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Ein flotter Spaziergang ist einer der einfachsten und effektivsten Cardio-Training . Und das Beste ist, dass Sie wahrscheinlich bereits alles haben, was Sie brauchen, um loszulegen.
Sie können drinnen oder draußen und ohne spezielle Ausrüstung einen flotten, schweißtreibenden Spaziergang machen. Ein gutes Paar Turnschuhe ist alles, was Sie brauchen, um die vielen Vorteile eines rasanten Spaziergangs zu nutzen.
Der Schlüssel zu einem großartigen Training mit zügigem Gehen liegt darin, ein Tempo beizubehalten, das Ihrem Herzen und Ihrer Lunge ein herausforderndes Training bietet, aber nicht so hart, dass Ihnen zu schnell der Dampf ausgeht.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden durch zügiges Gehen steigern können und welche Vorteile Sie aus dieser Form der Übung ziehen können.
Der Begriff „flottes Gehen“ ist etwas vage. Ist er etwas schneller als Ihr normales Tempo? Ist er viel schneller?
Um genau zu bestimmen, was es bedeutet, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Ihr Tempo zu messen, um sicherzustellen, dass Sie sich in der „flotten“ Zone befinden. Schauen wir uns drei Optionen genauer an, um festzustellen, ob Sie rechts gehenTempo.
Eine Möglichkeit, festzustellen, ob Sie schnell genug gehen, besteht darin, Ihre Herzfrequenz zu messen.
Eine sichere Zielherzfrequenz während des Trainings beträgt für die meisten Erwachsenen 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie mit Ihrer Zielherzfrequenz trainieren, profitieren Sie am meisten von Ihrem Training.
Nach dem American Heart Association :
- Ihre Zielherzfrequenz bei mäßig intensiven Übungen liegt bei 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
- Ihre Zielherzfrequenz bei intensiven Aktivitäten beträgt etwa 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Also, was genau ist Ihre maximale Herzfrequenz und woher wissen Sie, was es ist?
Ihre maximale Herzfrequenz beträgt 220 Schläge pro Minute bpm abzüglich Ihres Alters in Jahren. Für eine 40-jährige Person wären es also 220 - 40 = 180 bpm.
Gehen Sie wie folgt vor, um Ihren Zielherzfrequenzbereich zu ermitteln :
- Für das untere Ende Ihrer Zielherzfrequenz Multiplizieren Sie 220 Schläge pro Minute abzüglich Ihres Alters mit 0,50 50 Prozent. Für einen 40-Jährigen wären es beispielsweise 180 Schläge pro Minute x 0,50 = 90 Schläge pro Minute.
- Für das obere Ende Ihrer Zielherzfrequenz Multiplizieren Sie 220 Schläge pro Minute abzüglich Ihres Alters mit 0,85 85 Prozent. Für einen 40-Jährigen wären es beispielsweise 180 Schläge pro Minute x 0,85 = 153 Schläge pro Minute.
- Bei dieser Person liegt die Zielherzfrequenz beim Gehen zwischen 90 und 153 Schlägen pro Minute.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie Ihre Herzfrequenz messen sollen, gehen Sie wie folgt vor :
- Legen Sie die Spitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers auf die Innenseite Ihres linken Handgelenks, bis Sie einen Puls fühlen können. Verwenden Sie Ihren Daumen nicht, um Ihren Puls zu messen, da Ihr Daumen einen eigenen Puls hat. Dies könnte Ihnen gebeneine ungenaue Lesung.
- Schauen Sie auf eine Uhr oder eine Uhr und zählen Sie die Anzahl der Schläge, die Sie mit den Fingerspitzen fühlen, 30 Sekunden lang.
- Sobald Sie diese Zahl haben, multiplizieren Sie die Zahl mit 2, um Ihre BPM zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise in 30 Sekunden 55 Schläge gezählt haben, beträgt Ihre Herzfrequenz 110 Schläge pro Minute 55 x 2.
Um Ihre Zielherzfrequenzzone zu erreichen, zielen Sie auf die folgenden BPM-Bereiche ab, die auf Ihrem Alter basieren :
| Alter in Jahren | Ziel-BPM 50–85 Prozent des Maximums |
| 20 | 100–170 Schläge pro Minute |
| 30 | 95–162 Schläge pro Minute |
| 45 | 88–149 Schläge pro Minute |
| 50 | 85–145 Schläge pro Minute |
| 60 | 80–136 Schläge pro Minute |
| 70 | 75–128 Schläge pro Minute |
Eine andere Möglichkeit, Ihr Tempo zu messen, besteht darin, Ihre Schritte zu zählen.
Eine Studie veröffentlicht in der Britisches Journal für Sportmedizin schlägt vor, dass Sie, wenn Sie mindestens 100 Schritte pro Minute gehen können, schnell genug gehen, um erhebliche Fitnessvorteile zu erzielen.
Mithilfe eines Fitness-Trackers können Sie Ihre Schritte und Ihre Geschwindigkeit verfolgen.
A
- Wenn Sie mit etwas Atemnot bequem sprechen können, gehen Sie wahrscheinlich in einem moderaten, aber lebhaften Tempo.
- Wenn Sie nicht leicht sprechen können, weil Sie außer Atem sind, ist das Tempo wahrscheinlich kräftig.
- Wenn Sie laut singen können, ist das Tempo wahrscheinlich zu langsam, um als flotter Spaziergang angesehen zu werden. Wenn Sie können, versuchen Sie, das Tempo zu erhöhen.
Regelmäßige Cardio-Übungen wie zügiges Gehen bieten eine Vielzahl von körperlichen und geistigen Vorteilen. Einige gut erforschte Vorteile sind:
- Gewichtsverlust. Gehen kann Ihnen helfen Übergewicht verlieren indem Sie mehr Kalorien verbrennen, die Muskelmasse erhöhen und Ihre Stimmung verbessern, damit Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit weitergehen.
- Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit. Nach a
Überprüfung der Studien 5 Tage die Woche zu Fuß können das Risiko für Herzerkrankungen senken. Regelmäßiges Cardio-Training kann auch dazu beitragen, den LDL-Spiegel schlechtes Cholesterin in Ihrem Blut zu senken. - Blutdruck senken. Forschung hat festgestellt, dass regelmäßiges Cardio-Training Ihren Blutdruck senken kann.
- Blutzucker senken. Regelmäßige flotte Spaziergänge können erhöhen Sie Ihre Insulinsensitivität . Dies bedeutet, dass die Zellen in Ihren Muskeln Insulin besser verwenden können, um Glukose für Energie zu gewinnen, sowohl vor als auch nach dem Training.
- Verbesserte psychische Gesundheit. Forschung hat auch gezeigt, dass Bewegung das Selbstwertgefühl steigern, den Schlaf verbessern, die Gehirnleistung steigern und vieles mehr kann.
Die Rate, mit der Sie Kalorien verbrennen, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:
- Ihr Körpergewicht
- dein Alter
- dein Geschlecht
- wie viel Muskelmasse Sie haben
- die Intensität, mit der Sie trainieren
- wie lange trainierst du
Um eine höhere Anzahl an Kalorien zu verbrennen, sollten Sie schneller gehen. Sie möchten auch länger laufen.
Zum Beispiel verbrennen Sie mehr Kalorien, wenn Sie 35 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde mph laufen, als wenn Sie 20 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde laufen.
Hier ist eine Momentaufnahme der Kalorien, die Sie je nach Gewicht und Tempo verbrennen können, wenn Sie 1 Stunde laufen. Teilen Sie diese Zahl durch 2, um den Kalorienverbrauch für einen 30-minütigen Spaziergang zu ermitteln :
| Gewicht | 3,0 mph | 3,5 Meilen pro Stunde | 4 Meilen pro Stunde | 4,5 Meilen pro Stunde |
| 130 lbs. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 lbs. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 lbs. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 lbs. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Um mehr Kalorien auf Ihrem Weg zu verbrennen, probieren Sie einige dieser Strategien aus :
Bergauf gehen
Wenn Sie Ihrer Wanderroute Steigungen und Hügel hinzufügen, müssen Herz, Lunge und Muskeln härter arbeiten und daher mehr Kalorien verbrennen.
Der Vorteil des Gehens auf einem Laufband besteht darin, dass Sie die Steigung Ihres Gehens einstellen können. Bei vielen Laufbändern können Sie einen vorprogrammierten Kurs mit Steigungen, Gefällen und ebener Oberfläche eingeben.
Intervalltraining hinzufügen
Hochintensives Intervalltraining HIIT beinhaltet kurze Ausbrüche intensiver Übungen im Wechsel mit Erholungsphasen geringer Intensität.
Dies kann beispielsweise umfassen, dass Sie 5 Minuten lang schnell bergauf gehen, dann 3 Minuten lang langsamer auf flachem Gelände gehen und dieses Muster dann 20 oder 30 Minuten lang wiederholen.
Handgewichte tragen
Leichte Gewichte, die Ihre Arme nicht belasten, können Ihren Gang zusätzlich anstrengen und Sie etwas härter arbeiten lassen.
Um das Beste aus Ihrem flotten Gehen herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, versuchen Sie beim Gehen die folgenden Techniken anzuwenden :
- Halten Sie Ihren Kopf hoch und schauen Sie nach vorne, nicht nach unten.
- Entspannen Sie Ihren Nacken, Ihre Schultern und Ihren Rücken, aber lehnen Sie sich nicht nach vorne.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Gehen Sie mit ruhigem Gang und rollen Sie Ihren Fuß von der Ferse bis zu den Zehen.
- Schwingen Sie Ihre Arme locker oder pumpen Sie Ihre Arme bei jedem Schritt ein wenig.
- Wenn Sie nach draußen gehen, dürfen Kopfhörer oder Ohrhörer nicht so laut aufgedreht sein, dass Sie keinen Verkehr oder jemanden hinter sich hören können.
Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten mäßig intensives Training oder 75 Minuten kräftige Aktivität pro Woche.
Wenn Sie der Empfehlung folgen, 150 Minuten pro Woche in mäßigem Tempo zu trainieren, ist es ein vernünftiges Ziel, zügig zu gehen. 30 Minuten pro Tag 5 Tage die Woche.
Wenn es schwierig ist, jeweils 30 Minuten zu Fuß in Ihren Zeitplan zu integrieren, können Sie ihn in drei 10-minütige Spaziergänge oder zwei 15-minütige Spaziergänge pro Tag aufteilen. Es ist eine gute Idee, die Aktivitäten über die Woche und zu verteilenzu Fuß mindestens 10 Minuten laufen.
Obwohl 150 Minuten mäßig intensives Training ein gutes Ziel für jede Woche sind, erhalten Sie noch mehr Vorteile, wenn Sie länger zügig gehen.
Ein zügiges Gehen, auch nur 10 Minuten lang, kann auf vielfältige Weise Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden zugute kommen.
Durch die Steigerung Ihrer Durchblutung kann zügiges Gehen die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Lunge verbessern. Es kann auch das Risiko für viele Gesundheitszustände senken und Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten.
Zusätzlich kann zügiges Gehen Ihre Gehirnfunktion verbessern, Ihre Energie steigern, Stress reduzieren und Ihren Schlaf verbessern.
Wenn Sie gesundheitliche Bedenken oder Verletzungen haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
