Übertraining kann auftreten, wenn Sie trainieren, ohne zwischen den Sitzungen genügend Erholungszeit einzuplanen. Nach einem bestimmten Zeitpunkt zu viel Bewegung kann gesundheitsschädlich sein und Ihre Ergebnisse beeinträchtigen, insbesondere wenn Ihr Training eng beieinander liegt.

Das Overtraining-Syndrom OTS kann Ihr Fitnessniveau senken, Ihre Leistung beeinträchtigen und Verletzungen verursachen. Gewichtheben, Cardio- und HIIT-Training können zu Burnout führen. Dies ist auch typisch für Sportler mit einem Sport.

Vermeiden Sie Übertraining, indem Sie innerhalb Ihrer Grenzen trainieren und zwischen den Trainingseinheiten genügend Erholungszeit einplanen. Tanken Sie Ihre Trainingseinheiten auf, damit Sie genug Energie haben, um Ihr Training aufrechtzuerhalten, und kümmern Sie sich nach jeder Trainingseinheit um sich selbst.

Lesen Sie weiter, um einige Anzeichen von Übertraining sowie Möglichkeiten zur Vorbeugung, Behandlung und Wiederherstellung von OTS genauer zu betrachten.

1. Nicht genug essen

Gewichtheber, die einen intensiven Trainingsplan einhalten, können auch Kalorien einsparen. Dies kann sich negativ auf Gesundheit und Leistung auswirken. Wenn Ihr Körper konsequent auf seine Energiereserven zurückgreift, können Ernährungsdefizite wie Anämie auftreten.

Es können schwerwiegendere Erkrankungen auftreten, die Ihr Herz-Kreislauf-, Magen-Darm- und Hormonsystem betreffen. Es können auch Komplikationen des Nervensystems und des Fortpflanzungssystems auftreten, einschließlich Periodenverlust oder unregelmäßige Zyklen.

2. Schmerzen, Anspannung und Schmerzen

Wenn Sie sich während eines hochintensiven Intervalltrainings HIIT über Ihre Grenzen hinausbewegen, kann dies dazu führen, dass Muskelzerrung und Schmerzen. Eine Überbeanspruchung Ihres Körpers kann zu Schmerzen und Verletzungen führen. Möglicherweise treten auch Mikrorisse in Ihren Muskeln auf.

3. Überlastungsverletzungen

Zu häufiges Laufen kann zu Verletzungen durch Überbeanspruchung wie Schienbeinschienen, Stressfrakturen und Plantarfasziitis führen. Andere Verletzungen durch Überbeanspruchung sind Gelenkbelastungen, Knochenbrüche und Verletzungen des Weichgewebes.

Belastungsübungen wie Laufen belasten Ihren Körper. Wenn Sie eine Verletzung haben, machen Sie eine Pause von allen Trainingsarten, damit er heilen kann.

4. Müdigkeit

Es ist etwas normal, sich nach dem Training müde zu fühlen, aber Müdigkeit tritt auf, wenn sich Ihr Körper nach dem Training wiederholt nicht vollständig erholt. Sie fühlen sich möglicherweise übermäßig ausgelaugt, insbesondere während oder direkt nach dem Training.

Müdigkeit kann auch auftreten, wenn Sie vor dem Training regelmäßig nicht genug Kraftstoff erhalten. Ihr Körper muss dann seine Kohlenhydrat-, Protein- und Fettreserven für Energie nutzen.

5. Reduzierter Appetit und Gewichtsverlust

Training führt normalerweise zu einem gesunden Appetit. Zu viel Training kann jedoch zu hormonellen Ungleichgewichten führen, die beeinflussen können, wie hungrig oder voll Sie sich fühlen. OTS kann zu Erschöpfung führen. verminderter Appetit und Gewichtsverlust.

6. Reizbarkeit und Bewegung

Übertraining kann Ihren Stresshormonspiegel beeinflussen, was zu Depressionen, mentalem Nebel führen kann und Stimmungsschwankungen . Es kann auch zu Unruhe und mangelnder Konzentration oder Begeisterung kommen.

7. Anhaltende Verletzungen oder Muskelschmerzen

Erweiterte Muskelkater und Verletzungen die nicht heilen, sind auch Anzeichen von Übertraining. Sie können chronische Verletzungen oder quälende Verletzungen haben, die lange anhalten.

Eine Pause zwischen den Trainingseinheiten ist für die Genesung von entscheidender Bedeutung. Es ist für Ihren Körper schwieriger zu heilen, wenn zu viel Stress auf ihn ausgeübt wird.

8. Leistungsabfall

Übertraining kann dazu führen, dass Ihre Leistung ein Plateau erreicht oder abnimmt, anstatt sich zu verbessern. Möglicherweise haben Sie weniger Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer, was das Erreichen Ihrer Trainingsziele erschwert. Übertraining kann auch Ihre Reaktionszeit und Laufgeschwindigkeit verlangsamen.

9. Training fühlt sich schwieriger an

Wenn Sie an OTS leiden, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihre Trainingseinheiten schwieriger sind, da sie mehr Aufwand erfordern. Diese Zunahme Ihrer wahrgenommenen Anstrengung kann Ihnen das Gefühl geben, dass Sie härter arbeiten, obwohl Ihr Körper mit der üblichen Geschwindigkeit arbeitet.

Möglicherweise haben Sie während des Trainings eine höhere Herzfrequenz und tagsüber eine höhere Ruheherzfrequenz. Außerdem kann es länger dauern, bis Ihre Herzfrequenz nach Beendigung des Trainings wieder zu ihrer Ruhefrequenz zurückkehrt.

