Der Abstiegs-Liegestütz ist eine Variation des Grund-Liegestützes. Er wird mit den Füßen auf einer erhöhten Oberfläche ausgeführt, wodurch Ihr Körper in einem Abwärtswinkel steht.

Wenn Sie in dieser Position Liegestütze machen, trainieren Sie mehr Ihrer oberen Brustmuskeln und vorderen Schultern.

Liegestütz neigen Grundlegender Liegestütz Liegestütz ablehnen
Position
Die Hände werden auf eine erhöhte Oberfläche gelegt und heben den Oberkörper weiter vom Boden ab als Ihre Füße.		 Bei Händen und Füßen auf einer ebenen Fläche ist die obere Position eine Plankenposition. Die Füße werden mit den Händen auf eine untere Fläche oder den Boden auf eine erhöhte Oberfläche gestellt.
Am besten für Arbeiten an Ihren unteren Brustmuskeln Gesamttraining für Brust, Schultern, Arme und Kern Arbeiten an Schultern und oberen Brustmuskeln

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Sie benötigen eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank, eine Box oder einen Stuhl, um Liegestütze abzulehnen.

Je höher die Oberfläche, desto schwieriger wird die Übung. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Liegestützen haben, beginnen Sie mit einer niedrigen Oberfläche, z. B. einem Bordstein oder einer Stufe. Sie können die Höhe mit der Zeit erhöhen.

  1. Knien Sie mit dem Rücken zur Bank nieder. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, die Schultern über Ihre Handgelenke und Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad. Stellen Sie Ihre Füße auf die Bank.
  2. Spannen Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Quads an. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden, wobei Sie Rücken und Nacken gerade halten.
  3. In den Boden drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und die Ellbogen zu strecken.
  4. 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen durchführen.

Unterbrechen Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen in Handgelenken, Ellbogen oder Schultern verspüren.

Wie bei allen Übungen erfordern Liegestütze mit Abnahme die richtige Form, um Ihre Muskeln effektiv zu trainieren.

Die richtige Technik hilft Ihnen auch, Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.

Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Um zu vermeiden, dass sich Ihr Rücken krümmt, kippen Sie Ihr Becken nach hinten. Rasten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur ein, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

Sie sollten auch nach unten und nicht nach oben schauen, um einen neutralen Nacken zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Rücken und Nacken jederzeit ausgerichtet sind.

Um Ihre Schultern zu schützen, vermeiden Sie ein Aufflackern Ihrer Ellbogen. Halten Sie sie immer bei 45 Grad.

Der Hauptvorteil von Liegestützen ist der Aufbau starker oberer Brustmuskeln.

Bei einem Liegestütz drücken Ihre Arme nach oben und von Ihrem Oberkörper weg.

Diese Bewegung trainiert Ihre oberen Brustmuskeln und die Muskeln in Ihren Schultern.

Wenn Sie regelmäßig Liegestütze machen, können Sie Ihre allgemeine Oberkörperkraft steigern. Ein starker Oberkörper ist für alltägliche Aktivitäten wie das Heben von Lebensmitteln und das Tragen eines Rucksacks unerlässlich.

Sie können den Ablehnungs-Pushup entsprechend Ihrem Fitnesslevel, Ihren Vorlieben und Zielen ändern.

Anpassungen halten Ihr Training auch interessant und unterhaltsam.

Mit den folgenden Variationen können Sie die Vorteile von Liegestützen auf unterschiedliche Weise nutzen.

Erleichtern Sie es

Verwenden Sie eine niedrige Bank oder Stufe, um Liegestütze im Abstieg zu erleichtern. Die Oberfläche sollte ein oder zwei Zoll über dem Boden liegen.

Wenn Sie Probleme mit Ablehnungs-Liegestützen haben, üben Sie zuerst Ihre regulären Liegestütze. Wenn Sie die Basisversion beherrschen, versuchen Sie es mit dem Ablehnungs-Liegestütz.

Machen Sie es schwieriger

Um den Liegestütz für den Abstieg zu erschweren, stellen Sie Ihre Füße auf eine höhere Oberfläche. Sie können sie auch an eine Wand stellen, um einen fortgeschrittenen Vorgang auszuführen. Wand Liegestütz .

Eine andere Möglichkeit ist das Tragen eines gewichteten Gürtels oder einer Weste, wodurch sich das Gewicht erhöht, das Sie zum Heben benötigen.

