Beim Training ist es wichtig, dass Sie sich nicht überanstrengen. Dies kann zu Verletzungen und zum Aufbau von Milchsäure führen. Milchsäure wird in Ihren Muskeln produziert und baut sich bei intensiven Übungen auf. Dies kann zu schmerzhaften, schmerzenden Muskeln führen.

Der Aufbau von Milchsäure aufgrund von körperlicher Betätigung ist normalerweise vorübergehend und gibt keinen Anlass zu großer Sorge. Er kann jedoch Ihr Training beeinträchtigen, indem er Beschwerden verursacht. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Milchsäure nach dem Aufbau in Ihren Muskeln loswerden und wasSie können verhindern, dass es sich in Zukunft aufbaut.

Stellen Sie sicher, dass Sie bleiben hydratisiert idealerweise vor, während und nach anstrengenden Übungen. Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist beim Training wichtig, da dies hilfreich sein kann :

  • Füllen Sie alle Flüssigkeiten nach, die Sie beim Training verlieren.
  • Befreien Sie Ihren Körper von Milchsäure
  • Nährstoffe Energie erzeugen lassen
  • Muskelkater lindern
  • Muskelkrämpfe verhindern
  • halten Sie Ihren Körper auf einem optimalen Niveau

Trinken Sie mindestens acht Gläser Wasser pro Tag und erhöhen Sie diese Menge, wenn Sie trainieren.

Während regelmäßiges Training Ihnen dabei helfen kann, die Konsistenz aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhe zu haben, um die Muskeln zu erholen. Außerdem hat Ihr Körper die Möglichkeit, überschüssige Milchsäure abzubauen.

Mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche. An Ruhetagen ist es in Ordnung, leichte Übungen oder Bewegungen auszuführen. Halten Sie dies nur auf ein Minimum.

Gewöhnen Sie sich an, Ihre Atemtechnik zu verbessern. A Studie von 1994 festgestellt, dass Athleten, die Atemübungen machten, ihre sportliche Leistung erhöhten, ohne den Milchsäurespiegel zu erhöhen.

Für eine einfache Atemtechnik atmen Sie langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Möglicherweise möchten Sie nach jedem Einatmen einige Sekunden lang den Atem anhalten, dies jedoch nur, wenn Sie sich wohl fühlen.

Sie können auch eine dieser einfachen ausprobieren Atemübungen um sich an das Atembewusstsein zu gewöhnen und gleichzeitig die Lungenkapazität zu erhöhen.

Üben Sie diese Atemtechniken während des Trainings und den ganzen Tag über. Dies kann dazu beitragen, dass Ihre Muskeln mehr Sauerstoff erhalten, die Milchsäureproduktion verlangsamt und Ablagerungen freigesetzt werden.

Nehmen Sie sich Zeit für Aufwärmen und Dehnen Ihre Muskeln vor und nach dem Training. Morgens und abends ein paar leichte Strecken zu machen, kann ebenfalls hilfreich sein. Auch wenn es nur einige Minuten dauert, werden sich Ihre Muskeln bei Ihnen bedanken.

Dehnen kann helfen, die Durchblutung anzuregen, die Flexibilität zu erhöhen und Verspannungen zu lösen. Dies hilft, mehr Sauerstoff in Ihre Muskeln zu bringen, was die Milchsäureproduktion verringern und Ihre Muskeln von jeglicher Ansammlung von Milchsäure befreien kann.

Eine Erhöhung Ihrer Magnesiumaufnahme kann dazu beitragen, Muskelkater und Krämpfe zu verhindern und zu lindern, die mit dem Aufbau von Milchsäure einhergehen können. Sie kann auch dazu beitragen, die Energieproduktion zu optimieren, damit Ihre Muskeln während des Trainings genügend Sauerstoff erhalten.

A klein Studie 2006 Bei 30 männlichen Athleten wurde festgestellt, dass sich eine Magnesiumergänzung über einen Zeitraum von vier Wochen positiv auf ihre sportliche Leistung auswirkte. Dies liegt vermutlich daran, dass niedrigere Milchsäurespiegel zu einer geringeren Erschöpfung führten. Zur Bestätigung dieser Ergebnisse sind größere Studien erforderlich.

Lebensmittel reich an Magnesium einschließlich Nüsse, Hülsenfrüchte und Blattgemüse. Nehmen Sie eine Magnesiumflocke oder Bittersalzbad ist eine weitere Möglichkeit, Magnesium aufzunehmen. Es kann auch dazu beitragen, die Entspannung zu fördern, das Energieniveau zu steigern und Schmerzen zu lindern, insbesondere wenn Sie dies regelmäßig tun.

