dass Sie Kartoffeln einschränken oder vermeiden sollten.

Tatsächlich gibt es viele Missverständnisse darüber, was Menschen mit Diabetes essen sollten und was nicht. Viele Menschen gehen davon aus, dass Kartoffeln, die reich an Kohlenhydraten sind, bei Diabetes verboten sind.

Die Wahrheit ist, dass Menschen mit Diabetes Kartoffeln in vielen Formen essen können, aber es ist wichtig zu verstehen, welche Auswirkungen sie auf den Blutzuckerspiegel haben und welche Portionsgröße angemessen ist.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Kartoffeln und Diabetes wissen müssen.

Wie bei jedem anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmittel nehmen die Kartoffeln zu Blutzuckerspiegel .

Wenn Sie sie essen, zerlegt Ihr Körper die Kohlenhydrate in einfachen Zucker, der in Ihren Blutkreislauf gelangt. Dies wird häufig als Anstieg des Blutzuckerspiegels bezeichnet 1 .

Das Hormon Insulin wird dann in Ihr Blut freigesetzt, um den Zucker in Ihre Zellen zu transportieren, damit er zur Energiegewinnung verwendet werden kann 1 .

Bei Menschen mit Diabetes ist dieser Prozess nicht so effektiv. Anstatt dass Zucker aus dem Blut in Ihre Zellen gelangt, bleibt er im Kreislauf und hält den Blutzuckerspiegel länger höher.

Daher kann das Essen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln und / oder großen Portionen für Menschen mit Diabetes schädlich sein.

In der Tat ist schlecht behandelter Diabetes mit Herzinsuffizienz, Schlaganfall, Nierenerkrankungen, Nervenschäden, Amputation und Sehverlust verbunden 2 , 3 , 4 , 5 , 6 .

Daher wird normalerweise empfohlen, dass Menschen mit Diabetes begrenzen Sie die Aufnahme von verdaulichen Kohlenhydraten . Dies kann von einer sehr geringen Kohlenhydrataufnahme von 20 bis 50 Gramm pro Tag bis zu einer moderaten Einschränkung von 100 bis 150 Gramm pro Tag reichen 7 , 8 , 9 .

Die genaue Menge hängt von Ihren Ernährungspräferenzen und medizinischen Zielen ab 9 , 10 .

Zusammenfassung

Kartoffeln erhöhen den Blutzuckerspiegel, da Kohlenhydrate in Zucker zerlegt werden und in Ihren Blutkreislauf gelangen. Bei Menschen mit Diabetes wird der Zucker nicht richtig geklärt, was zu einem höheren Blutzuckerspiegel und möglichen gesundheitlichen Komplikationen führt.

Kartoffeln sind a kohlenhydratreiches Essen . Der Kohlenhydratgehalt kann jedoch je nach Kochmethode variieren.

Hier ist die Kohlenhydratzahl von 1/2 Tasse 75–80 Gramm Kartoffeln, die auf verschiedene Arten zubereitet wurden 11 :

  • Roh : 11,8 Gramm
  • gekocht : 15,7 Gramm
  • gebacken : 13,1 Gramm
  • Mikrowelle : 18,2 Gramm
  • Ofengebackene Pommes 10 gefrorene Steaks : 17,8 Gramm
  • Frittiert : 36,5 Gramm

Denken Sie daran, dass eine durchschnittliche kleine Kartoffel mit einem Gewicht von 170 Gramm ungefähr 30 Gramm Kohlenhydrate und eine große Kartoffel mit einem Gewicht von 369 Gramm ungefähr 65 Gramm enthält. Sie können also mehr als die doppelte Anzahl der oben in a aufgeführten Kohlenhydrate esseneinzelne Mahlzeit 12 .

Im Vergleich dazu enthält ein einzelnes Stück Weißbrot etwa 14 Gramm Kohlenhydrate, 1 kleines Apfel mit einem Gewicht von 149 Gramm 20,6 Gramm, 1 Tasse mit einem Gewicht von 158 Gramm gekochtem Reis mit 28 Gramm und einer 350-ml-Dose Cola mit 38,5 Gramm 13 , 14 , 15 , 16 .

Zusammenfassung

Der Kohlenhydratgehalt von Kartoffeln variiert zwischen 11,8 Gramm in einer halben Tasse 75 Gramm gewürfelten rohen Kartoffeln und 36,5 Gramm in einer ähnlichen Portionsgröße von Pommes Frites. Die tatsächliche Portionsgröße dieses beliebten Wurzelgemüses ist jedoch häufig sehr hochgrößer als das.

Eine Diät mit niedrigem GI kann für Menschen mit Diabetes eine wirksame Möglichkeit sein, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren 17 , 18 , 19 .

