Die Bereiche, in denen Sie wahrscheinlich Stress oder angstbedingte Spannungen spüren, befinden sich in Ihrem Hals und Schultern. Im Laufe der Zeit kann dies zu chronischen Schmerzen und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Glücklicherweise reagiert Muskelverspannungen in Nacken und Schultern gut auf Dehnung, Yoga, Entspannung und andere Methoden zur Stressbewältigung.

Lassen Sie uns einige einfache Techniken untersuchen, mit denen Sie Verspannungen in Nacken und Schultern lösen können, sowie einige Strategien zur Stressbewältigung, um Ihren Geist und Körper zu beruhigen.

Wenn Sie ein stressiges Ereignis oder einen Anfall von Angst erleben, ziehen sich Ihre Muskeln manchmal stark zusammen. Dies ist eine automatische oder Reflexreaktion. Es ist bekannt als a Stressreaktion oder "Kampf oder Flucht" -Reaktion.

Auf diese Weise bereitet sich Ihr Körper auf eine wahrgenommene physische Bedrohung vor, vor der Sie sich wehren oder vor der Sie davonlaufen müssen. Neben Muskelverspannungen können Sie auch andere körperliche Symptome bemerken, wenn Sie gestresst oder ängstlich sind, z: :

  • eine schnelle Herzfrequenz
  • schnelles, flaches Atmen
  • kalte Haut
  • schwitzen

Obwohl die Stressreaktion Ihres Körpers Ihnen helfen soll, mit physischen Bedrohungen umzugehen, reagiert Ihr Körper auf die gleiche Weise, wenn die Bedrohung nicht physisch ist. Ihre Muskeln können sich verspannen, wenn Sie im Verkehr stecken bleiben und mit Druck bei der Arbeit umgehenoder die Nachrichten sehen.

Nach dem American Psychological Association APA Ihre Muskeln und andere Organe entspannen sich möglicherweise erst wieder, wenn die wahrgenommene Bedrohung vorüber ist.

Wenn Stress dauert an - was bedeutet, dass die stressige Situation kein klares Ende zu haben scheint - Ihr Körper befindet sich möglicherweise in einem erhöhten Zustand der Bereitschaft, sich einer Bedrohung zu stellen. Infolgedessen bleiben Ihre Muskeln möglicherweise viel länger angespannt und angespannt als nötig.

Laut APA können anhaltende Muskelverspannungen in Nacken und Schultern dazu führen schwerwiegendere Probleme wie Rücken- und Schulterschmerzen, Körperschmerzen und Migräne und Spannungskopfschmerzen .

Das Verhindern von stressbedingten Nacken- und Schulterverspannungen ist nicht immer einfach, insbesondere in der heutigen geschäftigen Welt. Es gibt jedoch Techniken und Strategien, die helfen können, Muskelverspannungen zu lindern und Schmerzen und Beschwerden zu lindern.

Hier sind fünf Strecken und Posen, die Sie täglich machen können, um Verspannungen und Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen.

Die Halsdehnung ist eine tiefe Dehnung, die Verspannungen im Nacken löst und die Bewegungsfreiheit verbessert.

  1. Stellen Sie sich mit dem linken Arm an Ihrer Seite hoch.
  2. Legen Sie Ihre rechte Hand mit den Fingern nach links auf den Kopf.
  3. Ziehen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach rechts, bis Sie eine Dehnung auf der linken Seite Ihres Halses spüren.
  4. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und zur Mitte zurückkehren.
  5. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
  6. 2 bis 3 Mal auf jeder Seite ausführen.

Die Nackenfreigabe ist eine sanfte Methode, um Verspannungen in Schultern und Nacken zu lösen.

  1. Stellen Sie sich mit beiden Armen an Ihre Seite.
  2. Senken Sie Ihren Kopf und bringen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
  3. Neigen Sie Ihren Kopf vorsichtig zur rechten Seite und halten Sie 30 Sekunden lang inne. Sie sollten eine Dehnung auf der linken Seite Ihres Halses spüren.
  4. Bringen Sie Ihren Kopf zurück in die Mitte und heben Sie ihn in die Ausgangsposition.
  5. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bevor Sie die Seite wechseln.
  6. 3 bis 5 Mal auf jeder Seite ausführen.

