Clamshell-Übung

Kniebeugen, Ausfallschritt, Beinpresse… Muschelschale?

Vielleicht haben Sie noch nie von dieser speziellen Übung zur Stärkung von Beinen und Hüften gehört, aber Sie sollten in Betracht ziehen, Ihr Trainingsrepertoire zu erweitern. Diese Übung wurde nach der Art und Weise benannt, wie Ihre Beine und Hüften bei der Ausführung der Bewegung einer Muschelschale ähnelnHüften und Oberschenkel, während gleichzeitig die Beckenmuskulatur stabilisiert und die Gesäßmuskulatur gestärkt wird.

Sie können die Clamshell-Übung fast überall durchführen, mit minimalem Platzbedarf und wenig bis gar keiner Ausrüstung, die für ein effektives Unterkörpertraining erforderlich ist.

Es ist nicht nur unglaublich, um die Hüften, Gesäßmuskeln und das Becken zu stärken, sondern die Muschelschale kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und die Spannung des unteren Rückens zu lindern.

Eine Studie veröffentlicht in der Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy festgestellt, dass die Clamshell-Übung eine der besten zur Stärkung der Hüfte und zur Unterstützung bei der Behandlung und Vorbeugung von Verletzungen ist. Die Clamshell-Übung wird häufig in der Physiotherapie zur Behandlung von Rückenschmerzen und Ischias eingesetzt. Sie hilft, Schmerzen durch Stärkung des Kerns und der Haut zu lindernuntere Rückenmuskulatur.

Im Laufe der Jahre gab es verschiedene Workouts, die auf die Gesäßmuskulatur abzielten, mit dem Ziel, die untere Hälfte anzuheben, zu straffen und zu straffen. Was die meisten Menschen nicht erkennen, ist, dass es mehrere Muskeln gibt, aus denen Ihr posteriorer Rücken besteht, und allesvon ihnen müssen gearbeitet werden, um Ton und Stärke aufzubauen.

Die drei Hauptmuskeln des Po sind der Gluteus Maximus, der Gluteus Medius und der Gluteus Minimus. Während der Gluteus Maximus normalerweise alle Ehre erlangt, weil er der größte der Gesäßmuskeln und eindrucksvoll der größte Muskel in Ihrem gesamten Körper ist, der andereGluteusmuskeln sind genauso wichtig. Wenn sie schwach sind, müssen andere Muskeln möglicherweise überkompensieren, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann.

Die Clamshell-Übung kann speziell dazu beitragen, den Gluteus medius zu stärken, der am äußeren Rand des Gesäßes liegt und für die Stabilisierung Ihres Beckens verantwortlich ist. Clamshell-Übungen können dabei helfen, die Muskelanstrengung zwischen Ihren inneren und äußeren Oberschenkeln und Ihrem Beckenboden auszugleichenDie Schaffung eines Gleichgewichts in den Bein- und Hüftmuskeln hilft, Überbeanspruchung und Verletzungen zu vermeiden.

Übungen zur Stärkung der Hüfte sind besonders wichtig für Läufer oder Personen, die Sportarten wie Laufen oder Fußball betreiben.

Läufer können von dieser Übung zur Stärkung der Hüfte profitieren, da sie eher zu Verletzungen durch schwache Hüften neigen. Die meisten Läufer wissen nicht, dass die Ursache für die meisten Fuß-, Knöchel- und Knieschmerzen in den Hüften liegt!

Tatsächlich kann eine unzureichende Hüftstabilisierung die Ursache für viele Laufverletzungen sein. Um solche Verletzungen zu vermeiden, können Übungen wie die Muschelschale ein Gleichgewicht zwischen Oberschenkeln, Gesäßmuskeln und Beckenboden herstellen. Ganz zu schweigen davon, dass sich diese Übung hervorragend anfühltenge Hüften.

  1. Legen Sie sich auf die Seite, die Beine gestapelt und die Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt.
  2. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Unterarm und stützen Sie Ihren Rahmen mit Ihrem Oberarm. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüftknochen übereinander gestapelt sind, da die obere Hüfte dazu neigt, nach hinten zu schaukeln.
  3. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel hineinziehen, da dies zur Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule und Ihres Beckens beiträgt.
  4. Halten Sie Ihre Füße in Berührung und heben Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich an, ohne Ihre Hüften oder Ihr Becken zu verschieben. Bewegen Sie Ihren Unterschenkel nicht vom Boden ab.
  5. Halten Sie an und bringen Sie Ihr Oberschenkel wieder in die Ausgangsposition auf dem Boden. Führen Sie auf jeder Seite 20 Wiederholungen durch.

Es gibt viele Variationen der Clamshell-Übung. Hier sind einige, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Um den Einsatz einer regelmäßigen Clamshell-Rotation zu erhöhen, fügen Sie ein Widerstandsband hinzu. Dies hilft, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen noch besser zu trainieren, um einen starken Kern und Rücken zu erhalten.

  1. Legen Sie das Band um beide Beine direkt über den Knien.
  2. Legen Sie sich mit den Knien in einem Winkel von 45 Grad auf eine Seite, Beine und Hüften gestapelt.
  3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Kern zu stabilisieren.
  4. Halten Sie Ihre Füße in Kontakt miteinander, während Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich anheben, ohne die Hüften oder das Becken zu bewegen. Lassen Sie Ihr Unterschenkel nicht vom Boden abrücken.
  5. Halten Sie oben einige Sekunden an, bevor Sie das obere Knie wieder in die Ausgangsposition bringen. Führen Sie auf jeder Seite 20 Wiederholungen durch.

Um doppelte Aufgaben zu erledigen und gleichzeitig den Ober- und Unterkörper zu trainieren, versuchen Sie, Hanteln hinzuzufügen. Dies erhöht die Verbrennung Ihrer Gesäßmuskulatur und hilft, die Schrägen und Schultern zu straffen. Sprechen Sie über ein Ganzkörpertraining!

  1. Legen Sie sich in traditioneller Clamshell-Position auf die Seite, wobei die Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie eine 3-, 5- oder 8-Pfund-Hantel in der Oberhand und halten Sie den Ellbogen an Ihrer Seite.
  2. Heben Sie sowohl Ihren Oberarm als auch Ihr Oberschenkel in einem Winkel von etwa 90 Grad an die Decke, wobei Sie die Hüften gestapelt und den Kern in Eingriff halten. Dies ist eine Drehung der normalen Muschelschale, bei der Sie Ihr gesamtes Oberschenkel anheben und nicht nur Ihr Knie.
  3. Halten Sie Ihren Ellbogen in Ihre Seite gedrückt und Ihren Unterschenkel auf dem Boden.
  4. Halten Sie die Oberseite einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

Dies ist eine andere Variante der Clamshell, aber sie wird Ihre Bauchmuskeln trainieren und den Kern anfeuern.

  1. Legen Sie sich mit einem Stabilitätsball zwischen die Unterschenkel auf den Rücken.
  2. Heben Sie mit den Händen hinter dem Kopf gleichzeitig die Beine vom Boden ab und gleichzeitig die Schultern vom Boden. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Beckenmuskeln trainiert.
  3. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal.

  • Halten Sie Ihren Kern beschäftigt! Dies aktiviert Ihre Bauchmuskeln und schützt Ihre Wirbelsäule.
  • Versuchen Sie, die Gesäßmuskulatur zu isolieren. Sie sollten sich nur von den Hüften aus drehen, nicht vom unteren Rücken.
  • Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Hals in einer neutralen Position befindet, damit Sie ihn nicht belasten.