Experten sagen, dass nicht alle pflanzlichen Diäten gleich sind. Sie bieten spezifische Ratschläge, wie Sie Ihre Ernährungspläne optimal nutzen können.
Typ-2-Diabetes ist weitaus komplizierter als einfach zu viel Zucker gegessen zu haben.
Die Verhinderung der Eskalation von Prädiabetes zu Typ-2-Diabetes kann jedoch für einige einfacher sein.
Ungefähr 22 Prozent der Menschen, bei denen Prädiabetes diagnostiziert wurde, können laut a verhindern, dass es zu Typ-2-Diabetes kommt. aktuelle Studie vom Aging Research Center des Karolinska-Instituts in Stockholm.
„Pflanzliche Ernährungsgewohnheiten, insbesondere wenn sie mit gesunden pflanzlichen Lebensmitteln angereichert sind, können für die Primärprävention von Typ-2-Diabetes von Vorteil sein“, erklärte der Bericht.
„Pflanzlich“ ist heutzutage ein Trendbegriff - und impliziert häufig Veganismus -, aber in diesem Zusammenhang liegt der Schwerpunkt einer pflanzlichen Ernährung auf dem Verzehr von hauptsächlich „echten“ Lebensmitteln, einschließlich einiger tierischer Proteine und Kohlenhydrate.
Der unmittelbarste Vorteil einer pflanzlichen Ernährung zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes ist der Einfluss nicht pflanzlicher Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz.
Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass die Auswirkungen tatsächlich breiter sind.
„Diäten auf pflanzlicher Basis können auch das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, indem sie das Risiko einer übermäßigen Gewichtszunahme senken“, stellten die Forscher fest.
„Mehrere Interventions- und Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass ein erhöhter Verzehr pflanzlicher Lebensmittel zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust oder zur Verhinderung einer langfristigen Gewichtszunahme führen kann“, erklärten die ForscherDer Anteil des schützenden Zusammenhangs zwischen pflanzlicher Ernährung und dem Risiko für Typ-2-Diabetes kann auf die Gewichtskontrolle zurückgeführt werden. “
Experten für Diabetesversorgung und Prävention sind sich einig.
"Was wäre, wenn wir eine Welt ohne verarbeitete Lebensmittel hätten?", Sagte Mara Schwartz , CDE, RN, Koordinator des Diabetes-Präventionsprogramms bei Self Regional Healthcare in Greenwood, South Carolina. „Ohne verarbeitete Lebensmittel hätten wir nicht die Gewichtsprobleme, die wir jetzt haben. Es wäre sehr schwierigwährend einer Vollwertkost auf pflanzlicher Basis fettleibig zu werden. “
Es ist viel einfacher, sich eine Tüte Pommes und einen Milchshake zu gönnen, als eine Schüssel hausgemachte Schlagsahne mit frischen Blaubeeren und Erdbeeren zu essen.
In Schwartz 'Arbeit hat sie den Unterschied in den Ergebnissen gesehen, wenn sich eine Klientin dazu verpflichtet, ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern.
„Die Menschen müssen wirklich verstehen, dass das, was sie in den Mund nehmen, ihre Gesundheit beeinflusst“, sagte Schwartz, der seit Jahrzehnten mit Typ-1-Diabetes lebt, zu GesundLinie. „Sie müssen sich verpflichten und anerkennen, dass Ihre StrömungDiät tut dir weh. ”
Die jüngste Forschung empfiehlt, sich auf eine pflanzliche Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen zu konzentrieren.
"Darüber hinaus können raffinierte Körner, Stärken und Zucker auch als pflanzlich charakterisiert werden, obwohl sie unabhängig voneinander mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind", so die Forscher.
Die Studie fand auch einen „schützenden“ Zusammenhang gegen die Entwicklung von Typ-2-Diabetes, wenn Menschen höhere Mengen an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien durch pflanzliche Lebensmittel und geringere Mengen an rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch konsumierten.
Die Studie rät nicht davon ab, gesündere tierische Produkte wie Bio-Eier und magere Proteine wie Huhn, Truthahn und Schweinefleisch zu essen.
