Beim Krafttraining, auch als Krafttraining oder Gewichtheben bezeichnet, geben Wiederholungen an, wie oft Sie eine einzelne Übung absolvieren, bevor Sie eine Pause oder Pause einlegen. Kurz für „Wiederholungen“: Wiederholungen helfen Ihnen dabei, Ihr Krafttraining im Auge zu behalten.
Wenn Sie eine Widerstandsübung durchführen, z. B. eine Bizeps-Locke mit einer Langhantel, ist jedes Mal, wenn Sie Ihr Gewicht anheben und wieder nach unten bringen, eine Wiederholung erforderlich.
In ähnlicher Weise kann bei jeder Übung mit Körpergewichtswiderstand wie einem Liegestütz jedes Mal, wenn Sie durch die volle Bewegung fließen, eine Wiederholung ausgeführt werden. Ein vollständiger Liegestütz von oben nach unten und wieder nach oben kann also als eine Wiederholung bezeichnet werden.
Was ist ein Set?
Das Durchführen mehrerer Wiederholungen einer bestimmten Übung hintereinander wird als Satz bezeichnet. Es ist eine übliche Trainingsstrategie, eine geplante Anzahl von Sätzen jeder Übung durchzuführen, wobei Zeit für eine kurze Pause zwischen diesen Sätzen eingebaut ist.
Zum Beispiel kann ein Krafttrainings-Trainingsplan mit Trizeps-Dips Anweisungen für 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen enthalten. Diese Anweisungen werden möglicherweise in einer Art Kurzform des Trainingsprotokolls als „3X12, 30 Sekunden. ”
Die Verwendung von Wiederholungen und Sätzen zur Organisation Ihres Trainings hat viele Vorteile. Zu Beginn können sie sehr nützlich sein, um Ihre Grundstärke zu messen und Ihren Fortschritt zu messen.
Das Befolgen eines definierten Trainingsplans kann auch dazu beitragen, das Rätselraten beim Krafttraining zu vereinfachen.
Wenn Sie Ihre Wiederholung kennen und sich jedes Mal Ziele setzen, wenn Sie trainieren, kann dies motivierend sein, wenn Sie vorzeitig aufhören möchten. Wenn Sie außerdem ein angemessenes Ziel für Ihre Fitness festlegen, können Sie die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie es versehentlich übertreiben und sich verletzen.
Bei der Entscheidung, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie ausführen sollten, sind viele wichtige Faktoren zu berücksichtigen, ganz zu schweigen von den Übungen.
Wenn Sie ein echter Anfänger im Krafttraining sind, ist es immer eine gute Idee, sich mit einem zertifizierten Personal Trainer zu treffen, der Ihnen bei der Bewertung Ihrer Ziele und der Erstellung eines Plans helfen kann. Wenn Sie jedoch nicht mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten, ist dies keine Optiondu, lass dich davon nicht vom Training abhalten!
Der Schlüssel ist, Ihre Muskeln bis zu einem Punkt der Müdigkeit zu trainieren. Dann beginnen die tieferen Muskelfasern, mehr Kraft aufzubauen.
Abhängig von Ihrer Grundstärke und den von Ihnen verwendeten Größengewichten kann die Anzahl der erforderlichen Wiederholungen variieren. Daher ist die Anzahl der Wiederholungen, die Ihr Freund macht, möglicherweise nicht die beste Anzahl für Sie.
Als Faustregel gilt: Heben Sie leichtere Gewichte für eine höhere Anzahl von Wiederholungen und schwerere Gewichte für eine niedrigere Anzahl von Wiederholungen.
Jeder Satz sollte aus der Anzahl der Wiederholungen bestehen, die Sie mit dem richtigen Formular ausführen können, bevor Sie mit der Kompromittierung Ihres Formulars beginnen. Anschließend können Sie zwischen den Sätzen eine geplante Pause einlegen, um die Daten wiederherzustellen.
Wenn Sie also acht Wiederholungen lang eine Bizeps-Locke ausführen können, bevor Sie Ihre Form verlieren, planen Sie acht Wiederholungen pro Satz.
Es gibt einige Meinungsverschiedenheiten unter Experten über die genaue Länge der Ruhezeiten. Aber eine
Die genaue Anzahl der Wiederholungen und Sätze sollte von Ihrer aktuellen Stärke, der Menge an Gewicht, die Sie verwenden, und Ihren spezifischen Trainingszielen abhängen. Welche Strategie ist also für Sie geeignet?
Ziel: Verbesserung von Fitness und Gesundheit
Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind und die allgemeine Fitness und Gesundheit verbessern möchten, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und sehen Sie, wie viele Wiederholungen Sie mit guter Form ausführen können. Machen Sie dann eine angemessene Pause und probieren Sie ein oder zwei weitere Sätze desgleiche Wiederholungen.
Ziel: Funktionsstärke erhöhen
Wenn Sie Ihre Funktionsstärke erhöhen möchten, verwenden Sie schwere Gewichte mit relativ geringen Wiederholungen und Sätzen.
Ziel: Definition und Masse erstellen
Wenn Sie Definition und Masse erstellen möchten, verwenden Sie schwere Gewichte mit einer moderaten Anzahl von Wiederholungen und Sätzen.
Allgemeine Tipps für alle Ziele
Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt feststellen, dass Sie nicht alle Wiederholungen mit guter Form ausführen können, verringern Sie Ihr Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen.
Wenn Sie andererseits feststellen, dass Sie nach mehreren Wiederholungen nicht an den Punkt der Muskelermüdung gelangen, möchten Sie möglicherweise ein schwereres Gewicht verwenden.
Wiederholungen, kurz für Wiederholungen, sind die Aktion einer vollständigen Krafttrainingsübung, wie z. B. einer Bizeps-Locke. Bei den Sätzen wird angegeben, wie viele Wiederholungen Sie zwischen den Ruhephasen hintereinander ausführen.
Indem Sie Wiederholungen und Sätze verwenden, um Ihr Krafttraining zu steuern, können Sie Ihre Fitnessziele mit mehr Kontrolle genau bestimmen und erreichen.
