Plank Jacks sind eine kombinierte Cardio- und Kernstärkungsübung. Sie können Ihnen dabei helfen, die Muskeln sowohl des Ober- als auch des Unterkörpers zu stärken. Wenn Sie Ihrer Trainingsroutine einige Male pro Woche Plank Jacks hinzufügen, können Sie auch die Kernkraft und -stabilität sowie das Brennen erhöhenKalorien und helfen, Fett zu reduzieren.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile, Sicherheitstipps und Schritte zum Ausführen eines Plankenwagens zu erfahren.

Um einen Plankenheber auszuführen, gehen Sie folgendermaßen vor :

  1. Beginnen Sie in Plankenposition mit ausgestreckten Armen und Händen unter Ihren Schultern, Füße zusammen. Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen befinden.
  2. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.
  3. Springen Sie mit beiden Füßen weit nach außen, als würden Sie einen horizontalen Sprungheber ausführen.
  4. Bleiben Sie in der Plankenposition, während Sie Ihre Füße schnell wieder zusammenspringen.
  5. Springen Sie weiter hinein und heraus. Halten Sie Ihren Rücken flach und lassen Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung nicht fallen. Ihre Arme sollten ruhig bleiben.
  6. Führen Sie zum Starten 10 bis 20 Sekunden lang Plank Jacks durch. Sie können bis zu 60 Sekunden arbeiten oder schneller springen, um die Bewegung schwieriger zu gestalten.

Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie auch Plankenheber an Ihren Unterarmen ausführen.

Sie können Plank Jacks ausführen, ohne die Beine zur Seite zu „springen“. Diese Version wird als Plank Side Taps bezeichnet. Plank Side Taps sind eine anfängerfreundliche Übung mit geringen Auswirkungen.

Plankenseitengewindebohrer

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen und Händen unter Ihren Schultern. Die Füße sollten zusammen sein und Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen befinden.
  2. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie sie hineinziehen.
  3. Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite. Bringen Sie ihn wieder in die Mitte.
  4. Treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite. Bringen Sie ihn wieder in die Mitte.
  5. Führen Sie 8–10 Wiederholungen an jedem Bein durch.

Plank Jacks können helfen, die folgenden Muskeln zu stärken :

  • Brust
  • Bauchmuskeln
  • zurück
  • Schultern
  • Arme

Stärkung der Kernmuskulatur

Plank Jacks können helfen, die Muskeln des Kerns zu stärken. Plank und Plankenvariationsübungen Aktivieren Sie alle Kernmuskeln, einschließlich Rectus abdominis, transversale Abdominis und Obliques. Sie aktivieren auch die Muskeln in den Hüften und im Rücken.

Ergebnisse von einem kleinen Studie 14 Teilnehmer stellten fest, dass Unterarmbretter im Vergleich zu anderen Übungen zur Stärkung des Kerns, wie z. B. Crunches, eine doppelte Aktivierung der Bauchmuskulatur erfordern.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Durchführen von Dielen zu einer verbesserten Stabilität, einem verringerten Verletzungsrisiko und der Aufrechterhaltung der Mobilität führen kann.

Rückenschmerzen vorbeugen

Die Stärkung der Kernmuskulatur kann auch dazu beitragen, das Risiko für Rückenschmerzen zu verringern. Ein starker Kern ist wichtig für die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule. Dies verringert wiederum das Risiko für Rückenverletzungen.

Wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben, können auch Dielenheber dabei helfen. Ergebnisse aus a klinische Studie 2017 zeigte, dass sechswöchige Übungen zur Stabilisierung des Kerns wirksamer waren als andere physikalische Therapieübungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich. An der Studie nahmen 120 Personen im Alter zwischen 20 und 60 Jahren teil, die alle unspezifische chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich hatten.

