Einfacher Zucker ist eine Art von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind einer der drei Grundmakronährstoffe - die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.

Einfacher Zucker kommt auf natürliche Weise in Früchten und Milch vor oder kann kommerziell hergestellt und Lebensmitteln zugesetzt werden, um zu süßen, Verderb zu verhindern oder Struktur und Textur zu verbessern.

In diesem Artikel werden die verschiedenen Arten von einfachen Zuckern erläutert, wie sie auf Lebensmitteletiketten gekennzeichnet werden und wie sie sich auf Ihre Gesundheit auswirken können.

Kohlenhydrate sind Moleküle, die einzelne, doppelte oder mehrere Zuckermoleküle enthalten, die als Saccharide bezeichnet werden 1 .

Sie liefern vier Kalorien pro Gramm und sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers.

Es gibt zwei Haupt Arten von Kohlenhydraten : einfach und komplex. Der Unterschied zwischen ihnen liegt in der Anzahl der enthaltenen Zuckermoleküle.

Einfache Kohlenhydrate - auch als einfache Zucker bezeichnet - enthalten ein oder zwei Zuckermoleküle, während komplexe Kohlenhydrate drei oder mehr enthalten.

Ein einfacher Zucker kann ein Mono- oder Disaccharid sein.

Monosaccharide

Monosaccharide sind die einfachsten Kohlenhydrate, da Ihr Körper sie nicht weiter abbauen kann.

Dies ermöglicht Ihrem Körper, sie mit Ausnahme von Fructose schnell und einfach aufzunehmen.

Es gibt drei Arten von Monosacchariden 1 :

  • Glukose : Obst und Gemüse sind natürliche Quellen von Glukose . Es ist auch häufig in Sirupen, Süßigkeiten, Honig, Sportgetränken und Desserts enthalten.
  • Fruktose : Die primäre natürliche Nahrungsquelle für Fructose ist Obst, weshalb Fructose allgemein als Fruchtzucker bezeichnet wird.
  • Galactose : Die Hauptnahrungsquelle für Galaktose ist Laktose, der Zucker in Milch und Milchprodukten wie Käse, Butter und Joghurt.

Disaccharide

Disaccharide bestehen aus zwei Zuckermolekülen - oder zwei Monosacchariden -, die miteinander verbunden sind.

Ihr Körper muss die gebundenen Monosaccharide auseinander brechen, bevor sie absorbiert werden können.

Es gibt drei Arten von Disacchariden 1 :

  • Saccharose Glucose + Fructose : Saccharose - am häufigsten als Haushaltszucker bezeichnet - ist ein natürlicher Süßstoff, der aus Zuckerrohr oder Rüben gewonnen wird. Er wird Lebensmitteln während der Verarbeitung zugesetzt und kommt auf natürliche Weise in Obst und Gemüse vor.
  • Laktose Glukose + Galaktose : Auch als Milchzucker bekannt Laktose ist in Milch und Milchprodukten enthalten.
  • Maltose Glukose + Glukose : Maltose ist in Malzgetränken wie Bier und Malzlikören enthalten.
Zusammenfassung

Einfache Zucker enthalten ein oder zwei Zuckermoleküle. Ein Kohlenhydrat mit einem Zuckermolekül wird als Monosaccharid bezeichnet, während eines mit zwei miteinander verbundenen Zuckermolekülen ein Disaccharid ist.

Für viele Menschen hat das Wort „Zucker“ eine negative Konnotation.

Viele nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten natürlich Zucker und sollten nicht vermieden werden, da sie Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Andererseits können zugesetzte Zucker - wie in zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und Desserts - zu vielen Gesundheitsproblemen beitragen.

Zuckerzusätze wurden mit steigendem Übergewicht, Herzerkrankungen und erhöhtem Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

im Zusammenhang mit Fettleibigkeit

Fettleibigkeit betrifft fast 40% der Erwachsenen in Amerika 2 .

Es ist mit schwerwiegenden Gesundheitsrisiken wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs verbunden.

