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Serotonin ist ein Neurotransmitter oder chemischer Botenstoff, der an vielen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt ist, von der Regulierung Ihrer Stimmung bis zur Förderung einer reibungslosen Verdauung.

Es ist auch bekannt für :

  • Werbung guter Schlaf durch Regulierung des Tagesrhythmus
  • hilft, den Appetit zu regulieren
  • Förderung von Lernen und Gedächtnis
  • Förderung positiver Gefühle und prosozialen Verhaltens

Wenn Sie wenig Serotonin haben, könnten Sie :

  • ängstlich, niedergeschlagen oder depressiv
  • sich gereizt oder aggressiv fühlen
  • Schlafstörungen haben oder sich müde fühlen
  • impulsiv fühlen
  • weniger Appetit haben
  • Übelkeit und Verdauungsprobleme
  • sehnen sich nach Süßigkeiten und kohlenhydratreichen Lebensmitteln

Lesen Sie weiter, um mehr über verschiedene Möglichkeiten zur natürlichen Erhöhung des Serotonins zu erfahren.

Sie können Serotonin nicht direkt aus der Nahrung erhalten, aber Sie können Tryptophan erhalten, eine Aminosäure, die in Ihrem Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Tryptophan kommt hauptsächlich in proteinreichen Lebensmitteln wie Pute und Lachs vor.

Aber es ist nicht so einfach wie das Essen von Tryptophan-reichen Lebensmitteln, dank der sogenannten Blut-Hirn-Schranke. Dies ist eine Schutzhülle um Ihr Gehirn, die steuert, was in Ihr Gehirn hinein- und aus ihm herausgeht.

Kurz gesagt, Tryptophan-reiche Lebensmittel enthalten normalerweise noch mehr Aminosäuren. Da sie häufiger vorkommen, überschreiten diese anderen Aminosäuren mit größerer Wahrscheinlichkeit als Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke.

Es kann jedoch eine Möglichkeit geben, das System zu hacken. Forschung deutet darauf hin, dass der Verzehr von Kohlenhydraten zusammen mit Lebensmitteln mit hohem Tryptophan-Gehalt dazu beitragen kann, dass mehr Tryptophan in Ihr Gehirn gelangt.

Versuchen Sie, Tryptophan-reiches Essen mit 25 bis 30 Gramm Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Snack für Serotonin

Hier sind einige Snack-Ideen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern :

  • Vollkornbrot mit Pute oder Käse
  • Haferflocken mit einer Handvoll Nüssen
  • Lachs mit braunem Reis
  • Pflaumen oder Ananas mit Ihren Lieblingscrackern
  • Brezelstangen mit Erdnussbutter und einem Glas Milch

Training löst die Freisetzung von Tryptophan in Ihr Blut aus. Es kann auch die Menge anderer Aminosäuren verringern. Dies schafft eine ideale Umgebung, in der mehr Tryptophan Ihr Gehirn erreicht.

Aerobic Auf einem Niveau, mit dem Sie vertraut sind, scheint es den größten Effekt zu haben. Graben Sie also Ihre alten Rollschuhe aus oder probieren Sie einen Tanzkurs aus. Das Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Andere gute Aerobic-Übungen sind :

  • Schwimmen
  • Radfahren
  • zügiges Gehen
  • Joggen
  • leichtes Wandern

Forschung deutet darauf hin, dass Serotonin nach dem Winter tendenziell niedriger und im Sommer und Herbst höher ist. Der bekannte Einfluss von Serotonin auf die Stimmung unterstützt einen Zusammenhang zwischen diesem Befund und dem Auftreten von saisonale affektive Störung und psychische Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit den Jahreszeiten.

Zeit in der Sonnenschein scheint zur Erhöhung des Serotoninspiegels beizutragen, und Forschung Wenn Sie diese Idee untersuchen, kann Ihre Haut möglicherweise Serotonin synthetisieren.

