Es ist kein Geheimnis, dass Sie bergauf gehen, wenn Sie bergauf gehen. Wenn Sie einem Geh- oder Lauftraining Steigungstraining hinzufügen, werden Ihre Muskeln herausgefordert, Ihre Herzfrequenz erhöht und die Kalorienverbrennung gefördert.
Wie bei jeder anderen Art von Übung hat das Gehen auf einer Steigung einige Vor- und Nachteile.
Dieser Artikel behandelt häufige Steigungsverläufe, Vorteile, Nachteile, verbrannte Kalorien und den Vergleich von Steigungsgehen mit normalem Gehen.
Die Steigung oder Steigung hängt davon ab, wie steil das Land oder das Laufband unter Ihren Füßen liegt.
Im Freien können Sie Verkehrszeichen bemerken, die die Steigung eines Hügels anzeigen. Ein Schild mit einer Steigung von 6% bedeutet beispielsweise, dass sich die Straßenhöhe pro 100 Fuß horizontaler Entfernung um 6 Fuß ändert 1 .
Sie können sehen, wie kompliziert dies werden kann, wenn Sie versuchen, die Steigung oder Steigung jedes Hügels oder unebenen Geländes zu bestimmen, auf dem Sie im Freien laufen.
Wenn Sie nicht jedes Mal denselben Hügel hinaufgehen oder laufen, ändert sich die Landschaft ständig, was bedeutet, dass sich auch die Steigung oder Steigung ändert.
Beim Gehen im Freien
Wenn Sie den Höhenunterschied während des Gehens erfahren möchten, sollten Sie eine Smartphone-App wie MapMyRun oder MapMyWalk verwenden.
Was macht Laufbandtraining Ideal zum Verfolgen von Steigungen ist die Möglichkeit, den Gradienten selbst einzustellen. Die meisten Laufbänder werden mit voreingestellten Programmen geliefert, die die Steigung im Verlauf des Trainings ändern. Sie können die Steigung jedoch auch manuell anpassen oder einstellen.
die meisten Laufbänder Bieten Sie Einstellungen an, die bei 0% beginnen und schrittweise um 0,5% auf maximal 15% Steigung oder Gefälle steigen.
Um den Veränderungen im Gelände gerecht zu werden, sollten Sie eines der Workouts verwenden, die das Gehen bergauf und bergab in einem unterschiedlichen Muster simulieren.
ZusammenfassungDie üblichen Laufbandneigungen reichen von einer Steigung von 0% bis zu einer Steigung von 15% in Schritten von 0,5%. Für das Training der Steigung im Freien ist eine Höhenkarte oder eine App erforderlich, die die Steigung berechnet.
Wenn Sie während des Trainings Änderungen vornehmen, können Sie die Leistung verbessern, Plateaus durchbrechen und motiviert bleiben. Eine einfache Änderung besteht darin, Ihrem Geh- oder Lauftraining Steigungen hinzuzufügen. Hier sind fünf Vorteile des Gehens auf Steigungen.
Steigert Ihre Herzfrequenz
Jede Art von körperlicher Aktivität führt zu einer Erhöhung Ihrer Herzfrequenz. In Ruhe ist Ihre Herzfrequenz normalerweise die niedrigste. Dies wird als Ihre bezeichnet. Ruheherzfrequenz .
Wenn Sie mit dem Training beginnen, steigt diese Zahl im Verhältnis zur Intensität der Aktivität an, bis Sie das maximale Niveau erreicht haben, das Sie aufrechterhalten können - auch als maximale Herzfrequenz bekannt . 2 .
Irgendwo zwischen Ihrer Ruheherzfrequenz und der maximalen Herzfrequenz liegt ein Bereich, der ideal ist für Aerobic .
Gehen oder Laufen auf einer ebenen Fläche erhöht Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie die Steigung auf einem Laufband erhöhen oder mit dem Gehen oder Laufen auf einem Hügel beginnen, steigt Ihre Herzfrequenz, auch wenn Ihre Geschwindigkeit langsamer wird. Studien zeigen, dass das Laufen bergauf zunimmtIhre Herzfrequenz mit jeder Steigung in der Steigung.
Die Forscher analysierten die Herzfrequenzerhöhungen von 18 gut konditionierten männlichen Läufern. Sie begannen 5 Minuten lang mit einer Neigung von 0% zu laufen, was zu einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 148 Schlägen pro Minute bpm führte.
Nach einer 5-minütigen aktiven Erholung erhöhten sie die Steigung für 5 Minuten Laufen auf 2%, was die durchschnittliche Herzfrequenz auf 155 Schläge pro Minute erhöhte.
Schließlich wurde die Steigung für 5 Minuten Laufen auf eine Steigung von 15% erhöht, was zu einer Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute führte. Die Geschwindigkeit wurde die ganze Zeit über gleich gehalten
Konditioniert den Körper für realistisches Gelände
Um Ihren Tagesablauf zu erledigen, müssen Sie normalerweise bergauf oder leicht bergauf gehen - auch für kurze Zeit. Das Festhalten an einer Route oder einem Gelände kann Ihren Trainingsfortschritt beeinträchtigen.
Wenn Sie nur auf ebenen Flächen im Freien oder auf dem Laufband laufen, verpassen Sie die Herausforderung, die durch eine Steigung entsteht.
Außerdem ist es eine großartige Alternative für Läufer, die Cross-Trainieren möchten, aber dennoch die Vorteile eines Trainings nutzen möchten, das eine höhere Herzfrequenz und eine höhere Kalorienverbrennung fördert.
