Viele Leute, die sich fit halten, suchen bei Spitzensportlern oder Trainern nach Trainingsideen und Inspirationen. Ob sie einen erfolgreichen Fußballspieler oder Marathonläufer bewundern, der Wunsch, wie einer zu trainieren, ist attraktiv.
Wenn Sie jedoch versuchen, einen winzigen Teil ihres Trainingsplans zu kopieren, können Sie leicht überanstrengen oder von der Größe und Intensität ihres Trainings überfordert werden, was es schwierig macht, fortzufahren.
Was Sie nicht sehen, ist, dass das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität eines Athleten über eine ganze Saison variieren. Die meisten Spitzensportler verwenden ein Trainingsprinzip, das als Periodisierungstraining bezeichnet wird, damit sich der Körper sicher an die Kondition anpassen kann.
Periodisierungstraining ist die absichtliche Manipulation von Trainingsvariablen, um die Leistung für den Wettbewerb zu optimieren, zu verhindern Übertraining und Fortschrittsleistung.
Zur Erreichung dieser Ziele sind variable Anpassungen in Dauer, Last oder Volumen über einen bestimmten Zeitraum geplant
Für Athleten besteht das Ziel darin, die Belastungsvariablen Trainingsintensität oder -volumen zu verschiedenen Jahreszeiten zu mischen, damit der Athlet zu bestimmten Zeiten Spitzenwerte erreichen kann. Diese Spitzenzeiten fallen normalerweise mit Wettkämpfen zusammen.
Periodisierung wurde auf Widerstands- und Kraftaktivitäten wie Powerlifting und olympisches Gewichtheben sowie auf Aktivitäten im Zusammenhang mit Ausdauer wie angewendet. läuft und Radfahren.
3 Phasen des Periodisierungstrainings
In einem Periodisierungstrainingszyklus werden normalerweise drei Phasen verwendet: Langzeit Makrozyklus, Mittelfrist Mesozyklus und Kurzzeit Mikrozyklen
Makrocyclen
Dies sind die Planungszyklen für das Gesamtbild. Sie erstrecken sich normalerweise über einen längeren Zeitraum, z. B. ein Jahr vor einem Wettkampf. Für Athleten, die an den Olympischen Spielen teilnehmen, können sie jedoch längere Zeiträume z. B. 4 Jahre umfassen.
Mesozyklen
Dies sind in der Regel 4 bis 6 Wochen Zyklen innerhalb des Makrozyklus. Beispielsweise umfassen sie normalerweise 3 Wochen progressives Intensitäts-Training, gefolgt von einer Woche Training mit geringerer Intensität .
Mikrozyklen
Dies sind Zyklen von kurzer Dauer innerhalb des Mesozyklus. Sie dauern in der Regel eine Woche. Sie können an den verschiedenen Trainingstagen der Woche in ihrer Intensität variieren.
Sprache verstehen
Je nachdem, wie Sie trainieren, ändern sich die für das Periodisierungstraining spezifischen Variablen.
Wenn Sie dieses Konzept beispielsweise auf Krafttraining anwenden, variieren Sie die Gewichtsmenge die Last und die Anzahl der Wiederholungen das Volumen.
Wenn Sie das Konzept des Periodisierungstrainings auf eine Ausdauersportart wie Laufen oder Radfahren anwenden, variieren Sie die Geschwindigkeit die Last und die Distanz das Volumen.
3 gängige Periodisierungstrainingsmodelle
Es gibt drei Haupttypen von Periodisierungsparadigmen
Lineare Periodisierung
Dies beinhaltet das Ändern der Belastung und des Volumens über mehrere Zwischen- oder Mesozyklen normalerweise alle 1–4 Monate. Jeder Zwischenzyklus würde progressive Wochen mit zunehmender Intensität haben, gefolgt von einer Erholungswoche mit geringer Belastung und Intensität.
Nichtlineare oder wellenförmige Periodisierung
Last und Lautstärke werden häufiger geändert, z. B. täglich oder wöchentlich, normalerweise mit zunehmender Last, aber abnehmender Lautstärke.
Es wird angenommen, dass diese für Sportarten besser geeignet sind, bei denen während einer Veranstaltung mehrere Wettkämpfe stattfinden, z. B. a Triathlon .
Umgekehrte Periodisierung
Dies ist eine Form der nichtlinearen Periodisierung, mit der Ausnahme, dass die Last verringert wird, während das Volumen zunimmt. Diese sind möglicherweise besser für diejenigen geeignet, die an Langstreckenrennen mit längeren Strecken teilnehmen.
