- Bewegung beeinflusst unsere Beziehung zur Nahrung sowohl physisch als auch psychisch.
- Wenn Sie eine neue Übungsroutine beginnen, glauben Sie möglicherweise, dass Sie mehr Kalorien essen können, als Sie benötigen, was es schwierig macht, einen Gewichtsverlust zu erreichen wenn dies Ihr Ziel ist.
- Gesundheitsexperten sagen, dass die Planung von Mahlzeiten und das Bewusstsein, wie sich Bewegung auf unseren Appetit und die Wahrnehmung von Lebensmitteln auswirkt, die Änderung des Lebensstils erleichtern können.
Einschränkungen aufgrund der COVID-19-Pandemie haben es schwieriger gemacht, so oft oder so intensiv zu trainieren wie manche Menschen zuvor.
Tatsächlich praktizieren viele von uns einen sitzenderen Lebensstil. unerwünschte Gewichtszunahme im letzten Jahr.
Da die Einschränkungen jedoch nachlassen, haben einige von uns darüber nachgedacht, wie sie beim Abnehmen und beim gesunden und gemessenen Training vorgehen können.
Neu Forschung veröffentlicht in der Zeitschrift Nutrients kann diese Aufgabe erleichtern.
Die Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und ihren Auswirkungen auf beide Arten und was wir essen.
Die Ergebnisse bieten einige interessante Einblicke in unsere Beziehung zu Fitness und Essen und können dazu beitragen, eine klarere Roadmap für Menschen bereitzustellen, die Änderungen im Lebensstil vornehmen möchten.
Für die Studie befragten Forscher der Technischen Universität München TUM und der Universität von Nebraska 41 gesunde Erwachsene - 23 Frauen und 18 Männer - zwischen 19 und 29 Jahren.
Die Teilnehmer hatten einen Durchschnitt Body Mass Index BMI von 23,7. Dies ist eine Schätzung des Körperfetts basierend auf Größe und Gewicht.
Im Allgemeinen weist ein BMI über 25 darauf hin, dass eine Person möglicherweise übergewichtig ist.
Bei ihrem ersten Besuch wurde ihnen nach dem Zufallsprinzip entweder eine 45-minütige Trainingseinheit oder eine 45-minütige Ruhezeit zugewiesen. Bei ihrem zweiten Besuch bei den Forschern wechselten sie die entgegengesetzte Sitzung und beendeten sie.
Bei jedem Besuch erhielten die der Übungsgruppe zugewiesenen Personen vor körperlicher Aktivität elektronische Fragebögen darüber, wie hungrig oder voll sie waren, wie viel sie am liebsten zu essen hatten und ob sie zwischen verschiedenen Arten von Lebensmitteln wählen konnten, die sich in der Dauer unterschiedenum sie zu essen.
Die Teilnehmer teilten den Forschern dann ihre bevorzugten Lebensmittelmengen mit, indem sie die Portionsgröße notierten, die sie für jede Art von Lebensmittel wünschen.
Die Forscher sammelten diese Präferenzen für den sofortigen und späteren Verzehr des Lebensmittels nach 4 Stunden.
Sobald sie diesen Fragebogen beantwortet hatten, absolvierten die Teilnehmer ihre 45-minütige Übung mit einem Fahrradergometer. Unmittelbar nach Abschluss füllten sie den Fragebogen ein zweites Mal und dann nach einer 30-minütigen Pause erneut aus.
Diejenigen, die nicht in der Übungsgruppe waren, füllten noch alle drei Fragebogenrunden aus, aber statt 45 Minuten Training hatten sie Ruhezeiten.
Die Ergebnisse?
Die Forscher fanden heraus, dass Bewegung eine größere Zunahme der von den Menschen gewählten Nahrungsmengen bietet. Dies geschah sowohl direkt nach dem Training als auch 30 Minuten später.
Sie stellten auch fest, dass Bewegung unmittelbar nach Beendigung des Trainings und 30 Minuten danach zu mehr Verlangen nach sofortigem Verzehr führte.
„Am überraschendsten für uns war, dass die Zunahme der - hypothetischen - Präferenzen für die Nahrungsmenge und den sofortigen Verzehr bereits unmittelbar nach dem Training offensichtlich, wenn auch nicht so stark war“, so der Autor der Studie. Karsten Köhler PhD, Professor für Bewegung, Ernährung und Gesundheit an der TUM, sagte GesundLinie.
Köhler sagte, sein Forschungsteam habe erwartet, dass der Anstieg nach 30 Minuten nach dem Training spürbar sein würde, aber unmittelbar nach dem Training keinen Anstieg erwartet.