Zielt auf die hinteren Kettenmuskeln ab
Regelmäßiges Gehen oder Laufen auf einer ebenen Fläche hängt mehr vom Quadrizeps und weniger von den Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab, die Teil Ihres Körpers sind. hintere Kette Wenn Sie jedoch in den Neigungsmodus wechseln, spüren Sie, wie die hinteren Kettenmuskeln bei jedem Schritt arbeiten.
Deshalb ist es üblich, dass Leute sagen, dass ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen nach einem Bergaufgang „in Flammen“ stehen. Starke hintere Kettenmuskeln können Verletzungen vorbeugen, die Körperhaltung verbessern, die sportliche Leistung steigern und plötzlichen Kräften entgegenwirken 4 .
Erhöht die Aktivierung der Unterschenkelmuskulatur
Ihr Unterschenkel, der Ihre Waden und Schienbeine umfasst, beherbergt mehrere Muskeln, einschließlich der Tibialis anterior , Peroneals , Gastrocnemius und Soleus . Wenn Sie von einer ebenen Fläche zu einer Steigung wechseln, werden diese Muskeln aktiviert.
Untersuchungen zeigen, dass das Gehen auf einer medialen Steigungsrampe die peronealen Muskeln signifikant stärker aktiviert als das Gehen auf einer normalen oder ebenen Oberfläche.
Diese Ergebnisse unterstützen die Verwendung von Steigungsgehen, um die Peroneale zu stärken und Menschen mit schwachen Knöcheln zu helfen
Eine weitere kleinere Studie zeigte, dass die Muskelaktivität in den medialen Gastrocnemius-Muskeln der Waden zunahm, wenn die Teilnehmer beim Gehen auf einem Laufband die Steigungswerte von 0 ° auf 3 ° auf 6 ° änderten
Erhöht die Kalorienverbrennung
Die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen während des Trainings hängt eine Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich Ihres Gewichts und der Aktivität, die Sie ausführen. Sie kann sich auch ändern, wenn Sie die Intensität erhöhen, z. B. wenn Sie auf einer Steigung gehen oder laufen.
Tatsächlich sind die Stoffwechselkosten für ebenes Gehen im Vergleich zu geneigtem Gehen höher. Daten von 16 Teilnehmern zeigten den folgenden Anstieg der Stoffwechselrate
- bei einer Neigung von 0% betrugen die Stoffwechselkosten 3,3 W / kg
- bei einer Neigung von 5% stiegen die Stoffwechselkosten auf 52 W / kg
- bei einer Neigung von 10% stiegen die Stoffwechselkosten auf 113 W / kg
Im Allgemeinen kann eine 70 kg schwere Person, die 1 Stunde lang mit 5,6 km / h auf einer ebenen Fläche läuft, ungefähr 267 Kalorien verbrennen. Wenn sie die gleiche Geschwindigkeit beibehält, aber bergauf geht, kann sie brennenbis zu 422 Kalorien 8 .
ZusammenfassungDas Hinzufügen von Hügeln oder Steigungen zu einem Lauftraining kann Ihre Herzfrequenz, Kalorienverbrennung und Aktivierung der Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Wadenmuskeln erhöhen. Wenn Sie auf einer Steigung trainieren, können Sie auch für ein realistisches Gelände trainieren.
Während die Vorteile des Steigungsgehens definitiv die Nachteile überwiegen, sind einige Nachteile zu berücksichtigen.
Wenn Sie von einer ebenen zu einer geneigten Oberfläche wechseln, werden sowohl die vorderen als auch die hinteren Unterschenkelmuskeln zusätzlich belastet. Zu diesen Muskeln gehören Tibialis anterior, Peroneal, Gastrocnemius und Soleus.
Aus diesem Grund stellen Sie möglicherweise vermehrt Schmerzen in diesen Muskeln fest, bis sich Ihr Körper an die Neigung zum Gehen oder Laufen gewöhnt hat.
Einige Leute erleben Schienbeinschienen die Sie mit Eis, Dehnung und Ruhe behandeln können. Wenn der Schmerz jedoch anhält oder schmerzhaft wird, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten.
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich oder chronische Probleme in diesem Bereich haben, sollten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um eine Neigung einzustellen, die Ihren Rücken nicht verschlimmert. Je höher der Gradient, desto stärker werden Rücken und Hüften belastet.
Sie können die gleichen Vorteile erzielen und die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen verringern, indem Sie mit einer geringeren Neigung beginnen, z. B. einer Neigung von 1%. Wenn Ihre hinteren Kettenmuskeln stärker werden, fügen Sie langsam 0,5% hinzu, bis Sie eine Neigung erreichen, die jedoch eine Herausforderung darstelltnicht schmerzhaft.
ZusammenfassungDas Gehen auf einer Steigung kann bei Menschen mit Rückenproblemen die Schmerzen im unteren Rückenbereich verstärken. Um Beschwerden zu vermeiden, beginnen Sie langsam und nehmen Sie nur zu, wenn keine Schmerzen vorhanden sind. Möglicherweise stellen Sie eine erhöhte Schmerzen in den Unterschenkelmuskeln fest, bis sich Ihr Körper anpasst.
Gehen ist eine hervorragende Möglichkeit, um Sport zu treiben. Um die Aktivität zu intensivieren und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen, sollten Sie ein Steigungstraining hinzufügen.
Sie können die Steigung auf einem Laufband oder durch Bergaufgehen oder auf unebenem Gelände im Freien variieren.
Achten Sie nur auf Schmerzen oder Beschwerden in Ihren Beinen und im unteren Rücken. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Intensität nur, wenn sich Ihr Körper an die Änderung der Neigung angepasst hat.
