Vorteile von Jumping Jacks und wie man sie macht

Was sind die Vorteile?

Plyometrische Übungen wie Jumping Jacks sollen Menschen dabei helfen, schneller zu laufen und höher zu springen. Dies liegt daran, dass die Plyometrie die Muskeln schnell dehnt exzentrische Phase und sie dann schnell verkürzt konzentrische Phase.

Andere Beispiele für plyometrische Übungen :

• Burpees
• Squat Jumps
• Box Jumps
• Longe Jumps

Jumping Jacks können gut sein Alternative um Meilen auf einem Laufband oder einem stationären Fahrrad zu sammeln. Alle diese Übungen helfen dabei, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, aber Jumping Jacks bringen Sie auch dazu, Ihren Körper aus seiner normalen Bewegungsebene zu bewegen.

Durch die Belastung der Muskeln auf diese Weise kann die Bewegung explosiver werden und sowohl Kraft als auch Beweglichkeit für Sportarten gewinnen, die eine multidirektionale Bewegung erfordern.

Sprungtraining kann auch gut für die Knochengesundheit sein. In eine Studie Ratten wurden acht Wochen lang einem Sprungübungsprogramm unterzogen 200 Sprünge pro Woche mit 40 Sprüngen pro Tag für fünf Tage.

Ihre Knochendichte wurde vor und nach dem Sprungschema gemessen und zeigte signifikante Zuwächse gegenüber der Kontrollgruppe. Die Ratten konnten diese Zuwächse über einen Zeitraum von 24 Wochen beibehalten, wobei das Training auf nur 11 Prozent reduziert wurde 21 Sprünge pro Woche der ersten Testperiode.

Regelmäßige Übung kann im Allgemeinen auch die folgenden Vorteile bieten :

• Gewichtsmanagement
• reduzierter Blutdruck
• reduziertes LDL-Cholesterin Low Density Lipoprotein, das „schlechte“ Cholesterin
• erhöhtes HDL-Cholesterin High Density Lipoprotein, das „gute“ Cholesterin
• erhöhte Insulinsensitivität

Was ist mit verbrannten Kalorien?

Eine 150-Pfund-Person, die nur eine einzige zweiminütige Sitzung ungefähr 100 Wiederholungen von Jumping Jacks durchführt, kann herumbrennen. 19 Kalorien . Wenn Sie insgesamt 10 Minuten lang Jumping Jacks machen, die den ganzen Tag über in Schüben aufgebrochen sind, würde dies brennen. 94 Kalorien insgesamt

Gibt es Risiken?

Jumping Jacks und andere plyometrische Übungen sind mit einem Verletzungsrisiko verbunden, insbesondere an Gelenken des Unterkörpers wie Knie und Knöchel. Wie bei den meisten Übungen ist das Risiko höher, wenn Sie nicht mit einem Grundniveau an Kraft und Kraft beginnenKonditionierung.

Wenn Sie Gelenkprobleme, Muskelverletzungen oder andere gesundheitliche Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein solches Programm starten.

Die meisten Menschen können sicher plyometrische Übungen wie Jumping Jacks ausführen. Dies schließt Kinder, Jugendliche und älter Sportler.

Jumping Jacks und Schwangerschaft

Die Amerikanisches College für Geburtshelfer und Gynäkologen ACOG empfiehlt schwangeren Frauen, in allen Schwangerschaftstrimestern 20 bis 30 Minuten pro Tag mäßig intensive Aktivität zu erhalten. Das ACOG stellt fest, dass Bewegung dazu beiträgt, die körperliche Fitness aufrechtzuerhalten, ein gesundes Gewicht zu halten und sogar das Risiko einer Entwicklung zu verringern. Schwangerschaftsdiabetes .

Während das ACOG nicht ausdrücklich vorschreibt, keine Jumping Jacks zu machen, werden Aerobic-Übungen mit geringer Auswirkung als sicherere Alternative zu Sportarten mit höherer Auswirkung wie Gymnastik aufgeführt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Arten von Übungen, die Sie ausführen könnenwährend der verschiedenen Schwangerschaftstrimester.

Wenn Sie eine unkomplizierte Schwangerschaft haben und vor der Schwangerschaft regelmäßig Jumping Jacks gemacht haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu erfahren, ob Sie fortfahren sollen oder nicht. Eine Schwangerschaft beeinträchtigt Ihre Gelenke und Ihr Gleichgewicht. Gehen Sie daher vorsichtig vor.

Einige Frauen können möglicherweise bis zur Entbindung mit Genehmigung ihres Arztes sicher weiter kräftig trainieren. Es ist besonders wichtig, im zweiten und dritten Trimester das OK für kräftiges Training zu erhalten.

Der Schlüssel besteht darin, auf Ihren Körper zu achten und ihn entsprechend den Schwangerschaftskomplikationen und den Empfehlungen Ihres Arztes entsprechend anzupassen.