Das Hinzufügen eines Glases Orangensaft zu Ihrer Routine vor dem Training kann hilfreich sein, um den Laktatspiegel zu senken und Ihre sportliche Leistung zu verbessern.

In a kleine Studie 2010 Forscher baten 26 Frauen mittleren Alters, die übergewichtig waren, drei Monate lang dreimal pro Woche Sport zu treiben. Die Hälfte der Frauen wurde gebeten, vor dem Training Orangensaft zu trinken. Die andere Hälfte hatte keinen Orangensaft.

Die Gruppe mit Orangensaft wies einen geringeren Milchsäurespiegel auf, was darauf hindeutet, dass sie weniger Muskelermüdung hatten. Sie zeigten auch eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit und verringerten ihr kardiovaskuläres Risiko.

Forscher glauben, dass diese Verbesserungen auf die erhöhte Aufnahme von Vitamin C und Folsäure durch die Teilnehmer zurückzuführen sind. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Wenn sich Milchsäure in Ihren Muskeln ansammelt, können sich Ihre Muskeln müde oder leicht wund anfühlen. Andere Symptome können sein :

  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Schwäche
  • Muskelkater oder Krämpfe
  • Brennen in den Muskeln
  • schnelles oder flaches Atmen
  • Kurzatmigkeit
  • Krämpfe
  • Taubheit
  • Kribbeln
  • Gelbfärbung der Haut oder der Augen

Wenn Ihre Symptome schwerwiegend sind oder anhalten, kann dies ein Zeichen von sein Laktatazidose . Dieser Zustand kann schwerwiegend werden. Bei Verdacht auf Laktatazidose Ihren Arzt aufsuchen.

1. Langsam aufbauen

Übertreiben Sie es nicht, wenn Sie a starten. neue Übungsroutine oder fügen Sie Änderungen zu Ihrem bestehenden hinzu. Erhöhen Sie schrittweise die Intensität und Dauer Ihres Trainingsprogramms über einen bestimmten Zeitraum. Dadurch kann sich Ihr Körper an das Training gewöhnen, wenn Sie an Kraft und Ausdauer gewinnen.

Wenn Sie Ihren Körper trainieren, um mit höheren Intensitäten zu arbeiten, können Sie den richtigen Milchsäurespiegel aufrechterhalten, aber es braucht Zeit, um sich zu entwickeln.

Seien Sie konsequent in Ihrer Herangehensweise und Ihrem Patienten, während Sie auf Ergebnisse warten. Schließlich wird Ihr Körper in der Lage sein, anstrengenderes Training mit mehr Energie und weniger Beschwerden zu bewältigen, indem Sie Ihre Laktatschwelle erhöhen.

2. Balance finden

Variieren Sie Ihr Training so weit wie möglich, indem Sie abwechselnd aerob und anaerob Workouts.

Ausgleich längeres Gehen, Laufen und Schwimmen mit Gewichtheben, Springen oder Sprinten mit kürzerer Intensität. Dies gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an verschiedene Arten von Übungen anzupassen, und verringert das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung.

3. Essen Sie, bevor Sie trainieren

Folgen Sie a ausgewogene Ernährung Dazu gehören frische Lebensmittel, mageres Fleisch und Vollkornprodukte, insbesondere während des Trainings. Dazu gehören Lebensmittel mit hohem Gehalt an B-Vitaminen, Kalium und Fettsäuren.

Eine gesunde Mahlzeit essen bevor Sie trainieren kann helfen, Muskelkater vorzubeugen, indem das Energieniveau gesteigert wird. Versuchen Sie zu essen komplexe Kohlenhydrate z. B. Bohnen, Gemüse oder Getreide einige Stunden vor dem Training. Oder nehmen Sie einige einfache Kohlenhydrate wie frisches Obst 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training zu sich.

Denken Sie daran, gesund zu sein Snack nach dem Training auch. Wählen Sie einen Snack mit gesundem Eiweiß und Fetten wie Hühnchen, hartgekochtes Ei oder Avocado.

Milchsäure kann Müdigkeit und Schmerzen verursachen, um Ihren Körper zu schützen. Dies kann Sie daran erinnern, langsamer zu werden und es ruhig angehen zu lassen.

Wenn Sie Maßnahmen zur Bewältigung des Milchsäureaufbaus ergreifen, können Sie gesunde Gewohnheiten sowohl für Ihr tägliches Leben als auch für Ihr Trainingsprogramm entwickeln.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen, und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie nach dem Training Schmerzen oder Beschwerden haben, die nach einigen Tagen nicht nachlassen, oder wenn ungewöhnliche oder schwere Symptome auftreten.