B-Komplex-Vitamine: Vorteile, Nebenwirkungen und Dosierung

B-Vitamine sind eine Gruppe von Nährstoffen, die in Ihrem Körper viele wichtige Rollen spielen.

Die meisten Menschen erhalten die empfohlenen Mengen dieser Vitamine allein über die Nahrung, da sie in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind.

Faktoren wie Alter, Schwangerschaft, Ernährungsgewohnheiten, Erkrankungen, Genetik, Medikamente und Alkoholkonsum erhöhen jedoch den Bedarf des Körpers an B-Vitaminen.

Unter diesen Umständen kann eine Ergänzung mit B-Vitaminen erforderlich sein.

Nahrungsergänzungsmittel, die alle acht B-Vitamine enthalten, werden als B-Komplex-Vitamine bezeichnet.

Hier sind die gesundheitlichen Vorteile von B-Komplex-Vitaminen sowie Dosierungsempfehlungen und mögliche Nebenwirkungen aufgeführt.

Was sind B-Komplex-Vitamine?

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B-Komplex-Präparate enthalten normalerweise alle acht B-Vitamine in einer Pille.

B-Vitamine sind wasserlöslich was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht speichert. Aus diesem Grund muss Ihre Ernährung sie jeden Tag liefern.

B-Vitamine haben viele wichtige Funktionen und sind für die Erhaltung der Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

B-Komplex-Vitamine enthalten normalerweise Folgendes :

• B1 Thiamin : Thiamin spielt eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel, indem es dabei hilft, Nährstoffe in Energie umzuwandeln. Die reichsten Nahrungsquellen sind Schweinefleisch, Sonnenblumenkerne und Weizenkeime 1 .
• B2 Riboflavin : Riboflavin hilft bei der Umwandlung von Lebensmitteln in Energie und wirkt auch als Antioxidans. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Riboflavingehalt gehören Organfleisch, Rindfleisch und Pilze 2 .
• B3 Niacin : Niacin spielt eine Rolle bei der Signalübertragung, dem Stoffwechsel sowie der DNA-Produktion und -Reparatur. Nahrungsquellen sind Huhn, Thunfisch und Linsen 3 .
• B5 Pantothensäure : Wie andere B-Vitamine hilft Pantothensäure Ihrem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, und ist auch an der Hormon- und Cholesterinproduktion beteiligt. Leber, Fisch, Joghurt und Avocado sind gute Quellen 4 .
• B6 Pyridoxin : Pyridoxin ist am Aminosäurestoffwechsel, der Produktion roter Blutkörperchen und der Bildung von Neurotransmittern beteiligt. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin-Gehalt gehören Kichererbsen, Lachs und Kartoffeln 5 .
• B7 Biotin : Biotin ist wichtig für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und reguliert die Genexpression. Hefe, Eier, Lachs, Käse und Leber gehören zu den besten Nahrungsquellen für Biotin 6 .
• B9 Folsäure : Folsäure wird für das Zellwachstum, den Aminosäurestoffwechsel, die Bildung roter und weißer Blutkörperchen und die ordnungsgemäße Zellteilung benötigt. Es kann in Lebensmitteln wie Blattgemüse, Leber und Bohnen oder in Nahrungsergänzungsmitteln wie Folsäure gefunden werden 7 .
• B12 Cobalamin : B12 ist vielleicht das bekannteste aller B-Vitamine und für die neurologische Funktion, die DNA-Produktion und die Entwicklung roter Blutkörperchen von entscheidender Bedeutung. B12 kommt natürlicherweise in tierischen Quellen wie Fleisch vor. Eier , Meeresfrüchte und Milchprodukte 8 .

Obwohl diese Vitamine einige Eigenschaften gemeinsam haben, haben sie alle einzigartige Funktionen und werden in unterschiedlichen Mengen benötigt.

Zusammenfassung

B-Komplex-Präparate enthalten normalerweise alle acht B-Vitamine, die bequem in einer Pille verpackt sind.

Wer sollte ein Vitamin B-Komplex einnehmen?

Da B-Vitamine in vielen Lebensmitteln enthalten sind, besteht höchstwahrscheinlich kein Risiko, dass Sie einen Mangel entwickeln, solange Sie eine ausgewogene Ernährung einhalten.

Unter bestimmten Umständen steigt jedoch der Bedarf an B-Vitaminen, sodass Ergänzungen erforderlich sind.

