Sind Sie neu im Training und haben keine Ahnung, wo Sie anfangen sollen? Haben Sie eine Pause im Fitnessstudio eingelegt und sind bereit, wieder in Schwung zu kommen?

Wir hören Sie - es ist schwer zu beginnen. Und das Letzte, was Sie tun möchten, ist zu hart, zu schnell zu gehen. Es besteht Verletzungsgefahr und vor allem Entmutigung. Wir empfehlen Ihnen, neu anzufangen, und wir 'Ich bin hier um zu helfen.

Im Folgenden haben wir ein effektives 20-minütiges Training für Anfänger entwickelt. Es beginnt mit einem Cardio-Aufwärmen, gefolgt von drei Kraftübungen für eine abgerundete Ganzkörperroutine.

Versuchen Sie, die gesamte Sequenz zweimal pro Woche zu starten, um zu beginnen. Steigern Sie nach einigen Wochen den Einsatz mit einer längeren Routine, mehr Gewicht oder beidem.

Andere Workouts zum Ausprobieren

Fertig, fertig, los!

Führen Sie jeweils eine Minute der folgenden Übungen aus, um Ihr Herz zu pumpen und Ihre Muskeln zu lockern.

Jumping Jacks mit geringem Aufprall

Um zu spielen, treten Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein heraus und bringen Sie mit Ihrem rechten Arm in einem 45-Grad-Winkel Ihre rechte Hand über Ihren Kopf. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Gehen Sie so schnell wie möglichunter Beibehaltung einer guten Form.

Laufen und springen an Ort und Stelle

Um aufzutreten, stellen Sie sich mit gebeugten Armen an die Seite und führen Sie diese Bewegungen nacheinander aus :

  1. rechtes Knie hoch
  2. linkes Knie hoch
  3. rechte Ferse zur Rückseite
  4. linke Ferse zur Rückseite

Nachdem Sie gut und warm sind, machen Sie die folgenden fünf Übungen mit 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen jeder Übung und 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

Brücke

Eine Vorstufe der Kniebeuge, eine Brücke, entlastet Ihren unteren Rücken, ermöglicht es Ihnen jedoch, die gleichen Muskeln zu trainieren: Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen. Denken Sie daran, langsam zu fahren und die Kontrolle zu behalten, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln maximal nach obenVorteil.

Anweisungen

  1. Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf die Matte, die Knie mit den Füßen auf den Boden gebeugt und die Handflächen nach unten.
  2. Drücken Sie beim Einatmen durch Ihre Füße und heben Sie Ihren Hintern an und heben Sie sich vom Boden ab. Oben sollte Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Ihren Knien und Schultern bilden.
  3. Senken Sie den Rücken langsam auf den Boden ab und wiederholen Sie 10 Wiederholungen für insgesamt 3 Sätze.

Wandhocke

Ein weiterer Vorläufer einer normalen Kniebeuge, der diese Bewegung gegen die Wand ausführt, bietet zusätzliche Stabilisierung und ermöglicht es Ihnen dennoch, Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden zu stärken.

Anweisungen

  1. Positionieren Sie sich mit dem Rücken an einer Wand und den Füßen einen großen Schritt vor Ihnen.
  2. Senken Sie sich gegen die Wand und hocken Sie, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen.
  3. 5 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Beine ausstrecken und zum Start zurückkehren. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen für insgesamt 3 Sätze.

45-Grad-Neigungsreihe

Die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur ist wichtig, um Ihre Körperhaltung zu verbessern und viele tägliche Aktivitäten auszuführen. Wenn Sie in einem solchen 45-Grad-Winkel rudern, wird auch Ihr Kern herausgefordert, ein zusätzlicher Bonus. Wählen Sie zu Beginn leichte Hanteln - 5 bis 8 Pfund.

Anweisungen

  1. Halten Sie mit ausgestreckten Armen eine leichte Hantel in jeder Hand. Scharnieren Sie an den Hüften, bis Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel erreicht.
  2. Halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihren Blick gerade nach unten, ziehen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten und drücken Sie zwischen Ihren Schulterblättern.
  3. Strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition und führen Sie 10 Wiederholungen für insgesamt 3 Sätze durch.

Hantel Brustpresse neigen

Eine weitere Übung, die die Körperhaltung verbessert und die täglichen Aktivitäten erleichtert. Die Brustpressung stärkt Ihre Brustmuskeln. Beginnen Sie mit 8 bis 10 Pfund schweren Hanteln und stellen Sie sicher, dass Sie wirklich spüren, wie sich Ihre Brust berührt.

Anweisungen

  1. Positionieren Sie die Schrägbank in einem Winkel von 30 Grad.
  2. Halten Sie die Hanteln und positionieren Sie sie an den Seiten Ihrer Brust.
  3. Strecken Sie Ihre Arme aus und schieben Sie die Hanteln gerade nach oben, bis Ihre Ellbogen einrasten.
  4. Zurück zum Start, 10 Wiederholungen für 3 Sätze ausführen.

Stehende Hantelpresse über Kopf

Die stehende Hantelpresse über Kopf ist eine großartige Grundübung für Ihren Oberkörper und Ihren Kern und wirkt sich auf Ihre Kraft und Stabilität aus. Beginnen Sie hier mit leichten Hanteln - 5 Pfund - und fügen Sie bei Bedarf mehr Gewicht hinzu.

Anweisungen

  1. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand und beugen Sie die Ellbogen, um sie mit den Handflächen nach vorne direkt über Ihren Schultern zu positionieren.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern eingerastet ist und Ihre Wirbelsäule neutral bleibt, strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie die Hanteln nach oben, bis sie sich über Ihrem Kopf berühren.
  3. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln wieder nach unten zu senken, und halten Sie an, wenn sich Ihre Oberarme knapp unterhalb des Bodens befinden.
  4. Wiederholen Sie die Erweiterung und führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

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Als Anfänger kann das Arbeiten am Kraftaufbau einschüchternd und überwältigend sein. Wenn Sie sich auf eine kurze, einfache Routine mit grundlegenden Übungen konzentrieren, werden Sie sicher schnelle Fortschritte machen und sich von Tag zu Tag sicherer fühlen. Steigern Sie noch heute Ihre Schweißbilanz!

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Instagram .