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Berechnung Ihrer Fettverbrennungsherzfrequenz
Ihr Herzfrequenz kann Ihnen helfen, die Intensität Ihrer Übung zu messen. Bei den meisten Menschen schlägt das Herz dazwischen 60 und 100 mal pro Minute in Ruhe. Die Herzfrequenz steigt während des Trainings. Je härter Sie trainieren, desto stärker steigt Ihre Herzfrequenz.
Wenn Sie in Ihrer fettverbrennenden Herzfrequenzzone trainieren, nutzt Ihr Körper die Fettreserven, um Energie zu gewinnen, anstatt basischen Zucker und Kohlenhydrate zu verwenden. Dies führt zu einem Fettabbau.
Andere Herzfrequenzzonen sind :
- Ruheherzfrequenz
- mäßige Herzfrequenz
- Zielherzfrequenz
- maximale Herzfrequenz
Ihre Fettverbrennungsherzfrequenz liegt bei ungefähr 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Ihre maximale Herzfrequenz gibt an, wie oft Ihr Herz während der Aktivität maximal schlagen sollte. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220.
Zum Beispiel beträgt die maximale Herzfrequenz einer 35-jährigen Frau 220 minus 35 - oder 185 Schläge pro Minute.
Um in die Fettverbrennungszone zu gelangen, möchte sie, dass ihre Herzfrequenz 70 Prozent von 185 beträgt, was ungefähr 130 Schlägen pro Minute entspricht.
Berechnung anderer Herzfrequenzzonen
Experten empfehlen, bei zu arbeiten 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bei intensiver Aktivität. Dies wird als Zielherzfrequenz bezeichnet.
Eine moderate Herzfrequenz liegt dazwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Wenn Sie die folgende Tabelle verwenden, denken Sie daran, dass Ihre Fettverbrennungsherzfrequenz umso niedriger ist, je älter Sie sind. Wenn Sie beispielsweise 32 Jahre alt sind, möchten Sie die höhere Zahl im Bereich von 31 bis 35 verwendenfür Ihre fettverbrennende Herzfrequenz.
Bestimmte Medikamente können auch Ihre Herzfrequenz beeinflussen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
| Alter | Geschätzte Fettverbrennungsherzfrequenz in Schlägen pro Minute |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
Auf dem heutigen Markt sind verschiedene Tools erhältlich, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings und sogar bei alltäglichen Aufgaben messen können. Sie benötigen jedoch nicht unbedingt etwas Besonderes, um Ihre Grundherzfrequenz zu ermitteln.
Traditionelles Tracking
Der billigste Weg, um Ihre Herzfrequenz zu messen, besteht darin, Ihren Puls mit den Fingern zu verfolgen. Sie müssen zuerst mit dem Training aufhören und Ihren Finger über einen Pulspunkt an Hals, Handgelenk oder Brust legen.
Zählen Sie Ihren Herzschlag 60 Sekunden lang oder 30 Sekunden lang und multiplizieren Sie die Anzahl der Schläge mit zwei. Die Zahl, die Sie erhalten, ist Ihre Herzfrequenz.
Handgelenkmonitor
Armband-Herzfrequenzmesser sind in den letzten Jahren populär geworden, weil sie wie eine normale Uhr am Körper befestigt sind.
Zum Beispiel die FitBit Charge 2 zeichnet Ihren Puls den ganzen Tag auf und bestimmt, ob Sie sich während verschiedener Aktivitäten in Ihrer Fettverbrennungs-, Ruhe-, Mittel- oder Maximalzone befinden.
Der Vorteil gegenüber herkömmlichem Tracking besteht darin, dass Ihre Herzfrequenz kontinuierlich überwacht wird und Sie die Aktivität nicht stoppen müssen, um sie aufzuzeichnen.
Oft messen diese Gerätetypen auch Ihre täglichen Schritte, die Entfernung zum Training, den Kalorienverbrauch und den Anstieg des Bodens, während Sie die Zeit wie bei einer normalen Uhr haben.
Brustgurtmonitor
Brustgurt-Herzfrequenzmesser überwachen den Gurt um Ihre Brust und zeichnen Ihre Herzfrequenz während des Trainings auf.
Einige Marken, wie Garmins Premium-Herzfrequenzmesser Senden Sie Ihre Herzfrequenz drahtlos an Ihr kompatibles Gerät, normalerweise eine Uhr, um eine ganzheitlichere Sicht auf Ihr Training zu erhalten. Diese Bänder bestehen aus einem weichen Stoff und sind an verschiedene Körpergrößen anpassbar.