Schwangere oder Stillende

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an B-Vitaminen, insbesondere B12 und Folsäure, um die Entwicklung des Fötus zu unterstützen 9 .

Bei Frauen, die sind schwanger oder Stillen, insbesondere wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist die Ergänzung mit einem Vitamin B-Komplex von entscheidender Bedeutung.

B12- oder Folatmangel bei schwangeren oder stillenden Frauen kann zu schweren neurologischen Schäden oder Geburtsfehlern beim Fötus oder Säugling führen 10 .

ältere Erwachsene

Mit zunehmendem Alter nimmt Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Vitamin B12 ab und Ihr Appetit nimmt ab, was es einigen Menschen erschwert, allein durch Ernährung genug B12 zu erhalten.

Die Fähigkeit des Körpers, B12 aus der Nahrung freizusetzen, damit es absorbiert werden kann, hängt von ausreichenden Mengen Magensäure ab.

Es wird jedoch geschätzt, dass 10–30% der über 50-Jährigen nicht genug Magensäure produzieren, um B12 richtig aufzunehmen 11 .

Mangel an B12 wurde mit einer erhöhten Rate an Depressionen und Stimmungsstörungen bei älteren Menschen in Verbindung gebracht 12 , 13 .

Ein Mangel an Vitamin B6 und Folsäure ist auch bei älteren Menschen häufig 14 , 15 .

Personen mit bestimmten Erkrankungen

Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Zöliakie, Krebs, Morbus Crohn, Alkoholismus, Hypothyreose und Anorexie sind anfälliger für die Entwicklung von Nährstoffmängeln, einschließlich B-Vitaminen 16 , 17 , 18 , 19 , 20 .

Zusätzlich kann die genetische Mutation von MTHFR die Metabolisierung von Folsäure durch Ihren Körper beeinflussen und zu einem Folatmangel und anderen gesundheitlichen Problemen führen 21 .

Darüber hinaus ist es auch wahrscheinlicher, dass Menschen, die sich bestimmten Operationen zur Gewichtsreduktion unterzogen haben, einen Mangel an B-Vitaminen haben 22 .

Unter diesen Umständen wird Patienten häufig empfohlen, ein Vitamin B-Komplex zuzusetzen, um Mängel zu korrigieren oder zu vermeiden.

Vegetarier und Veganer

Vitamin B12 ist natürlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Meeresfrüchten enthalten.

Veganer und strenge Vegetarier könnten das Risiko haben, einen B12-Mangel zu entwickeln, wenn sie nicht genug von diesem Vitamin durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten 23 .

Ein tägliches Vitamin des B-Komplexes kann dazu beitragen, dass Menschen, die sich für Diäten entscheiden, bei denen tierische Produkte eliminiert werden, erhalten genug dieser wichtigen Nährstoffe .

Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen

Häufig verschriebene Medikamente können zu einem Mangel an B-Vitaminen führen.

Zum Beispiel können Protonenpumpenhemmer, bei denen es sich um Medikamente handelt, die die Magensäure senken, die Absorption von B12 verringern, während Metformin, ein beliebtes Diabetes-Medikament, sowohl den B12- als auch den Folatspiegel senken kann 24 , 25 .

Antibabypillen können auch mehrere B-Vitamine, einschließlich B6, B12, Folsäure und Riboflavin, verbrauchen 26 .

Zusammenfassung

Schwangerschaft, Erkrankungen, Operationen, genetische Mutationen, Medikamente, diätetische Einschränkungen und Alter können die Aufnahme und Verwendung von B-Vitaminen durch Ihren Körper beeinflussen.

Gesundheitliche Vorteile der Einnahme von B-Komplex-Vitaminen

Während bestimmte Bedingungen es für einige Menschen erforderlich machen, mit B-Komplex-Vitaminen zu ergänzen, hat die Forschung gezeigt, dass die Einnahme eines B-Komplex-Ergänzungsmittels auch für Menschen hilfreich sein kann, die keinen erhöhten Bedarf an diesen Nährstoffen haben.

Kann Stress reduzieren und die Stimmung verbessern

B-Komplex-Vitamine werden häufig verwendet, um Müdigkeit zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern.

Einige Studien legen nahe, dass B-Komplex-Vitamine Ihre Stimmung heben und Ihre kognitive Leistung verbessern können.

