Maschinen und Kabel und Hanteln, oh mein Gott! Der Boden im Fitnessstudio ist voller Geräte zur Auswahl, aber wo sollten Sie anfangen?

Obwohl Maschinen ihren Platz haben - sie sind ideal für Anfänger, da sie bei der Form helfen und es Ihnen ermöglichen, schwerer zu heben - freie Gewichte können Ihnen mehr für Ihr Geld geben.

Zu den freien Gewichten gehören alle Gewichte, die Sie aufnehmen und bewegen können, z. B. Hanteln, Langhanteln und Kettlebells.

Im Gegensatz zu Maschinen, bei denen die Bewegung - und Sie - fest sind, können Sie mit freien Gewichten in jedem gewünschten Bewegungsbereich arbeiten. Dazu müssen Sie gegen die Schwerkraft arbeiten und diese Stabilisatormuskeln verwenden, um sich zu engagieren.

Im Folgenden haben wir 15 Übungen mit freiem Gewicht für Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene zusammengestellt. Sind Sie bereit, mit dem Heben zu beginnen?

Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, überlegen Sie, wie Sie Ihre Zeit und Mühe maximieren können.

Ziel setzen

Möchten Sie Kraft aufbauen, an Größe zunehmen oder Ihre Ausdauer steigern? Entscheiden Sie, was Ihr Ziel ist, und erstellen Sie Ihr Regime entsprechend.

Um Kraft und Größe aufzubauen, halten Sie sich an ein hohes Gewicht, niedrige Wiederholungen und mehr Ruhe zwischen den Sätzen.

Für Ausdauer sollten Sie leichtere Gewichte, höhere Wiederholungen und weniger Ruhe zwischen den Sätzen wählen.

Zeitplan festlegen

Was auch immer Ihr Ziel ist, versuchen Sie, 4 oder 5 Tage pro Woche zu trainieren.

Sie können in 20 Minuten oder in einer Stunde ein gutes Training absolvieren. Sorgen Sie sich also nicht so sehr um die Dauer wie um die Qualität und Zusammensetzung Ihrer Routine.

Vermeiden Sie es, die gleichen Muskelgruppen 2 Tage hintereinander hart zu trainieren. Erholung ist sehr wichtig, um Fortschritte zu erzielen.

Reihenfolge ist wichtig

Im Allgemeinen möchten Sie härtere Ganzkörperübungen durchführen. wie Kniebeugen vor gezielteren, kleineren Bewegungen wie Bizepslocken.

Ihr Ziel bestimmt Ihr Gewicht

Wählen Sie schwere, herausfordernde Gewichte - was auch immer das für Sie bedeutet - wenn Ihr Ziel darin besteht, Kraft und Größe zu gewinnen.

Entscheiden Sie sich für leichtere aber am Ende Ihres Satzes immer noch herausfordernde Gewichte, um mehr Ausdauer zu erreichen.

Die richtige Form ist ein Muss

Wenn Sie keine Übungen mit der richtigen Form ausführen, können Sie die Vorteile der Bewegung verpassen oder in schwereren Fällen Verletzungen verursachen.

Üben Sie die Bewegung mit Ihrem Körpergewicht, bevor Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen.

Wenn Sie diese Punkte durchdacht haben, beginnen Sie mit einer der folgenden Routinen.

Wenn Sie mit dem Heben von Gewichten noch nicht vertraut sind, ärgern Sie sich nicht. Diese anfängerfreundliche Routine mit freiem Gewicht ist ein guter Anfang.

Konzentrieren Sie sich als Anfänger darauf, bis zu 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen jeder dieser Übungen mit so wenig freiem Gewicht wie nötig zu arbeiten. Machen Sie zwischen den Sätzen 1 Minute Pause.

Wenn dies einfach wird, wählen Sie ein schwereres freies Gewicht. Nachdem Sie Ihr Gewicht mehrmals erhöht haben und sich in den folgenden Bewegungen stark fühlen, fahren Sie mit der Zwischenroutine fort.