Um diese potenziellen Vorteile zu maximieren, zielen Sie auf :

  • jeden Tag mindestens 10 bis 15 Minuten draußen verbringen
  • Nehmen Sie Ihre körperliche Aktivität mit nach draußen, um den durch Bewegung hervorgerufenen Serotoninschub zu erhöhen - vergessen Sie nur nicht, ihn zu tragen Sonnenschutz wenn Sie länger als 15 Minuten unterwegs sind

Wenn Sie in einem regnerischen Klima leben, Schwierigkeiten haben, nach draußen zu kommen, oder ein hohes Risiko für Hautkrebs haben, können Sie das Serotonin bei strahlendem Licht von a trotzdem erhöhen. Lichttherapiebox . Sie können diese auf kaufen online .

Wenn Sie an einer bipolaren Störung leiden, sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten, bevor Sie eine Lichtbox ausprobieren. Eine falsche oder zu lange Verwendung hat bei manchen Menschen Manie ausgelöst.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, die Produktion und Freisetzung von Serotonin durch Erhöhung von Tryptophan zu beschleunigen.

Bevor Sie ein neues Präparat probieren, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Teilen Sie ihm unbedingt mit, ob Sie es auch einnehmen :

  • verschreibungspflichtige Medikamente
  • rezeptfreie Medikamente
  • Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel
  • pflanzliche Heilmittel

Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel eines bekannten Herstellers, der nach Berichten über die Qualität und Reinheit der Produkte durchsucht werden kann. Untersuchungen haben ergeben, dass diese Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können, das Serotonin zu erhöhen und die Symptome einer Depression zu verringern :

Reines Tryptophan

Tryptophanpräparate enthalten viel mehr Tryptophan als Nahrungsquellen, wodurch es möglicherweise wahrscheinlicher wird, dass es Ihr Gehirn erreicht. Ein kleines Studie 2006 legt nahe, dass Tryptophanpräparate bei Frauen eine antidepressive Wirkung haben können, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind. Tryptophanpräparate kaufen .

SAMe S-Adenosyl-L-methionin

SAMe scheint bei der Erhöhung des Serotonins zu helfen und kann die Depressionssymptome verbessern. Nehmen Sie es jedoch nicht zusammen mit anderen Ergänzungsmitteln oder Medikamenten ein, die den Serotoninspiegel erhöhen, einschließlich bestimmter Antidepressiva und Antipsychotika. Kaufen Sie die gleichen Ergänzungen.

5-HTP

Diese Ergänzung kann leicht in Ihr Gehirn gelangen und Serotonin produzieren. Eine kleine Studie 2013 legt nahe, dass es bei Patienten mit frühen Symptomen einer Depression genauso wirksam wirkt wie Antidepressiva. Aber andere Forschung bei 5-HTP zur Erhöhung des Serotonins und zur Verringerung der Symptome einer Depression wurden gemischte Ergebnisse erzielt. Kaufen Sie 5-HTP-Ergänzungen.

Johanniskraut

Während diese Ergänzung bei manchen Menschen die Symptome einer Depression zu verbessern scheint Forschung hat keine konsistenten Ergebnisse gezeigt. Es ist möglicherweise auch nicht ideal für die Langzeitanwendung. Beachten Sie, dass Johanniskraut kann bestimmte Medikamente, einschließlich einiger Krebsmedikamente und hormoneller Empfängnisverhütung, weniger wirksam machen.

Personen, die Blutgerinnungsmedikamente einnehmen, sollten Johanniskraut nicht einnehmen, da dies die Wirksamkeit des Arzneimittels beeinträchtigt. Sie sollten es auch nicht zusammen mit Medikamenten, insbesondere Antidepressiva, einnehmen, die den Serotoninspiegel erhöhen.

Johanniskrautzusätze kaufen.

Probiotika

Forschung schlägt vor, dass mehr Probiotika in Ihre Ernährung aufgenommen werden, um Tryptophan in Ihrem Blut zu erhöhen und mehr davon in Ihr Gehirn zu gelangen. Sie können probiotische Ergänzungsmittel einnehmen, verfügbar online oder essen Sie probiotikareiche Lebensmittel wie Joghurt und fermentierte Lebensmittel wie Kimchi oder Sauerkraut.

Warnung vor dem Serotonin-Syndrom

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, wenn Sie bereits Medikamente einnehmen, die den Serotoninspiegel erhöhen. Dies umfasst verschiedene Arten von Antidepressiva.

