Kreuzheben und Kniebeugen sind effektive Übungen, um die Kraft des Unterkörpers zu steigern.
Beide stärken die Muskeln der Beine und der Gesäßmuskulatur, aktivieren jedoch leicht unterschiedliche Muskelgruppen. Bei der Ausführung spüren Sie bei jeder Bewegung unterschiedliche Muskeln.
Die Kreuzheben ist eine Bewegung, bei der Ihre Hüften nach hinten schwenken, um eine gewichtete Langhantel oder Kettlebell vom Boden aufzunehmen. Ihr Rücken ist während der gesamten Bewegung flach.
Einige Vorteile der Durchführung von Kreuzheben sind die Stärkung und Definition des oberen und unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und Kniesehnen .
Die Kniebeugen ist eine Bewegung, bei der Sie Ihre Oberschenkel auf den Boden senken, bis sie parallel sind, während Sie Ihre Brust aufrecht halten.
Zu den Vorteilen von Kniebeugen gehört die Stärkung der Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkeln.
Kniebeugen sind auch a Funktionsübung . Funktionsübungen verwenden Bewegungen, die Sie in Ihrem täglichen Leben verwenden können.
Sie können beispielsweise die Kniebeugenbewegung ausführen, wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen, Gegenstände in niedrigen Regalen aufnehmen oder sich nach unten lehnen, um ein Kind aufzunehmen. Regelmäßige Kniebeugen können die Ausführung dieser Art von Aufgaben erleichtern.
Sie können sowohl Kreuzheben als auch Kniebeugen in dasselbe Training einbeziehen oder sie an wechselnden Tagen ausführen.
Lesen Sie weiter, um mehr über diese Unterkörperübungen zu erfahren.
| Kreuzheben | Kniebeugen |
|---|---|
| Kniesehnen | Kälber |
| Gesäßmuskeln | Gesäßmuskeln |
| zurück | Oberschenkel |
| Hüften | Hüften |
| Kern | Kern |
| Trapez | Quadrizeps |
| Schienbein |
Ob Kniebeugen oder Kreuzheben besser sind, hängt von Ihren Trainingszielen ab.
Wenn Sie beispielsweise daran interessiert sind, Rücken- und Kernkraft aufzubauen und nicht nur Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren, sind Kreuzheben eine gute Option.
Kniebeugen hingegen sind anfängerfreundlich und effektiv, um Kraft in Beinen und Hüften aufzubauen.
Kreuzheben zielt möglicherweise tiefer auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen als Kniebeugen, aber nicht auf Ihren Quadrizeps. Wenn Sie in diesem Teil Ihres Beins Kraft aufbauen möchten, sind Kniebeugen möglicherweise die bessere Option.
Was ist besser für Menschen mit Knieschmerzen?
Wenn Sie Knieschmerzen haben, Kniebeugen kann Ihr Knie weiter reizen. Sie können auch das Risiko für Knieschmerzen erhöhen.
Bei einem Kreuzheben sollten die Knie stabil bleiben, damit sie bei Knieschmerzen eine sichere Option darstellen können.
Wenn Sie Knieschmerzen durch Kniebeugen haben, sollten Sie Ihre Form überprüfen und sicherstellen, dass Sie Kniebeugen korrekt ausführen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten anstatt nach unten drücken. Lassen Sie Ihre Knie beim Biegen herausdrücken, anstatt sie vor sich zu drücken.
Wenn Kreuzheben Schmerzen in den Knien verursacht, müssen Sie möglicherweise Ihre Knie dehnen und schäumen. Kniesehnen und Hüftbeuger Dies kann den Druck auf die Knie verringern.
Was ist besser für Menschen mit Rückenschmerzen oder Verletzungen?
Kreuzheben kann helfen, die Muskeln Ihres unteren Rückens zu stärken. Dies kann bei Schmerzen im unteren Rücken helfen.
Wenn Kreuzheben jedoch zusätzliche Rückenschmerzen verursacht, vermeiden Sie diese. Vermeiden Sie sie auch, wenn Sie kürzlich eine Rückenverletzung hatten.
Sie können Kniebeugen ändern, wenn Sie Rückenschmerzen haben. Versuchen Sie, eine Kniebeuge mit breiterem Bein auszuführen, oder hocken Sie nicht so weit nach unten.
Was ist besser für Anfänger?
Kniebeugen sind wohl eine anfängerfreundlichere Übung als Kreuzheben. Kreuzheben erfordert eine bestimmte Technik, die schwieriger ist, um zuerst herunterzukommen.
Sie können Kniebeugen auch für verschiedene Fitnessstufen ändern. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie zunächst Kniebeugen an der Wand ausführen oder eine Wand hinunterrutschen, bis Sie die Technik beherrschen.