Die kurz- und langfristigen Auswirkungen einer ungesunden Ernährung verursachen tatsächlich ein ernsthafteres Problem mit dem Stoffwechsel, dem Verlangen und der Beziehung zu Lebensmitteln.
Schwartz verweist auf Susan Peirce Thompson, Autorin des Buches, “ Bright Line Eating ”, der den zerstörerischen Kreislauf erklärte, den Lebensmittel in Junk-Qualität in Bezug auf verschiedene Aspekte der Hormone haben, die mit unserem Verlangen und unserem Körpergewicht zusammenhängen.
„Durch den Verzehr falscher Lebensmittel erhöhen wir unseren Insulinspiegel“, sagte Schwartz. „Erhöhte Insulinspiegel blockieren tatsächlich die Produktion von Leptin.“
Leptin ist ein weniger diskutierter, aber entscheidender Teil der Appetitkontrolle. Es ist ein Hormon, das von den Fettzellen Ihres Körpers und Ihrem Dünndarm produziert wird. Seine Hauptaufgabe besteht darin, Ihren Appetit zu regulieren, indem es Ihrem Gehirn signalisiert, dass Sie voll sind.
Wenn eine Person eine „Leptinresistenz“ aus übermäßigen Mengen an Leptin in ihrem System zusammen mit einer Insulinresistenz entwickelt, denkt Ihr Gehirn, dass Sie hungern, was zu einer unersättlichen Art von Hunger führt, die zu sinnlosem Essen, Verlangen nach Junk Food und mehr Essen führtverarbeitete Kohlenhydrate.
Umgekehrt beginnt dies damit, dass Sie Ihre Ernährung grundlegend ändern, indem Sie stark verarbeitete, verpackte Lebensmittel reduzieren und jede Mahlzeit auf Vollwertkost konzentrieren.
Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung erfordert kein kostspieliges Diätprogramm, den Kauf von Diätprodukten oder das Erlernen des Kochens verschiedener zeitintensiver, komplizierter Mahlzeiten.
Beginnen Sie stattdessen mit einem Blick auf die Nährwertkennzeichnungen auf den Verpackungen der verarbeiteten Lebensmittel, die Sie gerade essen.
„Wenn Sie die Hälfte der Dinge auf der Liste der Zutaten nicht aussprechen können, sollten Sie sie nicht essen“, riet Schwartz. „Wenn Sie eine Mahlzeit mit Vollwertkost kochen würden, würden Sie nicht in den Laden gehenund auch gemeinsam kaufen Zusatzstoffe wie Yellow 5 oder Natriumbenzoat oder Carrageenan, um es in diese Mahlzeit zu geben. ”
Verarbeitete Lebensmittel, erinnerte Schwartz, wurden aus Bequemlichkeits- und Gewinngründen hergestellt, aber nur wenige sind tatsächlich gesund. Nur weil eine Schachtel Kekse als biologisch gekennzeichnet ist, bedeutet dies nicht, dass es sich nicht um ein verarbeitetes, verpacktes Produkt handelt, das keine wertvolle Nahrung enthält.
Schwartz warnt auch davor, Ihre Ernährung mit veganen „pflanzlichen“ Produkten wie gefrorenem veganem Fleisch zu füllen.
„Manchmal, wenn Menschen sich vegan ernähren, essen sie viele verarbeitete Lebensmittel, die für Sie nicht besser sind als ein fettiger Burger. Nur weil etwas vegan ist, heißt das nicht, dass es automatisch gesund ist, wenn es mit hochverarbeiteten Zutaten beladen istwie Sojaproteinisolat und eine Menge Konservierungsstoffe, hinzugefügte Aromen, Chemikalien und Tonnen Natrium “, sagte sie.
Und es ist wichtig, nicht auf Werbephrasen wie „Vollkorn“ oder „fettarm“ auf der Verpackung hereinzufallen.