Sie können bei den meisten Aktivitäten, einschließlich Schwimmen, Brustgurtmonitore tragen. Lesen Sie jedoch vor dem Kauf alle Funktionen sorgfältig durch. Einige Geräte sind wasserdicht, dh sie können in Wasser getaucht werden. Andere sind wasserdicht, was bedeutet, dass sie verwendet werden könnennur kurze Zeit im Wasser.
Was funktioniert am besten?
Einige Athleten bevorzugen Brustgurtmonitore, weil sie sich genauer fühlen.
Infolgedessen hängt der von Ihnen ausgewählte Monitor möglicherweise von den persönlichen Vorlieben, der Auswahl, dem Budget und den Funktionen des jeweiligen Geräts ab.
Die besten Workouts, um Sie in Ihre Fettverbrennungszone zu bringen, variieren von Person zu Person. Der Schlüssel besteht darin, Ihre Herzfrequenz während verschiedener Aktivitäten zu überwachen, um zu sehen, wo Sie landen und von dort aus gehen.
Halten Sie sich zur Fettverbrennung an mäßige Aktivität. Probieren Sie die
Eine andere Möglichkeit, Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, ist Ihre individuelle Kapazität. Mäßige Aktivitäten zur Fettverbrennung können sich wie eine anfühlen. 11 bis 14 Ihrer Kapazität auf einer Skala von 1 bis 20. Wenn Sie das Gefühl haben, zwischen 17 und 19 zu sein, verlangsamen Sie die Fahrt - dies ist eine stärkere Aktivität.
Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Fettverbrennungszone zu erreichen :
- langsames Joggen
- zügiges Gehen
- Wassergymnastik
- Radfahren unter 10 Meilen pro Stunde
- Tennis Doppel
- Gesellschaftstanz
Obwohl Sie sich möglicherweise auf Fett konzentrieren, ist es dennoch wichtig, Ihre Herzfrequenz von Zeit zu Zeit in die kräftige Zone zu erhöhen. Härteres Arbeiten stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System und verbrennt mehr Kalorien als mäßige Aktivität.
Intervalltraining ist, wie abwechselndes Gehen und Laufen, auch ein effektive Art des Trainings das kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren und Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern.
Neben dem Training gibt es noch andere gesunde Gewohnheiten, mit denen Sie beginnen können, Fett zu verlieren und Ihr Gesamtgewicht zu reduzieren.
Essen Sie eine Diät, die sich auf Vollwertkost konzentriert
Obst und Gemüse sollten einen Großteil Ihres Tellers ausmachen. Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte sind weitere gute Optionen. Versuchen Sie, den Umfang des Lebensmittelladens einzukaufen, und vermeiden Sie den Zusatz von Zucker und gesättigten Fettsäuren, die in verpackten Lebensmitteln enthalten sindLebensmittel.
Viel Wasser trinken
Saft und Soda haben Zucker und Kalorien hinzugefügt. Wenn Sie kein einfaches Wasser mögen, sollten Sie es mit künstlichem Süßstoff oder einer Prise Zitrone würzen.
Portionsgrößen betrachten
Restaurants geben in der Regel zu großzügige Portionen. Bitten Sie daher darum, die Hälfte Ihrer Mahlzeit vor dem Einpacken einzupacken. Wählen Sie zu Hause einen kleineren Teller für Ihre Mahlzeiten. Servieren Sie Ihr Essen beispielsweise auf einem salatgroßen Teller stattein Abendessen groß.
Streben Sie einen langsamen und stetigen Gewichtsverlust an
Mehr verlieren als zwei Pfund Eine Woche ist möglicherweise nicht gesund oder nachhaltig. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, Ihr eigenes Gewichtsverlustziel zu bestimmen und Sie an einen Ernährungsberater zu verweisen.
Wenn Sie neu in der Aktivität sind, nehmen Sie es langsam. Die American Heart Association empfiehlt, mit mäßiger Intensität zu arbeiten at 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz , um Verletzungen und Burnout zu vermeiden, bevor Sie Ihre Intensität erhöhen.
Sie können die Intensität Ihres Trainings rechtzeitig steigern und noch mehr Vorteile für Herz-Kreislauf und Fettverbrennung sehen. Beständigkeit und harte Arbeit zahlen sich aus.