Zu viel Serotonin kann verursachen Serotonin-Syndrom eine schwerwiegende Erkrankung, die ohne Behandlung lebensbedrohlich sein kann.

Wenn Sie versuchen möchten, Antidepressiva durch Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um einen Plan auszuarbeiten, mit dem Antidepressiva zunächst für mindestens zwei Wochen sicher abgebaut werden können. Abrupt anhalten kann schwerwiegende Folgen haben.

Massagetherapie hilft bei der Erhöhung von Serotonin und Dopamin, einem anderen stimmungsbedingten Neurotransmitter. Es hilft auch bei der Verringerung Cortisol ein Hormon, das Ihr Körper produziert, wenn gestresst .

Obwohl Sie einen lizenzierten Massagetherapeuten sehen können, ist dies möglicherweise nicht erforderlich. Einer Studie von 2004 sah 84 schwangere Frauen mit Depression Frauen, die zweimal pro Woche 20 Minuten Massagetherapie von einem Partner erhielten, gaben an, dass sie sich weniger ängstlich und depressiv fühlten und nach 16 Wochen einen höheren Serotoninspiegel hatten.

Versuchen Sie, 20 Minuten Massage mit einem Partner, Familienmitglied oder Freund auszutauschen.

Zu wenig Serotonin kann sich negativ auf Ihre Stimmung auswirken. Könnte eine gute Laune jedoch dazu beitragen, den Serotoninspiegel zu erhöhen? Einige Forschung schlägt ja vor.

Wenn Sie an etwas denken, bei dem Sie sich gut fühlen, kann dies dazu beitragen, das Serotonin in Ihrem Gehirn zu erhöhen, was im Allgemeinen zu einer Verbesserung der Stimmung beitragen kann.

Versuchen Sie es :

  • Visualisierung eines glücklichen Moments aus Ihrem Gedächtnis
  • Denken Sie an eine positive Erfahrung, die Sie mit Ihren Lieben gemacht haben
  • Betrachten Sie Fotos von Dingen, die Sie glücklich machen, wie z. B. Ihr Haustier, einen Lieblingsort oder enge Freunde

Denken Sie daran, dass Stimmungen komplex sind und es nicht immer so einfach ist, Ihre Stimmung zu ändern. Manchmal kann es jedoch hilfreich sein, nur zu versuchen, Ihre Gedanken auf einen positiven Ort zu lenken.

Wenn Sie Serotonin erhöhen möchten, um stimmungsbedingte Symptome, einschließlich Depressionen, zu verbessern, reichen diese Methoden möglicherweise nicht aus.

Manche Menschen haben aufgrund ihrer Gehirnchemie einfach einen niedrigeren Serotoninspiegel, und Sie können nicht viel allein dagegen tun. Darüber hinaus beinhalten Stimmungsstörungen eine komplexe Mischung aus Gehirnchemie, Umwelt, Genetik und anderen Faktoren.

Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Symptome allmählich auf Ihr tägliches Leben auswirken, sollten Sie sich an einen Therapeuten wenden. Wenn Sie über die Kosten besorgt sind, wenden Sie sich an unsere Leitfaden für eine erschwingliche Therapie kann helfen.

Abhängig von Ihren Symptomen wird Ihnen möglicherweise a verschrieben selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer SSRI oder eine andere Art von Antidepressivum. SSRIs verhindern, dass Ihr Gehirn das freigesetzte Serotonin wieder aufnimmt. Dadurch steht mehr für die Verwendung in Ihrem Gehirn zur Verfügung.

Denken Sie daran, dass Sie SSRIs möglicherweise nur einige Monate lang einnehmen müssen. Für viele Menschen können SSRIs ihnen helfen, an einen Ort zu gelangen, an dem sie das Beste aus der Behandlung herausholen und lernen können, wie sie ihren Zustand effektiv behandeln können.

Serotonin ist ein wichtiger Neurotransmitter, der alles von Ihrer Stimmung bis zu Ihrem Stuhlgang beeinflusst. Wenn Sie Ihr Serotonin steigern möchten, können Sie einige Dinge selbst ausprobieren. Zögern Sie jedoch nicht, danach zu greifenHilfe, wenn diese Tipps es nicht schneiden.