Während Plankenheber nicht in den Übungen zur Kernstabilisierung enthalten waren, haben die Teilnehmer vordere und seitliche Planken in ihre Routinen aufgenommen. Da Plankenheber eine Kernstabilisierungsübung sind, können Sie möglicherweise ähnliche Ergebnisse erzielen, indem Sie diese Übung zu Ihrer hinzufügenRoutine.

Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie sich Kernstabilisierungsübungen auf eine größere Gruppe von Menschen auswirken und welche Auswirkungen sie auf chronische Rückenschmerzen aufgrund bestimmter Erkrankungen oder Verletzungen haben können.

Kalorien und Fett verbrennen

Plank Jacks sind eine Herz-Kreislauf-Übung. Herz-Kreislauf-Übungen kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Ihr Gewicht zu regulieren. Sie können auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Befolgen Sie diese Tipps, um Dielenheber sicher auszuführen :

  • Aktivieren Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung. Dies kann helfen, den unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.
  • Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken.
  • Hören Sie auf, wenn Sie sich müde, schwindelig oder überhitzt fühlen.

Die Plankenposition kann die Handgelenke belasten. Plankenheber sollten vermieden oder modifiziert werden, wenn Sie eine Handgelenksverletzung oder Schmerzen am Handgelenk haben. Zum Modifizieren können Sie sie stattdessen an Ihren Unterarmen ausführen.

Plank Jacks können helfen, die Kernmuskulatur zu stärken und Rückenschmerzen zu lindern. Sie sollten jedoch vor dieser Übung mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie Rücken-, Schulter- oder andere Verletzungen haben.

Plank Jacks sind eine aerobe Aktivität mittlerer bis hoher Intensität. Sie sind auch eine muskelstärkende Aktivität. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt, dass gesunde Erwachsene mindestens darauf abzielen sollten 150 Minuten wöchentlich mäßig intensive aerobe körperliche Aktivität und zwei Tage die Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen.

Da Plank Jacks sowohl eine Aerobic- als auch eine Widerstandsübung sind, können Sie sie auf verschiedene Arten zu Ihrer Routine hinzufügen, einschließlich :

Beispielroutine

Das Folgende ist ein Beispiel für das Hinzufügen von Plankenbuchsen zu einem HIIT-Training. Führen Sie jede Übung 20 bis 60 Sekunden lang durch. Machen Sie zwischen den Übungen 30 bis 60 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies bis zu vier Mal.

  1. Laufen mit hohem Knie. Um diese Übung durchzuführen, laufen Sie an Ort und Stelle, während Sie Ihre Knie so hoch wie möglich anheben.
  2. Plank Jacks.
  3. Squat-Sprünge. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Hocken Sie langsam nach unten. Wenn Sie sich wieder aus der Squat erheben, fügen Sie einen Sprung hinzu, bevor Sie wieder in die Squat gehen.
  4. Knöchel berührt. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und den Armen an Ihrer Seite auf den Rücken. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab und strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres rechten Knöchels. Wenn Sie Ihre rechte Hand zurückbringenIn die Ausgangsposition strecken Sie Ihre linke Hand in Richtung Ihres linken Knöchels. Wiederholen.
  5. Burpees . Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und hocken Sie dann nach unten. Wenn Sie die Unterseite Ihrer Hocke erreichen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren Oberkörper und springen Sie mit den Füßen zurück, wobei Sie in einer Plankenposition landenSpringen Sie sofort zurück in Ihre niedrige Kniebeugeposition und kehren Sie dann zum Stehen zurück und fügen Sie einen Sprung hinzu, bevor Sie in die Kniebeugeposition zurückkehren.

Plank Jacks sind eine effektive Übung für die Arbeit der Kernmuskulatur und bieten gleichzeitig die Vorteile von Cardio-Übungen.

Plank Jacks können für ein vollständiges Training mit anderen Cardio- und Core-Übungen kombiniert werden. Fügen Sie sie einige Male pro Woche zu Ihrer Core- oder HIIT-Routine hinzu. Denken Sie daran, immer Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie Ihrer Routine neue Cardio-Workouts hinzufügen.