Er sagte, dies liege an der sogenannten „übungsbedingten Anorexie“ oder an einer Verringerung des Hunger- oder Appetitgefühls einer Person während und unmittelbar nach dem Training.
Dieses Phänomen wird durch magersüchtige Hormone und Reaktionen auf appetitanregende Hormone infolge von körperlicher Betätigung verursacht.
„Die Tatsache, dass die Erhöhungen unmittelbar nach dem Training im Vergleich zu 30 Minuten nach dem Training weniger robust waren, bestätigt unsere anfängliche Annahme in gewisser Weise“, fügte er hinzu.
Auf die Frage, warum jemand nach dem Training zu viel essen oder zu viel essen könnte, sagte Köhler, dass wir allgemein wissen, dass der Körper sowohl auf psychologische als auch auf physiologische Hinweise aus dem Training reagiert.
Das Psychologische beinhaltet das Gefühl, eine „Belohnung“ für das Abschließen eines Trainings zu suchen, während das Physiologische von metabolischen und endokrinen Hinweisen Ihres Körpers herrührt, die „die Nahrungsaufnahme stimulieren, um den erhöhten Energieverbrauch von Bewegung auszugleichen“, sagte er.
Die Recherchen von Köhler und seinem Team sind sicherlich aktuell.
Weltgesundheitsorganisation WHO
Ungefähr 13 Prozent dieser Menschen lebten mit Fettleibigkeit.
Bedenken hinsichtlich des Gewichts und der Tatsache, dass Menschen genug körperliche Aktivität ausüben, haben sich nur während der Pandemie verschärft.
Eine andere aktuelle Studie zeigte 61 Prozent der Erwachsenen in den USA nahmen zu während der aktuellen Gesundheitskrise unter Berufung auf Stress, mangelnde Aktivität und ungesunde Veränderungen der Essgewohnheiten als Haupttreiber für Gewichtsveränderungen.
Auf die Frage, wie häufig Menschen das in der neuen Studie gezeigte Essverhalten üben, sagte Erica Sander, eine Sportphysiologin an der Universität von Kalifornien in San Francisco UCSF: „Ihr Körper ist klug, er wird es wollenum die verbrauchte Energie zu ersetzen. ”
„Die sehr schmackhaften Lebensmittel wie Pizza können attraktiver sein, wenn Sie von einem Training„ ausgehungert “sind. Wenn Sie versuchen, Fettmasse zu verlieren und weiterhin jedes Training mit zusätzlichen Kalorien zu belohnen, bewegt sich die Waage nicht.“sie erzählte GesundLinie.
Sander, der nicht an der neuen Studie beteiligt war, sagte: „Fettabbau ist keine mathematische Gleichung für Kalorienzufuhr und -abnahme, sondern eher wie ein Chemie-Set - Yoga, Laufen, Pommes Frites, Grünkohl, Stress von der Arbeitund eine bequeme Couch zu Hause wirken sich alle unterschiedlich auf die Hormone in Ihrem Körper aus. “
„Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, das hauptsächlich durch eine verringerte Kalorienaufnahme verursacht wird“, erklärte Sander.
David Janke ein Sportphysiologe an der UCSF fügte hinzu, dass die meisten Menschen im Allgemeinen wissen, was sie nach dem Training essen sollten oder nicht.
„Ich denke, es gibt einen Teil der Menschen, die Sport treiben, damit sie denken, dass sie essen können, was sie wollen. Dies ist jedoch ein großes Missverständnis, das Menschen haben. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbraucht“, sagte ersagte GesundLinie und wiederholte Sander.
Janke verwendete das Beispiel eines großen Trainings, bei dem 600 Kalorien verbrannt werden, z. B. eine Stunde intensives Cardio-Training. Nach dieser körperlichen Aktivität verbrauchen sie einen großen Gelee-Donut, der ebenfalls ungefähr 600 Kalorien enthält.
„Die harte Arbeit und Bewegung, die sie geleistet haben, ist jetzt eine Wäsche, weil der Verzehr eines Lebensmittels, das buchstäblich keinen Nährwert und Tonnen Kalorien hat, die Person wieder dorthin zurückbringt, wo sie vor der Stunde des Cardio begonnen hat“, sagte Janke, der ebenfallswar nicht mit der neuen Studie verbunden.
"Ein großer Teil des Abnehmens kommt von dem, was Sie essen", fügte er hinzu.
Köhler sagte, dass die Planung Ihres Snacks oder Essens nach dem Training vor dem eigentlichen Training ein guter Weg sein könnte, anstatt sich impulsiv für diese Donuts zu entscheiden.
„Zweitens haben wir auch gesehen, dass es eine ziemlich große interindividuelle Variabilität gibt. Einige Teilnehmer wollten viel mehr, andere weniger“, sagte er.
