Der Versuch, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, ist für viele Menschen ein gemeinsames Ziel.

Unter den vielen Fitness-Mythen ist eine der beliebtesten die Idee, dass Sie durch Krafttraining und einen gesunden Lebensstil Fett in Muskeln verwandeln können. Der Prozess des Fettabbaus und des Muskelaufbaus ist jedoch nicht ganz so einfach.

In diesem Artikel wird erklärt, wie Sie auf gesunde und nachhaltige Weise Fett verlieren und Muskeln aufbauen können.

Auf Pinterest teilen
Westend61 / Getty Images

Die einfache Antwort lautet Nein. Fett in Muskeln umzuwandeln ist physiologisch unmöglich, da Muskel und Fett bestehen aus verschiedenen Zellen. Eine gute Analogie dazu wäre, dass man eine Banane nicht in einen Apfel verwandeln kann - es sind zwei getrennte Dinge.

Der Muskel kommt in drei Formen vor: Skelett, Herz Herz und glatt meistens im Darm. Der Muskel, an den in Bezug auf die Körperzusammensetzung am häufigsten gedacht wird, ist der Skelettmuskel, der durch Sehnen an den Knochen befestigt ist und dies ermöglichtfreiwillige Bewegung des Körpers 1 , 2 .

Skelettmuskelgewebe besteht aus Bündeln von Muskelfasern, die als Myofibrillen bekannt sind. Myofibrillen enthalten kleinere Fasern, die aus langen Ketten bestehen. Aminosäuren das sind die Bausteine ​​des Proteins. Aminosäuren enthalten in ihrer chemischen Struktur eine einzigartige Stickstoffgruppe 1 , 2 , 3 .

Im Gegensatz dazu besteht Körperfett - auch als Fettgewebe bekannt - aus Triglyceriden, die aus einem Glyceringerüst und drei Fettsäureketten bestehen. Obwohl verschiedene Arten von Körperfett existieren, besteht Fett ausschließlich aus verschiedenen Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen 4 , 5 .

Da Muskel- und Fettzellen unterschiedliche chemische Zusammensetzungen haben, kann keiner in den anderen umgewandelt werden 6 .

Zusammenfassung

Da Fett und Muskelgewebe völlig unterschiedliche Zellzusammensetzungen haben, können Sie Fett nicht in Muskeln verwandeln oder umgekehrt.

Gewichtsverlust ist meistens eine Kombination aus Fett-, Muskel- und Glykogenspeicher Wassergewicht. Idealerweise sollte der größte Gewichtsverlust durch Fettabbau verursacht werden 7 , 8 .

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erreichen, indem Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper täglich benötigt, die körperliche Aktivität erhöhen, um Kalorien zu verbrennen, oder eine Kombination aus beiden.

Noch zu groß von a Kaloriendefizit kann zu einem schnellen Verlust an Muskelmasse führen, da der Körper Muskeln abbaut, die als Notbrennstoffquelle verwendet werden. Dies bedeutet ein moderates Defizit von etwa 500 Kalorien oder 10–20% Ihres gesamten Kalorienbedarfs pro Tag.ist empfohlen 8 , 9 , 10 .

Während eines moderaten Kalorienmangels wird Körperfett als Kraftstoff verwendet, um die regulären Funktionen des Körpers zu unterstützen.

In Fettzellen gespeicherte Triglyceride werden abgebaut und an die Mitochondrien gesendet, um Adenosintriphosphat ATP zu produzieren, das die Hauptenergiequelle des Körpers darstellt 11 , 12 .

Dieser als Beta-Oxidation bekannte Prozess erzeugt Kohlendioxid und Wasser als Nebenprodukte. Beide werden beim Atmen ausgeatmet und über Urin und Schweiß ausgeschieden.

Wenn Fett verbrannt wird, wird es nicht in Muskeln umgewandelt, sondern in nutzbare Energie zerlegt 13 , 14 .

Um die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten, wird empfohlen, mindestens 2-3 Mal pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Außerdem a proteinreiche Ernährung hat gezeigt, dass es den Muskelverlust während eines Kaloriendefizits reduziert 9 , 15 .

Zusammenfassung

Während des Gewichtsverlusts wird Fett in nutzbare Energie und Nebenprodukte umgewandelt. Um die Muskelmasse zu erhalten, ist es wichtig, ein paar Mal pro Woche ein moderates Kaloriendefizit einzuhalten, viel Protein zu essen und Kraft zu trainieren.