Anfänger können Kniebeugen auch üben, indem sie mit einem Stuhl hocken, bis sie sitzen, und dann mit dem Stuhl wieder aufstehen.
Dies ist eine effektive Methode, um Kniebeugen für sturzgefährdete Personen wie ältere oder schwangere Personen zu üben.
Wenn Sie ein Anfänger sind und Kniebeugen oder Kreuzheben zu Ihrer Routine hinzufügen möchten, sollten Sie zuerst mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten. Er kann Ihnen dabei helfen, die richtige Technik zu erlernen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Eine Kniebeuge mit Körpergewicht erfordert keine Ausrüstung. Für eine größere Herausforderung können Sie auch eine gewichtete Kniebeuge mit einem Gestell und einer Langhantel mit oder ohne Gewicht ausführen. Oder Kniebeugen mit Hanteln in jeder Hand.
Hier erfahren Sie, wie Sie in die Hocke gehen :
- Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit auseinander sind, Zehen leicht nach außen gedreht.
- Halten Sie Ihre Brust hoch und raus, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken.
- Lassen Sie sich in die Hocke sinken, bis Ihre Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten über Ihrem zweiten Zeh ausgerichtet bleiben.
- Halten Sie Ihre Brust und Ihren Kern fest, während Sie durch Ihre Fersen drücken, um wieder in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
- 10–15 Wiederholungen durchführen. Bis zu 3 Sätze arbeiten.
Für einen Kreuzheben benötigen Sie eine normale 45-Pfund-Langhantel. Für mehr Gewicht fügen Sie jeder Seite jeweils 2,5 bis 10 Pfund hinzu.
Die Menge des zu verwendenden Gewichts hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Fügen Sie erst dann Gewicht hinzu, wenn Sie die richtige Form beherrschen, damit Sie sich nicht verletzen.
So machen Sie einen Kreuzheben :
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter die Langhantel. Ihre Füße sollten die Stange fast berühren.
- Halten Sie Ihre Brust angehoben und sinken Sie leicht in Ihre Hüften zurück, während Sie einen geraden Rücken behalten. Beugen Sie sich nach vorne und halten Sie die Langhantel fest. Halten Sie eine Handfläche nach oben und die andere nach unten oder beide Hände nach unten in einem Überhandgriff.
- Wenn Sie die Stange greifen, drücken Sie Ihre Füße flach auf den Boden und senken Sie Ihre Hüften nach hinten.
- Halten Sie einen flachen Rücken und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne in eine stehende Position. Beenden Sie das Stehen mit geraden Beinen, Schultern nach hinten und fast gesperrten Knien. Die Stange sollte mit geraden Armen gehalten werden, die etwas tiefer als die Hüfthöhe liegen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Rücken gerade halten, die Hüften nach hinten drücken, die Knie beugen und in die Hocke gehen, bis die Stange auf dem Boden liegt.
- Wiederholen Sie die Übung. Streben Sie je nach Gewicht 1–6 Wiederholungen pro Satz an. Führen Sie 3–5 Sätze durch.
Abhängig von Ihrem Fitnesslevel gibt es unzählige Möglichkeiten, Kniebeugen und Kreuzheben einfacher oder schwieriger zu machen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie Kreuzheben üben, indem Sie zwei Hanteln auf dem Boden verwenden, anstatt eine Langhantel anzuheben.
Zu den erweiterten Varianten gehört das Heben von zusätzlichem Gewicht. Sie können es auch mit einer Falle, einer Hex-Langhantel oder einer Kettlebell mischen.
Anfänger können auch Kniebeugen mit einem Stuhl hinter sich versuchen und sich auf den Stuhl am unteren Ende der Bewegung setzen. Dann können Sie den Stuhl verwenden, um wieder in eine stehende Position zurückzukehren.
Zu den erweiterten Kniebeugenoptionen gehören Kniebeugen mit einer gewichteten Langhantel auf einem Gestell oder Sprungkniebeugen oder geteilte Kniebeugen mit oder ohne Gewicht.
Kniebeugen und Kreuzheben sind beide effektive Übungen für den Unterkörper.
Sie trainieren leicht unterschiedliche Muskelgruppen, sodass Sie sie auf Wunsch im selben Training ausführen können. Sie können auch Kniebeugen an einem Tag und Kreuzheben an einem anderen Tag verwechseln.
Um Verletzungen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung mit der richtigen Form ausführen. Bitten Sie einen Personal Trainer oder Freund, zu beobachten, wie Sie sie ausführen, um zu bestätigen, dass Sie sie korrekt ausführen.