„Sogar eine Vollkornnudel wird stark verarbeitet. Wenn es sich wirklich um Vollkornweizen handelt, sehen Sie darin echte Weizenbrocken - und das nicht, weil sie durch Verarbeitung in Kombination mit einer Vielzahl von Zusatzstoffen abgebaut wurdenund verpackt, damit Sie denken, es sei ein ganzes Essen “, erklärte Schwartz.
Ein fettarmes englisches Vollkornmuffin zum Beispiel ist immer noch ein stark verarbeitetes Produkt, das wenig bis gar keine ursprünglichen Vitamine, Mineralien oder hochwertige Nährstoffe enthält. Es besteht aus verarbeitetem Mehl und mehr als einem Dutzend Zusatzstoffen, um es herzustellenschmeckt gut.
Aber was solltest du stattdessen essen?
„Es dauert nicht viel länger, etwas herzustellen, das nicht verarbeitet wird. Heutzutage können Sie reisenden Blumenkohl und spiralisierte Zucchininudeln im Laden kaufen“, sagte Schwartz.
Das Frühstück kann aus Eiern, Beeren und einer Portion ganzen Hafers oder einer kohlenhydratarmen Option mit Mandeln bestehen.
Das Mittagessen kann eine riesige Schüssel mit Gemüse sein, die eine Portion schwarze Bohnen, Gurken, Hühnchen und eine sorgfältige Portion Ihres Lieblingssalatdressings enthält.
Sie können einfache Tauschvorgänge gegen stark stärkehaltige oder hochverarbeitete Körner durchführen, z. B. Wildreis anstelle von weißem Reis und Farro oder Quinoa anstelle von Nudeln.
Süßkartoffel oder brauner Reis können reich an Kohlenhydraten sein - etwas, das bei Menschen mit Diabetes zu beachten ist, da Kohlenhydrate der erste Makronährstoff mit dem größten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel sind - aber sie bieten immer noch viel mehr Nahrung und wenigereiner Blutzuckerspitze im Vergleich zu verarbeitetem Brot und Nudeln.
Wenn Sie immer noch Pasta möchten, empfiehlt Schwartz, eine Vielzahl von Gemüsesorten schnell zu braten und dann eine kleine Menge Pasta auf den Teller zu geben. Auch wenn das Ziel darin besteht, sich auf den Verzehr von mehr Gemüse zu konzentrieren, bedeutet dies nicht, dass dies erforderlich istganz Gemüse sein.
"Es ist sehr schwer, eine gesunde Mahlzeit zu viel zu essen, weil die Ballaststoffe aus dem Gemüse so sättigend sind", sagte sie.
Und das Gemüse muss nicht immer frisch gewürfelt worden sein - eine einfache Tüte gefrorenes Mikrowellengemüse ist immer noch besser für Sie als eine Tüte Pommes.
Wenn Sie tierische Produkte erheblich reduzieren oder aus Ihrer Ernährung entfernen, erhöhen Sie in der Regel zwangsläufig die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, um immer noch ausreichend Kalorien zu verbrauchen.
Für Menschen mit Diabetes, auch die American Diabetes Association hat seine Haltung zu kohlenhydratarmen Diäten als Instrument zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels umgekehrt. Die Organisation empfiehlt jetzt einen kohlenhydratarmen Ansatz.
Schwartz vermeidet Kohlenhydrate in ihrem persönlichen Diabetes-Ernährungsmanagement, weil sie das Gefühl hat, sie zu essen, was sie einfach dazu bringt, sich nach mehr Kohlenhydraten zu sehnen und sich nie voll zufrieden zu fühlen.
Andere Experten in der Diabetesversorgung sind sich einig, dass eine pflanzliche Ernährung mit zu vielen Portionen Kohlenhydraten nicht die beste Option ist.
„Ich glaube nicht, dass Getreide eine gesunde Wahl für einen Diabetiker ist“ Ryan Attar , ND, MS, der mit Typ-1-Diabetes lebt und seine Gesundheitsarbeit an der Connecticut Integrative Medical Center um der Diabetes-Bevölkerung zu helfen.