Mehrere Studien haben keinen signifikanten Unterschied im Nutzen eines Periodisierungsprogramms gegenüber einem anderen festgestellt. Sowohl lineare Trainingsfortschritte als auch nichtlineare Trainingsprogramme führten zu ähnlichen Kraftzuwächsen 4 .
Die Geschichte des Periodisierungstrainings
Das Periodisierungstraining entwickelte sich aus dem allgemeinen Anpassungssyndrom, einem von Dr. Hans Selye entwickelten Konzept. Es besagt, dass die Reaktion eines Organismus auf Stressoren eine vorhersehbare Reihe von Reaktionen durchläuft: Alarm, Widerstand und Erschöpfung 5 .
Das Konzept wurde später an die körperliche Kondition angepasst, um die Leistung zu optimieren, Stress und Müdigkeit zu bewältigen und das Verletzungs- und Burnout-Risiko für eine optimale Leistung zu verringern
ZusammenfassungDas Periodisierungstraining entwickelte sich aus einem Konzept, das als allgemeines Anpassungssyndrom bezeichnet wird. Es wurde für Sportler entwickelt, um die Leistung für den Wettkampf zu maximieren, kann aber auch auf die allgemeine Konditionierung angewendet werden.
Krafttraining
Sie können ein 4-wöchiges Programm den Mesozyklus durchführen, bei dem Sie die wöchentlich angehobene Last 3 Wochen lang schrittweise erhöhen und gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen verringern. Dann kann die vierte Woche eine Erholungswoche sein, die eine geringere Belastung oder eine geringere Belastung beinhaltetgeringere Lautstärke.
Zum Beispiel können Sie Kniebeugen 225 Pfund für 8 bis 10 Wiederholungen für 3 Sätze in der ersten Woche. Dann können Sie in der zweiten Woche für 4 bis 6 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze auf 265 Pfund wechseln.
Schließlich kann die letzte schwere Woche 300 Pfund für 2 bis 4 Wiederholungen für 3 bis 6 Sätze umfassen. Die letzte Woche kann eine Erholungswoche sein, in der die Last für 3 Wiederholungen für 3 Sätze abfällt oder bei 300 Pfund bleibt.
In diesem Beispiel hat sich das Volumen geändert Gesamtzahl der durchgeführten Wiederholungen, aber die Belastung hat zugenommen. In den nachfolgenden Zwischenmesozyklen kann die Person das Gewicht für die verschiedenen Phasen erhöhen.
Radfahren
Ein Radfahrer bereitet sich möglicherweise in 3 Monaten auf eine 100-Meilen-Radtour vor. Möglicherweise umfasst der Kurs mehrere Abschnitte aufsteigender Hügel. Sie beginnen möglicherweise damit, ihre Fahrten im Laufe der Woche zu variieren, einschließlich Bergtraining, Sprintarbeit und einer längerenFernfahrt.
Allmählich, wenn sich die Konkurrenz nähert und während der Mesozyklen, werden die Entfernungen zunehmen, während die Intensität der Radfahren Workouts werden abnehmen.
Laufen
Ein Läufer ist Vorbereitung auf einen 5K . Sie sind in der Vergangenheit weiter gelaufen, möchten aber ihre Geschwindigkeit verbessern. Sie führen möglicherweise das gleiche Trainingsschema wie der Radfahrer durch Bergtraining, Sprintintervalle und 5-km-Lauf.
In diesem Fall kann die Intensität jedoch mit fortschreitendem Training zunehmen, jedoch für kürzere Strecken während des Laufens.
ZusammenfassungPeriodisierung kann für eine Vielzahl von sportlichen Aktivitäten wie Gewichtheben, Radfahren und Laufen hilfreich sein.
Wenn die meisten Menschen auf ein Fitnessziel hinarbeiten, trainieren sie nur mit mäßiger Intensität, ohne dass sich der Körper an höhere Intensitäten anpassen kann oder sich der Körper mit niedrigeren Intensitäten erholen kann.
Das Ergebnis ist ein Mangel an Verbesserung, auch als Plateau bezeichnet.
Für allgemeine Fitness- und nicht professionelle Athleten kann das Periodisierungstraining eine hervorragende Möglichkeit sein, das Training zu variieren und den Fortschritt vom Plateau abzuhalten, während das Verletzungsrisiko verringert wird.
