Klimmzüge sind fortgeschrittene Oberkörperübungen, die eine Fülle von Vorteilen bieten. Sie sind in vielen Routinen für das Körpergewichtstraining enthalten.
Sie sind jedoch herausfordernd und erfordern große Oberkörper- und Kernkraft. Dies bedeutet, dass sie nicht für alle erreichbar sind.
Zum Glück gibt es viele unterstütztes Hochziehen Optionen verfügbar. Diese Variationen helfen Ihnen, Kraft aufzubauen, Ihre Form zu perfektionieren oder Ihre bestehende Routine abwechslungsreicher zu gestalten.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile und die Wirksamkeit von unterstützten Klimmzügen zu erfahren und zu erfahren, wie sie richtig ausgeführt werden.
Ein klassischer Klimmzug besteht darin, eine Überkopfstange zu greifen und den Körper mit der Kraft Ihres Oberkörpers anzuheben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Dies wird für die meisten Menschen als schwierige Übung angesehen, auch weil Sie die Schwerkraft überwinden müssen, um Ihren Körper zu heben.
Vorteile regelmäßiger Klimmzüge
Die Vorteile von Klimmzügen einschließen :
- verbesserte Griffstärke
- verbesserte Fitnessfähigkeit
- verbesserte psychische Gesundheit
als Teil von a Krafttraining Routine, Klimmzüge können sich auch verbessern :
- Knochenstärke
- allgemeine Lebensqualität
- Symptome chronischer Erkrankungen
seit Klimmzüge sind eine zusammengesetzte Übung, sie verwenden mehrere Gelenke und Muskeln, was ein starkes Muskelwachstum und Fettabbau ermöglicht.
Vorteile von unterstützten Klimmzügen
Mit Hilfe von Klimmzügen können Sie Kraft aufbauen und Ihre Bewegung und Körperpositionierung perfektionieren.
Obwohl diese Variationen möglicherweise nicht die gleiche Kraft wie normale Klimmzüge bieten, werden Sie dennoch an Kraft gewinnen und auf die gleichen Muskeln zielen. Außerdem können Sie daran arbeiten :
- Gebäudegriffstärke
- Verbesserung Ihrer Stabilität
- perfektioniere deine Form
Solange Sie Ihr Fitnessniveau verbessern und sich Ihren Zielen nähern, können Sie die Variationen als Fortschritt zählen.
Integrieren Sie diese Übungen in Ihr Krafttraining. Führen Sie für jede Variation 2 bis 5 Sätze mit 3 bis 8 Wiederholungen durch.
Dies Übung trainiert Sie, die richtige Form zu verwenden, Kraft aufzubauen und die Stabilität zu verbessern. Außerdem lernen Sie, das richtige Bewegungsmuster zu lernen. Behalten Sie gerade Arme bei, wenn Sie sich absenken, und beugen Sie die Knie.
Beginnen Sie mit einem starken Widerstandsband und verwenden Sie nach und nach leichtere Bänder. Im weiteren Verlauf können Sie jeweils ein Knie oder einen Fuß in das Band legen.
Anleitung :
- Legen Sie ein Widerstandsband um die Stange, um eine Aufhängeöse zu erstellen.
- Positionieren Sie sich mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist, auf der Klimmzugstange.
- Legen Sie entweder Ihre Knie oder Füße in das Band.
- Heben Sie Ihren Körper so hoch wie möglich.
- Langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
Dies Übung stärkt Ihre Rückenmuskulatur und verbessert Ihre Griffkraft. Es hilft auch, Ihren Körper zu trainieren, um die Bewegung zu lernen.
Wenn Sie an Kraft gewinnen, halten Sie beim Absenken in verschiedenen Intervallen an. Langsames Absenken erhöht die Schwierigkeit.
Anleitung :
- Positionieren Sie sich mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist, auf der Klimmzugstange.
- Stellen Sie sich auf einen Hocker, Block oder Stuhl.
- Springen Sie nach oben, sodass sich Ihr Kinn direkt über der Stange befindet.
- Senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition.
Diese Variante hilft, Gleichgewicht und Stabilität aufzubauen. Sie hilft Ihnen auch, die richtige Form zu entwickeln.
Anleitung :
- Positionieren Sie sich mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist, auf der Klimmzugstange.
- Lassen Sie Ihren Trainingspartner leicht auf den oberen Rücken oder die Hüften drücken, um die Aufwärtsbewegung zu unterstützen. Sie können auch einen Hocker, Block oder Stuhl nehmen, um sich beim Aufwärtsbewegen leicht vom Boden abzudrücken. .
- Lassen Sie Ihren Partner so viel Unterstützung leisten, wie Sie benötigen, um die Bewegung abzuschließen.
Diese Übung hilft dabei, Kraft in Ihrem Rücken aufzubauen. Stellen Sie sicher, dass Sie nur die minimale Beinkraft verwenden, um die Bewegung abzuschließen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Oberkörpermuskeln zu trainieren.
Je näher der Stuhl an Ihrem Körper ist, desto einfacher wird es. Passen Sie die Stuhlposition im Laufe der Zeit entsprechend an.
Anleitung :
- Stellen Sie einen Stuhl unter die Klimmzugstange.
- Positionieren Sie sich mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist, auf der Klimmzugstange.
- Heben Sie Ihren Körper so hoch wie möglich.
- Wenn Sie nicht weiter gehen können, drücken Sie den Stuhl mit Ihrem rechten Bein ab.
- Heben Sie Ihren Körper an, sodass Ihr Kinn etwas höher als die Stange ist.
- Senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
Diese Variante aktiviert Ihre Oberkörpermuskulatur und reduziert gleichzeitig einen Teil Ihrer Belastung. Wählen Sie ein geeignetes Gewicht. Ein höheres Gewicht erleichtert die Übung.
Anleitung :
- Stellen Sie sich vor die unterstützte Pullup-Maschine.
- Fassen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist.
- Treten Sie auf die Fußstange.
- Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, sodass Ihr Kinn etwas höher als Ihre Hände ist.
- Senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition.
Zusätzlich zu den unterstützten Klimmzügen können Sie die folgenden Übungen durchführen. Sie sind für Personen geeignet, die mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, und erfordern keine Ausrüstung.
Teilklimmzüge
Diese Variante zeigt Ihnen den Pfad des Pullups, damit sich Ihr Körper an die Bewegung gewöhnt.
Anleitung :
- Positionieren Sie sich mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist, auf der Klimmzugstange.
- Heben Sie Ihren Körper so hoch wie möglich.
- Pause, wenn Sie Ihr Maximum erreicht haben.
- Senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition.
Tot hängt
Versuchen Sie dies Variation zum Aufbau des Oberkörpers und der Griffkraft. Tote Hänge können auch dazu beitragen, Schulterschmerzen beim Dehnen und Dekomprimieren der Wirbelsäule zu lindern. Versuchen Sie bei einer Herausforderung, tote Hänge mit jeweils einem Arm zu verwenden.
Anleitung :
- Positionieren Sie sich mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist, auf der Klimmzugstange.
- Heben Sie Ihren Körper ein oder zwei Zentimeter an und aktivieren Sie Ihre Schultermuskeln.
- Lassen Sie Ihre Beine in der Luft hängen.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Klimmzüge sind eine lohnende Ergänzung zu jeder Fitnessroutine, aber nicht obligatorisch.
Wenn Sie die Kraft aufbauen möchten, die für regelmäßige Klimmzüge erforderlich ist, arbeiten Sie an diesen unterstützten Variationen. Sie können sie auch zu Ihrer regulären Übungsroutine hinzufügen.
Zusätzlich können Sie tun Übungen das stärkt die Muskeln, die für Klimmzüge benötigt werden.
Sprechen Sie mit einem Fitnessexperten, wenn Sie neu in der Fitness sind, medizinische Bedenken haben oder individuelle Unterstützung wünschen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