Darüber hinaus ist die Behandlung von Fettleibigkeit äußerst kostspielig. Im Vergleich zu Menschen mit einem gesunden Gewicht geben Menschen mit Fettleibigkeit jedes Jahr Tausende von Dollar mehr für die Gesundheitsversorgung aus 3 .

Dies bedeutet eine erhebliche wirtschaftliche Belastung für den Einzelnen, die Familien und die Steuerzahler 4 .

Die Ursache von Fettleibigkeit ist sehr umstritten und multifaktoriell, aber es wird angenommen, dass die übermäßige Aufnahme von zugesetzten Zuckern eine wichtige Rolle spielt 5 , 6 .

Zuckerzusätze tragen zusätzliche Kalorien zu Ihrer Ernährung bei, was im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Der süße Geschmack und die Schmackhaftigkeit können es leichter machen, zugesetzten Zucker im Vergleich zu anderen Nährstoffen zu konsumieren, was das Risiko einer Gewichtszunahme erhöht 7 , 8 , 9 , 10 .

Kann Herzkrankheiten fördern

Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache in den USA und seit mehreren Jahrzehnten 11 .

Es wird meistens durch Arteriosklerose verursacht - ein Zustand, bei dem sich Plaque an den Innenwänden der Blutgefäße ansammelt, die zu Ihrem Herzen führen, wodurch sie sich verengen und verhärten. Dies verringert den Blutfluss, was zu einem Herzinfarkt führen kann 12 , 13 .

Mehrere Studien haben gezeigt, dass zu viele Kalorien aus Zuckerzusatz kann zu erhöhten Triglyceriden führen - ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen 14 , 15 , 16 , 17 .

Eine Studie ergab, dass Menschen, die 10–25% ihrer Kalorien durch zugesetzten Zucker erhielten, 30% häufiger an Herzerkrankungen starben als Menschen, die weniger als 10% ihrer Kalorien durch zugesetzten Zucker erhielten 18 .

Darüber hinaus hat sich dieses Risiko für diejenigen, die mehr als 25% ihrer Kalorien durch Zuckerzusatz erhalten haben, fast verdoppelt.

Kann Ihr Krebsrisiko erhöhen

Überschüssige Kalorien aus zugesetzten Zuckern können Entzündungen und oxidativen Stress verstärken.

Einige Entzündungen und oxidativer Stress sind für eine gute Gesundheit notwendig, aber zu viel kann zu verschiedenen Krankheiten und Zuständen führen, einschließlich Krebs 19 , 20 , 21 .

Viele Studien haben erhöhte Entzündungsmarker - zum Beispiel C-reaktives Protein und Harnsäure - bei Aufnahme von zugesetzten Zuckern berichtet 22 , 23 , 24 .

Es wird auch angenommen, dass zugesetzte Zucker das Krebsrisiko erhöhen, indem sie bestimmte Hormonspiegel erhöhen, aber diese Auswirkungen sind noch nicht gut verstanden 25 , 26 , 27 .

Zusammenfassung

Zuckerzusätze wurden mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Darüber hinaus können sie Herzkrankheiten fördern und das Krebsrisiko erhöhen.

Sie können Zuckerzusätze in verschiedenen Arten von Lebensmitteln finden - auch in solchen, die Sie vielleicht nicht als süß betrachten, wie Ketchup, Brot und gebackene Bohnen aus der Dose.

Die Hauptquellen für zugesetzten Zucker sind jedoch zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Desserts, Eiscreme und zuckerhaltiges Getreide 28 .

Sehen Sie sich die Nährwertangaben eines Lebensmittels an, um herauszufinden, wie viele Gramm Zucker hinzugefügt wurden.

In der Vergangenheit haben Lebensmitteletiketten nicht zwischen natürlichem oder zugesetztem Zucker unterschieden. Dies machte es schwierig zu bestimmen, wie viel zugesetzten Zucker Sie konsumiert haben.

Bis 2020 hat die Food and Drug Administration FDA jedoch vorgeschrieben, dass Hersteller zugesetzte Zucker in Gramm und als Prozentsatz des Tageswerts DV auf Lebensmitteletiketten angeben müssen 29 .

