Was sind die Vorteile von Liegestützen jeden Tag?

Traditionelle Liegestütze sind vorteilhaft für das Bauen Oberkörperkraft . Sie trainieren den Trizeps, die Brustmuskeln und die Schultern. Wenn sie mit der richtigen Form fertig sind, können sie auch den unteren Rücken und den Kern stärken, indem sie die Bauchmuskeln angreifen einziehen.

Liegestütze sind eine schnelle und effektive Übung zum Kraftaufbau. Sie können von praktisch überall ausgeführt werden und erfordern keine Ausrüstung.

Liegestütze jeden Tag zu machen kann effektiv sein, wenn Sie nach einer konsistenten Trainingsroutine suchen. Sie werden wahrscheinlich einen Anstieg der Oberkörperkraft bemerken, wenn Sie regelmäßig Liegestütze machen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, fügen Sie den Arten von Liegestützen, die Sie ausführen, weiterhin Abwechslung hinzu. Sie können auch einem “ folgen. Liegestütz-Herausforderung „Hier erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Liegestütze pro Woche. Sie können in zwei Monaten bis zu 100 Wiederholungen ausführen.

Ein Risiko, jeden Tag eine Übung zu machen, besteht darin, dass Ihr Körper nach einer Weile nicht mehr herausgefordert wird. Dies erhöht Ihr Risiko für Plateau wenn Sie nicht mehr die gleichen Vorteile aus Ihrem Training ziehen.

Dies geschieht, weil sich Ihre Muskeln anpassen und ihre Funktion verbessern, wenn sie gestresst sind wie beim Gewichtheben oder bei anderen Übungen wie Liegestützen. Daher ist es wichtig, Ihre Muskeln weiterhin herauszufordern, um Ihre Kraft zu verbessernund körperliche Fitness.

Wenn Sie jeden Tag Liegestütze machen, ist es auch wichtig, die richtige Form zu haben. Liegestütze ohne richtige Form können zu Verletzungen führen. Wenn Sie keine Liegestütze machen, können beispielsweise Rücken- oder Schulterschmerzen auftretenrichtig.

Wenn Liegestütze zuerst zu schwierig sind, Übung ändern . Tun Sie sie auf Ihren Knien oder gegen eine Wand.

Wenn Liegestütze zu hart für Ihre Handgelenke sind oder Sie eine frühere Handgelenksverletzung haben, suchen Sie vor der Durchführung von Liegestützen einen Physiotherapeuten auf. Er empfiehlt möglicherweise Delfin-Liegestütze die an Ihren Unterarmen anstelle Ihrer Hände ausgeführt werden oder Knöchel-Liegestütze als Alternative.

Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.

Aktiver Körper. Kreativer Geist.

Um einen traditionellen Liegestütz auszuführen :

  1. Knien Sie auf einer Trainingsmatte oder dem Boden und bringen Sie Ihre Füße hinter sich zusammen.
  2. Beugen Sie sich nach vorne, um sich in einer hohen Planke zu positionieren, der Oberseite einer Liegestützposition, mit flachen Handflächen auf der Matte, schulterbreit auseinander liegenden Händen und mit nach vorne gerichteten Fingern oder leicht nach innen gerichteten Händen. Ihre Schultern sollten positioniert seinüber deine Hände. Deine Füße sollten hinter dir zusammen sein und dein Rücken sollte flach sein. Halte deine Bauchmuskeln eingezogen.
  3. Senken Sie Ihren Körper langsam in Richtung Boden. Halten Sie einen starren Oberkörper aufrecht und halten Sie Ihren Kopf auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht hängen oder Ihre Hüften nach oben wandern.
  4. Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Brust oder Ihr Kinn den Boden berühren. Ihre Ellbogen können während der Abwärtsbewegung herausspringen.
  5. Drücken Sie mit Ihren Armen nach oben. Drücken Sie weiter, bis Ihre Arme an Ihren Ellbogen vollständig ausgestreckt sind und Sie wieder in der Planke oben in der Liegestützposition sind.
  6. Wiederholen Sie die Abwärtsbewegung. Beginnen Sie mit 10 Liegestützen oder wie viele Sie auch immer mit der richtigen Form machen können, und arbeiten Sie sich nach oben, während Sie Kraft aufbauen.

Tipps für die richtige Form

Bei einem Liegestütz :

  1. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern in Eingriff.
  2. Ihr Hintern sollte unten sein, nicht angehoben.
  3. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden. Wölben Sie Ihren Rücken nicht und lassen Sie Ihren Körper nicht durchhängen.

Bitten Sie einen Freund, sicherzustellen, dass Ihre Form korrekt ist. Halten Sie Ihre Hände auch fest auf dem Boden oder auf einer Matte verwurzelt, damit Ihre Handgelenke sind geschützt.

Wenn dies zu schwierig ist, gehen Sie auf die Knie.

Beginnen Sie jeden Tag mit Liegestützen, indem Sie „testen“, wie viele Sie gleichzeitig oder innerhalb einer Minute mit der richtigen Form ausführen können. Erhöhen Sie langsam die Anzahl, die Sie jeden Tag oder jeden zweiten Tag ausführen, um Kraft aufzubauen.

Wenn Liegestütze anfangs zu schwierig sind oder Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit modifizierten Liegestützen auf Ihren Knien oder an einer Wand.

Machen Sie Liegestütze schwieriger, indem Sie die folgenden Variationen ausführen. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Liegestütze auch mit Ihren Füßen oder Händen auf einem Medizinball üben.

Rollender Liegestütz

Aktiver Körper. Kreativer Geist.

  1. Führen Sie einen herkömmlichen Liegestütz durch.
  2. Heben Sie den linken Arm an und rollen Sie ihn in eine Seitenplanke. Rollen Sie nach einigen Sekunden weiter und legen Sie den linken Arm auf den Boden, sodass Sie auf einer umgekehrten Planke landen.
  3. Heben Sie den rechten Arm an und rollen Sie ihn auf der anderen Seite in eine Seitenplanke. Rollen Sie nach einigen Sekunden weiter und legen Sie die rechte Hand auf den Boden, damit Sie wieder in einer Plankenposition landen.
  4. Beginnen Sie erneut mit einem Trizeps-Liegestütz und gehen Sie in die entgegengesetzte Richtung.
  5. Führen Sie zu Beginn 5 bis 10 Wiederholungen durch. Konzentrieren Sie sich darauf, die Energie in Armen und Schultern kontinuierlich zu halten und die Hüften während der gesamten Bewegung angehoben zu halten.

Liegestütz mit Hüftabduktion

Aktiver Körper. Kreativer Geist.

  1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern sind.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und bewegen Sie es etwas weiter als Ihre Hüften heraus. Halten Sie es während der gesamten Übung angehoben. Ihr Fuß sollte gebeugt sein.
  3. Führen Sie einen Liegestütz durch und halten Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab.
  4. Führen Sie 6 bis 8 Wiederholungen durch. Senken Sie dann Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein an. Wiederholen Sie die Bewegung.

Wenn Sie jeden Tag Liegestütze machen, gewinnen Sie an Kraft für den Oberkörper. Denken Sie jedoch daran, dass Sie die Arten von Liegestützen, die Sie nach einer Weile machen, verwechseln müssen, um Ihre Muskeln weiterhin herauszufordern.

Wenn Sie eine Liegestütz-Herausforderung versuchen möchten, um die Übung täglich oder mehrmals pro Woche durchzuführen, probieren Sie verschiedene Arten von Liegestützen aus. Die Vielfalt hält Ihre Muskeln auf dem Laufenden und hilft Ihnen, insgesamt fit zu werden.