Die glykämischer Index GI ist ein Maß dafür, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zu einer Kontrolle erhöht, z. B. 100 g Weißbrot 1 , 11 .

Lebensmittel mit einem GI von mehr als 70 gelten als hoher GI, was bedeutet, dass sie den Blutzucker schneller erhöhen. Andererseits werden Lebensmittel mit einem GI von weniger als 55 als niedrig eingestuft 1 , 11 .

Kartoffeln haben im Allgemeinen einen mittleren bis hohen GI 20 .

Der GI allein ist jedoch nicht die beste Darstellung der Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel, da er die Portionsgröße oder die Kochmethode nicht berücksichtigt. Stattdessen können Sie die glykämische Belastung GL verwenden.

Dies ist der GI multipliziert mit der tatsächlichen Anzahl von Kohlenhydraten in einer Portion, geteilt durch 100. Ein GL von weniger als 10 ist niedrig, während ein GL von mehr als 20 als hoch angesehen wird. Im Allgemeinen zielt eine Diät mit niedrigem GI darauf ab, den GI beizubehaltentäglicher GL unter 100 11 .

Kartoffelsorte und GI und GL

Sowohl der GI als auch der GL können je nach Kartoffelsorte und Kochmethode variieren.

Zum Beispiel kann eine 1 Tasse 150 Gramm Portion Kartoffel je nach Sorte einen hohen, mittleren oder niedrigen GL haben 11 , 20 :

  • hoher GL : Desiree püriert, Pommes Frites
  • mittlerer GL : weiß, Russet Burbank, Pontiac, Desiree gekocht, Charlotte, Kartoffelchips, Instant-Kartoffelpüree
  • niedriger GL : Carisma, Nicola

Wenn Sie an Diabetes leiden, ist die Auswahl von Sorten wie Carisma und Nicola eine bessere Option, um den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von Kartoffeln zu verlangsamen.

Sie können den GI und GL verschiedener Kartoffelsorten durch überprüfen diese Website .

So senken Sie den GI und den GL einer Kartoffel

Die Art und Weise, wie eine Kartoffel zubereitet wird, wirkt sich auch auf den GI und den GL aus. Dies liegt daran, dass das Kochen die Struktur der Stärken und damit die Geschwindigkeit, mit der sie in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden, verändert.

Je länger eine Kartoffel gekocht wird, desto höher ist im Allgemeinen der GI. Daher erhöht das Kochen oder Backen über längere Zeiträume tendenziell den GI.

noch Kartoffeln kühlen kann nach dem Kochen die Menge an resistenter Stärke erhöhen, die eine weniger verdauliche Form von Kohlenhydraten ist. Dies hilft, den GI um 25–28% zu senken 21 , 22 .

Dies bedeutet, dass eine Seite Kartoffelsalat bei Diabetes möglicherweise etwas besser ist als Pommes Frites oder heiße Ofenkartoffeln. Pommes Frites enthalten aufgrund ihrer Kochmethode auch mehr Kalorien und Fett.

Zusätzlich können Sie den GI und den GL einer Mahlzeit senken, indem Sie die Haut für zusätzliche Ballaststoffe belassen, Zitronensaft oder Essig hinzufügen oder gemischte Mahlzeiten mit Protein und Fetten zu sich nehmen, da dies die Verdauung von Kohlenhydraten und den Anstieg verlangsamtBlutzuckerspiegel 23 .

Zum Beispiel Hinzufügen von 120 Gramm Käse auf 290 Gramm 10,2 Unzen gebackene Kartoffel senkt den GL von 93 auf 39 24 .

Denken Sie daran, dass so viel Käse auch 42 Gramm Fett enthält und der Mahlzeit fast 400 Kalorien hinzufügt.

Daher ist es immer noch notwendig, die Gesamtzahl der Kohlenhydrate und die Qualität der Ernährung zu berücksichtigen, nicht nur den GI oder GL. Wenn die Gewichtskontrolle eines Ihrer Ziele ist, ist auch Ihre gesamte Kalorienaufnahme wichtig.

Zusammenfassung

Eine Diät mit niedrigem GI und GL kann für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein. Kartoffeln haben tendenziell einen mittleren bis hohen GI und GL, aber gekühlte gekochte Kartoffeln sowie Sorten wie Carisma und Nicola sind niedriger und treffen eine bessere Wahl fürMenschen mit Diabetes.

Obwohl es für die meisten Menschen mit Diabetes sicher ist, Kartoffeln zu essen, ist es wichtig, die Menge und die Arten zu berücksichtigen, die Sie konsumieren.

Das Essen von Kartoffeln erhöht das Risiko von Typ 2 Diabetes und kann negative Auswirkungen auf Menschen mit bestehendem Diabetes haben.