Wenn Sie suchen Fett verlieren und Muskeln aufbauen, so können Sie es auf gesunde und nachhaltige Weise tun.

Um Fett zu verlieren, muss der Körper ein Kaloriendefizit aufweisen. Sie können ein Kaloriendefizit erreichen, indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, weniger Kalorien essen oder eine Kombination aus beiden. Eine bescheidene Zunahme der körperlichen Aktivität und eine Abnahme der Kalorienaufnahme sind am größtennachhaltig 16 , 17 .

Verbrauch meist minimal verarbeitet, ganz ballaststoffreiche Lebensmittel , gesunde Fette und Proteine ​​helfen Ihnen dabei, ein Kaloriendefizit zu erreichen, ohne sich benachteiligt oder hungrig zu fühlen 16 , 17 .

Darüber hinaus ist es am besten, an 5 bis 7 Tagen pro Woche sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttraining durchzuführen, z. B. Gewichtheben mit Widerstandsbändern oder Pilates 16 , 17 .

Beispiele für Cardio mittlerer Intensität einschließlich Gehen, Laufen oder Radfahren für mehr als 20 Minuten, während Sie immer noch mit begrenztem Kampf sprechen können.

In der Zwischenzeit hilft Krafttraining beim Erhalt und Aufbau von Muskeln und kann den Stoffwechsel des Körpers für mehr als 72 Stunden steigern. Dies bedeutet, dass Ihr Körper auch nach einem guten Krafttraining noch zusätzliche Kalorien verbrennt 18 , 19 .

Außerdem sind Muskeln metabolisch aktiver als Fett, was bedeutet, dass mehr Muskeln in Ihrem Körper den Gewichtsverlust weiter unterstützen können, indem mehr Kalorien verbrannt werden 20 , 21 .

Die Kombination dieser beiden Trainingsformen mit einer minimal verarbeiteten Vollwertkost unterstützt den Körper dabei, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Wenn Sie gleichzeitig versuchen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, ist es wichtig, sich zu engagieren Krafttraining Krafttraining in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung hilft beim Aufbau neuer Muskelzellen durch einen Prozess, der als Muskelproteinsynthese bekannt ist.

Die meisten Experten empfehlen mindestens 2–3 Krafttrainings pro Woche, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, sowie ausreichende Ruhetage, um den Muskelaufbau zu ermöglichen 22 .

Muskeln werden aus einer Diät mit hohem Stickstoffgehalt aufgebaut, die hauptsächlich in proteinreichen Lebensmitteln enthalten ist. Proteine ​​aus Lebensmitteln werden abgebaut und in Aminosäuren umgewandelt, um den Muskelaufbau zu unterstützen 23 , 24 , 25 .

Um die Muskeln während des Gewichtsverlusts zu erhalten, sollten Sie ausreichend Protein essen und ein großes Kaloriendefizit vermeiden. Die meisten Menschen sollten darauf abzielen, täglich 0,6 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund 1,4 bis 2,0 Gramm pro kg Körpergewicht zu erhaltenetwa 20–40 Gramm Protein pro Mahlzeit 15 , 25 , 26 , 27 .

Zusammenfassung

Nachhaltiger Fettabbau bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskeln umfasst das Essen mit einem moderaten Kaloriendefizit, den Konsum von ausreichend Protein sowie die Teilnahme an Cardio- Aerobic- Übungen und Krafttraining an 5 bis 7 Tagen pro Woche.

Es ist ein Mythos, dass man Fett in Muskeln verwandeln kann.

Während des Gewichtsverlusts wird Fett aus den Fettzellen entnommen und zusammen mit anderen Nebenprodukten zur Energieerzeugung im Körper verwendet. Idealerweise werden die Muskeln durch Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung erhalten.

Um einen nachhaltigen und lang anhaltenden Gewichtsverlust zu erzielen, sollten Sie mindestens 5 bis 7 Tage pro Woche sowohl Cardio- als auch Krafttraining in Ihre Routine einbeziehen und eine Diät einhalten, die hauptsächlich aus ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln besteht.

Während das Abnehmen und Muskelaufbau Engagement erfordert, ist die gute Nachricht, dass sich der Körper mit ein wenig Anstrengung entsprechend anpasst.