Gewichtete Gesäßbrücke

Gesäßbrücken sind eine Schlüsselübung zur Stärkung der hinteren Kette oder des Rückens Ihres Körpers.

Diese Übung trifft viele der gleichen Muskeln wie eine Kniebeuge, ohne Ihren unteren Rücken übermäßig zu belasten.

Die wichtigsten Muskeln sind Ihre :

  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen
  • Kälber

Gewusst wie :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Positionieren Sie eine Hantel direkt über Ihren Hüftknochen und halten Sie sie mit Ihren Händen fest.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie sich durch die Fersen, wandern Sie mit den Hüften zum Himmel und drücken Sie dabei die Gesäßmuskulatur. Oben sollte Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
  3. Pause hier, dann wieder in die Ausgangsposition lassen.

Ausfallschritt

Eine Longe ist eine einseitige Unterkörperübung, dh sie funktioniert jeweils für ein Bein.

Es ist eine großartige Bewegung, um die Beinkraft und das Gleichgewicht zu fördern. Sie kann auch dazu beitragen, Kraftunterschiede von Seite zu Seite zu beheben.

Ausfallschritte trainieren größere Muskeln wie deine :

  • Quads
  • Kniesehnen
  • Gesäßmuskeln
  • Kälber

Üben Sie diese Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht, um sicherzustellen, dass Sie stabil sind. Wenn Sie bereit sind, verwenden Sie zum Starten leichte Hanteln.

Gewusst wie :

  1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Armen an Ihrer Seite und den schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
  2. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und machen Sie einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie Ihr Knie und senken Sie Ihren Körper, während Sie gehen. Halten Sie an, wenn Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust stolz bleibt und Ihre Schultern durchgehend zurück bleibendie Bewegung.
  3. Drücken Sie von Ihrem rechten Fuß nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.

Schulterpresse über Kopf

Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung und stärken Sie Ihren gesamten Oberkörper mit der Schulterpresse.

Dieser Zug funktioniert dein :

  • Deltamuskeln
  • Brust
  • Trizeps
  • Fallen

Beginnen Sie mit zwei leichten Hanteln, und stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung nach unten haben, bevor Sie daran arbeiten, Kraft aufzubauen.

Wenn Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken belastet oder Ihr Oberkörper sich bewegt, um das Gewicht über den Kopf zu drücken, teilen Sie Ihre Haltung auf, um mehr Gleichgewicht zu erreichen, oder versuchen Sie es mit einem leichteren freien Gewicht.

Gewusst wie :

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jede Hand.
  2. Bringen Sie die Gewichte mit den Handflächen nach außen an die Vorderseite Ihrer Schultern.
  3. Halten Sie Ihren Kern und den Oberkörper aufrecht, drücken Sie die Hanteln nach oben und strecken Sie dabei Ihre Arme aus.
  4. Oben anhalten, dann loslassen, die Ellbogen beugen und die Gewichte wieder über die Schultern fallen lassen.

einarmige Hantelreihe

Eine für Anfänger zugängliche Übung, die Reihe trifft auch alle wichtigen Haltungsmuskeln, wie Ihre :

  • Fallen
  • Lats
  • Rhomboide
  • hintere Deltamuskeln

Sie benötigen nur eine Hantel. Wählen Sie ein mäßiges Gewicht, um zu beginnen.

Gewusst wie :

  1. Positionieren Sie sich neben einer Bank, einem Tisch oder einer anderen erhöhten Oberfläche und stützen Sie sich mit leicht gebeugtem Oberkörper ab.
  2. Teilen Sie Ihre Haltung und halten Sie eine Hantel in Ihrer freien Hand.
  3. Rudern Sie, ziehen Sie Ihren Ellbogen nach oben und hinten und drücken Sie Ihr Schulterblatt.
  4. Pause oben, dann loslassen und wiederholen.