Eine 33-tägige Studie an 215 gesunden Männern ergab, dass die Behandlung mit einem hochdosierten B-Komplex und einem Mineralstoffzusatz die allgemeine psychische Gesundheit und den Stress verbessert und die Leistung bei kognitiven Tests verbessert 27 .

Eine weitere Studie an jungen Erwachsenen zeigte, dass die 90-tägige Ergänzung mit einem Multivitaminpräparat, das einen hohen Gehalt an B-Komplex-Vitaminen enthält, Stress und geistige Müdigkeit verringert 28 .

Kann die Symptome von Angst oder Depression verringern

Während B-Komplex-Vitaminpräparate kein Heilmittel für psychische Gesundheitsprobleme sind, können sie helfen Symptome von Depressionen oder Angstzuständen verbessern .

Eine Studie an 60 Erwachsenen mit Depressionen zeigte, dass die Behandlung mit einem Vitamin B-Komplex über 60 Tage zu einer signifikanten Verbesserung der Depressions- und Angstsymptome im Vergleich zu einem Placebo führte 29 .

B-Vitamine können auch das Ansprechen auf die Behandlung verbessern, wenn sie in Kombination mit Antidepressiva verabreicht werden.

Eine Studie ergab, dass die Ergänzung von Patienten mit einem Vitamin, das B12, B6 und Folsäure enthält, im Vergleich zu einem Placebo über ein Jahr zu einer verstärkten und anhaltenden Antidepressivumreaktion führte 30 .

Beachten Sie, dass niedrige Blutspiegel bestimmter B-Vitamine, einschließlich B12, B6 und Folsäure, mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht wurden. Daher ist es wichtig, Nährstoffmängel auszuschließen, wenn Symptome einer Depression auftreten 31 , 32 .

Zusammenfassung

B-Komplex-Präparate können Stress abbauen, die kognitive Leistung steigern und Symptome von Depressionen und Angstzuständen reduzieren, selbst bei Menschen ohne B-Vitamin-Mangel.

empfohlene Dosierung

Jedes B-Vitamin hat eine bestimmte empfohlene Tagesmenge, die je nach Geschlecht, Alter und anderen Variablen wie der Schwangerschaft variiert.

Für Frauen und Männer gilt folgende empfohlene Tagesdosis RDI für B-Vitamine :

Da B-Vitamine wasserlöslich sind, ist es unwahrscheinlich, dass Sie zu viel dieser Nährstoffe allein durch die Ernährung oder durch die Einnahme eines B-Komplex-Präparats wie angegeben zu sich nehmen.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die übermäßig hohe und unnötige Mengen an B-Komplex-Vitaminen enthalten, kann jedoch zu schwerwiegenden Nebenwirkungen führen.

Hohe Dosen von zusätzlichem B3 Niacin können zu Erbrechen, hohem Blutzuckerspiegel, Hautrötung und sogar Leberschäden führen

34 . Zusätzlich können hohe Dosen von B6 Nervenschäden, Lichtempfindlichkeit und schmerzhafte Hautläsionen verursachen

35 . Ein weiterer Nebeneffekt von B-Komplex-Präparaten ist, dass der Urin hellgelb werden kann.

Obwohl verfärbter Urin schockierend sein kann, ist es nicht gefährlich, sondern einfach, dass Ihr Körper überschüssige Vitamine entfernt, die er nicht verwenden kann.

Wenn Sie ein B-Komplex-Präparat einnehmen müssen, wählen Sie immer seriöse Marken, die freiwillig ihre Produkte von Organisationen wie der US Pharmacopeial Convention USP unabhängig testen lassen.

Zusammenfassung

Obwohl die Einnahme von B-Komplex-Präparaten wie angegeben wahrscheinlich sicher ist, kann der Verzehr hoher Dosen von B3 oder B6 zu schwerwiegenden Nebenwirkungen führen.

Fazit

Schwangere, ältere Erwachsene, Veganer und Personen mit bestimmten Erkrankungen können von der Einnahme eines B-Komplex-Präparats profitieren.

Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel kann auch die Stimmung, die kognitiven Funktionen und die Symptome einer Depression verbessern.

Nebenwirkungen sind unwahrscheinlich, wenn Sie die empfohlene Dosierung einhalten, die je nach Alter, Nährstoffbedarf, Geschlecht und Gesundheit variiert.

Wenn Sie nicht sicher sind, ob die Einnahme eines B-Komplex-Präparats Ihrer Gesundheit zugute kommt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob es die richtige Wahl für Sie ist.

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