Kinderpose oder Balasana ist eine bekannte Yoga-Pose, die helfen kann, Nacken- und Rückenschmerzen zu lindern. Es ist auch eine sanfte Dehnung, die Ihnen hilft, sich zu entspannen.

  1. Gehen Sie mit flach auf dem Boden liegenden Handflächen, Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften auf Hände und Knie.
  2. Lehnen Sie sich auf den Fersen zurück, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und gehen Sie mit den Händen vor sich. Achten Sie darauf, dass Sie an Ihren Hüften hängen.
  3. Falten Sie sich nach vorne und halten Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt.
  4. Halten Sie diese Position für 60 bis 90 Sekunden. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, während Sie die Spannung in Nacken und Schultern lösen.
  5. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
  6. 2 bis 3 Mal ausführen.

Die Katzenkuh oder Chakravakasana ist eine Yoga-Pose, mit der Sie Rücken, Rumpf und Nacken dehnen können, um Verspannungen in diesen Bereichen zu lösen.

  1. Gehen Sie mit flach auf dem Boden liegenden Handflächen, Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften auf Hände und Knie.
  2. Atme ein und bewege dich in die Kuhhaltung. Lass deinen Bauch zur Matte fallen und hebe dein Kinn und deine Brust an. Schau zur Decke hoch. Öffne deine Brust und Schultern. Halte für einige Sekunden inne.
  3. Atmen Sie aus und bewegen Sie sich in Cat Pose. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule und runden Sie Ihren Rücken zur Decke. Sie sollten auf die Matte hinunterblicken. Machen Sie einige Sekunden Pause.
  4. Atme ein und kehre in die Kuhhaltung zurück und wiederhole die Sequenz.
  5. 10 bis 12 Mal ausführen.

Das Einfädeln der Nadel ist eine Dehnung, die hilft, Verspannungen in Rücken, Nacken und Schultern zu lösen.

  1. Gehen Sie mit flach auf dem Boden liegenden Handflächen, Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften auf Hände und Knie.
  2. Schieben Sie Ihre rechte Hand Handfläche nach oben auf dem Boden zur linken Seite Ihres Körpers. Ihr Körper dreht sich mit der Bewegung und Ihre rechte Schulter berührt den Boden, wenn Sie nach links schauen. Verwenden Sie Ihre linke Hand, umstütze dein Gewicht.
  3. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
  5. 2 bis 3 Mal auf jeder Seite ausführen.

Yoga ist eine hervorragende Aktivität, um stressbedingte Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen. Tatsächlich eine Studie festgestellt, dass 9 Wochen Yoga bei Menschen mit zu Schmerzlinderung und funktionellen Verbesserungen führten Nackenschmerzen .

Es gibt auch einige andere Strategien, die Sie zur Linderung oder Vorbeugung verwenden können. Spannung im Nacken . Zum Beispiel können Sie :

  • Anwenden a warme Kompresse zum engen Bereich.
  • Verbringen Sie einige Minuten mit a Selbstmassage .
  • In einer warmen Wanne einweichen und ein paar Tropfen hinzufügen Aromatherapie Öl für zusätzliche Entspannung.
  • Passen Sie Ihre Workstation, Ihr Computer befindet sich also auf Augenhöhe, um eine Nackenbelastung zu vermeiden.
  • Überprüfen Sie Ihre Haltung, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen - halten Sie Ihre Hüften, Schultern und Ohren in einer geraden Linie.
  • Stehen Sie auf und entfernen Sie sich stündlich für einige Minuten von Ihrer Workstation.
  • Verwenden Sie nachts a Kissen bietet eine gute Unterstützung für Ihren Nacken und ist so konzipiert, dass Kopf und Nacken ausgerichtet bleiben.