Bodenpresse

Im Wesentlichen ein Brustdrücken auf dem Boden, ein Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Anfängern das Bankdrücken beizubringen, da Sie spüren können, wie sich Ihre Schulter und Ihr Rücken flach mit Ihrem Oberkörper über den Boden verbinden.

Die Hauptmuskeln in der Bodenpresse sind deine :

  • Pecs
  • Trizeps
  • vordere Deltamuskeln

Gewusst wie :

  1. Legen Sie sich mit Rücken und Füßen flach auf den Boden, mit einer Hantel in jeder Hand.
  2. Positionieren Sie Ihre Oberarme mit den Hanteln in der Luft in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper.
  3. Drücken Sie die Hanteln nach oben, indem Sie Ihre Arme ausstrecken.
  4. Pause oben, Rückkehr in die Ausgangsposition.

Wenn Ihnen das Gewichtheben nicht fremd ist oder Sie die Anfängerroutine abgeschlossen haben, probieren Sie die folgende Zwischenroutine aus.

Führen Sie hier 3-4 Sätze mit mindestens 8 Wiederholungen und maximal 15 Wiederholungen durch.

Unabhängig davon, wie viele Wiederholungen Ihre Programmierung erfordert, sollten Sie kaum in der Lage sein, die letzte mit der richtigen Form auszufüllen. Passen Sie Ihr Gewicht entsprechend an, wenn dies nicht der Fall ist.

Langhantel zurück in die Hocke

Touted as eine „funktionale“ Übung Kniebeugen haben eine Vielzahl von Vorteilen.

Sie stärken nicht nur einige der größten Muskeln in Ihrem Körper, sondern helfen Ihnen auch dabei, alltägliche Aufgaben mühelos auszuführen.

Gewichtete Kniebeugen können tatsächlich als Ganzkörperübung betrachtet werden, zielen jedoch auf Muskeln wie Ihre :

  • Quads
  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen
  • Kälber

Wählen Sie zum Starten eine leichte Langhantel, da Sie diese sicher vom Boden auf Ihre Schultern laden müssen.

Wenn Sie mehr als 30 Pfund in die Hocke gehen können, wechseln Sie zu einem Hockgestell, um sicherzustellen, dass Sie sich sicher einrichten und hocken können.

Gewusst wie :

  1. Laden Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern und positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
  2. Starten Sie die Hocke, indem Sie sich in den Hüften zurücklehnen und dann die Knie beugen. Halten Sie die Brust hoch und schauen Sie nach vorne.
  3. Wenn Ihre Oberschenkel parallel schlagen, halten Sie an und drücken Sie sie in die Ausgangsposition zurück.

Langhantel Kreuzheben

Kreuzheben ist eine sehr nützliche Übung, die Sie in Ihre Routine integrieren können, aber das Festnageln der richtigen Form kann einige Übung erfordern.

Da es die Muskeln von Kopf bis Fuß trifft, sind die Kraftvorteile nahezu unübertroffen.

Zu den Hauptmuskeln gehören Ihre :

  • Fallen
  • Rhomboide
  • Erektorspinae
  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen

Starten Sie hier erneut das Licht, bis Sie mit der richtigen Form ausführen können. Kreuzheben hat den Ruf, den unteren Rücken zu belasten.

Gewusst wie :

  1. Legen Sie eine Langhantel auf den Boden und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen direkt dahinter.
  2. Scharnieren Sie in der Taille mit einem geraden Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie die Langhantel fest.
  3. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, atmen Sie ein und ziehen Sie die Langhantel hoch, indem Sie Ihre Beine strecken.
  4. Sobald Ihre Beine gerade sind und die Langhantel an Ihrem Körper anliegt, lehnen Sie sich in Ihren Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie die Langhantel wieder auf den Boden.