Viele große Lebensmittelunternehmen haben sich bereits daran gehalten, was die Beurteilung des zusätzlichen Zuckergehalts von Produkten erleichtert.

Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen und Männer weniger als 25 Gramm und 38 Gramm hinzugefügt bekommen Zucker pro Tag jeweils aus ihrer Ernährung 30 .

Wenn Sie mehr als diese Mengen erhalten, ist es schwierig, Ihren Nährstoffbedarf zu decken, während Sie Ihre täglichen Kaloriengrenzen einhalten 31 .

Das Lesen der Zutatenliste für Lebensmittel kann Ihnen auch dabei helfen, zugesetzten Zucker zu identifizieren.

Namen für zugesetzte Zucker enthalten :

  • wasserfreie Dextrose
  • brauner Zucker
  • Puderzucker für Konditoren
  • Maissirup
  • Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt HCFS
  • Honig
  • Ahornsirup
  • Melasse
  • Agavennektar
  • Rohzucker

Auf den Etiketten sind die Zutaten in absteigender Reihenfolge ihrer Vorherrschaft nach Gewicht aufgeführt, wobei die Zutaten zuerst in der größten Menge verwendet werden, gefolgt von den Zutaten in kleineren Mengen.

Dies bedeutet, dass wenn ein Produkt Zucker als erste Zutat auflistet, Sie wissen, dass es mehr Zucker enthält als alles andere.

Zusammenfassung

Sie können zugesetzte Zucker identifizieren, indem Sie auf das Lebensmitteletikett schauen und die Zutatenliste lesen. Wenn Sie Ihre Kalorien durch zugesetzten Zucker begrenzen, können Sie Ihren Nährstoffbedarf decken und gleichzeitig Ihre täglichen Kaloriengrenzen einhalten.

Es ist keine Frage, dass Zucker bei übermäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sein kann.

Zucker ist jedoch nur ein Bestandteil Ihrer Ernährung. Es ist naiv, ihn allein für Fettleibigkeit und andere Krankheiten und Zustände in der heutigen Gesellschaft verantwortlich zu machen 32 .

Untersuchungen haben ergeben, dass Zucker nur dann gesundheitsschädlich wird, wenn er zu viel von Ihrer Ernährung enthält oder wenn Sie mehr Kalorien erhalten, als Sie aus Zucker benötigen 10 , 33 , 34 , 35 .

Begrenzung des Zuckerzusatzes aus zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und Desserts ist wichtig für die Gesundheit, aber niemals ein Stück Kuchen oder eine Portion Ihres Lieblingseises zu haben, ist nicht der richtige Ansatz. Es ist nicht nachhaltig, angenehm oder lohnenswert für SieGesundheit.

Außerdem finden sich einfache Zucker auf natürliche Weise in einer Vielzahl gesunder Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Milchprodukte. Diese Lebensmittel bringen eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe in Ihre Ernährung, wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Faser .

Zusammenfassung

Zucker ist gesundheitsschädlich, wenn er zu viel von Ihrer Ernährung ausmacht oder Sie überschüssige Kalorien aus Zucker erhalten. Daher lohnt es sich für Ihre Gesundheit, Zucker - insbesondere zugesetzten Zucker - zu begrenzen, aber nicht vollständig zu vermeiden.

Einfache Zucker sind Kohlenhydrate mit einem Monosaccharid oder zwei Disaccharid Zuckermolekülen.

Viele gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten von Natur aus Zucker und sollten nicht vermieden werden, da sie Ihrer Gesundheit zugute kommen. Überschüssiger Zuckerzusatz ist jedoch mit Fettleibigkeit, erhöhtem Herzkrankheits- und Krebsrisiko verbunden.

Sie können herausfinden, wie viel Zucker einem Produkt zugesetzt wurde, indem Sie auf das Nährwert-Faktenfeld schauen oder Lesen der Zutatenliste .

Trotz der schädlichen Auswirkungen, die zugesetzte Zucker auf Ihre Gesundheit haben können, können Sie sie in Maßen und als Teil einer Gesamtmenge essen. gesunde Ernährung .