„Was bieten Getreide unserem Körper? Sehr energiedichte, kohlenhydratreiche Lebensmittel mit sehr geringem Nährwert. Die Menge an Nährstoffen in Getreide ist so gering, dass Getreide gesetzlich angereichert werden muss“, sagte Attar gegenüber GesundLinie.
Attar verglich Körner im Allgemeinen mit einer langen Kette von Glucosemolekülen, gepaart mit einer Liste von synthetischen Vitaminen.
Er argumentierte auch, dass die Wahl von braunem Reis gegenüber weißem keinen großen Einfluss darauf hat, wie stark er Ihren Blutzuckerspiegel erhöht.
„Die Menge an Ballaststoffen und Nährstoffen in Vollkornprodukten ist sehr gering. Sehen Sie sich weißen und braunen Reis an. Beide enthalten die gleiche Menge an Kohlenhydraten, 45 Gramm in 1 Tasse. Der braune Reis enthält 3 Gramm mehr Ballaststoffe als WeißReis. Sie haben 41,5 Gramm stärkehaltiges Kohlenhydrat im Vergleich zu 44,4 Gramm in weißem Reis “, sagte er.
Attar schlägt vor, die Körner vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, sich aber dennoch um eine Ernährung zu bemühen, die sich hauptsächlich auf Pflanzen konzentriert.
"Holen Sie sich diese Nährstoffe aus dem Verzehr von mehr nicht stärkehaltigen Blattgemüsen", sagte er.
Ein Teller voller pflanzlicher Lebensmittel kann immer noch zu Übergewicht und höherem Blutzuckerspiegel führen, wenn Sie nicht darauf achten, wie viel Sie essen.
„Portionen sind wichtig, egal was Sie essen“, sagte Schwartz. „Wenn Sie ein 12-Unzen-Steak mit drei Tassen Kartoffelpüree und einem riesigen Wallop Blauschimmelkäse-Dressing auf Ihrem Beilagensalat essen, Sieübertreibe es. ”
Schneiden Sie stattdessen das Steak in zwei Hälften, tauschen Sie die Kartoffeln - oder zumindest die meisten Kartoffeln - gegen Gemüse aus. Lassen Sie das Dressing auf der Seite, in das Sie Ihre Gabel eintauchen, anstatt den Salat damit zu bedecken.
„Etwas in Maßen zu essen ist auch ein sehr vager Plan“, sagte Schwartz, die häufig sieht, dass ihre Kunden Schwierigkeiten haben, diese gebräuchliche Terminologie zu verwenden, um zu häufig weniger als gesunde Produkte in ihre Ernährung aufzunehmen.
„Der Unterschied zwischen den Patienten, denen es gelingt, ihren Blutzucker zu verbessern, und den Patienten, denen es nicht oft gelingt, sich zu verpflichten und Änderungen vorzunehmen“, sagte Schwartz.
„Es gibt immer eine Ausrede, wenn Sie sich eine für die Auswahl von Junky-verarbeiteten Lebensmitteln gegenüber echten Lebensmitteln machen lassen. Ich hatte einen stressigen Tag. Ich hatte Hunger und die Cafeteria war geschlossen. Ich war auf einer Party. Ich habe es nicht gesagtNein zum Kuchen, weil ich jemanden beleidigen könnte. Es ist zu teuer, sich gesund zu ernähren. “
Wenn Sie sich Zigaretten, Netflix oder Fast Food leisten können, können Sie sich gesünderes Essen leisten.
„Sie lernen, wie man isst, wenn Sie aufgewachsen sind, aber Sie können auch diese Gewohnheiten ändern. Übernehmen Sie mehr Verantwortung dafür, dass Sie die Kontrolle darüber haben, was Sie in den Mund nehmen“, sagte Schwartz.
Ginger Vieira ist eine erfahrene Patientin, die mit Typ-1-Diabetes, Zöliakie und Fibromyalgie lebt. Finden Sie ihre Diabetes-Bücher unter Amazon und verbinde dich mit ihr Twitter und YouTube .
