Wenn Ihre Vorstellung von einem effektiven Cardio-Training Langstreckenlauf, intensives Radfahren oder einen intensiven Aerobic-Kurs beinhaltet, haben Sie Recht, aber Sie würden eine einfache, aber effektive Aktivität auslassen.

Zügiges Gehen ist ein großartiges Cardio-Training, das zu jeder Tages- und Nachtzeit drinnen oder draußen durchgeführt werden kann, ohne dass eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder eine Menge spezieller Ausrüstung erforderlich ist.

Alles, was Sie für ein Lauftraining benötigen, ist ein bequemes, festes Paar Schuhe und die Motivation, sie zu schnüren und auf die Beine zu kommen.

In diesem Artikel werden die Vorteile des Gehens als Cardio-Training näher erläutert und wie Sie Ihre Fitness und Gesundheit verbessern können, indem Sie Ihren Schritt aufmuntern.

Cardio ist die Abkürzung für „Herz-Kreislauf“, was bedeutet, dass das Herz Cardio und die Blutgefäße Gefäß betroffen sind. Cardio wird auch synonym mit verwendet. aerob was "mit Luft" bedeutet.

Durch ein gutes Cardio-Training pumpt Ihr Herz stärker und schneller und transportiert sauerstoffreiches Blut effizienter zu allen Muskeln, Organen und Geweben in Ihrem Körper.

Sie können all diese blutpumpende Aktion mit Laufen in Verbindung bringen und sich fragen: „Geht Cardio?“ Die Wahrheit ist, dass jede Aktivität, bei der Herz und Lunge sowie Ihre großen Muskelgruppen härter arbeiten, als aerob oder aerob angesehen werden kannCardio-Training. Ein flotter Spaziergang macht all diese Dinge.

Zusammenfassung

Gehen ist eine ausgezeichnete Art von Cardio-Aktivität. Um Ihr Herz-Kreislauf-System herauszufordern, müssen Sie jedoch mit einem Tempo und einer Intensität gehen, die die Anforderungen an Herz, Lunge und Muskeln erhöhen.

Es gibt viele Vorteile des Gehens zusätzlich zur Steigerung Ihrer Herz-Kreislauf-Fitness. Eine regelmäßige flotte Gehroutine kann helfen :

Zügiges Gehen wird als Übung mit mäßiger Intensität angesehen, die in einfachen Worten als eine Aktivität definiert wird, die es Ihnen ermöglicht, ein Gespräch zu führen, aber zu anstrengend ist, um singen zu können. Laufen ist natürlich eine viel herausforderndere Aktivität.und wird als intensives Training angesehen.

Gehen und Laufen beide bieten viele der gleichen Vorteile. A Studie veröffentlicht in einer Zeitschrift der American Heart Association, in der berichtet wurde, dass Gehen und Laufen zu ähnlichen Risikominderungen bei Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Typ-2-Diabetes führen.

Beachten Sie jedoch, dass Sie längere Zeit laufen müssen, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen und einige der anderen Vorteile des Laufens zu erzielen.

Aber wenn Sie nicht unter Zeitdruck stehen oder nicht an einem 10-km-Rennen teilnehmen möchten, kann das Gehen eine bessere Option sein, insbesondere wenn Sie Gelenkprobleme, Verletzungen oder Rückenschmerzen haben.

Gehen belastet Ihre Gelenke und Füße weniger als Laufen. A Studie 2016 festgestellt, dass die Aufprallkraft des Laufens deutlich höher ist als das Gehen, egal ob mäßig oder kräftig. Dies bedeutet, dass das Risiko für Gelenkverletzungen beim Gehen geringer ist.

Zusammenfassung

Schnelles oder mäßig intensives Gehen bietet viele der gleichen Vorteile wie Laufen. Sie müssen jedoch längere Zeit laufen, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen und einige der gleichen Vorteile zu nutzen.

Gehen kann eine bessere Cardio-Option sein als Laufen, wenn Sie Gelenkprobleme oder Verletzungen haben.

Wie bereits erwähnt, können Sie am einfachsten feststellen, ob Sie schnell, aber nicht zu schnell gehen, indem Sie das “ Gesprächstest ”und sehen Sie, wie einfach es ist, sich zu unterhalten.

  • Wenn Sie mit etwas Atemnot ziemlich bequem sprechen können, gehen Sie wahrscheinlich mit mäßiger Intensität.
  • Wenn es schwierig ist, laut zu sprechen, gehen Sie wahrscheinlich mit hoher Intensität.
  • Wenn Sie Ihren Lieblingssong mühelos herausholen können, gehen Sie mit geringer Intensität. Versuchen Sie, das Tempo zu erhöhen!

Eine andere Maßnahme ist bekannt als Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung Hiermit wird gemessen, wie stark Sie fühlen, dass Ihr Körper mit einer bestimmten Aktivität arbeitet.

Die Skala reicht von 6 bis 20. Eine 6 ist im Grunde keine Anstrengung, als würden Sie still sitzen und ein Buch lesen. Eine 20 bedeutet, dass Sie das Gefühl haben, „sehr, sehr hart“ zu arbeiten, wie ein Geschwindigkeitsschub beidas Ende eines Rennens oder einer anderen Anstrengung, die Sie nicht lange aufrechterhalten können.

Um mit mäßiger Intensität zu gehen, versuchen Sie, 13 bis 14 auf der Skala anzustreben. Bei diesem Tempo beschleunigen sich Ihre Herzfrequenz und Atmung, aber Sie sind nicht außer Atem. Wenn Sie laufen möchtenein kräftigeres Tempo, 15 bis 16 auf der Skala anstreben.

Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie, ein flottes Schritttempo von 3 bis 3,5 Meilen pro Stunde mph beizubehalten. Wenn Sie bereits ziemlich aktiv sind, streben Sie ein Tempo von 3,5 bis 4,5 Meilen pro Stunde an. Und wenn jabereit für ein paar Racewalking, treten Sie es über 5 Meilen pro Stunde.

Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten CDC empfehlen 150 Minuten oder mehr körperliche Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten oder mehr körperliche Aktivität intensiver Intensität pro Woche zur Reduzierung des allgemeinen Gesundheits- und Krankheitsrisikos.

Basierend auf dieser Richtlinie können Sie fünf flotte 30-minütige Spaziergänge pro Woche machen. Wenn das etwas entmutigend klingt, teilen Sie es in überschaubare Zeitabschnitte auf. Zum Beispiel könnten Sie :

  • drei 10-minütige Spaziergänge pro Tag
  • zwei 15-minütige Spaziergänge pro Tag

Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Gehen zu ziehen, versuchen Sie, mindestens 10 Minuten gleichzeitig zu arbeiten.

Zu Beginn möchten Sie möglicherweise zunächst in flachem Gelände laufen. Wenn Sie Ihre Ausdauer und Kraft aufbauen, können Sie kleine Hügel hinaufgehen.

Investieren Sie in ein gutes Paar Schuhe

Bevor Sie den ersten Schritt Ihres neuen Lauftrainings machen, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Wanderschuhe haben. Ihre Schuhe sollten leicht, aber robust genug sein, um ein Polster für die Sohle und die Ferse Ihres Fußes zu bieten.

Der Schuh sollte in der Zehenbox vor dem Schuh genügend Platz bieten, damit Ihre Zehen bequem passen, aber nicht so stark, dass sich der Schuh bei jedem Schritt bewegt.

Atmungsaktive Kleidung tragen

Locker sitzende Kleidung aus leichten, atmungsaktiven Stoffen erleichtert das Gehen. Trocken sitzende Kleidung, die den Schweiß ableitet, kann Sie kühl und trocken halten.

Aufwärmen

Bevor Sie sich auf den Weg machen, wärmen Sie sich einige Minuten lang auf, um die Durchblutung Ihres Körpers zu erhöhen und Ihre Muskeln und Gelenke bewegungsbereit zu machen. Hier einige einfache Aufwärmübungen :

  • Stellen Sie sich auf ein Bein und schwingen Sie das andere Bein 10 bis 20 Mal vorsichtig hin und her. Wechseln Sie dann die Beine.
  • Machen Sie eine Reihe von Kniebeugen, indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Greifen Sie in Ihren Kern ein, halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie kurz mit den Knien über, aber nicht darüber hinausZehen. Atmen Sie aus und stehen Sie wieder auf. Tun Sie dies 8 bis 10 Mal.
  • Wenn Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Beinen und geraden Armen zur Seite stehen, machen Sie mit Ihren Armen 10 Rückwärtskreise und dann 10 Vorwärtskreise.

Im Freien sicher bleiben

Wenn Sie im Freien gehen, verwenden Sie unbedingt Sonnenschutz und tragen Sie eine Sonnenbrille und einen Hut. Wenn Sie bei kälterem Wetter laufen, ziehen Sie sich in Schichten an, die Sie beim Aufwärmen abziehen können.

Haben Sie genug Wasser, um während des gesamten Spaziergangs ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Sie können auch Ihr Telefon mitnehmen, falls Sie Hilfe benötigen.

Mach es Spaß

Es besteht die Möglichkeit, dass Sie sich eher an Ihre Laufroutine halten, wenn Sie Spaß daran haben. Um den Spaßfaktor zu erhöhen, sollten Sie in Betracht ziehen :

  • mit einem oder zwei Freunden spazieren gehen oder einer Wandergruppe beitreten
  • mit Ihrem Hund spazieren gehen oder freiwillig Hunde in einem Tierheim laufen lassen
  • Podcast beim Gehen anhören
  • Hören Sie sich eine Wiedergabeliste Ihrer Lieblingsmusik an, die Sie zum Bewegen bringt.
  • Verwenden eines Fitness-Trackers oder einer App, um Ziele zu setzen und sich selbst herauszufordern

Wenn schlechtes Training Ihr Training in Innenräumen antreibt oder Sie nur eine TV-Show sehen möchten, während Sie Ihr Cardio-Training absolvieren, ist ein Laufband genau das Richtige für Ihren Spaziergang.

Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie das Laufband funktioniert, bevor Sie es verwenden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie wissen, wie Sie es stoppen und wie Sie die Geschwindigkeit und Steigung ändern.

Verwenden Sie im Idealfall ein Laufband mit seitlichen Handläufen und nicht nur einen vorderen Griff. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Probleme mit der Balance haben. Versuchen Sie, sich nicht an den Schienen festzuhalten oder sich an diese zu lehnen. Eine schlechte Haltung oder ein unnatürlicher Schritt können Ihre Geschwindigkeit erhöhenVerletzungsgefahr.

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Cardio-Fitness zu verbessern, ist das Gehen ein großartiges Training, das Sie jederzeit und an jedem Ort durchführen können. Der Schlüssel besteht darin, sicherzustellen, dass Sie in einem Tempo gehen, das Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordert.

Während 150 Minuten pro Woche zügiges Gehen ein gutes Ziel sind, können Sie noch mehr Vorteile erzielen, indem Sie die Dauer, Häufigkeit und Intensität Ihrer Spaziergänge erhöhen.

Und wenn Sie Ihre Motivation steigern möchten, sollten Sie mit einem Freund spazieren gehen, ein paar herzklopfende Melodien hören oder sich mit einer Fitness-App ein tägliches oder wöchentliches Ziel setzen.