Beugte Reihe

Eine Weiterentwicklung der einarmigen Hantelreihe, die gebogene Reihe nimmt eine Stufe höher ohne zusätzliche Unterstützung und zwei Hanteln anstelle von einer.

Zu den trainierten Muskeln gehört dein :

  • Fallen
  • Lats
  • Rhomboide
  • hintere Deltamuskeln
  • unterer Rücken

In dieser Variante zielen Sie auch auf Ihren Kern.

Gewusst wie :

  1. Halten Sie mit ausgestreckten Armen eine Hantel in jeder Hand. Scharnieren Sie Ihre Taille um 45 Grad und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Nacken neutral.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an, ziehen Sie die Ellbogen nach oben und hinten und drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen.
  3. Pause hier, dann wieder in die Ausgangsposition lassen.

Bodenbrustfliege

Fordern Sie Ihre Brust auf andere Weise mit der Bodenbrust heraus.

Sie müssen wirklich auf die Muskeln abgestimmt sein, die hier die Bewegung auslösen, um sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Form arbeiten.

Zu den wichtigsten Muskeln gehören Ihre :

  • Pecs
  • vordere Deltamuskeln
  • Bizeps

Gewusst wie :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
  2. Positionieren Sie eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme aus, sodass Ihr Körper eine T-Form bildet. Ihre Handflächen sollten zur Decke zeigen.
  3. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem Ellbogen, stützen Sie Ihren Kern ab und ziehen Sie die Hanteln mit Ihren Brustmuskeln in Richtung Körpermitte.
  4. Wenn sich die Hanteln in der Mitte berühren, halten Sie an und lassen Sie sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

Arnold drücken

Eine Weiterentwicklung der Overhead-Schulterpresse, die Arnold-Presse - bekannt geworden durch Arnold Schwarzenegger - erfordert etwas mehr Finesse. Sie zielt etwas mehr auf die Vorderseite der Schulter.

Zu den trainierten Muskeln gehört dein :

  • Deltamuskeln
  • Trizeps
  • Fallen

Gewusst wie :

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
  2. Beugen Sie Ihre Ellbogen wie eine Bizepslocke und bringen Sie die Hanteln mit den Handflächen zum Körper zu Ihren Schultern. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Spannen Sie Ihren Kern an und beginnen Sie, Ihre Handflächen nach außen zu drehen, während Sie gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf strecken.
  4. Pause hier, dann wieder in die Ausgangsposition lassen und dabei die Handflächen zurück in Richtung Körper drehen.

Wenn Sie die Anfänger- und Fortgeschrittenenroutinen solide abschließen können, probieren Sie die Fortgeschrittenenroutine aus.

Hier fordern Sie mehr Gleichgewicht, Stabilität und Kraft heraus.

3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen anstreben und das Gewicht entsprechend erhöhen.

Renegierte Reihe

Nehmen Sie Ihre Reihe mit der abtrünnigen Version, die eine Planke mit einer Reihe kombiniert, eine Stufe höher.

Diese Übung funktioniert dein :

  • Lats
  • Fallen
  • Deltamuskeln
  • Kern
  • Quads

Beginnen Sie hier mit leichteren Hanteln, bis Sie die Form und Ausdauer verlieren.

Gewusst wie :

  1. Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, aber greifen Sie mit jeder Hand nach einer Hantel. Die Hanteln sollten parallel zu Ihrem Körper positioniert sein.
  2. Halten Sie einen starken Kern aufrecht, rudern Sie mit Ihrem rechten Arm, ziehen Sie den Ellbogen nach oben und hinten und drücken Sie das Schulterblatt. Halten Sie Ihre Brust gerade auf dem Boden.
  3. Loslassen und in die Ausgangsposition zurückkehren, dann mit dem linken Arm rudern.

Einbeiniger Kreuzheben

Mit einem einbeinigen Kurzhantel-Kreuzheben können Sie die gleichen Vorteile wie ein Kreuzheben mit zusätzlicher Kernarbeit erzielen.