Hier sind weitere Möglichkeiten, sich selbst herauszufordern :

  • einbeinige Liegestütze . Halten Sie ein Bein angehoben, während Sie Liegestütze ablehnen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein, um einen Satz zu vervollständigen.
  • Einarmige Liegestütze. Legen Sie einen Arm hinter Ihren Rücken.
  • Stabilitätsball Liegestütze. Legen Sie Ihre Hände auf einen Stabilitätsball anstatt auf den Boden. Greifen Sie mit Armen und Kern, um im Gleichgewicht zu bleiben.
  • Liegestütze mit Knietipp. Beugen Sie nach jedem Liegestütz das Knie in Richtung Ellbogen. Wechseln Sie die Seiten zwischen den Liegestützen.
  • Hantel-Liegestützreihen. Legen Sie jede Hand auf eine Hantel. Ziehen Sie nach dem Liegestütz eine Hantel nach oben und wiederholen Sie dies mit der anderen Seite.
  • Liegestütze klatschen. Drücken Sie in der Aufwärtsphase explosionsartig nach oben, während Sie Ihren Körper gerade halten. Klatschen Sie, während Sie in der Luft sind, und landen Sie sanft.

Bei diesen Änderungen handelt es sich um fortgeschrittene Bewegungen. Sie sollten sie daher zunächst mit einfachen Liegestützen ausprobieren. Sprechen Sie mit einem Personal Trainer, um eine persönliche Anleitung zu erhalten.

Konzentrieren Sie sich auf verschiedene Muskeln

Sie können auch die Position Ihrer Arme und Hände ändern, um verschiedene Muskeln anzusprechen.

Diese Muskeln umfassen :

  • Trizeps. Ein schmaler Liegestütz, bei dem Ihre Hände eng beieinander liegen, erhöht die Aktivität in Ihrem Trizeps .
  • Brust und Schultern. Wenn Sie Ihre Hände breiter als ein normaler Liegestütz halten, konzentrieren Sie sich auf Brust und Schultern.
  • Bizeps. Zum Erhöhen Bizeps Aktivität, drehen Sie Ihre Handgelenke und Unterarme, um Ihre Finger nach hinten zu richten. Diese Version kann hart für die Handgelenke sein, daher ist es wichtig, die richtige Form zu üben.

Diese Positionen können sich zunächst unangenehm anfühlen. Arbeiten Sie daher am besten mit einem Personal Trainer zusammen, um Verletzungen zu vermeiden.

Liegestütze zum Ablehnen sind nicht die einzige Möglichkeit, Ihre oberen Brustmuskeln und Schultern zu trainieren. Sie können dies auch tun. Schrägbankdrücken das die gleichen Muskeln betrifft.

In dieser Übung heben Sie ein Gewicht von Ihrem Körper weg, während Sie auf einer geneigten Bank liegen.

Aufgrund des Aufwärtswinkels drücken Ihre Arme gegen den Widerstand, während Sie sich von Ihrem Oberkörper wegbewegen. Dies ist die gleiche Bewegung wie bei einem Liegestütz.

Um Ihr Training auszugleichen, ergänzen Sie Ihre Liegestütze mit Klimmzüge .

Während Liegestütze auf Brust und Trizeps zielen, wirken Klimmzüge auf Rücken und Bizeps.

Durch Liegestütze und Klimmzüge können Sie die Muskeln in Oberkörper und Armen gleichmäßig trainieren.

A basic Liegestütz ist eine der besten Übungen zur Entwicklung der Oberkörperkraft. Sie verwendet Ihr Körpergewicht als Widerstand.

Der Liegestütz wirkt auf die folgenden Muskeln :

Sie können Liegestütze ablehnen, um die Dinge auf den Kopf zu stellen.

Liegestütze mit Neigung sind einfacher als Liegestütze, während Liegestütze mit Abnahme schwieriger sind. Der Abwärtswinkel eines Liegestützes mit Abnahme zwingt Sie dazu, mehr von Ihrem Körpergewicht zu heben.

Wenn Sie die Steigung und die grundlegenden Liegestütze gemeistert haben, probieren Sie den Liegestütz für den Abstieg aus. Es ist eine großartige Übung, um Ihre obere Brust und Schultern herauszufordern.

Als Zwischenübung dauert es einige Zeit, bis der Liegestütz für die Abnahme perfekt ist. Bevor Sie diesen Zug ausführen, sollten Sie Steigungs- und regelmäßige Liegestütze beherrschen.

Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Liegestützen haben oder sich von einer Verletzung erholen, wenden Sie sich an einen Personal Trainer. Er kann Ihnen Änderungen zeigen und Ihnen helfen, bei Liegestützen sicher zu bleiben.