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Jetzt, da wir uns mitten in der Selbstisolierung und physischen oder sozialen Distanzierung von COVID-19 befinden, ist es vielleicht wichtiger denn je, mit einer Übungsroutine Schritt zu halten.
Aber wie kann man ins Schwitzen kommen, wenn die Turnhallen, Parks und Wanderwege sind geschlossen ? Indem Sie kreativ werden!
Mit kostengünstigen Geräten und üblichen Haushaltsgegenständen, die Sie bereits besitzen, können Sie ein Ganzkörper-Trainingsprogramm erstellen, das voller Abwechslung ist.
Die hier vorgestellten Artikel sind recht kostengünstig, aber Sie können sie möglicherweise noch günstiger bei Online- oder Discountern finden. Sie haben also ein großartiges Heim-Fitnessstudio - auch wenn die Pandemie vorbei ist.
Haben Sie Lehrbücher oder Kaffeetischbücher im Haus, die Staub sammeln? Jetzt können Sie sie verwenden, um Ihren Körper und Ihren Geist zu bereichern!
Lehrbuch Liegestütze
Nick Occhipinti zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist CSCS und zertifizierter Personal Trainer CPT empfiehlt, zwei Lehrbücher in einem Abstand von etwa 1 bis 2 Fuß auf den Boden zu legen.
Legen Sie eine Hand auf jedes Lehrbuch und drücken Sie sie nach oben.
Wenn Sie Ihre Hände 2 bis 4 Zoll über den Boden heben, können Sie tiefer in einen Liegestütz hinabsteigen, was diese einfache Heftklammer für zu Hause schwieriger und effektiver macht.
„Dieses Training fordert Ihre Brustmuskeln, vorderen Deltamuskeln und Trizeps effektiv heraus“, sagt Occhipinti.
Lehrbuch Reverse Lunges
Stellen Sie sich auf ein Lehrbuch mit einer Dicke von etwa 2 bis 3 Zoll und treten Sie zurück in eine tiefe Longe.
Die zusätzliche Höhe unter Ihrem Vorderfuß macht das Ausfallschritt Gehen Sie für diese herausfordernde Variante einer Unterkörper-Must-Do-Übung tiefer als normal, sagt Occhipinti.
Diese Longe-Variante trifft die Quads und fordert gleichzeitig die Stabilität des Unterkörpers heraus.
Diese fest, aber bequem unterstützend Rollen eignen sich hervorragend für grundlegende Haltungsübungen zu fortgeschrittenen Kernstabilisierungstechniken, sagt Heather Jeffcoat Physiotherapeut und zertifizierter Pilates-Instruktor.
Traditionelle Crunches
- In Längsrichtung auf die Walze legen, so dass Sie vom Kopf bis zum Steißbein abgestützt sind.
- Falten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf aber ziehen Sie nicht am Hals.
- Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Oberkörper anheben und knirschen. Einatmen, senken und wiederholen.
Erhöhen Sie die Höhe des Crunchs im Laufe der Zeit allmählich, aber denken Sie daran, die Unterseite Ihrer Rippen in Kontakt mit der Schaumstoffrolle zu halten, sagt Jeffcoat.
Das Schöne an einer Waschmittelflasche ist, dass Sie Wasser hinzufügen können, um den Widerstand zu erhöhen, sagt Alex Carneiro , zertifizierter Personal Trainer.
Wenn eine Gallone zu einfach ist, fügen Sie mehr Wasser hinzu, um das Gewicht zu erhöhen.
Übungen mit Waschmittelflaschen
Aufrechte Waschmittelreihen - für Schultern : Halten Sie das Reinigungsmittel nahe am Körper, atmen Sie aus und heben Sie es hauptsächlich mit den Schultern bis auf Brusthöhe an.
Waschmittelschaukeln - für Gesäßmuskeln und Kniesehnen : Heben Sie das Reinigungsmittel vom Boden ab und lassen Sie es zwischen Ihren Beinen schwingen.
Ihre Knie sollten sich während dieser Bewegung leicht beugen. Fahren Sie Ihre Hüften kräftig nach vorne, um das Waschmittel in die Luft zu treiben. Das Waschmittel sollte nicht höher als Ihre Schultern wandern, sagt Carneiro.
Kurzhanteln sind ziemlich günstig und können für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden, die den gesamten Körper trainieren können, sagt Nicole Ferrier , Online-Fitnesstrainer.
Diese kleinen, aber leistungsstarken Trainingsgeräte können verwendet werden, um Arme, Beine und Oberschenkel zu stärken und zu straffen und sogar die Kernmuskulatur zu glätten und zu straffen.
Kniebeugen mit Hanteln
- Halten Sie die Hanteln mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen an der Brust.
- Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Brust hoch halten.
Ferrier empfiehlt 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Die Hauptmuskeln sind Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen.
Wer liebt nicht Springseile ? Sie sind ein großartiges Trainingsgerät und können Sie zurück zu Ihren Spielplatztagen bringen.
Sie eignen sich auch hervorragend für einen Cardio-Ausbruch, sind kostengünstig und nehmen nicht zu viel Platz ein, sagt Ferrier.
Double Under Springseilübung
Bei einem Double Under geht das Seil zweimal mit einem Sprung unter Ihnen hindurch. Ihr Handgelenk muss sich schnell drehen und Sie müssen höher als 6 Zoll springen, um dies zu erreichen, sagt Ferrier.
Hauptmuskeln sind Bizeps und Waden.