„Auf diese Weise muss nicht jeder meinen ersten Rat befolgen. Basierend auf dem, was wir aus der Literatur und auch aus einigen vorläufigen Analysen unseres Datensatzes wissen, haben diejenigen, die nach dem Training eher zu viel essen, tendenziell auch einenhöheres Gewicht / BMI “, erklärte Köhler.
Janke empfiehlt, dass Sie versuchen, Ihre Mahlzeiten jeden Tag zur gleichen Zeit zu sich zu nehmen. Dadurch kann Ihr Körper „wissen“, wann das Essen kommt, und es kann einen Dominoeffekt haben, der Ihren Appetit, Ihre Verdauung und die Geschwindigkeit fördertbei dem Ihr Körper Fett, Zucker und Cholesterin verarbeitet.
„Ich empfehle auch, dass jemand, der versucht, Gewicht zu verlieren und wirklich eine ungesunde kalorienreiche Mahlzeit zu sich nehmen muss, diese Mahlzeit zum Frühstück zu sich nimmt“, fügte Janke hinzuden Tag und für die Trainingseinheit. ”
Sander stimmte den oben genannten Punkten zu und sagte, dass ein Plan der Schlüssel ist. Sie sollten immer planen, Ihre Übung sowie Ihre Erholung von der Übung zu fördern.
„Ihr Plan muss nicht aus gestapelten Behältern mit Essenszubereitung im Kühlschrank bestehen, sondern kann zunächst nur die Lebensmittel kaufen, die Ihrem Plan entsprechen“, fügte sie hinzu.
Was ist mit Empfehlungen für Lebensmittel?
Janke ermutigt die Menschen, innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training einen Snack zu sich zu nehmen. Er sagte, dies sei das entscheidende anabole Fenster, wenn es am besten ist, die Muskeln nach dem Training wieder aufzutanken.
„Einige meiner Empfehlungen für einen Snack nach dem Training sind: Äpfel mit natürlicher Nussbutter - ohne Zusatzstoffe - Hummus mit Karotten und Brokkoli, normaler griechischer Bio-Joghurt mit Beeren und Mandeln mit Süßkartoffeln“, sagte er.
Sander sagte, dass es wirklich von der Person abhängt.
Dies hängt von den Ernährungsbedürfnissen dieser Person und der Art der Übung ab, die sie gerade absolviert hat. Eine schwere Trainingseinheit oder eine lange Radtour erfordern möglicherweise vor und nach dem Training völlig anderen „Kraftstoff“.
Sander behauptete auch, dass „Snacks und Mahlzeiten unterschiedlich sind“.
"Einige Leute schwören, dass sie einen Shake mit grünem Protein nach einem Training lieben, bei dem ich normalerweise lieber eine Mahlzeit zu mir nehme. Einer meiner ersten Vorschläge, der zu vielen Ernährungsstilen passt, ist, mehr Gemüse hinzuzufügen und Wasser zu trinken", sagte Sander.
„Als Mountainbiker muss ich einen Plan für vor, während und nach der Fahrt haben. Ich mag es, einen Stapel Waffeln im Gefrierschrank zu haben, sowohl süß als auch herzhaft; und es ist immer ein Publikumsmagnet, wenn Sie mitbringengenug zum Teilen “, fügte Sander hinzu.
Sowohl Janke als auch Sander sagten, die Pandemie, die wir durchlebt haben, habe das Leben sicherlich komplizierter gemacht - insbesondere, wenn es darum geht, sich der allgemeinen Gesundheit, Bewegung und Ernährung zu nähern.
„Die Pandemie hat eine einzigartige Situation geschaffen, in der viele Menschen an Gewicht zunehmen. Ich glaube, dass es mehrere Faktoren gibt, die zur jüngsten Gewichtszunahme vieler Amerikaner beitragen. Faktoren wie Stressessen und erhöhte Inaktivität aufgrund der Unfähigkeitum die körperlichen Aktivitäten zu machen, die die Leute einmal gemacht haben “, sagte Janke.
"Turnhallen wurden geschlossen, Gruppenübungskurse wurden abgesagt, und der Drang, uns sozial zu distanzieren, hat es vielen Amerikanern erschwert, die empfohlene Menge an körperlicher Aktivität zu erreichen, die sie bekommen sollten", fügte er hinzu.
Sander sagte, dass es im vergangenen Jahr für viele eine Herausforderung gewesen sei, insbesondere mit dem Verlust des Sinns für Routine.
"Heute ist ein großartiger Tag, um zu beginnen: 'Können Sie eine Aktivität finden, mit der Sie sich wohl fühlen?'", Sagte sie.