Ein weiterer Vorteil für Sportler, insbesondere das Fortschreiten der linearen Periodisierung, besteht darin, die Belastung am Ende des Mesozyklus zu verringern. Dies kann das Verletzungsrisiko zwischen der Trainingsphase und dem Wettkampf verringern, wenn das Verletzungsrisiko größer sein kann
ZusammenfassungPeriodisierung kann das Risiko von Übertraining und Verletzungen verringern, Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer maximieren und das Kampftraining bekämpfen. Burnout .
Einige der Schwierigkeiten bei der Periodisierung sind Planungsintensität und -dauer, um ein Übertraining zu vermeiden. Außerdem ist es schwierig, während einer Trainingssaison mehrere Spitzen zu erreichen
Die Periodisierung befasst sich mit den physischen Aspekten des Trainings, um eine übermäßige Überlastung zu vermeiden. Sie berücksichtigt jedoch nicht die psychischen Stressfaktoren, die beim Training für den Wettbewerb auftreten können.
Hohe emotionale Stressfaktoren wurden mit erhöhten Verletzungsraten bei Sportlern korreliert
ZusammenfassungBei der Periodisierung kann es schwierig sein, ein Übertraining zu vermeiden. Es kann auch schwierig sein, während einer Trainingssaison mehrere Spitzenleistungsmodi zu erreichen. Schließlich berücksichtigt die Periodisierung keine psychischen Stressfaktoren, die das Verletzungsrisiko erhöhen.
Periodisierung kann für viele Menschen gut sein, die bessere Sportler sein oder ihre Fitness verbessern möchten. Sie ist jedoch möglicherweise nicht so hilfreich für Sportler die in einer Saison häufige Wettbewerbe haben.
Sie können während der Wettkampfsaison von einem Wartungsprogramm und einem Programm profitieren, das sich auf sportspezifische Fähigkeiten konzentriert.
ZusammenfassungPeriodisierung ist möglicherweise nicht hilfreich für Athleten, die während einer Saison an häufigen Wettkämpfen teilnehmen. In der Nebensaison kann dies jedoch von Vorteil sein.
Beginnen Sie mit einer Zeitleiste, wann Sie ein bestimmtes Ziel erreichen möchten. Dies ist Ihr Makrozyklus.
Teilen Sie Ihre Zeit dann in Zwischenphasen auf und arbeiten Sie an bestimmten körperlichen Eigenschaften wie Kraft oder Ausdauer. Konzentrieren Sie sich im Idealfall jeweils auf eine. Dies wird als Mesozyklus betrachtet.
Teilen Sie in jeder Phase Ihre wöchentlichen Trainingseinheiten auf, um diese Attribute in unterschiedlichen Volumina und Intensitäten zu behandeln.
Der wichtige Teil ist, sicherzustellen, dass Wochen in Ihr Programm aufgenommen werden, die dies berücksichtigen. Wiederherstellung bei niedrigeren Intensitäten oder Volumina.
Es kann hilfreich sein, einen Trainer zu beauftragen, der Ihnen hilft, Strukturen aufzubauen und das Risiko von Übertraining zu verringern.
ZusammenfassungPeriodisierung kann in eine Fitnessroutine integriert werden, indem ein Zeitplan für das Erreichen eines bestimmten Ziels festgelegt und dieser Zeitplan dann in kleinere Zyklen unterteilt wird, um sich auf bestimmte Trainingsziele zu konzentrieren.
Periodisierung ist eine Möglichkeit für Sportler, den Trainingsgewinn für Höchstleistungen zu maximieren, das Verletzungsrisiko zu verringern und zu verhindern, dass das Training abgestanden wird. Allgemeine Fitnessbegeisterte und Amateursportler können diesen Trainingsplan ebenfalls verwenden.
Bei der Periodisierung werden die Variablen während des Trainings angepasst, um die Leistung zu verbessern. Außerdem muss das Trainingsvolumen angepasst werden, um den Körper ständig herauszufordern.
Periodisierung gilt für alle, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten oder ihr Training variieren möchten, um den Körper ständig zur Anpassung zu zwingen.
Umfang und Intensität des Trainings müssen jedoch überwacht werden, um ein Übertraining zu vermeiden.
Trotzdem kann eine Periodisierung auf eine Vielzahl verschiedener Übungsaktivitäten angewendet werden, um sie frisch zu halten und die Verbesserung des Trainings zu fördern.