10. Schlafstörungen

Wenn Ihre Stresshormone nicht im Gleichgewicht sind, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und Spannungen abzubauen. Dies verkürzt die entscheidende Zeit, die Ihr Körper benötigt, um sich im Schlaf auszuruhen, zu reparieren und wiederherzustellen. Mangel an Schlafqualität kann auch zu chronischer Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen.

11. Verminderte Immunität oder Krankheit

Zusammen mit dem Gefühl, heruntergekommen zu sein, werden Sie möglicherweise häufiger krank. Sie sind möglicherweise auch anfällig für Infektionen, leichte Krankheiten und Infektionen der oberen Atemwege URTIs.

12. Gewichtszunahme

Zu viel Sport zu treiben, ohne sich zwischendurch ausreichend auszuruhen, kann zu niedrigen Testosteronspiegeln und hohen Cortisolspiegeln, dem Stresshormon, führen. Diese hormonellen Veränderungen sind häufig mit einem Verlust von Muskelgewebe verbunden. Gewichtszunahme und überschüssiges Bauchfett.

13. Motivationsverlust

Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, motiviert bleiben um zu trainieren. Dies kann auf geistige oder körperliche Erschöpfung, das Gefühl zurückzuführen sein, dass Sie Ihre Fitnessziele nicht erreichen, oder auf mangelnde Freude. Versuchen Sie in jedem Fall, positive Änderungen vorzunehmen, damit Sie sich wieder inspiriert fühlen können.

Machen Sie eine längere Trainingspause, wenn Sie Verletzungen haben, die Zeit brauchen, um vollständig zu heilen, oder wenn Sie unter Burnout leiden. Halten Sie sich während dieser Zeit von starken Auswirkungen oder intensiven Übungen fern. Geben Sie sich Zeit, um eine vollständige Übung durchzuführenWiederherstellung.

Verschiedene Behandlungen und Hausmittel können die Heilung fördern. Ruhe ist der wichtigste Faktor. Entspannen Sie sich und machen Sie eine Pause von allen Aktivitäten. Verlangsamen Sie in allen Bereichen Ihres Lebens.

Gehen Sie für einen Fachmann Massage das auf die betroffenen Muskeln abzielt. Entscheiden Sie sich für eine Tiefen- oder Sportmassage, um Verletzungen vorzubeugen und Muskelverspannungen zu lösen. Wenn eine professionelle Massage nicht möglich ist, können Sie eine Selbstmassage mit ätherischen Ölen oder einem Muskelbalsam durchführen.

Heiß- und Kältetherapie sind auch Optionen. Sie können ein Heizkissen, eine Sauna oder ein heißes Bad verwenden, um schmerzende Muskeln zu lindern. Eine kalte Dusche oder ein Eisbeutel können Schmerzen und Schwellungen lindern.

Die einzelnen Erholungszeiten variieren. Wenn Sie eine vollständige Unterbrechung der Aktivität einlegen, können Sie nach 2 Wochen mit Verbesserungen rechnen. Es kann jedoch bis zu 3 Monate dauern, bis Sie vollständig geheilt sind.

Während dieser Zeit können Sie sanft trainieren, um aktiv zu bleiben. Hören Sie während dieser wichtigen Zeit auf Ihren Körper. Wenn Sie wieder mit dem Training beginnen und Symptome von Übertraining bemerken, kehren Sie zur Ruhe zurück.

Um Übertraining zu vermeiden, planen Sie regelmäßig Ruhetage Nach langen oder anstrengenden Trainingseinheiten. Machen Sie 1 oder 2 Tage Pause vom Zielen auf eine Muskelgruppe, wenn Sie Gewichts- oder Krafttraining durchführen. Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten nicht zu viel Zeit.

Machen Sie während des Trainings eine Ruhezeit. Die Ruheintervalle können zwischen 30 Sekunden und 5 Minuten liegen. Reduzieren Sie bei Bedarf die Lautstärke und Intensität Ihrer Sitzungen.

Planen Sie aktive Ruhetage mit Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Gehen, Yoga oder Schwimmen. Dies lindert Muskelverspannungen und hilft Ihnen, aktiv zu bleiben, während Sie sich von einem anstrengenden Training erholen. Außerdem hilft das Variieren Ihrer Aktivitäten dabei, Ihren gesamten Körper zu entwickeln.

Um Ihren Stress auszugleichen, können Sie auch entspannende Aktivitäten wie Meditation oder Yoga Nidra ausführen.

Holen Sie sich genug Kalorien, um Ihr Training aufrechtzuerhalten, indem Sie sich ausgewogen mit viel Kohlenhydraten, Eiweiß, gesunden Fetten und frischem Obst und Gemüse ernähren.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Verletzungen haben, die sich mit der Zeit verschlimmern oder nicht heilen, oder wenn Sie regelmäßig Muskelkater haben, der länger als 24 Stunden dauert, oder Gelenk- und Bandschmerzen.

Ihr Arzt kann Ihnen helfen, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das Ruhe und Erholung mit einer angemessenen Menge an Training in Einklang bringt, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Dies ist besonders wichtig, wenn Burnout andere Bereiche Ihres Lebens betrifft.

Übermäßiges Training kann sich nachteilig auf Ihre Fitnessziele auswirken. Entwickeln Sie ein Trainingsprogramm, das verschiedene Arten von Übungen ausbalanciert, die Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen entsprechen.

Ruhen Sie Ihre Muskeln aus, nachdem Sie sie trainiert haben, und lassen Sie sich entspannen. Nehmen Sie sich Tage frei, um sich auszuruhen und zu erholen, und lassen Sie Zeit für viele Übungen mit geringen Auswirkungen.