Wir alle erleben Stress. Es ist fast unmöglich, sich irgendwann nicht ängstlich oder gestresst zu fühlen. Aber genau wie Ihr Körper automatisch auf Stress reagiert, verfügt er auch über ein eingebautes System, um Sie zu beruhigen.

Bekannt als Entspannungsreaktion, hilft es Ihnen, sich von der Reaktion „Kampf oder Flucht“ zu erholen. Es bringt alle Ihre Systeme wieder in den Normalzustand und versetzt Ihren Körper in einen ruhigen Ruhezustand. Die Entspannungsreaktion schützt Ihren Körper auch vor GesundheitProbleme im Zusammenhang mit der Stressreaktion.

Es gibt eine Vielzahl von Fähigkeiten und Strategien, mit denen Sie die Entspannungsreaktion aktivieren können. Hier sind einige davon :

Stressbewältigungsfähigkeiten

  • Bewegung und körperliche Aktivität. Es kann hilfreich sein, den Körper auch nur 20 Minuten am Tag zu bewegen. senken Sie Ihren Gesamtstress und reduzieren Sie Verspannungen in Ihren Muskeln. Wenn Sie können, gehen Sie nach draußen und nehmen Sie eine flotter Spaziergang in der Natur.
  • Atemübungen. Bauchatmung auch als Zwerchfellatmung bekannt ist eine der einfachsten Möglichkeiten zum Entspannen. Eine freiwillige Kontrolle Ihrer Atmung kann Ihrem gesamten Körper signalisieren, sich zu entspannen. Bei der Bauchatmung atmen Sie tief durch die Nase ein, sodass sich Ihr Bauch ausdehnen und ausatmen kannWenn Sie wissen, wie man auf diese Weise atmet, können Sie diese Fähigkeit häufig verwenden, um sich zu entspannen.
  • Yoga. Nach dem Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit , Geist und Körper üben wie Yoga kann helfen, Stress abzubauen, Angstzustände zu reduzieren und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Wenn Sie neu im Yoga sind, möchten Sie vielleicht mit einer 10-minütigen Pause beginnen. restauratives Yoga Sitzung
  • Meditation. Forschung hat gezeigt, dass das Üben Meditation kann dazu beitragen, die durch Stress verursachte Entzündungsreaktion zu verringern und auch die Angst zu verringern. Beginnen Sie mit jeweils 5 Minuten Meditation und nehmen Sie jede Woche um einige Minuten zu.
  • Progressive Muskelentspannung PMR. Nach a Studie 2013 , PMR kann helfen, Symptome chronischer Nackenschmerzen zu lindern. Um PMR durchzuführen, spannen Sie einfach jede Muskelgruppe in Ihrem Körper einzeln an und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie beim Ausatmen die Muskeln 10 bis 20 Sekunden lang, bevor Sie sich bewegenzur nächsten Muskelgruppe.

Denken Sie daran, dass wie bei jeder neuen Fähigkeit regelmäßiges Üben der Schlüssel ist. Diese Übungen funktionieren möglicherweise nicht sofort für Sie und das ist in Ordnung. Wenn Sie sie jedoch im Laufe der Zeit anwenden, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass sie Ihnen dabei helfen, Ihre Fähigkeiten zurückzugebenKörper in einen ruhigeren, erholsameren Zustand.

Verspannungen und Verspannungen in Nacken und Schultern sind ein häufiges Symptom für Stress und Angst. Dies ist Teil der Art und Weise, wie sich Ihr Körper darauf vorbereitet, eine wahrgenommene physische Bedrohung zu überleben. Mit anderen Worten, es ist Teil der Stressreaktion „Kampf oder Flucht“.

Glücklicherweise reagiert Muskelverspannungen in Nacken und Schultern gut auf verschiedene Techniken, einschließlich gezielter Dehnung, Yoga und anderer Entspannungsmethoden.

Wenn die Schmerzen in Ihrem Nacken oder Ihren Schultern jedoch stark sind oder sich durch Dehnungen oder andere Selbstpflegetechniken nicht bessern, wenden Sie sich an Ihren Arzt.