Wie man Jumping Jacks macht

Wenn Sie neu im Sport sind, ist es eine gute Idee, Pläne mit Ihrem Arzt zu besprechen. Beginnen Sie langsam und halten Sie Ihre Wiederholungen und Sätze zunächst kurz. Sie können jederzeit zunehmen, wenn sich Ihre Fitness verbessert.

Basic Jumping Jacks

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1. Beginnen Sie, indem Sie mit geraden Beinen und den Armen zur Seite stehen.
2. Springen Sie nach oben und spreizen Sie Ihre Füße über die Hüftbreite hinaus, während Sie Ihre Arme fast berührend über den Kopf halten.
3. Springen Sie erneut, senken Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihre Beine zusammen. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.

Squat Jack

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Es gibt Änderungen, die Sie vornehmen können, um die Intensität der Jumping Jacks zu erhöhen. Gehen Sie für die Squat Jack wie folgt vor :

1. Beginnen Sie mit ein paar einfachen Jumping Jacks.
2. Dann senken Sie sich in eine gedrungene Position, wobei Ihre Beine breiter als schulterbreit auseinander liegen und Ihre Zehen herausgezogen sind.
3. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, während Sie Ihre Füße weiter hinein- und herausspringen, als ob Sie einen einfachen Springbock in einer Hocke machen.

Drehbuchse

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Die Drehbuchse ist eine weitere Änderung, mit der Sie versuchen können, die Intensität zu erhöhen :

1. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen zusammen und den Händen an der Brust stehen.
2. Springen Sie nach oben und landen Sie Ihre Füße in einer hockenden Position. Ihre Füße sollten breiter als schulterbreit auseinander sein und Ihre Zehen sollten ausgestreckt sein.
3. Wenn Sie in dieser Hockposition landen, drehen Sie Ihren Oberkörper in der Taille und strecken Sie Ihre linke Hand in Richtung Boden. Gleichzeitig strecken Sie Ihre rechte Hand in den Himmel.
4. Springe zurück in deine Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.

Jumping Jacks mit geringem Aufprall

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Für eine sanftere Alternative ein in Chicago ansässiger Promi-Trainer Andrea Metcalf schlägt vor, Jumping Jacks mit geringem Aufprall zu versuchen :

1. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Arm in Richtung der Ecke des Raums, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß heraustreten.
2. Während sich Ihre rechte Seite in der äußeren Position befindet, strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung der Ecke des Raums aus, während Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß heraustreten.
3. Bringen Sie Ihren rechten Arm und Fuß hinein, gefolgt von Ihrem linken Arm und Fuß in die Mitte. Dies ist eine Wiederholung.
4. Setzen Sie diese Marschbewegung abwechselnd fort, bis Sie 5 Wiederholungen mit der rechten Seite abgeschlossen haben. Wiederholen Sie die Führung mit der linken Seite.

Was ist mit Wiederholungen?

Es gibt keinen Standard für die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze von Jumping Jacks. Möglicherweise möchten Sie zunächst nur wenige mit geringer bis mäßiger Intensität ausführen. Arbeiten Sie bis zu zwei Sätze von. 10 oder mehr Wiederholungen.

Wenn Sie ein erfahrener Athlet sind oder regelmäßig aktiv sind, können Sie in einer Sitzung bis zu 150 bis 200 Wiederholungen von Jumping Jacks und anderen Sprungbewegungen ausführen.

Sicherheitstipps

Während Sie keine komplizierte Ausrüstung benötigen, um Jumping Jacks auszuführen, müssen Sie während des Trainings einige grundlegende Sicherheitsmaßnahmen üben. Befolgen Sie diese Tipps :

• Aufwärmen und Abkühlen. Ein flotter Spaziergang um den Block kann ein guter Anfang sein.
• Machen Sie Ihre Jumping Jacks auf einer ebenen Fläche. Gras, Gummi und andere Oberflächen, die Stöße absorbieren, werden gegenüber Zement oder Asphalt bevorzugt.
• Tragen Sie unterstützende Schuhe. Wählen Sie sportliche Turnschuhe anstelle von Sandalen, Stöckelschuhen oder Stiefeln.
• Lernen Sie die richtige Form. Lassen Sie sich von einem Trainer die richtige Form zeigen, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegungen korrekt ausführen.
• Je schneller, desto besser. Ziehen Sie in Betracht, die Wiederholungsgeschwindigkeit über die gesamte Trainingsdauer Ausdauer zu bevorzugen, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
• Achten Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie Schmerzen haben, machen Sie eine Pause oder beenden Sie Ihre Sitzung vollständig.

Der Imbiss

Jumping Jacks können helfen, Ihre aktuelle Übung zu verwechseln oder Sie sogar zu motivieren, mit einem neuen Programm neu zu beginnen.

Egal für welche Aktivität Sie sich entscheiden, versuchen Sie mindestens 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche mäßig intensiv trainieren.

Sie können den ganzen Tag über selbst Sprünge machen oder diese in eine abwechslungsreichere plyometrische Routine integrieren. Es ist eine gute Idee, Ihrem Körper zwischen den Sitzungen zwei bis drei Tage Pause zu gönnen und die Arten von Übungen zu verwechseln, die Sie ausführenum Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.