Eine Studie mit 70.773 Personen ergab, dass pro 3 Portionen gekochter, pürierter oder gebackener Kartoffeln pro Woche das Risiko für Typ-2-Diabetes um 4% stieg - und für Pommes Frites stieg das Risiko auf 19% 25 .

Zusätzlich enthalten Bratkartoffeln und Kartoffelchips hohe Mengen an ungesunden Fetten, die den Blutdruck erhöhen, das HDL gute Cholesterin senken können und führen zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit - alle mit Herzerkrankungen verbunden 26 , 27 , 28 , 29 .

Dies ist besonders gefährlich für Menschen mit Diabetes, die häufig bereits ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben 30 .

Bratkartoffeln enthalten auch mehr Kalorien, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann 27 , 29 , 31 .

Menschen mit Typ-2-Diabetes werden häufig aufgefordert, ein gesundes Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren, um den Blutzucker zu kontrollieren und das Risiko von Komplikationen zu verringern 32 .

Daher werden Pommes Frites, Kartoffelchips und andere Kartoffelgerichte, die große Mengen an Fetten verwenden, am besten vermieden.

Wenn Sie Probleme haben, Ihren Blutzuckerspiegel und Ihre Ernährung zu kontrollieren, sprechen Sie mit einem Arzt, Ernährungsberater oder Diabetesberater.

Zusammenfassung

Das Essen von ungesunden Kartoffelnahrungsmitteln wie Pommes und Pommes Frites erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes und Komplikationen wie Herzkrankheiten und Fettleibigkeit.

Obwohl Sie Kartoffeln essen können, wenn Sie an Diabetes leiden, möchten Sie diese möglicherweise einschränken oder durch gesündere Optionen ersetzen.

Suchen Sie nach ballaststoffreichen, kohlenhydratarmen und Lebensmitteln mit niedrigem GI und GL wie den folgenden 33 :

  • Karotten und Pastinaken. Beide haben einen niedrigen GI und GL und weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate pro 80 Gramm Portion. Sie sind großartig gekocht, gedämpft oder gebacken.
  • Blumenkohl. Dieses Gemüse ist eine ausgezeichnete Alternative zu gekochten, gedämpften oder gerösteten Kartoffeln. Es enthält nur sehr wenig Kohlenhydrate und ist daher eine hervorragende Option für Menschen mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung.
  • Kürbis und Kürbis. Diese sind kohlenhydratarm und haben einen niedrigen bis mittleren GI und einen niedrigen GL. Sie sind ein besonders guter Ersatz für gebackene und pürierte Kartoffeln.
  • Taro. Diese Wurzel ist kohlenhydratarm und hat einen GL von nur 4. Taro kann dünn geschnitten und mit etwas Öl gebacken werden, um eine gesündere Alternative zu Kartoffelchips zu erhalten.
  • Süßkartoffel. Dieses Gemüse hat einen niedrigeren GI als einige weiße Kartoffeln und variiert zwischen einem mittleren und einem hohen GL. Diese Knollen sind auch eine großartige Quelle für Vitamin A.
  • Hülsenfrüchte und Linsen. Die meisten Lebensmittel in dieser Kategorie sind reich an Kohlenhydraten, haben aber einen niedrigen GL und sind reich an Ballaststoffen. Sie sollten jedoch mit Portionsgrößen vorsichtig sein, da sie den Blutzuckerspiegel immer noch erhöhen.

Ein weiterer guter Weg zu große Portionen vermeiden Bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln müssen Sie mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Brokkoli, Blattgemüse, Blumenkohl, Paprika, grünen Bohnen, Tomaten, Spargel, Kohl, Rosenkohl, Gurken und Salat füllen.

Zusammenfassung

Zu den Ersatzstoffen für Kartoffeln mit niedrigeren Kohlenhydraten gehören Karotten, Kürbis, Kürbis, Pastinaken und Taro. Zu den Optionen mit hohem Kohlenhydratgehalt, aber niedrigerem GI und GL gehören Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Linsen.

Kartoffeln sind ein vielseitiges und köstliches Gemüse, das jeder genießen kann, auch Menschen mit Diabetes.

Aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts sollten Sie jedoch die Portionsgrößen begrenzen, immer die Haut essen und Sorten mit niedrigem GI wie Carisma und Nicola wählen.

Außerdem ist es am besten, beim Kochen, Backen oder Dämpfen zu bleiben und Bratkartoffeln oder Kartoffelchips zu vermeiden, die reich an Kalorien und ungesunden Fetten sind.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, gesunde Entscheidungen zur Behandlung Ihres Diabetes zu treffen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, Ernährungsberater oder Diabetesberater.