Sie werden nicht ganz so schwer werden können, aber die zusätzliche Balance-Arbeit wird Sie trotzdem herausfordern.

Zu den trainierten Muskeln gehört dein :

  • Lats
  • Fallen
  • unterer Rücken
  • Gesäßmuskeln
  • Quads
  • Kniesehnen

Gewusst wie :

  1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
  2. Legen Sie Ihr Gewicht in Ihren rechten Fuß und beginnen Sie mit einem weichen Knie, in der Taille nach vorne zu schwenken und Ihr linkes Bein hinter sich zu treten. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Rücken gerade.
  3. Bewegen Sie sich weiter nach vorne, bis Ihr linkes Bein parallel zum Boden ist. Ihre Hüften sollten während dieser Bewegung quadratisch zum Boden bleiben.
  4. Pause hier, dann kontrolliert stehen.

bulgarische geteilte Hocke

Fordern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft mit der bulgarischen geteilten Hocke wieder heraus, eine Übung, die Sie für die Beinkraft nicht verpassen dürfen.

Zu den wichtigsten Muskeln gehören Ihre :

  • Quads
  • Kniesehnen
  • Gesäßmuskeln
  • Kälber

Gewusst wie :

  1. Stellen Sie sich etwa 2 Fuß vor eine kniehohe Bank oder Stufe.
  2. Positionieren Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes auf der Bank, wobei Ihr linker Fuß weit genug vor der Bank liegt, wo Sie bequem springen können.
  3. Spannen Sie Ihren Kern an, halten Sie Ihre Brust stolz und senken Sie sich auf Ihr linkes Bein, wobei Sie Ihr Knie beugen. Halten Sie an, wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  4. Drücken Sie den linken Fuß nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Bankdrücken

Eine der „Big 3“ -Gewichtsübungen, das Langhantel-Bankdrücken, ist eine der besten Oberkörperübungen für die Gesamtkraft.

Du wirst Hauptmuskeln wie deine treffen :

  • Pecs
  • Trizeps

Gehen Sie konservativ mit Ihrem Gewicht um, es sei denn, Sie haben einen Spotter dabei.

Gewusst wie :

  1. Legen Sie sich mit flachem Rücken auf eine Bank, wobei sich die Langhantel auf Brusthöhe befindet. Halten Sie die Langhantel in schulterbreitem Abstand fest.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an und greifen Sie an Ihren Schultern an, atmen Sie ein und schieben Sie die Langhantel vom Gestell nach oben. Senken Sie sie dann ab, bis sie Ihre Brust überfliegt.
  3. Drücken Sie in einer explosiven Bewegung wieder in die Ausgangsposition und atmen Sie dabei aus.

Hantel vorne in der Hocke

Eine vordere Hocke zielt etwas mehr auf die Quads als eine normale Hocke. Sie erfordert auch mehr Kernkraft, da das Gewicht nach vorne anstatt nach hinten verlagert wird.

Zu den trainierten Muskeln gehört dein :

  • Bauchmuskeln
  • Quads
  • Gesäßmuskeln

Gewusst wie :

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
  2. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte in eine Ruheposition auf Ihren Schultern, wobei ein Ende für Stabilität darauf eingestellt ist.
  3. Hanteln hier ruhen lassen, in die Hocke gehen und sich in den Hüften zurücklehnen.
  4. Drücken Sie die Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wählen Sie ein Ziel, beginnen Sie auf einem geeigneten Niveau und beobachten Sie Ihre Ergebnisse.

Denken Sie daran, dass das Erreichen der fortgeschrittenen Bewegungen nicht bedeutet, dass Sie die Anfängerroutine nicht wiederholen können. Diese 15 Übungen mit freiem Gewicht sind von Vorteil, unabhängig davon, wie fortgeschritten Ihr Fitnesslevel ist.

Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sie sieht Krimi-TV-Shows oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.